Collection b

MAY 
2023
ISSN: 2181-3558
 
102 
INTEGRATSIYALASHGAN TA’LIM VA TADQIQOTLAR JURNALI 
JOURNAL OF INTEGRATED EDUCATION AND RESEARCH

sabzavotli salat (200 gramm); 

sharbat yoki choy. 

qaynatilgan guruch (200 - 250 gramm); 

mevali salat (150 gramm); 

bir stakan sut. 

qaynatilgan baliq (250 gramm); 

kartoshka (4 dona); 

o'simlik yog'i (130 gramm) qo'shilishi bilan maydalangan sabzidan 
tayyorlangan salat; 

choy yoki sharbat. 
Yotishdan biroz oldin siz bir piyola jo'xori uni eyishingiz yoki bir stakan sut 
ichishingiz mumkin. Har bir sportchiga mos keladigan parhez, ehtimol, hali biron 
bir ovqatlanish mutaxassisi tomonidan tuzilmagan. Buning sababi shundaki, har bir 
sportchi qaysi sport turi bilan shug'ullanishi, qaysi vazn toifasiga mansubligi va 
sport bilan shug'ullanayotganda qanday maqsadlarni ko'zlashiga qarab o'ziga mos 
keladigan o'ziga xos ovqatlanish dasturiga muhtoj. Biroq, ro'yxat mavjud 
umumiy 
tavsiyalar
, bu istisnosiz hammaga mos keladi, ular o'zingizni yaxshi holatda 
saqlashga va o'z tanangizga zarar bermaslikka yordam beradi. 
1.
Ovqatlar xilma-xil va sifatli. Shu bilan birga, sportchilar uchun oziq-
ovqat mahsulotlari mos bo'lishi kerak, chunki ularning ba'zilarini birgalikda 
assimilyatsiya qilish mumkin emas. 
2.
Oziq-ovqat 
sog'lom 
bo'ladigan 
tarzda 
tayyorlanishi 
kerak. 
Tayyorlangan idishning yog 'miqdori bunga bog'liq bo'lib, bu ruxsat etilgan 
me'yorlardan oshmasligi kerak. 
3.
Fraksiyonel ovqatlanish. Siz dietangizni 6-7 ta taomga bo'lishingiz 
mumkin, bu esa uni so'rib olish va imkon qadar ko'proq foyda olish imkonini 
beradi. 
4.
Oxirgi ovqat yotishdan ikki soat oldin bo'lishi kerak, aks holda yog'lar 
va uglevodlar tanadagi kiruvchi konlarga aylanadi. 
5.
Faqat ovqatdan oldin tayyorlangan yangi ovqatlarni iste'mol qiling. 
Shunga ko'ra, dietadan tez ovqatlanish va har xil turdagi yarim tayyor 
mahsulotlarni chiqarib tashlash kerak. 
Biz har kuni sportchilar uchun ovqatlanishni ko'rib chiqdik. 
Ishlash, tiklanish va moslashuvchan reaktsiyalarni rag'batlantiradigan turli xil 
moddalardan foydalanishning butun tizimi qurilgan asos sportchining ratsional 
ovqatlanishi. 
Oziqlanish ko'p jihatdan sportchilarning ishlash darajasini, tiklanish 
jarayonining samaradorligini va mashg'ulotlar va raqobatbardosh yuklar bilan 
rag'batlantirilgan moslashuvchan reaktsiyalarni belgilaydi. Oziq-ovqat talablari 
sportchining yoshiga bog'liq. Intensiv o'sish davri (erkaklar 12-22 yosh, ayollar - 
11-19 yosh) oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyojning ortishi bilan bog'liq.