O'zbekiston respublikasi oliy va o'rta

15.1.2. Mashg'ulotlarni tashkil qilish usullari
Asosiy gimnastika mashg'ulotlari dars shaklida o'tkaziladi. O'quv maskanlarida jismoniy tarbiya o'qituvchisi mashg'ulotlarni dastur talabiga, o'quvchi-talabalarning yoshi va jinsiga muvoflq tuzadi.
240

Asosiy gimnastika mashg'ulotlari sog'lomlashtirish guruhlaridagi keksa yoshdagi kishilar bilan ham dars shaklida o'tkaziladi.
Asosiy gimnastika mashg'ulotlarini tashkil qilishning o'ziga xos xususiyatlari bor. Odatda, bir o'qituvchi o'quvchi-talabalarning katta guruhi bilan mashg'ulot o'tkazadi. Shu bois o'quv jarayonini boshqarishda mashg'ulotlarni tashkil qilishning maxsus usullari zarurdir.
Boshlang'ich va umumta'lim maktablarida dars 45 minut, sog'lomlashtirish guruhlarida esa 45—90 minut davom etadi. O'qituvchi bu vaqtdan unumli va oqilona foydalanishi lozim. Mashg'ulotlarda ko'p mashq bajarilishi bilan birga, ular yetarli darajada qiziqarli tashkil etilishi kerak.
Asosiy gimnastika darsini tashkil qilishning turli usullaridan foydalanish mumkin.
Frontal (yoppasiga) va guruh usuli. Mashg'ulotlar guruh usulida tashkil etilganda, o'rganilayotgan mashqlar katta-katta guruhlar bilan bajarilishi, frontal usulda esa mashqlarni shug'ullanuv- chilarning hammasi bir vaqtda bajarishlari kerak. Guruh usulining afzalligi shundaki, bir guruh o'quvchi-talabalar mashq bajara- yotganda, mashq bajarish bilan mashg'ul bo'lmaganlari ularga yor- damlashib turadilar. Shunday qilib, shug'ullanuvchilarning ham­masi ishga jalb qilinadi, bu ularning qiziqishi va faolligini oshiradi.
Jamoa usuli boshqalaridan shu bilan farq qiladiki, unda o'quvchi-talabalar bir-birlaridan 1—2 m masofada turib, topshi- rilgan mashqlarni birin-ketin bajarishadi. Qiyalab qo'yilgan o'rindiqlardan, gimnastika devori va narvondan tirmashib chiqish, xodada muvozanat saqlash, yugurib kelib sakrash, akrobatika mashqlari, ayrim osilish va tayanish mashqlarini jamoa usulida o'tkazish mumkin. Jamoa usulida o'tiladigan barcha mashqlar oldindan talabalarga tanish bo'lishi (ilgari guruh usulida o'tkazilgan va o'zlashtirilgan bo'lishi) kerak. Bu talabalarning mashq bajarganda bir-birlarini kutib qolmasliklari va u yoki bu gimnastika jihozlarida bir tekis taqsimlanishlari uchun muhimdir.
Turli-tuman mashqlarni aylana potok usulida o'tganda mash­g'ulotlar qiziqarli va ko'tarinki ruhda o'tadi. Zalda zarur bo'lgan barcha jihozlar o'rnatilib, dars rejasida belgilangan mashqlarni bajarish uchun joylar tayyorlanadi. Jihozlar talabalar bir-biriga xalaqit bermasdan bir mashqdan ikkinchisiga aylana yoki to'rtbur- chakbo'ylab o'tadigan qilib joylashtirilishi kerak. Guruh to'dacha- larga ajratilib, har bir to'da jihoz oldida yoki mashq bajariladigan joyda saflanadi. Mashqlarni tushuntirib, ko'rsatib berilgandan keyin ularni bajarishga topshiriq beriladi va barcha to'dalardagi talabalar
16 - 361 241



