O'zbekiston respublikasi oliy va o'rta

9.2.1. Jismoniy tarbiyalashda vosita sifatida umumrivojlantiruvchi mashqlardan foydalanish
Kuchni umumrivojlantiruvchi mashqlar yordamida tarbiyalash har xil usullar orqali amalga oshiriladi:

1. 
   Takrorlash usuli. Mashqlar odatdagi tezlikda yuklarsiz yoki gantellar (1—3 kg), to'ldirma to'plar (2—3 kg) yoki sherigi (rezinka amortizator) qarshiligini yengish bilan asosiy ish bajaruvchi mushaklar yaqqol charchagan holatigacha takrorlanadi. Ana shunday charchagan holatda mashqni yana 1—2 marta bajarish juda muhimdir. Chunki ayni shu oxirgi takrorlashlar kuchni rivojlantirish uchun muhim ahamiyat kasb etadi. Mashqlarni 8—10 martadan ortiq takrorlamaslik zarur. Agar mashqni qulay bajarish mumkin bo'lsa, uni murakkablashtirmoq zarur. O'n martadan ortiq bajariladigan mashqlar kuchni emas, balki tana chidamliligini rivojlantiradi.
   

Bir mashqning o'zini ko'plab takrorlash usuli boshlovchilar mashg'ulotida qo'llaniladi, chunki unda mushaklarni ko'p ishga solish talab qilinmaydi, bundan tashqari, mashqning to'g'ri ba­jarilishini kuzatish uchun imkon bo'ladi.

2. 
   O'ta zo⁽r berish usuli. O'ta zo'r berish bilan 3—4 martadan, ayrim vaqtda esa faqat bir martadan ortiq takrorlab bo'lmaydigan murakkab mashqlar bajariladi. Mushaklarning o'ta zo'riqishi natija­sida bosh miyaning katta yarimsharlariga boradigan impulslar oqimi hosil bo'ladi. Qo'zg'atuvchining kuchi qanchalik katta bo'lsa, javob ta'siri ham shunchalik kuchli bo'ladi, shunga ko'ra mushak to'qima- sining funksional darajasi ham yuqori bo'ladi. Bu usul dastlab maxsus tayyorgarlikdan o'tgan shug'ullanuvchilarda qo'llaniladi.
   
3. 
   Izometrik usul. Izometrik rejimda ishlashda egallangan holatni 5—6 daqiqa davomida ushlab turish lozim bo'lgan muvozanatli mashqlarni bajarishda hosil qilinadi.
   

Izometrik rejimda ishlash, mushaklar zo'riqayotgan va bo'sha- shayotgan vaqtda sodir bo'ladi. Bunday rejim harakat jarayonida to'xtab-to'xtab ohista bajariladigan kuch mashqlari: tayanish va osilish holatida 3—4 marta to'xtab-to'xtab qo'llarni bukish va to'g'ri- lash, ayni shu hoi boshqa mashqlarni bajarishda ham qo'llaniladi. Bu usul yaxshi jismoniy tayyorlangan sportchilar uchun tavsiya qilinadi.

4. 
   Dinamik zo'riqish usuli. Mashqlar yuklarsiz yoki kichik qarshilik bilan, lekin maksimal tezlikda bajariladi.
   

Dinamik zo'riqish usuli mashqlarning eng yuqori tezlikda va to'liq ko'lamda bajarilishi hisobiga katta va maksimal mushak zo'riqishini talab qiladi. Bu mashqlar talabalarning jismoniy kuch sifatini rivoj- lantiribgina qolmay, balki tezkorlik sifati (tezlik kuchi)ni ham rivojlantiradi. Shuni hisobga olish kerakki, kichik tashqi qarshiliklami yengib mashq bajarganda, maksimal kuch harakat tezligiga ta'sir qilmaydi. Bu usul yosh sportchilar uchun maqsadga muvofiq bo'ladi.
5.Aralash usul. Bir mashqning o'zi muayyan izchillikda: dastawal dinamik, keyin izometrik rejim, undan keyin katta mushak zo'riqishi bilan va nihoyat ko'plab takrorlash usuli bilan bajariladi. Har bir takrorlashdan keyin 1—2 daqiqa tanaffus qilinadi. Hamma takrorlashlar 3—4 martadan qaytariladi.
Har xil sur'atda turlicha zo'riqish va mushaklar ish rejimini almashtirib bajariladigan umumrivojlantimvchi mashqlar, kuch sifatlarini rivojlantirish uchun juda samarali ta'sir ko'rsatish mashqlari bo'lgan egiluvchanlikning muvaffaqiyatli rivojlanishiga, bo'g'inlarda faol harakatchanlikni talab qiladigan harakatlarni bajarishda mushaklarni taranglashish va bo'shashtirishni to'g'ri taqsimlash zarur, bu esa miya katta yarimsharlari qobig'ining muvofiqlashtirish faoliyatiga bog'liq.
Faol va sust egiluvchanlik mavjud. Egiluvchanlikni tarbiyalash uchun turli uslublardan foydalanish zamr:

1. 
   Faol harakatlar uslubi— mashqlar qarama-qarshi mushak­larni cho'zish maqsadida harakatni katta ko'lamda bajarishni ta'minlaydigan mushaklarning faol zo'riqishi hisobiga bajariladi. Bunga quyidagi talablar qo'yiladi:
   
   1. 
      mashqlami borgan sari katta ko'lamda bajarish;
      
   2. 
      dastawal, qarama-qarshi mushaklarni taranglatish (mushak­lar faol taranglashgandan keyin yaxshi bo'shashadi, demak, yaxshi cho'ziladi ham).
      
2. 
   Sust harakatlar uslubi— mashqlar sportchilarni sheriklari yordamida yoki harakat ko'lamini oshirish uchun yuklar bilan bajariladi va qo'llar bilan oyoqlarni gavda (gavdani oyoqlar)ga tortish.
   

Bunga quyidagi talablar qo'yiladi:

1. 
   biror mushakning og'rib qolishiga yo'l qo'ymaslik;
   
2. 
   dastawal, mushaklarning faol harakatlar bilan ishlashiga erishish.
   
1. 
   Statik holatlar uslubi10—20 daqiqa davomida tinch holatda ushlab turiladigan harakatlar (yotgan, o'tirganda tanani bukish, shpagat, ko'prik).
   

Aralash uslubida bajariladigan mashqlar bir necha bor qaytarib bajariladi, awalo, faol harakatlar, keyin sust harakatlar va ulardan keyin statik holatlar bajariladi. Eng muhimi, mashqlarning birin- ketin bajarilishini o'zgartirmaslikdir. Tananing har bir qismi uchun harakat soni esa 15—20 tadan oshmasligi kerak.
Shuni yodda saqlash kerakki, ishga yaxshi kirishgan va charcha- magan mushaklar yaxshiroq cho'ziladi.