Müəllif: Pavel Fedorenko Tərcümə: Bəxtiyar Tuncay Çaxnaşmasiz və HƏyacansiz xoşBƏxt həyat

1. Müşahidə. Çaxnaşmanın yarandığı anda, harada olmanızdan asılı olmayaraq, onu müşahidə edin. Xoşagəlməz hissləri boğmayın, onlardan qaçmayın.

2. Qəbuletmə. Mövcud halınızı olduğu kimi qəbul edin. Çaxnaşmanın sizə gətirdiyi bütün hissləri hiss edin.

3. «Sunami». Çaxnaşmanın şiddətləndiyini və qorxunu sadəcə müşahidə etməyin çətin olduğunu hiss etdikdə, bunun daha çox olmasını istəyin. Daha çox hiss tələb edin və təslim olmayın. Yadda saxlayın və əmin olun ki, sizi heç bir təhlükə gözləmir. Bütün hiss etdikləriniz zərər vermək iqtidarında deyil və cisminiz bunun öhdəsindən gələcəkdir. Əgər siz yenə də xoşagəlməz hisslər keçirirsinizsə də, onların ardınca çaxnaşma gəlməyəcək.

Budur, sizə çaxnaşmanın öhdəsindən gəlməkdə köməklik göstərəcək addımlarla artıq tanışsınız. İndisə bu üç addımı birləşdirməyə yardımçı olan və hər yerdə tətbiq edə bilcəyiniz məşqlərlə - 25 saniyəlik cəsarətlə tanış olun.

25 saniyə cəsarət

Birinci mərhələ - müşahidə

Çaxnaşmanın yaxınlaşdığından xəbər verən hisslər keçirməyə başladıqda, onları müşahidə edin, bundan vəcdə gəlin, onlar simpatik əsəb sistemini işə salacaqlar. Siz səmimi bir vəcdə gələcəksiniz. Axı, bu ilk dəfədir ki, siz həmin hisslərə nəzarət edirsiniz.

İkinci mərhələ - Qəbuletmə

Necə olmalarından asılı olmayaraq bütün hisslərin mövcudluğuna, bədəninizdə cövlan etməsinə imkan verirn. Çaxnaşma sizi müvazinətdən, vəziyyəti nəzarətdən çıxartmağa çalışacaq, amma siz təslim olmamalısınız, o zaman onun özünün necə təslim olduğunu görəcəksiniz!

Üçüncü mərhələ - «Sunami» - şiddətlənmə və cilovlama

İndi artıq çaxnaşma qarşısında ultimatum qoymaq zamanı gəlib çatıb! Ona bütün gücünü göstərmək üçün 25 saniyədən artıq olmayan qədər vaxtı olduğunu söyləyin. 25 saniyədən sonra o özünün ən yüksək şiddətini göstərməlidir. əgər 25 saniyə sonra bu, baş verməsə, o öz boş hədələrini də özü ilə götürüb getməli olacaq.

Nədən qorxduğunuzu yada salın, 25 saniyə ərzində məhz o baş verməlidir. Ürək tutması olacağından qorxun, qoy, bu 25 saniyə ərzində baş versin. Boğulmaqdan qorxun, qoy, bu da həmin 25 saniyə ərzində baş versin və ya da heç vaxt baş verməsin! Bu, sizə vəziyyətə nəzarəti əlinizə almağa yardımçı olan məhz həmin faktordur! İndi çaxnaşma deyil, siz danışır, vəziyyətə nəzarət edir və ona öz şərtlərinizi diqtə edirsiniz.

Siz deyinirsiniz: «Mən onsuz da çaxnaşmaya həddən artıq vaxt sərf etmişəm, bunu əbədi olaraq edə bilmərəm. Ona etmək istədiyi hər şeyi etməsi üçün son 25 saniyə vaxt verirəm. Bu vaxt bitdikdən sonra o birdəfəlik olaraq rədd olub getməlidir».

İndisə, 25-dən etibarən tərsinə saymağa başlayın. Əsas odur ki, tələsməyəsiniz, bunu şərəflə, aramla edəsiniz. Axı, siz artıq çaxnaşmadan qorxmursunuz, siz ondan daha güclüsünüz, odur ki, ona xüsusi foru verin. Sayarkən tələsməyin, çaxnaşmanın hər nəyə qadirsə, göstərməsinə şans verin. Axı, siz bilirsiniz, qorxmaq üçün heç bir əsas yoxdur və bu, mübarizədə əsas üstünlüyünüzdür.

Qələbənin həqiqi mənada qürurverici olması üçün 8 sayından sonra çaxnaşmaya daha bir foru verin, tam rəqəmlərlə saymayın, onlara kəsirlər də əlavə edin: 8 tam dörddə üç, 8 yarım və i. a. Sizn bu həyasızlığınızdan çaxnaşma əsaslı surətdə və geridönməz bir şəkildə xəsarət alacaqdır.

Bu cür asta tərsinəsayma sayəsində əminlik hissinin necə artdığını görəcəksiniz, axı, indi siz özünüz çaxnaşmaya nəzarət edirsiniz. Siz ona hər nəyə qadir olduğunu göstərmək imkanı verdiniz, o isə hədələrinin arxasında heç bir real gücü dayamadığını sübut etdi.

