O'zbekiston respublikasi oliy va o'rta

9.2.4. Umumrivojlantiruvchi mashqlar harakatni shakllantirish vositasi sifatida
Umumrivojlantiruvchi mashqlar yordamida o'z harakatlarini idora qila bilishga o'rgatish mumkin. Umumrivojlantiruvchi mashqlarni sekin (har bir harakatni 3—4 sanoqda), tez (har bir hisobda) va maksimal tezlikda (shaxsiy sur'at—signal bo'yicha) bajarish mumkin. Shunday qilib, shu mashqlar yordamida tez harakatlarning sekin harakatlardan farqini, ya'ni vaqt birligini his qilishga o'rgatish mumkin.
Umumrivojlantiruvchi mashqlarni katta, o'rta va kichik ko'lamda bajarish orqali harakat faoliyatini fazoda his qilish qobiliyatiga o'rgatish mumkin.
Umumrivojlantiruvchi mashqlarni bajarganda mushak ishga solish darajasini o'zgartirish — mashqlarni maksimal yoki minimal,



kuch berish, yarimkuch bilan bajarish mumkin. Bunday topshi- riqlar shug'ullanuvchilarga mushakning ishlash darajasini bilib olishga imkon beradi.
Umumrivojlantimvchi mashqlarning harakat vaqtini, ularning ko'lamini va mushak ishga solish darajasini farqlash topshiriqlari bilan bajarish harakatlarni boshqarishni o'rgatish imkonini beradi.
Bir harakatning o'zi sekin yoki tez bajarilishi, kichik va katta ko'lamda, mushaklarning maksimal va minimal kuch bilan bajari­lishi juda muhimdir. Qarama-qarshi usulda bajariladigan harakatlar ularni yaxshiroq farqlash imkonini beradi.
9.2.5. Umumrivojlantiruvchi mashqlar yordamida to'g'ri nafas olishga o'rgatish
Insonning ichki organlari uning harakatlari bilan o'zaro aloqadordir. Harakat vaqtida odamning yurak tomiri urishi oshadi, nafas olishi tezlashadi, bu esa ovqat hazm bo'lishiga va qon aylanishi tarmog'iga ijobiy ta'sir qiladi. To'g'ri nafas olish qon aylanish va nafas olish organlarining rivojlanish jarayoni yaxshilanishiga yordam beradi va tinch holatda mushaklar ish bajargan vaqtda organizmning hayotiy faoliyatini saqlab turish uchun kam quwat sarflanishni ta'minlaydi.
To'g'ri nafas olishni o'rganish uchun nafas olish turlari va nafas olish qoidasini bilish lozim. Nafas olish uch xil bo'ladi: ko'krak qafasi yoki qovurg'a bilan qorin yoki diafragmali hamda aralash nafas olish. Ko'krak qafasi bilan nafas olishda, nafas olish ko'krak qafasining kengayishi hisobiga, nafas chiqarish esa qovurg'alar- ning tushishi va ko'krak qafasi hajmining torayishi hisobiga sodir bo'ladi.
Qorin bilan nafas olishda, nafas olish diafragmasining ko'ta- rilishi va tushishi, shunga ko'ra esa ko'krak qafasi hajmining yuqoridan pastga kengayishi, nafas chiqarish esa ko'krak qafasi hajmining torayishi va diafragmaning ko'tarilishi hisobiga sodir bo'ladi. Diafragma ko'lamining 1 sm.ga oshishi ko'krak qafasining hajmini 250 sm³.ga oshiradi.
Aralash nafas olishda nafas olish va nafas chiqarish ko'krak qafasining oldinga, orqaga, yon tomonga va yuqoridan pastga kenga­yishi hamda torayishi hisobiga sodir bo'ladi. Bu esa chuqur va to'liqroq nafas olishga imkon beradi.

