O'zbekiston respublikasi oliy va o'rta

Hamma mashqlarning ta'siri, o'znavbatida, uslubiy yo'nalishiga
ko'rakuchni, egiluvchanlikni, yakka harakat tezligini, ayrim mushak
guruhlarining taranglashishi va bo'shashish qobiliyatini tarbiyalovchi
mashqlarga bo'linadi, to'rtinchi guruh mashqlariga esa qomatni
to'g'ri rivojlantiruvchi va nafas olish mashqlari kiradi.
9.1.1. Qo'l mushaklari va yelka kamari uchun mashqlar
1. Qo'lni oldinga, yuqoriga va yon tomonlarga navbatma-navbat
va birin-ketin ко'tarish; shu mashqning o'zini gantellar, gimnastika
tayoqchalari, to'ldirma to'plar, toshlar, shtangalar bilan bajarish;
shu mashqni sheiigining qarshiligini, rezina bint, amortizatorlar
yokiЫокtuzilmalimaxsus asbobda osilgan og'irlik qarshiligini
yengish bilan bajarish.
2. Qo'llarnibukish va yozish:
a) tik turganda, o'tirgan va yotgan holatlarda qo'llarni tez va
vkin bukishva yozish;
b)gantellar, to'ldirma to'plar, toshlar; shtangalar bilan qo'l-
li bukishva yozish (120-rasm); shu mashqni sherigi qarshiligini
'-rasm); rezina amortizatori, blok tuzilmali asbobdagi og'irlik
iligini yen gib bajarish;





9-bob. UMUMRIYOJLANTIRUVCHI MASHQLAR

9Л. Mashqlarning tasnifi
Umumrivojlantiruvchi mashqlar deb, turlicha tezlik va ko'lamda maksimal hamda o'rtacha mushak ishlashi orqali tananing ayrim qismlari bilan bajariladigan harakatlar yoki ularning birikmalariga aytiladi. Bundan maqsad — jismoniy sifatlarni rivojlantirish, qaddi- qomatni to'g'ri shakllantirish, talabalarni murakkab harakat malakalarini egallashga tayyorlashdir.
Umumrivojlantiruvchi mashqlar jihozlarsiz va jihozlar (gantellar, to'ldirma to'plar, toshlar, shtangalar, rezina amortizatorlar, tayoqlar va h.k.) bilan har xil gimnastika jihozlarida va shuningdek, talabalarning bir-biriga o'zaro yordam ko'rsatishlari orqali bajarilishi mumkin.
Umumrivojlantiruvchi mashqlar o'z tarkibiga ko'ra, oddiy bo'­lib, u bilan barcha yoshdagi bolalar va turli yoshdagi kishilar shu- g'ullanishlari mumkin. Ularni o'rgatish juda oddiydir: mashqni o'r­ganib olish uchun, talaba uni bir necha marta takrorlashi kerak, xolos.
Shuni inobatga olish kerakki, mukammal o'zlashtirilgan mashqlami bajargandagina maksimal foyda olish mumkin. Mashqlami o'rgatish jarayonida esa barcha mushaklarning qisqarish imkoniyati bir xil jalb qilinadi. Demak, biron-bir jismoniy sifatni rivojlantirish uchun u yoki bu mashqdan foydalanishdan oldin uni yaxshi o'rganib olishga zaruriyat tug'iladi.
Umumrivojlantiruvchi mashqlar yordamida tana a'zolari va mushaklarning guruhlariga alohida ta'sir ko'rsatish ham mumkin. Bu xususiyat talabalar organizmiga, ayniqsa, harakat-tayanch apparatiga har tomonlama ta'sir ko'rsatish va butun tana mushak- larini har tomonlama rivojlantirish imkonini beradi.
Umumrivojlantiruvchi mashqlami bajarayotganda jismoniy yuklamani boshqarish oson. Organizmga jismoniy yuklama berish uchun mashqlar tanlashga va bir mashg'ulotda ularning soni qancha bo'lishiga bog'liq. Bir xil mashqlar (mushakni ishga solish) berish darajasi va ishda qatnashadigan mushak guruhlarining soniga ko'ra, osonroq, boshqalari murakkab bo'ladi.
Mashq bajarilganda mushakdan foydalanish darajasiga ko'ra o'zgaradi. Mushak zo'riqish berish darajasini quyidagi usullar (ayni bir mashqning davom etishini) takrorlash sonini ko'paytirish, mashqlami bajarish tezligini o'zgartirish, og'irlikni oshirish yoki o'zaro qarshilik darajasini ko'paytirish, dastlabki holatni yoki bajarish usulini boshqacharoq qilish orqali o'zgartirish mumkin.