İndi artıq siz həqiqətən də çaxnaşmanın qorxulu olmadığına, sağ-salamat qaldığınıza inana bilərsiniz. Siz özünüz ŞH istədiniz və o, baş verdi. Siz bütün simptomların şiddətlənməsini istədiniz, amma əks nəticə aldınız. Siz sağ və salamatsınız, çaxnaşmadan daha qorxmursunuz. Bunlar, sadəcə hərdən baş verən, xoşagəlməz duyğular yaradan keçici hisslər idi. Xoşagəlməz hisslər hərdən baş qaldıracaq, amma bir daha çaxnaşmaya çevrilməyəcək, çünki siz artıq ondan qorxmursunuz.

Ehtiyac yarandıqda, bu texnikadan həmişə istifadə etmək lazımdır. Bəzilərinə çaxnaşma ilə həmişəlik vidalaşmaq üçün bircə dəfə də yetər. Digərlərinə isə onu bir neçə dəfə təkrar etmək lazım gələcək. Məsələn, uçuş zamanı özünü təhlükəsiz hiss edə bilmək üçün ona bir neçə dəfə müraciət etmək olar.

Tərsinə sayma sona çatdıqdan sonra da xoşagəlməz hisslər qala bilər. Axı, texnikanın mahiyyətində sizi onlardan tam azad etmək durmur. Onun məqsədi sizin onlardan və növbəti çaxnaşma öncəsi hisslərin qorxusudan xilas etməkdir. Qorxu yoxa çıxdıqdan sonra hisslər də özü-özünə yox olacaqlar.

Texnikanın yumorla birləşdirilməsi onun tətbiqinin maraqlı həlli ola bilər. Ona əyləncə qatın, həyacanla zarafat edin, onu gülməli səsli cizgi filmi qəhrəmanı kimi təsəvvür edin. Bu sizə həyacanın yükünü azaltmağa, özünüzü ondan üstün görməyə kömək edər.

Bəzən elə vəziyyət yaranır ki, 25 saniyəni tam saymaq mümkün olmur. Məsələn, kimləsə söhbət edir və bu anda çaxnaşmanın yaxınlaşdığını hiss edirsiniz. Belə hallarda texnikanın qısa versiyasını tətbiq etmək olar. Hisslərə diqqət yetirin, onları müşahidə edin, ardınca da daha çox tələb edin. Hiss edər-etməz, dərhal daha artığını istəyin.

Əlbəttə, texnikanı tam yerinə yetirmək daha yaxşı olardı. Amma bəzən buna imkan olmur, belə hallarda qısa varianta baş vurun. Sadəcə əlavə pay istəyin.

Əgər 25 saniyə saydıqdan sonra həyacanın səviyyəsi qalxarsa, qorxmayın. Bu normaldır. İndi sizə əsəb sisteminin rahatlıq gətirəcək parasimpatik hissəsini işə salmaq üçün 6 dəqiqlək məşq həyata keçirmək lazımdır. Bu məşqi hər gün etmək vacib deyil. Üstəlik də buna həmişə imkan olmur. Amma o 25 saniyəlik tərsinə saymanın nəticəsinin möhkəmləndirilməsinə əla kömək edər.

Əgər məndən şiddətli hücumdan qurtulmuş admın hələ də bundan xilas olmamış adamdan nə ilə fərqləndiyini soruşsalar, cavabım sadə olacaq: Şiddətli hücumlardan qurtulmuş insan artıq qorxu hissindən əziyyət çəkmir. Belə adam bədənində baş qaldıran hissləri təhlükə kimi deyil, sadəcə hisslər kimi qəbul edir. Daha sadə də demək olar: Şiddətli hücumdan qurtulmağın ən yaxşı yolu onun baş verməsini ürəkdən arzu etməkdir. Bu sözlər kənar şəxs üçün nə qədər təəcüblü görünsə də, biz sizinlə onun nə demək olduğunu bilirik, axı.

Beləliklə, əgər siz hər hansı bir vəziyyətə müqavimət göstərirsinizsə, onun yaratdığı qorxu heç vaxt heç yerə getməyəcək, o daha da artacaq. Yeganə çıxış yolu həyacanı qarşılamaq, xoşagəlməz hissləri heyrətə çevirməkdir. Özü də bu halda həyacanı mümkün qədər çox saxlamağa çalışmaq lazımdır.

Yenidən təkrar edək: Şiddətli hücumun doğurduğu hisslər nə qədər dəhşətli olursa-olsun, onlar sağlamlığımıza heç bir təhlükə törədə bilməzlər. Bu tibbi faktdır.

Bu andan etibarən həyatınız dəyişir. Çaxnaşma ilə işə elə bu saat başlayın, qələbə qazanmayanadək ona ara verməyin. Evdən çıxarkən, şiddətli hücum olacağından qorxmadan, onun olacağı ümidi ilə çıxın. Siz onun gəlməsini istəməlisiniz! Bugünə qədər siz nəqliyyatdan istifadə etməkdən çəkinirdiniz, çünki onun sizi orada yaxalayacağından qorxurdunuz. İndisə avtobusa heç bir təhlükənin gözlənilmədiyinə əmin halda daxil olun, lazım gələrsə, 25 saniyəlik məşq köməyinizə çatacaq. Siz çaxnaşmaya doğru gedir, bununla da ona içinizdə ilişib çox qalmağa fürsət vermirsiniz.