birin-ketin umumiy aylana jamoaga qo'shilib ketishadi. U yoki bu mashqni necha marta takrorlashni va necha marta aylanishni o'qi­tuvchi belgilaydi. Mashq mazmunini bir yoki bir necha aylana jamoadan keyin o'zgartirish mumkin.
O'yin usulida asosiy gimnastikaning deyarli barcha mashqlarini: yugurish, uloqtirish, quvlashmachoq, sakrash, buyumlarni ko'tarib o'tishni va boshqa harakatlarni o'z ichiga olgan harakatli o'yinlarni o'tish mumkin. Bundan tashqari, turli-tuman yugurishlarni, muvozanat saqlash, o'rmalab o'tish, sakrash, tirmashib chiqish, uloqtirish va boshqalarni o'z ichiga olgan estafeta ko'rimshidagi maxsus o'yinlar (jamoa o'yinlari) o'tkaziladi. Bu mashqlar hammasi to'siq- larni oshib o'tish singari ketma-ket bajariladi. Guruh 2, 4, 6 jamoaga bo'linib, ular oldindan bir chiziqqa joylashtirilgan jihozlar va mashqlarni bajarish uchun belgilangan joy oldida dastlabki holatda (kolonna bo'ylab) saflanishadi. O'qituvchi qaysi mashqni qanday bajarishni tushuntiradi. Talabalar topshiriqning hammasini bajarganlaridan so'ng, tezda o'z joylariga qaytishlari kerak. Qatnash- chilar barcha mashqlarni tez va to'g'ri bajargan hamda dastlabki holatga birinchi bo'lib qaytgan jamoa g'olib chiqqan hisoblanadi. Yaxshi o'zlashtirilmagan mashqlarni o'yinga kiritish tavsiya qilinmaydi. Berilgan mashqlarning bajarilish sifati g'olib chiqqan jamoani aniqlash mezoni bo'lishi kerak.
15.2. Gigiyenik gimnastika
Gigiyenik gimnastika, yuqorida bayon etilganidek, kishilarni sog'lomlashtirish, jismonan va aqlan tarbiyalash vositasi, shuning­dek, ularning kuchi, tetikligi va harakat faoliyatining bitmas-tugan- mas manbayidir. Hozirgi davrda gimnastika sog'ayishni tezlashtirishi, . kasallanishning oldini olishi, tetiklik va kuch-g'ayratga to'ldirishi, kishi sog'lig'ini saqlab, uning umrini uzaytirishi isbot talab qilmay- digan haqiqat bo'lib qoldi.
Shifokorlar nazorati orqali aniqlanishicha, gigiyenik gimnastika kishi oiganizmi uchun juda katta ahamiyatga ega. Gigiyenik gimnastika mashg'ulotlari muntazam o'tkazilsa, uning ta'sirida mushak va to'qimalarda qon aylanishi yaxshilanadi, arterial qon bosimi pa- sayadi, yurak-qon tomiri tizimining faoliyati yaxshilanadi, o'pka- rn'ng nafas olish va tiriklik sig'imi oshadi, modda almashinuvi yaxshi­lanadi, markaziy asab tarmog'i va asab-mushak apparatining faoliyati kuchayadi.

