O'zbekiston respublikasi oliy va o'rta

9.2.2.Umumrivojlantiruvchi mashqlar ayrim mushaklar guruhini taranglashtirish va bo'shashtirish vositasi sifatida
Ma'lumki, taranglashish va bo'shashtirishning birin-ketin baja­rilishi mushaklarning uzoq vaqt ishga layoqatli bo'lishini ta'minlaydi va harakatlarni to'liq ko'lamda bajarish imkonini beradi. Undan tashqari, skelet mushaklarining erkin taranglashish va bo'shashtirish harakat malakasini tezroq shakllantirishga yordam beradi hamda harakatlarni yengil va erkin bajarish imkonini beradi.
Mushaklarni ixtiyoriy taranglashish va bo'shashtirishga o'rga- tishda turli umumrivojlantimvchi mashqlar qo'llaniladi: bo'shash- tirib siltash harakatlari, silkinishlar, ayrim mushak guruhlarini (tik turib, o'tirib, yotganda) taranglashish va bo'shashtirishni ketma-ket bajarish, bir mushakni taranglashish bilan bir vaqtda boshqa mushaklarni bo'shashtirish, kaft, bilak, yelka, gavda, oyoq mushaklarini birin-ketin bo'shashtirish.
9.2.3.Umumrivojlantiruvchi mashqlar qaddi-qomatni shakllantirish vositasi sifatida
Qaddi-qomatni shakllantirish va uning nuqsonlarini yo'qotish uchun orqa, qorin pressi va yelka kamari mushaklarining statik kuchini, shuningdek, umurtqa pog'onasining harakatchanligiga ko'proq e'tibor bergan holda tananing barcha mushaklarini bir tekis rivojlantirish zamr. Bu vazifa umumrivojlantimvchi mashqlar yordamida muvaffaqiyatli hal etiladi. Qaddi-qomatni shakllantirish uchun talabalarni o'z qomatini rostlay bilishga va uni uzoq vaqt saqlab turishga o'rgatish zamr.
Talabalarni to'g'ri qomatga xos xislatlami tarbiyalashga o'rgatish qaddi-qomatni rostlash mashqlarini qo'llash orqali amalga oshiriladi:
1. To'g'ri qomat holatini tarbiyalash.
Talabalarga tik turib qomatni qanday qilib to'g'ri tutish kerakligi ko'rsatiladi. Asosiy diqqatni boshning holatiga qaratish lozim, boshni

Mpkoniniberadi. Doimo

h kurakning chiqib,

''If'lllrlariga yordamlashib
MM turadi, ikkin-
|"Wlllglniya)£shilab ko'zdan
i devorga tekkizgan
^Itlu qismlari holatini eslab
ЩШturish.
Rlish. Bir qadam oldinga
I Hirakatlar bajarish. Yana
^ blf qadam orqaga yurish
Nllliribko'fish-

to'g'ri holatda u^lasligina qo
boshni oldinga engashtirib У¹*
qomatning bukijjb qolishiga saP

2. 
   Shu mashqning o'zini
   bajarishda ulan\_illg biri to'g'ri A
   
3. 
   chisi esa bu holding qanchalik 4
   kechirib chiqacjj
   
4. 
   D.h. kurak, qo*ln*J
   holatda orqa ЬД_а(гturish. Tana*"
   qolish. Devord^_nuzoqlashisb
   
5. 
   D.h. shurvirtg o'zi. Tana
   yurib burilishla^ va bosh bilan
   
6. 
   boshni to'g'ri h₀iatda tutib turfs¹*]'¹
   
7. 
   va devor oldid^ turib, gavda h^¹*¹' _„.._unuЩШ
   
8. 
   D.h. shu^jjTg o'zi. Devor C^'^WIrib, bosh va tosni uzoqlash-
   tirmasdan belnj bukish va d.h-g^
   
9. 
   D.h. shying o'zi. Bosb' Vil tosni devordan uzoq-
   lashtirmasdan ^irish va turish, °У^иЧ1«ГП| ko'tarisft va bukish.
   