Bəziləri bu metodun onlara təsir etmədiyini söyləyirlər. Onlar tətbiq edir, nəticə isə olmur. Bir şeyi dəqiq deyə bilərik, bu ondan xəbər verir ki, həmin adamlar sözügedən texnikaya etibar etmirlər. Çox güman ki, onlar sona qədər getməmiş, yarı yolda geri dönmüşlər.

Adam texnikadan çaxnaşmaya qarşı vasitə kimi istifadə etməyə cəhd edib, yəni onunla üzləşməyə yox, yenə də ondan qaçmağa çalışıb. Həyacan onu arzu etdiyi kimi tez tərk etməyib və o, başqa yerə qaçmaq və sakitləşdirici qəbul etmək kimi köhnə metodlardan istifadə etmək qərarına gəlib.

Eyni səhvləri təkrar etməyəsiniz deyə, bir də təkrar edirəm: Sizin vəzifəniz xoşagəlməz hisslərdən qapanmaq deyil, əksinə onları tam həcmdə yaşamaq və heyrət hisslərinə çevirməkdir. Siz özünüzü həyacanın içindən keçməyə və o biri tərəfdən başqa insan kimi çıxmağa məcbur etməlisiniz. Tanınmış psixoloq, doktor Viktor Frankl bunu şiddətli hücumların paradoksal intensiya ilə bitməsi adlandırırdı. Nəticənin müsbət olması üçün siz özünüzü qorxu və həyacanın əlinə bütünlüklə, yəni100 faiz verməlisiniz.

Bəzilərini texnikanın icrası zamnı çaxnaşmanın artması qorxuya salır. Çoxları bu mərhələdə təslim olurlar. Yadda saxlayın, həyacan daim arta bilməz. O, sizin üçün nə isə pis bir şeyin baş verəcəyi nöqtəyə çata bilməz. Dözün və həyacan azalmağa başlayacaq.

Həmin an siz tam başqa bir vəziyyətdə olacaqsınız, indi siz vəziyyətə nəzarət edir və çaxnaşmanın fövqündəsiniz. Əvvəllər onun qarşısında geri addım atar, onun tez keçməsini istəyərdiniz.

Bu sizi böyük xəyal qırıqlığına uğradır, özünüzə inam hissini məhv edirdi. Amma indi siz dəyişmisiniz, siz artıq çaxnaşmadan qaçmırsınız, ona bütün gücünü göstərmək imkanı verirsiniz, çünki dəqiq bilirsiniz ki, o sizə ziyan vurmaq iqtidarında deyil. İndi siz özünüzə inanırsınız, bu isə həyatınızda öz əksini bütünlüklə tapacaq.

Bir faktı da xüsusi qeyd etmək istəyirəm, bütün insanlar fərqlidir, onların hər birinin çaxnaşmanın öhdəsindən gəlməyə sərf etdiyi ayrıca, şəxsi zaman sürəsi var. Bəzilərinə bu texnikanın köməyi ilə sadəcə bir dəfə öz fövqünə qalxmaq lazımdır ki, çaxnaşma onun qapısının yolunu birdəfəlik unutsun. Başqalarına isə daha çox vaxt lazımdır. Həvəsdən düşməyin və texnikanın icrasından imtina etməyin. Nəticəni yalnız o şəxslər əldə edə bilmir ki, vaxtından əvvəl təslim olurlar. İlk mərhələdə sizdən sadəcə azacıq cəsarət tələb olunur, bu cəhdiniz nəticəsiz qalmayacaq.

Mənə şiddətli hücumlardan və aqorafobiyadan qurtulmaq üçün 4 ay lazım gəldi. Amma nəzərə alın ki, mən həyacan pozuqluğunun ağır formasına tutulmuşdum. Evdən ümumiyyətlə çıxa bilmirdim, çaxnaşma hər dəfə təzyiqin yüksəlməsi və şiddətli ürək döyüntüləri ilə müşaiyət olunurdu.

Aqorafobiya

Açıq məkanlarda və ya qalabalıq ictimai yerlərdə (mağaza, ticarət mərkəzi) duyulan qorxu hissinə aqorafobiya deyilir. Bu zaman insanlar çox vaxt evdən çölə çıxmağa qorxurlar. Mən əlavə edərdim, aqorafobiya çaxnaşma pozuqluğunun təzahür səviyyələrindən biridir.

ŞH-lardan əziyyət çəkənlərin bir çoxu aqorafobiya ilə bu və ya digər dərəcədə tanışdırlar. Bəziləri evdən uzaqlaşdıqda həyacan keçirməyə başlayırlar, digərləri isə ümumiyyətlə öz mənzillərini tərk etmək istəmirlər. Bu adamların arqumenti belədir: Əgər ŞH evdən uzaqda baş verərsə, kimsə yaxında olmayacaq və heç kəs kömək edə, sakitləşməyə yardımçı ola bilməyəcək. Aqorafobiya nəticəsində insanların uzun illər evdən çıxmağa qorxduğu hallara da rast gəlinir. Rastlaşdığım ən böyük staj 25 il olub. Təsəvvür edin, insan özü-özünü 25 il şəxsi qorxusunun zindanına məhkum etmişdi! İndisə, Allaha şükürlər olsun, hər şey qaydasındadır!