Gigiyenik gimnastika insonning ruhiy holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatib, uning tetikligini, o'z kuchiga bo'lgan ishonchini oshiradi va ruhlantiradi. A. N. Krestovnikov, V. N. Mashkov, I. M. Sarkizov- Serazini va boshqa olimlarning tadqiqotlariga qaraganda, gigiyenik gimnastika mashg'ulotlari natijasida yurak-tomir urishi 50—60 % ga tezlashadi, qonning maksimal bosimi 5—20 mm.ga ko'tariladi, iste'mol qilinadigan kislorod miqdori 10—30 % oshadi. Hozirgi zamon sport fiziologiyasi nuqtayi nazaridan olganda, gigiyenik gimnastika butun organizmni tetiklantiradi va charchoqni yo'qotadi.
Gigiyenik gimnastika mashg'ulotlarini yakka holda va shuningdek, guruh bo'lib o'tkazish mumkin. Bu gimnastika bilan faqat ertalab emas, balki kunduzi ham (ovqatlangandan keyin 1,5—2 soat o'tgach) yoki kechqurun (uxlashdan 1,5—2 soat oldin) shug'ul- lanish mumkin. Bolalar, o'smirlar va o'rta yoshdagi kishilar radio orqali eshittiriladigan umumrivojlantiruvchi mashqlar to'plamini bajarishlari mumkin. Har xil sport turlari bilan muntazam shug'ulla- nadigan kishilar uchun bu to'plamlar yuklama bo'yicha yengil bo'lishi mumkin.
Har bir shaxs gimnastikaning ba'zi bir qoidalarni bilgan holda o'z shaxsiy xususiyatlarini hisobga olib, umumrivojlantiruvchi mashqlar to'plamini tuzib olsa bo'ladi. Mashqlar to'plamini tuzishda quyidagi qoidalarga rioya qilish lozim:
1. Mashqlar shug'ullanuvchilarning yoshi va jismoniy tayyor- garligiga mos bo'lishi kerak. Agar mashqlar juda murakkab bo'lsa, ko'ngildagidek bajarilmaydi va ularning samarasi ham yuqori bo'l- maydi.
Gigiyenik gimnastika quyidagi: xonani shamollatish, gigiyenik qoidalarga va kun tartibiga rioya qilish, badantarbiya (suvda chiniqish) singari tabiiy odatlarni tatbiq qilishga yordamlashadi.
Ertalabki gigiyenik gimnastika odam organizmi uchun juda katta ahamiyatga ega, u organizmning sust holati (uyqu)dan odamning mehnat faoliyati uchun zarur bo'lgan faol holatga o'tishiga yordam­lashadi.
Uyqu paytida bosh miya qobig'ining asab hujayralari dam oladi va ularning mehnat qobiliyati tiklanadi. Uyg'ongandan keyin esa hali o'chmagan uyqu ta'sirida bo'lgan organizm ishga tez kirishib keta olmaydi, chunki asosiy tarmoq va organlarning faoliyati sust holatda bo'ladi. Ertalabki gigiyenik gimnastika odamning butun organ va tarmoqlarining ishga faol kirishishiga yordamlashadi. Faqat to'g'ri bajariladigan mashqlar (bunda belgilangan me'yorga, ko'lamga va



mushaklarning zo'riqishiga rioya qilish) shug'ullanuvchilar orga- nizmiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Katta yoshdagi kishilar nafas to'xtab turadigan, zo'r keladigan, cho'ziladigan, sakrash va tez-tez egilib turishni talab qiladigan mashqlarni bajarmasliklari kerak. Ular mashqlarning ta'sir qilish darajasi va har bir mashg'ulotda mashqlar yuklamasi me'yori to'g'risida shifokordan doimiy sur'atda maslahat, jismoniy tarbiya mutaxassislaridan esa mashqlarning ifodasini, ularning xususiyatlari va qo'llanish usuli to'g'risida maslahat olishlari darkor.

2. 
   Tanlab olingan mashqlar shug'ullanuvchilarga har tomonlama ta'sir ko'rsatishi kerak. Ularning tanasining turli qismlari uchun har xil yo'nalishda, tezligi va mushakni ishga solishni o'zgartirib bajarish lozim.
   
3. 
   Mashqlar to'plamiga to'g'ri qomat holatini his qilish, shu­ningdek, har xil nafas olish turlari (ko'krak, diafragma va aralagh nafas olish)ga oid maxsus mashqlar kiritilishi zarur.
   