Nafas olish qoidasi:

• 
  nafas olish va chiqarish burun orqali tovushsiz, bir tekisda, ortiqcha zo'riqmasdan sodir bo'lishi kerak;
  
• 
  nafas chiqarish nafas olishga nisbatan uzoqroq davom etishi kerak;
  
• 
  nafas olish hisobiga — nafas chiqarish;
  
• 
  3-sanoqda nafas olish, 3-sanoqda—nafas chiqarish;
  
• 
  4-sanoqda nafas olish, 4-sanoqda chiqarish, 6-sanoqqacha davom etadi.
  

Mushaklar ish bajarayotganda harakat fazalariga moslab nafas olinishi kerak: nafas olish — mushaklar kam ishga solinganda va ko'krak qafasi kengayganda, nafas chiqarish esa mushaklar ancha tarang tortilgan vaqtda va ko'krak qafasini qisadigan harakat bajarilayotgan chog'da sodir bo'lishi kerak.
Harakat faoliyati davomida u yoki bu mushaklar guruhlarining ishga tushishi natijasida nafas olishning u yoki bu xili ko'proq sodir bo'lishi mumkin. Faqat qulay sharoitda emas, balki qiyinlashgan sharoitda ham chuqur nafas olishga o'rganish kerak, buning uchun maxsus mashqlar tavsiya qilamiz:
D.h. tik turish. Ko'krak qafasini tortib cho'zibroq, 3-sanoqda nafas chiqarish. Ko'krak qafasini ko'tarib va kengaytirib, 2-sanoqda nafas olish. Mashqni takrorlab 4 martadan qaytarish, takrorlash orasida 30 daqiqa dam olish (ko'krak qafasi), shuning o'zini o'tirib va chalqancha yotib bajarish.
Shuning o'zi, lekin 5—6-sanoqda nafas chiqarish va 4-sanoqda nafas olish.
D.h. chalqancha yotib, qo'llar bosh orqasida yoki pastda, ko'k­rak qafasini ichkariga tortib uzoq vaqt (4—6-sanoqda) nafas chiqa­rish. Ko'krak qafasini ko'tarib, 3—4-sanoqda nafas olish. Shuning o'zini o'tirgan va tik turgan holatda bajarish (ko'krak qafasi).
D.h. chalqancha yotib, kaftlar qoringa qo'yiladi. Qorin mushak­larini taranglashtirib va qorinni ichkariga tortib, 6—8-sanoqda uzoq nafas chiqarish. Qorinni tarang qilib, 3—4-sanoqda nafas olish. Barmoqlar bilan yengil bosib, qorinning taranglashishi kuzatiladi (qorin pardasi). Shuning o'zi, lekin nafas chiqarishda kaft bilan qorinni bosish. Shuning o'zini o'tirgan va tik turgan holatda bajarish.
D.h. oyoqlarni kergan holatda tik turib, qo'llar bosh orqasida. Qorinni shishirib, 2-sanoqda nafas olish. Oldinga engashganda qorinni ichkariga tortib, 4-sanoqda nafas chiqarish.



Odatda, kuchni tarbiyalovchi mashqlar, cho'zilish mashqla- ridan oldin bajarilishi kerak, chunki mushaklar dastawal qizdiril- masa, mushak tola va bo'g'inlarni ortiqcha cho'zib yuborib jaro- hatlashi mumkin.
Qattiq ishlashdan keyin bo'shashtirish mashqlarini bajarish maqsadga muvofiqdir.
To'plamning oxirida nafas olishga o'rgatadigan o'rtacha jadallikdagi mashqlar bajariladi. To'plam to'g'ri qomatni his qildiradigan mashqlar bilan yakunlanishi kerak.
To'plamda mashqni 4—8 marta takrorlash, kuchni rivojlan- tiruvchi mashqlarni asosiy ish bajaruvchi mushak guruhlarida charchash sezilgunga qadar, egiluvchanlikni rivojlantiruvchi mashq­larni esa yengil og'riq sezgunga qadar bajarish mumkin.
Umumrivojlantiruvchi mashqlar har xil usullar bilan o'rgatiladi:

1.