Hətta bu cür hallar belə, ümidsiz deyil. Daha dəqiq desək, onlar, əgər onun əksinə inanmırsınızsa, ümidsiz deyillər. Əgər siz əmin-amanlıqda olduğunuza, çaxnaşmanın sizə heç bir ziyan vurmadığına və bu texnikanın gerçəkdən işlədiyinə əmin olsanız, siz şiddətli hücumdan birmənalı şəkildə azad olacaqsınız.

Ilk olaraq «təhlükəsiz zona»ya inanmaqdan başlamaq lazımdır. Bunlar elə yerlərdir ki, orada insanı ya çaxnaşma qətiyyən gözləmir, ya da o onun çox nadir hallarda baş verdiyini bilir. Çox zaman bu rolda şəxsi ev çıxış edir. Bu elə bir zonadır ki, orada insan özünü əmin hiss edir və oradan kənara çıxmaq istəmir. Əgər insan qorxunun cilovundadırsa və «təhlükəsiz zona»nı tərk etmək istəmirsə, bu halda onun qorxusu yalnız artır.

Amma məsələ burasındadır ki, «təhlükəsiz zona» sözün əsl mənasında xəyal və mifdən başqa bir şey deyil. Sadəcə ağlınız «təhlükəsiz zona»nın özünüzü əminlikdə hiss edə biləcəyiniz yer olduğu barədə müəyyən bir vərdiş işləyib hazırlayıb. Əgər siz özünüzdə, azacıq da olsa, aqorafobiyanı hiss edirsinizsə, ağlınızın onu necə izah etdiyinə, bu və ya digər zonanın təhlükəsiz, başqa bir yerin isə təhlükəli olduğunu necə şərh etdiyinə diqqət yetirin. Məhz bu izahatlar sizin hər hansı bir mühitdən (şəxsi həyətiniz), sizə sakitləşməyə yardımçı olan bəzi insanlardan (yaxın dostlar) asılı olmağınıza səbəb olmuşdur. Həqiqət isə budur ki, «təhlükəsiz zona»lar mövcud deyillər, axı, şiddətli hücumda təhlükəli heç nə yoxdur. Siz evdə olub divanda əyləşərkən də, şəhərdən uzağa çıxıb ulduzlu göyə tamaşa edərkən də eyni dərəcədə təhlükəsizlikdəsiniz. Əlbəttə, şəhərdən kənarda olanda ağlınız sizə yaxınlıqda xəstəxana, həkim və dərmanların olmadığı barədə fikirlər aşılamağa başlayır. Amma öləcəyinizi düşündüyünüz keşmiş ŞH-ları yada salın, onlar keçib getdilər və siz səhhətinizə zərbə vura biləcək heç bir ziyana uğramadınız. Odur ki, çaxnaşmanın harada, evdəmi, çöldəmi baş verəcəyi önəmli deyil, siz onu atlatacaqsınız.

Mən aqorafobiyanın nə olduğunu ondan-bundan eşitməmişəm, insanın bu zaman hansı dəhşətləri keçirə biləcəyini çox yaxşı bilirəm. Sizə gülmək və ya özünüzü necə apardığınızı ələ salmaq istəmirəm. Mən həyatınızı zindan qəfəsi kimi məhdudlaşdıran mifləri dağıtmaq, normal həyata dönmənizi təmin etmək istəyirəm.

Çox güman ki, doğmalarınız bənzər hisslər keçirməyiblər və bu üzdən də sizi başa düşmürlər. Onlar sizi evdən dartıb çıxarmağa çalışır, sizsə müqavimət göstərirsiniz. Bu da müxtəlif ziddiyyət və gərginliklərə yol açır. Bütün bu insanlar sizi səmimi olaraq qorxulardan xilas etmək istəyirlər, amma özləri də bilmədən vəziyyəti daha da pisləşdirirlər. Yaxınlarınızdan və dostlardan incimək lazım deyil, sadəcə başa düşmək lazımdır ki, onlar sizin nələr keçirdiyinizi heç vaxt sona qədər anlaya bilməyəcəklər.

Sizə bu zindandan xilas olmaqda kömək edə biləcək yeganə insan siz özünüzsünüz. Siz özünüz bütün bunlardan xilas olmağı istəməlisiniz və bu, müvəffəqiyyətin artıq 50 faizi demək olar. Bundan sonra isə aqorafobiya üzərində işləmək və təslim olmamaq qalacaq. Nəticə isə özünü çox da gözlətməyəcək.

Həyacanın «6 dəqiqəlik məhəbbət»in köməkliyi ilə dəf edilməsi

İndi siz artıq çaxnaşmadan 25 saniyə tərsinə saymaq vasitəsilə necə qurtulmaq lazım olduğunu bilirsiniz. İndisə sizə ümumi həyacandan xilas olmağa kömək edəcək «6 dəqiqəlik məhəbbət» məşqləri ilə tanış olmaq vaxtıfır.