4. 
   To'plamga shug'ullanuvchilarning tayyorgarligi va uni bajarish vaqtiga qarab, 8 tadan 16 tagacha mashq kiritiladi. Ertalabki gigiyenik gimnastika 8—10 mashqdan, kunduzi bajariladigan gigiyenik gimnastika esa 10—15 mashqdan iborat bo'ladi. Gigiyenik gimnastika bilan shug'ullanishni endigina boshlaganlar uchun mashqlar miqdori oz bo'lgani ma'qul.
   

Tanlab olingan mashqlarni to'plamga qo'shganda quyidagi qoidalarga binoan joylashtirgan ma'qul:

1. 
   to'plamda birinchi va oxirgi mashqlar to'g'ri qomatni tarbiyalashga qaratilgan bo'lishi maqsadga muvofiqdir (to'g'ri qomatni asrash uchun buning ahamiyati muhim);
   
2. 
   to'plamdagi ikkinchi muhim jihat shuki, bunda umumiy ta'sir ko'rsatadigan va odamning barcha organ va tarmoqlarining faoliyatini yaxshilaydigan mashqlar (yoki ikkita mashq) bo'lishi kerak. Bular, odatda, butun tananing katta guruh mushaklarini ishga soladigan oddiy, sust sur'atda bajariladigan mashqlardir. Bular organizmni bo'lajak kasbga tayyorlash uchun juda zarurdir;
   

d) to'plamning navbatdagi mashqlari turli mushak guruhlari (qo'l, yelka, bo'g'in, bel, qorin pressi, oyoq) uchun zarur bo'lgan doimiy bajariladigan mashqlardir. Bunda gavdaning turli qismlari birin-ketin ishga kirishishi kerak. Bu mashqlarning ikkinchi va uchinchi turkumlari jadalroq bajariladi. Mashqlar shu tarzda bajarib borilar ekan, yuklamani ham asta-sekin oshirib boriladi, natijada, turli mushak guruhlari ishga kirishadi, bu esa mushak kuchi sama- radorligini oshiradi va faol dam olish uchun sharoit yaratadi;

5. 
   keyingi 2—3 mashq gavdaning barcha qismlari uchun tanlanadi, ular murakkab mashqlar bo'lib jadal bajariladi. Odatda, kuch talab qiladigan mashqlar egiluvchanlik mashqlaridan oldin kelishi kerak, ya'ni egiluvchanlik mashqlarini bajarishdan oldin mushaklarning chigilini yechib olish zarur. Mushaklarning faol harakatidan keyin mushaklarni bo'shashtiradigan 1—2 mashqni bajarish maqsadga muvofiqdir;
   
6. 
   to'plamning oxirida quyidagi nafas olishga oid 1—2 maxsus mashq bajariladi, bular yordamida shug'ullanuvchilar qorin, ko'krak va aralash nafas olishlarni o'zlashtirib, to'g'ri nafas olishga o'rganadilar;
   
7. 
   to'plamning oxirida bajariladigan mashqlar mo'tadil sur'atli mashqlar bo'lishi kerak. Pirovardida mashqlar to'plarni to'g'ri qomat holatini his qilish mashqi bilan tugallanadi. Undan keyin artinish, yuvinish, dush qabul qilish va o'z-o'zini uqalash qo'llaniladi.
   

