5 — 6- sinf o‘quvchilari uchun

„ Qo‘l to‘pi“dan darslar o‘tilayotganda quyidagi mashq-
larni bajarishni uyga vazifa sifatida tavsiya etamiz:
1. Ertalabki badantarbiya mashqlari kompleksidan 6—8
mashq bajarish.
2. Devordan 5—8 metr uzoqda turib to‘pni unga otish
va ilib olish, 10 marta.
3. To‘pni, sakrab turib, bir qo‘lda boshdan oshirib
otish (avval taqlid qilish, so‘ng to‘pni rostakamiga otish),
6—8 marta.
4. To‘pni bir joyda yurib turib, sekin yugurib olib
borish. Shuning o‘zini bir gal chap, bir gal o‘ng qo‘lda
bajarish.
5. Tepaga sakrab daraxt shoxini (2 metr balanddagisini)
ushlash, 10—12 marta.
6. Turnikda tortilish (o‘g‘il bolalar), 5—6 marta.
7. Balandligi 40—50 sm bo‘lgan tayanchga tayanib,
qo‘llarni bukish va yozish (qiz bolalar), 6—10 marta.
8. Ertalabki gigiyenik badantarbiya majmuasidan 6—8
mashq bajarish.
9. Arg‘amchidan 1 daqiqa-yu 30 soniya davomida sakrash.
10. O‘ng va chap tomonga yon bilan 15—20 qadamdan
yugurish.
11. Orqaga o‘girilib oldinga yugurish, 10 qadamdan,
2—3 marta.
12. Yura turib, 2—3 qadam yugurish va bir oyoqlab
sakrab, qo‘lni daraxtning shoxiga tekkizish, to‘pni bosh
bilan qaytarish, 10—12 marta.
13. To‘pni oyoqdan oyoqqa o‘tkazib o‘ynash, 2—3
urinishdan, 30 marta.
14. To‘pni 10—20 metrga sekin yurib olib borish va
to‘siqlarni aylanib o‘tib, orqaga qaytish, 3—5 marta.

---

121
15. Tinch turgan to‘pni galma-gal ikkala oyoqda (de-
vordan 5—15 metr berida turib) tepish, 20 marta.
16. Qaytib kelgan to‘pni oyoq kafti bilan to‘xtatish,
10—13 marta.
„ Gimnastika“dan darslar o‘tilayotganda quyidagi
mashqlarni bajarishni uyga vazifa sifatida tavsiya etamiz:
1. Ertalabki gigiyenik badantarbiya kompleksidan 6—8
mashq bajarish.
2. Arg‘amchida 1 daqiqa 30 soniya davomida sakrash.
3. Yelkada aylanish, gruppirovka, oldinga umbaloq
oshish, 6—7 marta.
4. Chalqancha yotgan holatdan „ko‘prikcha“ hosil qilib
turish, 3—4 marta.
5. Avval bir, so‘ng ikkinchi oyoqda „qaldirg‘och“ holatida
muvozanat saqlab turish, 3 soniyadan, 2—3 marta.
6. Avval bir, so‘ng ikkinchi tomonga boshni aylantirish,
10—12 marta.
7. Avval bir, keyin ikkinchi tomonga 180° ga burilish —
so‘ng qo‘llarni oldinga yoki ikki tomonga uzatish, 5 marta.
8. Baland turnikda tortilish yoki qo‘llarga tayanib yotish
(o‘g‘il bolalar), 2 urinishdan.
9. Orqaga tayangan holda qo‘llarni bukish va yozish
(qiz bolalar), 10—12 marta.
10. Musiqa ohanglari ostida gimnastika mashqlarini
bajarish, 6—8 daqiqa.
„ Kurash“dan darslar o‘tilayotganda quyidagi umum-
mustahkamlovchi mashqlarni bajarishni uyga vazifa sifatida
tavsiya etamiz
:
1.
Bo‘yin muskullari va muvozanatni saqlash uchun tik
turgan va oyoqda o‘tirgan holda bajariladigan mashqlar:
a) boshni ohista oldinga va orqaga egish, 8—10 marta;
b) boshni ohista chapga va o‘ngga burish, 8—10 marta;
d) boshni chapga va o‘ngga burgan holda qo‘llarni ikki
tomonga yozish, har bir tomonga 15—18 marta;
e) boshni ikkala tomonga ohista aylantirish, 10—15 marta.
2.
Qo‘l va yelka muskullarini mustahkamlash mashqlari:
a) avval bir, so‘ng ikkinchi tomonga qo‘llarni sekin va
tez aylantirish, 6—8 marta;