10. 
    D.h. shi^ng o'zi, holatЫ<|Dlish. Devordan uzoqlashib
    

bosh, gavda, ovofllar bilan bir ^П*?ТNbtlar bajarish; to'g'ri
qomat holatini n_abul qilib, uni^t0 e^'feini devor oldida tekshirib
ko'rish.

2. 
   D.h. shining o'zi, holatrd^eslab Olish. Devordan uzoqlashib^
   to'g'ri holatni ^lagancha 5—6 ^^fll aylanib yurish; yana devor
   oldiga borib ho^ni tekshirish.
   
3. 
   Oyna olq_icja turib, to'g'ri a^omat holatiniqabv^l qilish. Bosh,
   gavda, oyoqlar fojan bir necha haff ^kat'«r qilish. Yana to'g'ri qomat
   holatini qabul 0b, uni oyna oK*^{ida teks}birib ko'rish.
   
4. 
   Bir-birj_nj;ng to'g'ri turish¹¹¹¹ tekshirish.
   
5. 
   Bir-birjg_a orqa o'girib Wri qomat holatini qabul
   qilish (orqaga дошЬqarab), bi^^binn,n8 holatini tekshirish.
   
6. 
   D.h. gi%0stika tayoqchas^^{1 or}Qa umurtqa pog'onasi bo'ylab
   tik ushlab, tik turfsh. Belni tayoQ^{ctla ensa} Vaumurtaa pog'onasiga
   tegadigan qilib to'g'rilash.
   
7. 
   Chalqa^_cjia yotib, devor ^tlk ^rganhoJatga o'xshagan
   holat qabul qi% va qabul qilinga*¹ holatni saqlagari holda qoringa
   ag'darilib yotiq,
   
8. 
   Qomaty to'g'riTOStlaga^^{cha te}Smasliksh^rti bilan «quv-
   lashmachoq» oypash.
   

Qayd qilingan mashqlarni bajarishda talabalar bu mashqlarning vazifasi nimadan iborat ekanligini, albatta, yaxshi anglab yetish- lariga erishish kerak. Umumrivojlantiruvchi mashqlarni bajarayotib, ayrim mushak guruhlariga alohida ta'sir qilinganda, rivojlanishdan orqada qolgan mushaklarni mustahkamlash va qomat nuqsonlarini yo'qotish imkoni yaratiladi.
To'g'ri qomatni shakllantirish uchun mushaklarning taranglik darajasini boshqara olish va tik turganda, o'tirganda va yurganda gavda qismlarining holatini his qilish muhimdir. Faqat gavda qismlarining o'zaro joylanishini his qilgandagina to'g'ri qaddi- qomatga xos holatni qabul qilishga o'rganish va mashq qilish orqali, uni malaka sifatida mustahkamlash mumkin. To'g'ri qomatni his qilish mashqlarigina bu vazifani hal qilish imkonini beradi.
Qomatdagi nuqsonlarni faqat umumrivojlantiruvchi mashqlar yordamida bartaraf etish mumkin.
Qomat bukchaygan bo'lsa, diqqatni ko'proq umurtqa pog'o- nasining to'g'rilanishiga, yelka kamari mushaklarining mustah- kamlanishi va ularning statik kuchini rivojlantirishga qaratib, ko'proq umurtqa pog'onasi yuqori qismining harakatchanligini oshirishga yordamlashadigan mashqlarni bajarish zarur.
Lordoz (kerilgan) qomatda oldinga engashish mashqlari va qorin pressi, umurtqa-bel mushaklarini mustahkamlash uchun gavda, tos, son bo'g'imida bukish, gavdaning orqa tomonidagi mushaklarini cho'zish (bu umurtqaning bel qismida bukilishini kamaytiradi) mashqlarini tavsiya qilamiz.