To'plamdagi har bir mashq 4—8 marta takrorlanadi; kuchni rivojlantiruvchi mashqlar yengil charchagunga qadar bajariladi, egiluvchanlik mashqlari esa biroz og'riqni his qilgunga qadar bajariladi.
Mashqlar to'plarni 2—3 haftadan keyin o'zgartiriladi. Jismoniy yuklama asta-sekin 2—3 haftadan keyin oshirib boriladi. Kundalik gigiyenik gimnastika bilan hamma shug'ullanishi zarur. Zaruriy gigiyenik tadbir har bir aholining kun tartibiga kiritilishi va tabiiy zarurat bo'lib qolishi kerak.
15.3. Atletik gimnastika
Atletik gimnastika mamlakatimizda o'spirin, o'smir yigit va qizlar orasida yildan yilga keng tarqalib bormoqda. Atletik gimnastika turi ommalashishining boisi uning butun tana mushaklari mutanosib rivojlanishiga, to'g'ri va chiroyli qomatning shakllanishiga, kuch, egiluvchanlik, chaqqonlik va chidamlilikni rivojlantirishga qaratil- ganligida.
Har bir o'spirin, o'smir yigit va qizlar kuchli, chaqqon, chiroyli qomatli va xushro'y bo'lishni istaydi. Bu istak tabiiydir. Mamla­katimizda kishilarning sog'lig'i, sog'liq darajasi, uning jismoniy kamoloti uchun kurash ko'pdan buyon ijtimoiy muammoga aylan- gan. Sport mashg'ulotlari bilan doimiy shug'ullangandagina kuchli va chaqqon bo'lish mumkin. Biroq hamma ham sport sho'ba va maktablarida shug'ullana olmaydi.
Atletik gimnastika bilan barcha istaganlar shug'ullanishi mumkin. Atletik gimnastika mashg'ulotlarida sport jihozlari va jihozlarisiz bajariladigan umumrivojlantiruvchi mashqlar (gimnastika tayoqchalari,

samaradorligi karri bo'lar ekan. Harakat faoliyatining jadalligi (yuklama miqdori va jadalligi) asta-sekin oshirilib borishi zarurligini ham hisobga olish kerak. Muayyan tayyorgarliksiz haddan tashqari yuklama va charchash odam organizmiga foyda o'rniga zarar keltirar ekan. Atletik gimnastika mashg'ulotlarining boshlanishida hamma mushak guruhlarini rivojlantiruvchi yengil mashqlar kiritilishi zamr, ularning o'zlashtirilish darajasiga qarab, qiyinroq mashqlar qo'lla­niladi. To'plamlarga mashqlarni tanlash qoidasi va ularning navbatini belgilash «Gigiyenik gimnastika» bo'limida keltirilgandek bo'ladi.
Atletik gimnastika mashg'ulotlari jarayonida quyidagi qoida­larga rioya qilish zarur:

1. 
   sog'liqni nazorat qilib borish (o'z-o'zini va tibbiyot xodim- lari). Bir yilda 2 marta muntazam tibbiy ko'rikdan o'tish va shifokor bilan mashg'ulotlarda qo'llanilayotgan harakat faoliyatining tartibi va yuklamasi haqida maslahatlashish;
   
2. 
   jismoniy rivojlanishni kuzatib borish va jismoniy rivojla- nishning asosiy ko'rsatkichlarini hisobga olib borish: o'pkaning tiriklik sig'imi, maksimal va minimal qon bosimi (tinch holatda); bo'y va tana og'irligini, qo'l, gavda (bel va qorin pressining) va oyoq kuchini, ko'krak qafasi, yelka, son va boldir aylanasini o'lchab borish;
   
3. 
   gigiyenik talablarga (kun tartibi, mashg'ulotlar vaqti, o'z- o'zini nazorat qilishga) rioya qilish va ko'rsatkichlarni (kayfiyatni, yurak-tomir urishini, uyqu, ishtaha, ish qobiliyati va unumdor- ligini) kundalik daftarda qayd qilib borish;
   
4. 
   qomat holatini kuzatib bprish;
   
5. 
   o'z organizmi imkoniyatini hisobga olgan holda mashqlar to'plamini tuzishni o'rganib olish;
   
6. 
   atletik gimnastika to'g'risida adabiyotlarni kuzatib, o'qib borish zarur.
   