Yayğın həyacan pozuqluğu (YHP) çox zaman qədim köklərə sahib olur. O, ilk baxışdan heç bir səbəbi olmayan hədsiz həyacan və gərginlik ilə əlaqədardır. YHP-dan əziyyət çəkənlər yuxudan oyananda əksər hallarda özünü yaxşı hiss etmir və çoxlarında bu hal bütün gün ərzində davam edir. Daimi gərginlik bir çox hallarda yuxusuzluğa səbəb olur.

YHP şiddətli hücumlardan doğur. Bu da təəccüblü deyil, çünki ŞH özünün insana tanış olmayan təzahürləri ilə uzunmüddətli qorxu və narahatçılığa yol aça bilər. Bu cür hal YHP-nın ortaya çıxması üçün əlverişli zəmin hazırlayır. Amma ŞH ilə tanış olmayan adam da YHP əldə edə bilər.

Əgər həyacanı üzərində 1-dən 10-a qədr rəqəmlər olan şkalaya bənzətsək, şiddətli hücumun göstəricisi 9 və ya 10 olar. Tam boşalma isə 1-lə ifadə edilər. Böyük şəhərlərdə yaşayanlar gün ərzində 3-4, YHP-ya tutulanlar isə 5-8 səviyyəsində narahatçılıq keçirirlər. «6 dəqiqəlik məhəbbət» məşqlərinin köməkliyi ilə siz gündəlik həyacanın səviyyəsinə 2-4-ə qədər azalda bilərsiniz. Narahatçılığın yüksək səviyyələrində ilişib qalmaq «xoşbəxtliyini» dadanlar bədənlərində daim narahatlıq və gərginlik hiss edirlər, hərçənd ki, bəziləri bunu hiss etməyə də bilər. Bu, ümumi narahatlıq, şəraitsizlik və halsızlıq şəklində davam edə bilər. Bu zaman insan, əsəbi, özündən çıxan, tez qıcıqlanan ola bilir ki, bu da aşağıdakı təzahürlərə gətirib çıxarır:

-Başgicəlləbnmə və ürəkbulanma;

-Görmənin zəifləməsi;

-Əzələlərdə qıcolma

-Fərdiyyətsizləşmə;

-Yuxusuzluq;

-Diqqətin yayınması və fikrin qarışması.

Əgər siz YHP-dan əziyyət çəkirsinizsə, öz üzərinizdən dərhal xaç çəkmək və ruhi və ya fiziki xəstəliyə tutulduğunuzu düşünmək lazım deyil. Sizdə hər şey qaydasındadır, sadəcə həyacan pozuqluğu keçirirsiniz. Aşağıda təqdim edilən 6 dəqiqəlik məşq sizə əsəb sisteminin narahatçılıq səviyyəsini endirən parasimpatik hissəsini işə salmağa kömək edəcək. Onu istənilən yerdə icra etmək olar və nəticə dərhal özünü göstərəcək.

Ürək açılması

Bu məşqin ən vacib məqamı güclü empatiya hissi keçirməkdir. Bu işin öhdəsindən gəlməyə sizə ürək açılması kömək edəcək. Ürək açılması dedikdə sizdə yüksək və xoş hisslər oyadan xoş hadisələrin xatırlanması nəzərdə tutulur. Məsələn, ürəyin yüksək səviyyədə açılmasına kiçik uşağa və ya sevimli heyvana qulluq, eləcə də sevimli insanla qucaqlaşmanın xatırlanması səbəb ola bilər. Əsas odur ki, həmin an siz öz ürəyinizlə ünsiyyətə girir və güman ki, sinənizdə azacıq istilik hiss edirsiniz. Ürəkaçan mövzu seçilən kimi gözlərinizi yumun və təsəvvürünüzdə həmin xoş olayı ən incə detallarına qədər canlandırın. Ona elə dalın ki, sanki, hər şey real həyatda baş verir. Səsləri eşitməyə, toxunuşları duymağa, qoxuları hiss etməyə çalışın.

İndi, ürək açılmasına kökləndiyiniz an 6 dəqiqəlik məşqə keçmək olar. Zamanı qeyd etmək vacibdir ki, məşq 6 dəqiqədən az çəkməsin.

Başlayaq…

Havanı burnunuzdan alın, ağzınızdan buraxın. Havanın qarın nayihənizə necə daxil olduğunu təsəvvür edin. Bu zaman qarnınız yüngülcə şişir. Nəfəs alıb-buraxmağa davam edin. Dərindən nəfəsalmanın sizin üçün rahat olan ritmini tutmaq çox vacibdir. Əsas məsələ odur ki, havanın buraxılması uzun olsun. Amma hər alma və buraxmanın üzərində qapanıb qalmamaq lazımdır. İndi əlinizi ürəyinizin üzərinə qoyun və hər dəfə nəfəs aldıqda ürək açan hadisəni düşünün. Həmin vəziyyəti yenidən yaşamağa çalışın. Hər şeyi incəliklərinə qədər hiss etməyə çalışın. Günəş toxumaları rayonunda yaranan istilik xoş hisslərin ürəyinizdə əks olunmasına imkan yaradacaq.