---

122
b) qo‘l barmoqlarini tepaga va pastga qaratish. Panjani
ikki tomonga aylantirish, 12—15 marta;
d) ikki qo‘lni musht qilish va 2 daqiqa davomida
panjalarni yozib-bukish;
e) tirsak va qo‘llarni yugurish chog‘idagi kabi harakat-
lantirish, 5—6 soniya davomida ohista boshlab, so‘ng
tezlashtirish, 3—4 marta;
f) polda qo‘lga tayanib yotgan holda barmoqlarni bukib-
yozish, 10—15 marta.
3.
Oyoq mushaklarini mustahkamlash uchun mashqlar:
a) oyoqlar yelka kengligida ochilgan, prujinasimon
o‘tirib-turish, 10—15 marta;
b) chap va o‘ng oyoqni oldinga hamda orqaga siltab
harakatlantirish, 8—10 marta;
d) qo‘llarni devorga tiragan holda, bir joyda yugurish.
5—6 soniya sekin, 5—6 soniya tez, 2—3 marta;
e) bir joyda turib oyoq uchida, tovonlarda yurish,
1,5—2 daqiqa;
f) avval ikki, so‘ngra bir oyoqda sakrash, 15—20 marta.
4.
Tana va oyoq mushaklarini mustahkamlash uchun
mashqlar:
a) oyoqlarni juftlashtirib va yelka kengligida qo‘yib, ikki
qo‘lni oldinga uzatib, engashish, 10—13 martadan;
b) chalqancha yotgan holda bir va ikki oyoqni navbatma-
navbat ko‘tarib-tushirish, 10—12 marta. Oyoqlar bilan velo-
siðed haydayotgandek harakatni bajarish, 30—40 soniya;
d) qorinda yotib, gavda va oyoq-qo‘llarni ko‘tarib, „baliq“
bo‘lish (bukilish), 6—8 marta;
e) qorinda yotib bukilib, qo‘l bilan oyoqlarni ushlash,
5—8 marta;
f) bir joyda turib va harakatlanganda arg‘amchidan sak-
rash, 1—2 marta.
O‘z imkoniyatlaridan kelib chiqib qo‘shimcha ravishda
matras, porolon to‘shak solib kurash mashqlaridan tanlab
olib bajarish. Bunda tana a’zolariga „tegish“ o‘yinidan foy-
dalanish: boshga, oyoqqa, tirsakka, qo‘lga, yelkaga tegish-
dan foydalanish. Bunday harakatlar qisqa vaqtda kurash
asoslarini o‘zlashtirib olishga yordam beradi.