16-bob. GIMNASTIKANING AMALIY TURLARI 16.1. Amaliy turlar ta'rifi
Gimnastikaning amaliy turlariga quyidagilar kiradi:

1. 
   korxona (ishlab chiqarish)da gimnastika;
   
2. 
   kasbiy-amaliy gimnastika;
   
   4. 
      sport-amaliy gimnastika;
      
   5. 
      harbiy-amaliy gimnastika;
      
   6. 
      davolash gimnastikasi;
      
   7. 
      sharqona yakka kurash elementlari.
      

to'qmoqlar, gantellar, to'ldirma to'plar, aig'amchi, rezina tasma yoki amortizatorlar, toshlar, shtangalar bilan) turli gimnastika jihozlari (devorcha, arqon, narvon, brus, yakkacho'p, halqalar)da bajariladigan mashqlar keng qo'llaniladi. Atletik gimnastika mashg'ulotlarida umumrivojlantiruvchi mashqlardan tashqari, yugurish, sakrash (osma maydonchalardan tepalik joylarga, to'siqlar ustidan balandlikka, uzunlikka), tirmashib chiqish va o'rmalash, uloqtirish va ilib olish (to'ldirma to'plarni, yengil atletika yadrolarini, toshlarni), muvozanat saqlash, og'irliklarni ko'tarib o'tish mashqlari qo'llaniladi.
Atletik gimnastika mashg'ulotlari haftasiga 2—3 marta guruhlar bilan, shuningdek, har kuni yakka-yakka o'tiladi. Guruh mashg'u­lotlari dars shaklida 60—90 daqiqadan o'tiladi. Shaxsiy atletik gimnastika bilan har kuni ishdan yoki o'qishdan qaytgach, doim bir vaqtda, ovqat iste'mol qilgandan 1,5—2 soat keyin 20—40 minut- dan shug'ullanish lozim. Shaxsiy mashg'ulotlarda ikki yoki uch to'plamdan tuzilgan gimnastika mashqlari bajariladi.
Birinchi to'plam mazmuniga ko'ra, gigiyenik gimnastika to'p- lamini eslatib, mashg'ulotga tayyorlovchi qism hisoblanadi va u shug'ullanuvchining shaxsiy xususiyatini hisobga olgan holda tuziladi.
Ikkinchi va uchinchi to'plamlar kuchni, egiluvchanlik, chaq- qonlikni va chidamlilikni rivojlantiruvchi mashqlardan tuziladi. Ularni bajarishda turli jihozlar, oddiy moslamalar qo'llaniladi. Uchinchi to'plam ikkinchisining davomi hisoblansa-da, ammo hamma mashqlar jadal sur'atda bajariladi. Shuning uchun u boshlan- g'ich tayyorlikdan o'tgan va kamida bir yil atletik gimnastika bilan doimo shug'ullanganlar uchun tavsiya qilinadi.
Atletik gimnastika mashg'ulotlarida mushak kuchini oshirish bilan birga ularning hajmini kattalashtirish ham muhimdir, chunki hosil qilingan kuch mushak hajmining o'sishi bilan bir vaqtda rivojlansa, u uzoq vaqt saqlanadi. Buning uchun yetarli darajada katta og'irliklar, lekin o'ta og'ir bo'lmagan tosh, shtangalarni 10 martagacha (har birini 3—4 daqiqadan) bajarish mumkin bo'l­gan mashqlar qo'llaniladi. Faqat shundagina qo'zg'atuvchi kuch va shunga muvofiq, mushak to'qimalarining faolligi ham mushaklarda oqsil parchalanishi uchun yetarli bo'ladi, bu esa tiklanish davrida mushaklarda ko'proq oqsil hosil bo'lishiga imkon yaratadi.
Mushaklar kam ishga solinsa, qo'zg'alish ham uncha katta bo'lmaydi, shunga muvofiq tiklanish fazasi ham past darajada namoyon bo'ladi. Demak, kichik yuklamali, mushakka kam kuch ishlatiladigan mashg'ulotlar jismoniy sifatlarni rivojlantirish uchun



gimnastikasi yoki jismoniy tanaffus), kishi sog'lig'i mustahkam- lanadi, mehnat qobiliyati oshadi, uyushqoqlik va intizomliligi tar- biyalanadi.