Nəfəs alın, diqqətinizi ürəkaçan hadisə üzərində cəmləyin, havanı buraxın. Nəfəsi çəkərkən xoş xatirələrinizi yada salırsınız, buraxarkən isə bu sözləri deyirsiniz: Mən yüngülləşmişəm və rahatam. Gərginliyin necə azaldığını hiss edin və siz yüngülləşəcəksiniz. «Mən yüngülləşmişəm və rahatam» deyərkən, diqqətinizi bədəninizin hər hansı bir üzvü üzərində cəmləşdirin və gərginliyin azalmasını hiss edin. Gərginliyi təsəvvürünüzdə əriməkdə olan böyük buz parçası və ya tədricən açılan sıx yumulmuş yumruq şəklində də canlandıra bilərsiniz.

Nəfəs al (diqqətinizi ürəkaçan şeyin üzərində cəmləşdirin), nəfəsi burax (yüngülləşmə). Məşqə 6 dəqiqə ərzində davam edin. İcra zamanı hansısa səbəbdən rahatsızlıq yaranarsa, tənəffüsə adi ritmdə davam edin.

Məşqi 25 saniya tərsinə saymaqdan sonra icra etmək lazımdır. Bu, narahatçılığı normal səviyyəyədək endirməyə könək edəcək və icraata çaxnaşma zirvə nöqtəsindən enməyə və siz nisbətən rahatlıq əldə etməyə başladıqda başlamaq lazımdır. Əks təqdirdə dərin tənəffüs zamanı özünüzü narahat hiss edə bilərsiniz.

«6 dəqiqəlik məhəbbət»i ümumi narahatçılıqdan qurtulmaq üçün də istifadə etmək olar. Bu halda onu səhər, nahar vaxtı və yorğan-döşəyə girdiyinizdə icra etmək məsləhətdir.

Müsbət təsir ürəyi sakitləşdirən və stressə reaksiyanı söndürən neyronlar zəncirinin işə düşməsi hesabına əldə edilir. Dərindən nəfəsalma azan əsəbi işə salır, o da parasimpatik əsəb sistemini aktivləşdirir, ürək sıxıntılarını azaldır, təzyiqi aşağı salır və beləcə, orqanizm sakit vəziyyətə gəlir. Xoş xatirələr beyinə xüsusi impulslar göndərir, o da bədənə yüngülləşmə siqnalı verir.

Ürəkaçılmanın özünəməxsus rolu var. Biz, misal üçün, sevdiyimiz adamı qucaqladıqda bizdə oskitosin hormonunun səviyyəsi artır, o isə stresin səviyyəsini həqiqətən də azaldır.

Bu fizioloji reaksiyalar stresə qarşı əla vasitədirlər. Sizə sadəcə məşqi icra etmək üçün vaxt tapmaq qalır. Nəticəni dərhal hiss etməsəniz, ruhdan düşməyin. Həyacanın yerdə qalmış hissəsini qəbul edin, ona müqavimət göstərməyin, ən yaxşısı məşqi elə həmin gün bir də təkrar edin.

Çaxnaşma tutmasının inkişafına imkan yaradan həyati faktorların dəyişdirilməsi

Bu texnika insanların çoxuna çaxnaşma üzərində tam qələbə qazanmaq üçün kifayətdir. Bəzilərinin isə bu problemin öhdəsindən gələ bilməsi üçün əlavə dəstəyə ehtiyacı var. Bu cür hallarda aşağıdakı dəstəyi göstərmək məsləhətdir:

-İctimai dəstək.

-Qəbuletmə.

-Həyat tərzinin dəyişdirilməsi.

-Motivasiya (məqsəd və məna).

Bu metodika çaxnaşmadan qurtulmaq prosesinin sürətləndirilməsinə kömək edəcək, çünki o daha geniş yanaşmadır və həyatın bütün tərəflərini əhatə edir.

1.İctimai dəstək

Şiddətli hücumdan əziyyət çəkən bir çox insan bu barədə öz ətrafı ilə bölüşməyi sevmirlər. Onlar öz psixoloji problemlərindən utanırlar, çünki Rusiyada bugünə qədər psixoloqa ən adi müraciət ayıb sayılır. Bu isə ona gətirib çıxarır ki, insan özünü təcridedilmiş hiss edir, ətrafdakıların onun haqqında pis düşünə biləcəklərindən qorxduğu üçün onlarla ünsiyyətdən çəkinir. Bu problemin öhdəsindən mükəmməl bir ictimai dəstək sayəsində gəlmək olar. Belə dəstək insanlara çaxnaşma ilə mabarizədə nəinki kömək edir, eyni zamanda stres, depresiya və başqa psixoloji problemləri dəf etməyə yardımçı olur. Təsadüfi deyil ki, adamların əksəriyyəti problemlərlə üzləşdikdə, dərdlərini bölüşmək, təsəlli almaq üçün yaxınlarının və dostlarının yanına gedirlər. Problemləri başqaları ilə bölüşdükdə, o, sanki, azalır. Amma yüngülləşmə sadəcə bölüşmə sayəsində deyil, həm də ünsiyyət sayəsində baş verir. Gülərüz, xoşagəlimli birisi ilə sadə, səmimi söhbət psixi vəziyyətimizə çox yaxşı təsir göstərə bilər. Stres azalar, gərginlik düşər, qorxu geri çəkilər. Amma əgər hər şey əksinədirsə, qarşımızdakı xoşumuza gəlmirsə, bu problemi daha da dərinləşdirər.

