5 — 6- sinf o‘quvchilari uchun
Yüklə 9,49 Mb. Pdf görüntüsü
|
|
101-rasm.
etayotganingizni, yuklamaning hajmi oz-ko‘pligini nazorat qilib borishingiz lozim. Buning uchun yurak urishini (pulsni) hisoblab yuring (101-rasm). Ma’lumki, 10—13 yoshli maktab o‘quvchilarida yurak urishining tezligi minutiga 70—80 marta bo‘lishi kerak. Mashg‘ulot paytida mashqlar chidamlilikka tegishli bo‘lsa, yurak urishining tezligi 1,5—2 marta oshadi. Mash- g‘ulotdan so‘ng, agar yurak urushi 5—10 daqiqa ichida o‘z holatiga qaytsa, bilingki, yuklama me’yorida ekan. Agar yurak oldingiga nisbatan 15—20 marta ortiqcha urayotgan bo‘lsa, unda yuklamani, tezlikni, masofani qisqartirish ko‘z- da tutilishi kerak. Dastlabki mashg‘ulotlarda yurak urishi bir daqiqada 120 marta bo‘lsa, keyinroq borib 130—140 martaga yetishi mumkin. Aytish kerakki, bunday yuklamalar yurak ish faoliyatini oshirib, yurak mushaklarini mustahkamlaydi, qon aylanish tizimi ishiga samarali ta’sir ko‘rsatadi, barcha a’zolarning qon bilan ta’minlanishini yaxshilaydi. Yuklamaning ortib ketishini tashqi ko‘rinishdan bilib olish mumkin. Masalan, nafas olishi tezlashadi, yurak urishi ortadi, yuz oqarib yoki qizarib ketadi¾ Agar siz o‘zingizni noxush sezsangiz, yugurishni xoh- lamasangiz, darhol yuklamani pasaytirib, yugurishdan yurishga o‘ting. 133 Uzoq masofalarga yugurish Chidamli bo‘lishni istagan kishi eng oddiy va eng qulay bo‘lgan vosita — sekin yugurishdan foydalanadi. Buning uchun shunday tezlikni tanlab olingki, bu erkin yugurish hamda bir me’yorda nafas olish imkonini bersin. Ko‘pincha, biz yurishga ham, yugurishga ham o‘rtacha me’yor topa olmay, sekin yo tez yugurib, yo yurib o‘zimizni qiyin ahvolga solib qo‘yamiz. Aslida mashq mana bunday o‘tkazilsa, maqsadga muvofiq bo‘ladi. Masalan, 200 m masofani o‘g‘il bolalar 1 daqiqa ichida, qiz bolalar 1 daqiqa 10 soniya ichida erkin, shoshilmay, bir me’yorda bosib o‘tsalar, ayni muddao bo‘lur edi. Topshiriqni 2—3 marta bajarishga harakat qiling. Keyingi mashg‘ulotlarda yugurish masofasini 300—400 metrgacha yetkazing, yurish masofasini shunday (200 m) qoldirsangiz ham bo‘ladi. Yugurish tezligini belgilab, yugu- rishdan oldin soatga qarab qo‘yishni unutmang. Masalan, „Vaqt“ni o‘ylab top“ deya o‘zingizga o‘zingiz shunday top- shiriq bering va belgilangan 400—600—800 m masofani 2—3—4 daqiqa ichida yugurib o‘tishga ulguring. Bu topshi- riq sabr-toqatli bo‘lishga o‘rgatadi. Endi topshiriqni biroz murakkablashtiring: belgilangan masofani bosib o‘tish vaqtini qisqartirib, masalan, o‘g‘il bolalar 50 soniya, qizlar esa 1 daqiqa yoki yurish masofasini 200 m o‘rniga 150 m, biroz keyinroq 100 m qilib belgi- lansa, to‘g‘ri bo‘ladi. Bunda ham shoshilmaslik kerakligini unutmang. Chunki organizm har safar to‘liq harakatga ke- lib, so‘ng o‘ziga kelguncha muayyan fursat o‘tishi lozim. Yugurish chog‘ida birdan havo yetishmay qolish hollari ham, qattiq toliqish hollari ham bo‘lishi mumkin. Shunday kezlari nima qilish kerak? Yugurishdan to‘xtash kerakmi? Lekin bunday paytda siz bilishingiz kerak bo‘lgan juda muhim narsa borki, u ham bo‘lsa, „ikkinchi nafas“ tushunchasidir. Yugurish yuklama asosida kechganligi uchun bunday vaziyatdan qutulishda ko‘pincha yuklamani pasay- tirib, sabr-qanoat qilinadi, shunda ko‘p o‘tmay, yengil bo‘lasiz va o‘sha masofani belgilangan tezlikda yugurib o‘ta- 134 siz. Kross usulida yugurishda ham o‘quv normalarini top- shirish uchun muntazam ravishda yugurishdan foydalani- ladi. Shunday qilib o‘g‘il bolalar