1. Bosh va gavdani (qomatni bukib va to'g'ri tutib) orqaga,
yon tomonga engashtirish. Engashtirish tik turgan holatdan boshlab:
qo'llarni yuqorida, yon tomonda,
bosh orqasida tutib, oyoqlarni kerib
tik turish, polda va gimnastika o'rin-
dig'ida o'tirib, shuning o'zi, lekin
gimnastika tayoqchasi, gantellar, to'l-
dirma to'plar bilan, shtangani yel-
kaga qo'yib (123-rasm), sherik va
amortizatorning qarshiligini yengib
(124-rasm) bajariladi.
Bosh va gavdani o'ng-chap to-
monga burish. Bunda oyoqlarni kerib
tik turish va oyoqlarni kerib o'tirish holatlarida bajarish qulay bo'ladi.
Qo'llarning dastlabki eng qulay holati: gimnastika tayoqchalari
bilan qo'llarni yon tomonda yuqorida tutish, shtangani yelkaga,
kuraklaiga yoki belga qo'yib turish qo'llarning dastlabki qulay holati
hisoblanadi.

1. 
   yotib tayanish va tayanish; yotib osilish va osilish holatlarida qo'llarni bukish va yozish;
   
2. 
   qo'llar bilan tirmashib chiqish, kuch bilan ko'tarilish.
   

3. 
   Qo'llar bilan aylanma harakatlar qilish:
   
   1. 
      old yoki yon tekislikda (birin-ketin, birgalikda, navbatma- navbat);
      
   2. 
      gantellar, to'qmoqlar, toshlar yoki amortizatorlar bilan (122-rasm).
      
4. 
   To'g'ri qo'llar bilan siltanish va keskin siltanish harakatlari — bir qo'l oldinga, ikkinchisi orqaga; shuning o'zini gantellar bilan; shuning o'zi, lekin har ikki qo'l bilan orqaga va yuqoriga; qo'llar ko'krak oldida bo'lgan holatdan (bukilgan qo'llar bilan) orqaga keskin siltanish harakatlari; qo'llar yuqorida va yon tomonda, bir qo'l yuqorida, ikkinchisi pastda turgan holatda keskin siltanish harakatlari.
   

122-rasm.

3. 
   Muvozanat saqlab bajariladigan mashqlar:
   
   1. 
      qo'llarni gantellar, to'ldirma to'plar, toshlar bilan amor- tizator yoki blok moslamali asbobdagi og'irlik qarshiligini yengib yon tomonda, oldinda, orqada 10—20 sek davomida saqlab turish;
      
   2. 
      10—20 sek davomida yotib osilish va 30°, 60°, 90° va 150° bukilgan qo'llarda osilib turish;
      

d) 10—20 sek davomida tayanib yotish va 30°, 60°, 90° va 150° bukilgan qo'llarda tayanib turish.

3. 
   Qo'l mushaklari va yelka kuraklari uchun bo'shashtiruvchi mashqlar:
   

a) mushaklarni bo'shashtirib turib, qo'llarni erkin siltash;

b) qo'llar yuqoridagi (mushaklar zo'riqib turgan) holatidan barmoq, bilak va butun qo'l mushaklarini navbatma-navbat bo'shashtirib, qo'llarni pastga tushirish;
d) dastlab qo'l mushaklari va yelka kuragini holatga keltirib olgach, oldinga engashib mushaklarni bo'shashtirish.
9.1.2. Bo'yin va gavda mushaklari uchun mashqlar



123-rasm.









Bosh va gavda bilan o'ng hamda chap tomonlarga aylanma harakatlar qilish:

1. 
   oyoqlarni kerib tik turgan holatda, qo'llarni belda, bosh orqasida, yuqorida tutib bajarish;
   
2. 
   shuning o'zini gimnastika o'rindig'i yoki polda o'tirib bajarish, oyoq uchlarini gimnastika devoriga tirab turiladi yoki sherigi ushlab turadi;
   

d) shtangani yelkaga qo'yib yo to'ldirma to'pni yoki gantellarni yuqoriga ko'tarib, butun gavda bilan aylanma harakat qilish.
2. Tayanib yotib va orqada tayanib yotib, tizzalarga tik tayanib turib, gavdani bukish va to'g'rilash (125-rasm):



125-rasm.

1. 
   oyoqlarni yotgan, o'tirgan, osilish va tayanish holatidan ko'tarish;
   
2. 
   shuning o'zini oyoqlar bilan to'ldirma to'pni ushlab turib bajarish.
   
   3. 
      Muvozanatda bajariladigan mashqlar:
      
      1. 
         osilish va tayanish holatlaridan oyoqlarni 90—60° ga ko'tarib, 5—15 daqiqa davomida ushlab turish;
         
      2. 
         osilish va tayanish holatida oyoq bilan yuklarni (to'ldirma to'p, gantellar, qum to'ldirilgan qopchalarni) ushlab turish;
         

d) gavdani 10—15 daqiqa davomida to'g'ri tutib engashish.

3. 
   Gavda va bo'yin mushaklarini bo'shashtimvchi mashqlar:
   
   1. 
      oyoqlarni yelka kengligida kergan holda tik turib, oldinga engashib gavda va bo'yin mushaklarini bo'shashtirish;
      
   2. 
      oldinga engashgan holatdan gavda va bo'yin mushaklarini zo'riqtirish va uni asta-sekin kamaytirib, butunlay bo'shashtirish;
      

d) o'tirgan, tizzalarda turgan va yotgan holatdan tana hamda bo'yin mushaklarini bo'shashtirish.