5 — 6- sinf o‘quvchilari uchun

Qo‘l va yelka mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar
Gavdani ko‘tarish mashqini bajarishga tayyorgarlik ko‘-
rishda quyidagi mashqlardan foydalanishni tavsiya qilamiz
(sekin, o‘rtacha, tez sur’atlarda bajarish):
a) to‘shakda yotgan holda oyoqlarni bukish va qo‘llar
bilan divanning pastki chetidan ushlab tizzalarni tez sur’atda
ko‘krakka 10—15 marta ko‘tarib-tushirish. Ushbu mashqni
bosh tomonini poldan 30—40 sm ko‘tarib qo‘yilgan ska-
meyka yoki taxtada yotib bajarish mumkin;
b) chalqancha yotganda qo‘l bilan tayanchni tutib, oyoq-
larni avval 90° gacha, so‘ngra qo‘l bilan ushlash mumkin
bo‘lgan darajada ko‘tarish;

---

127
d) o‘tirib avval bukilgan oyoqlarni, so‘ngra tik oyoqlarni
90° gacha ko‘tarish (qiz bolalar) va oyoqlarni qo‘l bilan
ushlash darajasida ko‘tarish (o‘g‘il bolalar);
e) skameykada o‘tirib gavdani oldinga bukish va ko‘-
tarish.
Gavda mushaklarini rivojlantirish uchun qo‘shimcha
mashqlar
1. Orqadagi suyanchiqqa tayanib o‘tirib oyoqlarni nav-
batma-navbat qaychi qilib ko‘tarib-tushirish.
2. Polda o‘tirganda oyoqlarni polga tekkizmay bukish,
to‘g‘rilash va yana dastlabki holatga qaytish.
3. Polda o‘tirganda velosiðed haydayotgandek harakat-
larni bajarish.
4. Qo‘llarga tayanib yotgan holatda, qo‘lni poldan uz-
may turib, chalqancha yotib olish va yana dastlabki holatga
qaytish.
5. Chalqancha yotgan holatdan gavdani ko‘tarib o‘tirish
va yana dastlabki holatga qaytish.
6. O‘tirgan holatda bukilib qo‘l bilan polga tayanish va
boshni orqaga tashlash.
7. Qorinda yotganda qo‘llarni oldinga cho‘zish va buki-
lish, gavdaning yuqori qismi va oyoqlarni poldan ko‘tarish.
8. Qorinda yotgan holatda oyoqlarni ko‘tarib-tushirish.
Oyoq mushaklarini rivojlantiruvchi mashqlar
1. Oyoqlarni keng yozib, o‘tirib-turish.
2. Oyoqlarning uchida o‘tirib-turish.
3. Bir oyoqni to‘pponcha shaklida bukib, ikkinchi oyoq-
da o‘tirib-turish. Ushbu mashqni avval birorta tutqichni ush-
lab turib bajarishni tavsiya etamiz.
4. Bir oyoqni to‘g‘ri tutib, ikkinchi oyoq bilan o‘tirib-
turish.
5. Yerga o‘tirib, qo‘llarning yordamisiz turish.
O‘g‘il bolalar
bir hafta davomida baland turnikda o‘zla-
rini ko‘tarib osilib turish va tortilishni (30—35 marta)
mashq qilishlari kerak. Oyoqni tizzadan bukib, gavdani
55—70 marta ko‘tarib-tushirishni ham mashq qilish lozim.

---

128
Yotgan holda oyoqni 90° ga ko‘tarishni beshinchi-oltinchi
sinf bolalari 70—80 marta bajaradilar.
Ushbu mashqlarning 
qizlar 
uchun ishlab chiqilgan
me’yorlari mavjud: stul yoki biror narsaga tayanib, butun
gavdani bukib-yozishni beshinchi-oltinchi sinfdagilar 50—60
marotaba bajaradilar. Qizlar pastroq turnikda 40—50 maro-
taba ko‘tarilib-tushishlari lozim. Yotgan holda oyoqni 90°
ko‘tarishni beshinchi-oltinchi sinf qizlari 60—70 marotaba
bajarishlari lozim.
Egiluvchanlikni rivojlantiruvchi mashqlar
Egiluvchanlik — bu shunday jismoniy sifatki, u bilan
barcha qilinadigan harakatlarni bemalol, qiynalmasdan
bajarishingiz mumkin. Egiluvchanlikni rivojlantirishda
foydalaniladigan harakatlar quyidagilar bo‘lib, ular ikki
yonga tez va sekin burilish, butun gavdani oldinga va yon
tomonlarga burish, ko‘prikcha hosil qilish, barcha a’zolar
bilan prujinasimon harakatlarni bajarish, oyoqlarni yonga
harakatlantirish, osilib turgan to‘pga oyoq uchi bilan tegish,
to‘pni ilib olish, sherik bilan turli harakatlarni bajarishdan
iboratdir. Bu mashqlarni har kuni 8—10 marta bajaring.
Keyin bir daqiqa dam olib, shu mashqlarni yana 10 marta-
dan bajaring. Agar mushaklarda og‘riq paydo bo‘lsa, uni
to‘xtating. Egiluvchanlik mashqlarini boshlashdan oldin
chigilyozdi harakatlarni: bir necha marta oldinga, orqaga,
chapga, o‘ngga aylanish, o‘tirib-turishlar va hokazolarni
bajarib olgan ma’qul.