bir hafta mobaynida 6—8 km, qizlar esa 5—6 km masofani bosib o‘tishlari lozim. Mashg‘ulotni yanada qiziqarliroq qilish uchun agar uyingiz atrofida stadion, maydon yoki dam olish bog‘lari bo‘lsa, to‘- siqli baland-past joylardan yugurishning nafi yanada katta. Ushbu yugurishlar kross yugurish deb ataladi. Kross yugurishni o‘tkazish uchun bosib o‘tiladigan masofa oldin- dan ko‘rib chiqilib tayyorlanadi. Bunda yuguriladigan ma- sofa avval piyoda yurib o‘rganiladi, xavfli chuqurlik, ba- landlik, katta to‘siqlar, ariqlar, o‘nqir-cho‘nqir joylar va hokazolarning bor-yo‘qligi aniqlanadi. Bundan tashqari, qadamlar uzunligi va ketma-ketligi, oyoqlarning baland ko‘tarilishi qayerda qanday bo‘lishi kerakligi, tezlikni yo‘qotmaslik maqsadida gavdaning egili- shi qanday bo‘lishi lozimligi hisobga olinadi. Muayyan masofaga yugurish paytida quyidagilarni: a) tekis yerdan erkin qadam qo‘yib yugurishni, har bir qadamni rejali qilib qo‘yish (sapchib, depsinib ketmaslik- ni yoki qadam qo‘yib yugurmaslikni, gavdani to‘g‘ri tutib, to‘g‘ri nafas olish)ni; b) toshli joylardan o‘tayotganda oyoqni to‘liq panjalariga qo‘yib, qadamni qisqaroq qilib bosishni; d) yumshoq o‘tli, yaylov, suvliroq joylardan yugurganda qadamlarni qisqa qo‘yib, oyoqlarni baland ko‘tarib yurish- yugurishni; loyli, namli, silliq joylardan, eng yaxshisi, qadamni tezlatib, oyoqlarni yon tomonlarga kengroq qo‘yib o‘tishni; e) tepaliklarga chiqishda qadamlar qisqa bo‘lishini, gavdani imkon qadar oldinga egishni, ko‘proq oyoq panja- larinigina bosishni; pastlikka qarab yugurganda gavdani biroz orqaga tashlab, oyoqlarni tovondan qo‘yishni; f) chakalakzorlar orasidan yugurganda, muhimi yo‘na- lish chizig‘i yoki belgilarini yo‘qotmaslikni, kutilmagan o‘zgarishlarga tayyor bo‘lishni, ko‘z va tanani daraxt nov- dalari tegib tilib yubormasligini, mayda-chuyda chuqurliklar, 135 ariqchalardan oyoqdan oyoqqa sakrab o‘tib yugurishni va imkoni boricha tezlikni yo‘qotmaslikni; g) yuguruvchi uchun eng muhimi — bu nafas olish bo‘lganligi bois, yugurishni boshlashdan avval unga alohida e’tibor berish kerak. Yugurish tezligi qanchalik yuqori bo‘lsa, nafas olish shunchalik tezlashishini (nafas olish — bu har bir odamning o‘ziga xos va uning yugurish tezligiga bog‘liq) yoddan chiqarmang. Nafas burundan va og‘izni yarim ochib olinishi kerak. Kross mashg‘ulotini sport kiyimida o‘tkazgan ma’qul. Bunda oyoqqa keda yoki krassovka kiyiladi. Oyoq kiyimi ichiga yengil pataksimon porolon solinadi va poyabzal iðlari qisib bog‘lanmaydi. Arg‘amchi bilan bajariladigan mashqlar Chidamlilik, chaqqonlik, tezlik sifatlari mukammal tarkib topishini istagan kishi arg‘amchida ko‘proq mashg‘ul bo‘lishi kerak. Arg‘amchining uzun-qisqaligi shunday bo‘- lishi kerakki, uning o‘rtasiga oyoqni qo‘yib tarang tortil- ganda qo‘l ushlaydigani qo‘ltiqqa to‘g‘ri kelishi kerak. Undan sakraladigan bo‘lsa, arg‘amchini aylantirish, u bilan qo‘shib kaftlarni ham aylantirish lozim bo‘ladi. Arg‘amchining tutqichlarini qattiq g‘ijimlamaslik, ularni erkin tutish darkor. Sakrash paytida boshni va gavdani to‘g‘ri ushlab, oyoq uchlarida sakraladi. Bulardan tashqari, sak- rash ritmini buzmaslikka harakat qilish lozim. Arg‘amchida dastlab sakrash vaqtini 10—11 yoshlilar 40—50 soniyadan oshirmasliklari kerak. Har 3—4 mashg‘ulotdan keyin sakrash vaqtiga 10 soniyadan qo‘shib borib, 1,5 daqiqaga olib chiqiladi. Shuni yodingizda tutingki, mashqni bajarishga qancha vaqt ketkazgan bo‘lsangiz, shuncha vaqt dam olishingiz kerak. |