O‘zbek tili va Gumanitar fanlar

Egiluvchanliklikni rivojlantirish. Sportda egiluvchanlik yengil atletikachilarga harakatlarni katta ampilituda bilan bajara olish uchun kerak. Yengil atletikachi maxsus mashqlar yordamida, tanlab olingan yengil atletika mashqni bajarish vaqtida kerak bo‘lganiga nisbatan ancha yuqori egiluvchanlikka erishadi. Go‘yo egiluvchanlik “zaxirasi” hosil qilinadi. Agarda “zaxirasi” bo‘lmasa va egiluvchanlikdan nihoyasigacha foydalanilsa, maksimal tezlik samaraligi va bemalol harakat qilishiga erishib bo‘lmaydi. Masalan, balandlikka sakrovchi oyog‘ini sakrash vaqtidagiga nisbatan ancha yuqori silkita olishi kerak, g‘ov oshuvchi garchi to‘siq ustida bunday holat bo‘lmasa ham shpagat qila olishi kerak. Yengil atletikachining egiluvchanligi bo‘g‘inlarining shakliga, umurtqa ustunining harakatchanligiga, paylar va muskullarning elastikligiga, shuningdek, muskullar tonusiga bog‘liqdir. Yengil atletika mashqlarida bo‘g‘inlarning shakli harakat amplitudasi katta bo‘lishiga to‘sqinlik qilmaydi. Lekin bo‘g‘inlar yo‘l qo‘yadigan maksimal ampilituda pay va muskullarga bog‘liq. Bo‘g‘inlar yuzasini mustahkamlaydigan paylar bo‘g‘inlar harakatchanligini birmuncha chegaralab turadi. Paylar qancha elastik bo‘lsa, bu chegaralash shuncha oz bo‘ladi.
Umirtqa ustuning egiluvchanligi har qanday jismoniy mashqlar uchun to‘la yetarlidir. Lekin umirtqa paylari, tanadagi va tos atrofidagi son-sanoqsiz singirlar va muskullar bu egiluvchanlikni ancha kamaytiradi. Agar trenirovka vositasida singirlarning va xususan muskullarning elastikligi oshirilsa, tabiyki, umirtqa ustunining bukilish darajasi ham ortadi. Mashqlarni keng ampilitudada bajarish vaqtida, bo‘g‘inlardagi haraktachanlikni ular oldidan o‘tgan muskullar cheklab turadi. Insoning har qanday harakatida faol ishlayotgan muskullarning qisqarishi, antogonistlarning ya’ni tomomila teskari harakat qiladigan muskullarning bo‘shashi va cho‘zilishi bilan bir vaqtda bo‘ladi. Inson odatiy harakatlar qilganida ampilituda kichik bo‘lib, antogonistlar osongina cho‘zilaveradi. Lekin maksimal ampilitudali harakatdan iborat ayrim sport mashqlarida, antogonistlarning bo‘shashi yetarli bo‘lmagani sababli, bo‘g‘inlar harakatchanligi cheklanib qoladi. Avvalo bu tos-son bo‘g‘inidan o‘tgan muskullarga talluqlidir. Antogonist muskullarining cho‘zilish qobiliyati qancha yaxshi bo‘lsa, ular harakatga shuncha oz qarshilik ko‘rsatadi, harakatni bajarish ham shuncha yengil bo‘ladi.