---

123
Qo‘l va gavda mushaklarini mustahkamlashda armrest-
ling — kuchni sinash o‘yinidan foydalanish mumkin. Uning
qulayligi, o‘yinni maktabda—tanaffusda, uyda esa qarin-
dosh-urug‘lar va tengdoshlar bilan o‘tkazsa bo‘ladi. Bugungi
kunda armrestling bo‘yicha Osiyo, Yevropa, Jahon birinchi-
liklari o‘tkazilmoqda. Respublikamizda sportning ushbu turi
bo‘yicha sport federatsiyasi tashkil qilingan. O‘yinni o‘tkazish
quyidagicha amalga oshiriladi: oyoqlarni yelka kengligida
ochib yoki birmuncha kengroq ham ochsa bo‘ladi, 2 nafar
musobaqalashayotganlar qo‘l tirsaklarini stol ustiga qo‘yadilar.
Ishora berilgach, raqiblar bir-birining kaftidan tutib, har
biri raqibining qo‘lini stolga (chapga yoki o‘ngga) yotqizishga
urinadi. Chempionlar ham chap, ham o‘ng qo‘l bo‘yicha
aniqlanishi mumkin. Rasmiy musobaqalarda vazn toifalari
qizlarda 45 kg, o‘smirlarda 50 kg dan boshlanadi. Maktabda,
armrestling bo‘yicha musobaqa o‘tkazishda o‘z vazn toifalarini
o‘rnatish mumkin. Masalan, 20—25 kg va undan yuqori.
„ Suzish“dan darslar o‘tilayotganda quyidagi mashqlarni
bajarishni uyga vazifa sifatida tavsiya etamiz:
1.
Sekin va kross yugurish, 8—10 daqiqa.
2.
Suzuvchining umumrivojlantiruvchi mashqlari:
a) qo‘llarni oldinga va orqaga aylantirish. Tik turib va
oldinga egilib bir va ikki qo‘lni navbatma-navbat aylantirish;
b) o‘tirgan holda qo‘llar orqada—polda, gavda ozgina
orqaga tashlanadi, oyoqlar tik va poldan yuqori ko‘tarilgan —
krol usulida suzgandagi singari harakat qilinadi;
d) gimnastik narvoncha yoki turnik, yoki daraxt shoxi-
ga osilib, bukilgan tizzalarni ko‘krakka tekkizib tushirish;
xuddi shu tarzda oyoqlarni to‘g‘ri tutib beldan bukish;
e) polda qo‘lga tayanib yotganda qo‘llar vositasida doira
qilib harakatlanish;
f) tayoqning ikki uchidan ushlab, oldinga va orqaga
harakatlanish;
g) tik turganda oldinga egilib, qo‘llar bilan xuddi brass
usulida suzgandek harakatni bajarish. Qorinda yotganda
oyoqlar bilan xuddi brass usulida suzgandagidek harakat
qilish. Nafas olish me’yoriga qarab, ham qo‘l, ham oyoqda
harakat qilish;

---

124
h) balandligi 40—50 sm li skameykada qorinda yotib,
qo‘llar va oyoqlar bilan krol usulida suzgandagidek hara-
katni bajarish.
3.
Suvda bajariladigan mashqlar:
a) hovuz chetida, qo‘lni orqaga qilib o‘tirib oyoqlarda
xuddi krol usulida suzgandek harakatni bajarish. Suvga tu-
shib hovuz chetidagi maxsus bortikni ushlab oyoqlar bilan
xuddi brass usulida suzgandagidek harakatlar qilish;
b) belgacha suvda turib, oldinga engashib, qo‘llar bilan
xuddi krol usulida suzgandagi singari harakatlar qilish;
d) bortikdan bir qo‘l uzatishli masofada turib chuqur
nafas olib, suv tagida 5—15 gacha sanab, nafasni ushlab
turish. Suv tagida qo‘llarni uzatib, oyoqlarni ayri qilish;
e) bortikdan 1—2 m masofa narida belgacha suvda turish
va oyoqlar bilan itarilib, boshni suvga tiqish hamda (qo‘l-
lar tik tutiladi) bortikkacha suzib kelish;
f) taxta, doira, qutqaruv belbog‘i yordamida qo‘llar va
oyoqlar bilan brass usulida suzgandagi kabi harakatlanish.
4.
Mustaqil suzish:
a) o‘rgatuvchi suzuvchining qornidan ko‘tarib turadi, u
esa bortik yaqinida u yoki bu usulda suzadi;
b) sayoz joyda oyoqlar yerga tegib turganda mustaqil
suzish. Bunda qo‘llarni suvdan chiqarmay krol usulida va
tartibli qo‘l harakatlari bilan brass usulida suzish;
d) endi bortikdan 10—15—25 metr narida suzish.