İctimai əlaqələr də həyacanlardan qurtulmağa kömək edir. Bəzən özünüz də hiss etmədən, problem barədə, sizi narahat edən şeylər barədə düşünürsünüz. Maraqlı şəxslə söhbət zamanı siz öz mənfi düşüncələrinizdən yayınır və orqanizminizə daimi həyacan və gərginlikdən dincəlmək imkanı verirsiniz. əksər hallarda bu cür söhbətlərin müsbət təsiri uzun müddət davam edir.

Çox güman, heç kəsə sirr deyil ki, başqalarına kömək etmək də çox böyük müsbət emosiyanın əldə edilməsinə səbəb olur. Belə isə, nə üçün bundan istifadə etməyəsiniz və «bir güllə ilə iki dovşan vurmayasınız»? Təmənnasız, səmimi köməklik sizin gərginliyinizi əla şəkildə aşağı düşürər, sizə bu qədər çox ehtiyacınız olan çoxlu müsbət emosiya bəxş edər. Bundan başqa, həm də ehtiyacı olan insanlara kömək etmiş olarsınız. Hər hansı bir xeyriyyə cəmiyyətinə daxil olmanın da xeyri ola bilər. Başqaları ilə əlaqə, üstəlik də ehtiyacı olanlara kömək gözəl bir impuls verə bilər.

«Çaxnaşmasız həyat» onlayn treninqi bu məqamın əla həlli oldu. Hazırki ana qədər treninqdən iki axın keçib, dünyanın 30 ölkəsindən olan 800-dən artıq adam onda iştirak edib. Bu proqramdan inanılmaz dərəcədə qürur duyuram. Çünki o, çoxlarına ŞH-dan azad olmaqda, mükəmməl və xoşbəxt həyata dönməkdə yardımçı olub.

Treninqin ən dəyərli tərəfi odur ki, ümumi məqsəd ətrafında toplanmış bir qrup bir araya gələrək, eyni istiqamətdə hərəkət edirlər. İştirakçılar arasında daim inanılmaz dərəcədə qarşılıqlı dəstək mühiti mövcud olur ki, bu da daha sürətli və keyfiyyətli nəticələrin əldə edilməsinə səbəb olur. Çaxnaşmadan qurtulmaqdan başqa, insanlar dünyanın müxtəlif yerlərindən çox sayda dostlar əldə edirlər. İştirakçılar arasında artıq bir neçə canlı görüş olub. Bu bizi çox sevindirir!

Əgər dəstəyin və təsəllinin az olduğunu hiss edirsinizsə, mütləq treninqə yazılın. Əminəm ki, bu sizin həyatınızın ən yaxşı yatırımı olar.

2. Qəbuletmə

Vəziyyətinizə qarşı müqavimət göstərməyin, onu inkar etməyin, təzyiq etməyin. Belə etməklə siz hər şeyi daha da korlayırsınız. Halınızı, problemin varlığını olduğu kimi qəbul edin və ondan qurtulmaq üçün böyük bir addım atmağa hazır olun. Biz hiss etdiklərimizi qəbul edərkən, problem bəzi dəyişikliklərə məruz qalır və üstünlüyümüzə çevrilir. Biz artıq narahatçılıqla mübarizə və ona müqavimətin əziyyətə və gərginliyə gətirib çıxartdığını, bunun da qorxunu qidalandırdığını qeyd etmişik. Problemi qəbul etmək, müqabil olaraq, qorxunu onu alovlandıracaq yanacaqdan məhrum etməkdir.

Ola bilsin ki, ağlınıza belə bir fikir gəldi: «Həyacanı necə qəbul etmək olar? O mənə zülm edir, özümü əhəmiyyətsiz və əzilmiş hiss etməyə məcbur edir!». Əlbəttə ki, siz qayğısız olduğunuz və ömrü boyu belə olacağınızı düşündüyünüz əvvəlki halınıza qayıtmaq istəyirsiniz. Məhz həyacanın qəbul edilməsi sizi arzuladığınız əvvəlki təbii halınıza qaytaracaq. Xoşagəlməz həyacanlar və onlardan qurtulmaq arzusu pozuqluq yaradır. Bu da vəziyyəti daha da pisləşdirir. Qəbul edin və bu lazımsız daxili ziddiyyətlərdən xilas olun. Bu sizə həyacanla qarşıdurmaya sərf etdiyiniz enerjinizi qaytaracaq. Siz onu həyacandan xilas olmağa sərf etmək əvəzinə boş yerə xərcləyirsiniz. Həyacanı nə qədər yüksək səviyədə qəbul etsəniz , ondan qurtulma da bir o qədər tez baş verəcək.