Yengil atletikachining egiluvchanligi turli tashqi sharoitga va organizmning ahvoliga qarab o‘zgaradi. Masalan, uyqudan va ovqat yegandan keyin, muskullar sovib qolganda va sportchi charchaganida va hokozolarda egiluvchanlik kam bo‘ladi. Bunday omillar ta’sirini kun davomida egiluvchanlik o‘zgarishida kuzatish mumkin. Qiyin trenirovkadan keyin egiluvchanlik kamayib ketishi muskullar tonusi ortib ketishiga bog‘liq bo‘lsa kerak. Maraziy nerv sistemasi ahvolining o‘zgarishi muskullarning tonusiga so‘zsiz ta’sir ko‘rsatadi. Bu ham egiluvchanlikka ta’sir qiladi. Har tomonlama jismoniy tayyorgarlikka mo‘ljallangan son-sanoqsiz mashqlar egiluvchanlik rivoj topishiga ham yordam beradi. Bunda egiluvchanlik cho‘zishga mo‘ljallangan maxsus mashqlar bilan emas, balki u yoki bu amplitudada bajariladigan hamma harakatlar bilan rivojlanadi. Lekin ko‘p yengil atletikachilarga bu kamlik qiladi. Shuning uchun cho‘ziluvchanlikka qaratilgan maxsus mashqlar bajariladi. Bunday mashqlarda harakatlar yanada kattaroq ampilitudada bajariladi. Pay va muskullarning egiluvchanligini yaxshilash uchun seriya-seriya qilib bajariladigan mashqlar tavsiya etiladi. Muskullar lat yeb qolmasin uchun, mashqlar oldiniga sekin, keyin esa tezroq bajariladi, amplituda ham sekin-asta oshiriladi. Mazkur mashg‘ulotda o‘zi uchun eng katta harakat ampilitudasiga erishish uchun kerak bo‘lgan doza, seriya va soni bilan aniqlanadi. Harakat ampilitudasining kundalik chegarasi mashq olganlik darajasi ortgan sari orta boradi. Bu chegarani esa sportchi cho‘zilayotgan muskullarda, ayniqsa, muskullar singirlarga aylanadigan joylarida og‘riq paydo bo‘lishidan sezib oladi. Birinchi bor og‘riq sezilishi bilanoq mashqni darhol to‘xtatish kerak. Egiluvchanlik o‘sgan sari mashqlarni takrorlash soni ortib boradi. Katta yoshdagi yengil atletikachilar ko‘proq egiluvchan bo‘lishlari uchun, mashqlarni kunda bir, hatto kunda ikki marta bajarishlari lozim.
Har qaysi yengil atletikachi o‘zi tanlagan yengil atletika turining qaysi harakatida ayniqsa ko‘proq egiluvchanlik kerakligini aniqlab olishi kerak. Har qaysi yengil atletikachi uchun kerak bo‘ladigan bunday mashqlar unchalik ko‘p emas-odatda 3-5 tadan oshmaydi. Maslan, g‘ov oshar uchun egiluvchanlik, ayniqsa oyoqni yoniga uzatish va bir oyoqni oldinga, ikkinchisini orqaga cho‘zish uchun, shuningdek tanani oldinga egish uchun kerak. Bu harakatlarning har qaysisi uchun bir guruh egiluvchanlikni o‘stiradigan mashqlar tanlanadi. Ularning yo‘nalishi harakat yo‘nalishiga o‘xshash bo‘ladi. Har qaysi guruhdagi mashqlar birin-ketin uzluksiz yoki kichkina tanaffus bilan bajariladi. Har qaysi guruhdagi mashqlarni takrorlashning umumiy soni sekin-asta ko‘paya borishi kerak: birinchi mashg‘ulotda taxminan 10 marta takrorlansa mashq qilish bir kun ham kanda qilinmaganda 1,5-2 oy oxirida 50-80 martaga yetishi kerak. Agar egiluvchanlik mashqlari bir kunda ikki marta bajarilsa, har ikkala galda dozani kamaytirish mumkin, lekin ikki gal yig‘indisi yuqorida ko‘rsatilganidek bo‘lishi kerak. Egiluvchanlik mashqlarini uyda ham 15-20 minut bajarish mumkin. Ularni ertalabki zaryadkaga kiritish kulayroq. Egiluvchanlikni ertalab rivojlantirish ham kechki paytdagidek samaralidir. Egiluvchanlikni rivojlantirishga trenirovkaning tayyorlov davrida ko‘proq vaqt ajratish kerak. Bu davrda harakat amplitudasi sekin-asta ortib boradigan maxsus mashqlar ko‘p marta takrorlanadi. Keraklicha egiluvchanlikka erishilganidan keyin dozaga zaruriyat qolmaydi. Yaxshi rivojlangan egiluvchanlik yetarli darajada turg‘undir, mashq qilib turilsa, uni erishilgan darjada saqlab turish unchalik qiyin emas. Agarda maxsus mashqlarni to‘xtatib qo‘yilsa, egiluvchanlik asta-sekin pasayib, dastlabki holiga qaytadi.