İndi isə öz halınızı necə qəbul etməli olduğunuz barədə ətraflı danışaq. Onu yalnız fikrən deyil, həm də bütün cisminizlə qəbul etmək vacibdir. Ürəyinizdə sadəcə olaraq, «Mən qəbul edirəm» demək lazımdır, amma bu yetərli deyil. Siz həyacanınızla bütünlüklə razılaşmalı, onu hisslərinizə qəbul etməlisiniz. Bundan sonra həyacanın doğurduğu hisslər sönməyə başlayacaq. Siz artıq öz tərəfinizdən həyacana təzyiq göstərmirsiniz, buna müqabil olaraq, o da tədricən sizə təzyiq göstərməməyə başlayır. Həyacan sizin bir parçanızdır. Qoyun olsun, onunla küsməyin və o, problem yaratmayacaq.

Müəyyən vaxtdan sonra siz ilk nəticələri hiss etməyə başlayırsınız. Sizin bu qədər zəhlənizi tökən ümumi narahatçılıq əvvəlki qədər güclü deyil. O, hələ var, amma siz hər dəfə ona daha az diqqət verirsiniz. Axı, siz ondan daha qorxmur və ona mənfi münasibət göstərmirsiniz.

Bəziləri mövcud vəziyyəti qəbul etməkdən imtina edirlər, çünki zənn edirlər ki, vəziyyət get-gedə daha da pisləşəcək. Amma nəzarəti itirmək qorxusi illüziyadan başqa bir şey deyil. Çünki həyacan zamanı keçirdiyiniz hisslər beyniniz üçün qeyri-adididr və o onları potensial təhlükə kimi görür, bədən üzərində nəzarəti itirə biləcəyindən ehtiyatlanır. Ümumi həyacan azalan kimi isə, siz bu qorxunu dərhal unudursunuz.

Bir şeyi dəqiq başa düşmək lazımdır ki, həyacanı qəbul etmək onun qarşısında geri çəkilmək, təslim olmaq demək deyil. Bu o deməkdir ki, siz onunla artıq mübarizə aparmırsınız. Siz artıq onu onula mübarizə aparmaq lazım olan nə isə təhlükəli bir şey hesab etmir, öz hissəlinizi həddən artıq şişirtmirsiniz.

Əgər siz tam razılıq şəraitinə keçə bilsəydiniz, qısa bir müddət sonra nəzərəçarpacaq dəyişikliklərin, düşüncələrinizin istiqamətinin necə dəyişdiyinin şahidi olar, düşüncələriniz əndişəverici olmaz və siz də səhhətiniz barədə narahat olmaz, öz üzərinizdə nəzarəti itirə biləcəyinizdən ehtiyatlanmazdınız. Bax, bu halda, indiki anda, burada və indi yaşamağa başlardınız. Həyacandan yaranan bütün xoşagəlməz hisslər bir o qədər diqqətçəkici olmaz, mövcud olduqları halda da diqqətinizi xüsusi çəkməzdilər. Bir neçə dəqiqə ərzində ümumi narahatçılığınız kəskin şəkildə azalar və dünyanı olduğu kimi qəbul etməyə başlardınız. Sonsuz bir sakitlik hiss edərdiniz.

Bu təsvir sizin fəaliyyətinizin ən ideal variantıdır. Bunu həyata keçirmək olduqca çətindir, əslində isə ona heç xüsusi ehtiyac da yoxdur. Siz narahatçılıqlardan o qədər çox əzab çəkmişsiniz ki, onlarla birlikdə keçiriləcək bir neçə gün heç nəyi dəyişməz. Əksər hallarda yuxarıda təsvir olunan hal bir neçə həftəyə əldə edilir. Elə indi başlayın, mövcud halınızı hər həftə, qısa bir müddətə isə hər gün qəbul etmək barədə qərar verin. Heç olmasa, hər gün 10-15 dəqiqə öz hisslərinizə görə ruhdan düşməyin və onları mümükün qədər çox qəbul edin. Deyilən zaman fasiləsi dolan kimi adi vəziyyətinizə qayıdın.

Qorxunun sizdə yaratdığı bütün xoşagəlməz duyğuları hiss və qəbul edin. Adreanilin hər qabarmasını, nəbzin yüksəlməsini, sinədəki sıxıntıları hiss edin. Bu yolla siz həyacanla ümumi dil tapacaq və onunla bərabər hüquqda söhbət etməyi öyrənəcəksiniz.

Yadda saxlayın, öz vəziyyətinizi qəbul edirsinizsə, xoşagəlməz hisslərin arasının kəsiləcəyini gözləməyin. Düşünməyin ki; «Beləliklə, mən bu hissləri qəbul etdim, indisə qoy, çıxıb getsinlər!»ş Siz onlara qalmaq istədikləri qədər vaxt verməlisiniz. Axı, sizin üçün fərqi yoxdur, siz onlardan daha qorxmursunuz.

Əvvəl-əvvəl bu məşqi yerinə yetirmək çətin ola bilər. Beyniniz, ola bilsin ki, qəbuletməyə müqavimət göstərsin. Həmin an yadınıza salın ki, bu sadəcə 10 dəqiqə icra ediləcək. Hər gün bu qədər məşq qəbuletmənin səviyyəsini artırmağa kömək edər.