Atom odatlari. Qanaqasiga yaxshi odatlarni egallash va yomonlikdan xalos bo'ling

Odatlar ko'rsatkichlari kartasi 
Yaponiya temir yo'l tizimi dunyodagi eng yaxshilaridan biri hisoblanadi. Agar siz qachondir 
Tokioga ketayotgan poyezdda 
o‘zingizni ko‘rsangiz, haydovchilarning juda g‘alati odati 
borligini payqadingiz. Poezdni boshqarayotganda haydovchi juda g'alati marosimni bajaradi 
- u 

---

turli ob'ektlarga ishora qiladi va uning harakatlarini ovoz chiqaradi. Poyezd semaforga 
yaqinlashganda, u unga ishora qiladi va "Yashil signal!" Poezd stantsiyaga kelganda 
va undan uzoqlashadi, u spidometrga ishora qiladi va aniq tezlikni chaqiradi. Qachon kelsa 
jo'nash vaqti, u soatga ishora qiladi va vaqtni aytadi. Boshqa xodimlar 
platformada shunga o'xsh
ash harakatlarni bajaring. Har bir poyezd jo‘nab ketishidan oldin 
ular perronning chetiga ishora qilib, “Hamma bir chetga o‘ting!” deyishadi. Ular har bir 
vaziyatni yozib olishadi, unga e'tibor berishadi va baland ovozda gapirishadi8. 
"Ko'rsatish va nom" deb nomlanuvchi bu jarayon nosozliklar sonini kamaytirish uchun 
mo'ljallangan maxsus xavfsizlik tizimidir. Bir qarashda, u shunday ko'rinadi 
ahmoq, lekin hayratlanarli darajada yaxshi ishlaydi. Ushbu tizim xatolarni 85% ga va baxtsiz 
hodisalarni 30% ga kamaytiradi. 
Nyu-York metrosi ushbu tizimning "Faqat ko'rsatish" deb nomlangan o'zgartirilgan 
versiyasini joriy qildi va "ikki yillik faoliyati davomida, soni 
noto'g'ri joylarda to'xtashlar 57% ga kamaydi. 
Nuqta va nom tizimi juda samarali, chunki uning qo'llanilishi ongsiz odat darajasidan 
xabardorlik darajasiga qadar harakatning xabardorligini oshiradi. 
Mashinistlar ko'zlarini, qo'llarini, og'zini va quloqlarini ishlatishga majbur bo'lganligi 
sababli, ular ko'proq 
biror narsa sodir bo'lishidan oldin muammoni sezishi mumkin. 
Xotinim ham xuddi shunday qiladi. Bir joyga bormoqchi bo'lganimizda, u qo'ng'iroq qiladi 
o'zingiz bilan olib ketishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsalarni baland ovozda. “Men 
kalitlarni oldim. Men hamyonni oldim. Men ko'zoynakni oldim. Men 
erimni oldim”.
Avtomatik xatti-harakatlar qanchalik ko'p bo'lsa, biz shunchalik kam bo'lamiz 
ongli ravishda o'ylab ko'ring. Va agar biz u yoki bu harakatni ming marta bajargan bo'lsak, 
biz 
tafsilotlarga e'tibor berishni to'xtating. O'ylaymizki, keyingi safar boshqacha bo'lmaydi 
oldingisidan. Biz doimo qiladigan ishni qilishga shunchalik odatlanganmizki, biz 
to'xtamaymiz va to'xtamaymiz 

---

Biz o'zimizga savol beramiz: hozirgi paytda buni qilish to'g'rimi? Ko'pchiligimiz 
o'tkazib yuborish va xatolar faqat harakatlardan xabardorlik etishmasligidan kelib chiqadi.
Odatni o'zgartirishdagi eng katta qiyinchiliklardan biri bu qobiliyatdir 
hozirgi paytda nima qilayotganimizni biling. Bu nima uchun yomon odatlarning oqibatlari 
bizni doimo kutib turishini tushuntir
ishga yordam beradi. Bizga ham o‘z hayotimiz uchun 
“Nuqta va nom” tizimi kerak. Bu odat rekord kartaning manbai 
- oddiy 
xatti-harakatingizdan xabardor bo'lish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan mashq.
O'z kartangizni yaratish uchun kundalik odatlar ro'yxatini tuzing. 
Quyida bunday ro'yxat qanday boshlanishi mumkinligiga misol keltirilgan. 
• Uyg'oning.
• Tishlaringizni yuving.
8 Yaponiyada bo'lganimda, men bir ayol bilan vaziyatda xuddi shunday strategiyani 
kuzatdim. Kichkina o'g'li kirdi 
Yaponiyaning eng mashhur poyezdlaridan biri bo'lgan Shinkansen soatiga ikki yuz mildan 
ortiq tezlikda harakatlanadi va 
shu payt eshiklar yopildi. U platformada qoldi va o'g'lini ushlamoqchi bo'lgan qo'li siqildi 
eshik. Shunday qilib, u qo'lini bo'shata olmadi va poezd ketmoqchi edi; ketishdan oldin 
xodimlardan biri "Nuqta va nom" tizimidan foydalangan holda xavfsizlik tekshiruvini 
o'tkazgan holda platforma bo'ylab yurdi. Kamroq 
besh soniyadan keyin u ayolni payqab qoldi va ketishni kechiktira oldi. Eshik ochildi, ayol - 
hammasi yig'lab o'g'lining oldiga yugurdi va poezd yo'lga tushdi. 
43 
• Signalni o'chiring.
• Tishlaringizni tish ipi bilan yuving.
• Telefonni tekshiring.

---

• Dezodorantdan foydalaning.
• Hojatxonaga boring.
• Quritish uchun sochiqni osib qo'ying.
• O'zingiz
ni torting. 
• Kiyinib olmoq.
• Dush qabul qilmoq.
• Choy tayyorlash va hokazo.
To'liq ro'yxatni olganingizdan so'ng, har bir harakatni ko'rib chiqing va so'rang 
Savol: bu yaxshi, yomon yoki neytral odatmi? Agar odat yaxshi bo'lsa, uning yoniga "+" 
qo'ying. Agar odat yomon bo'lsa - "-". Agar odat neytral bo'lsa, qo'ying 
"=". Masalan, yuqoridagi ro'yxat quyidagicha ko'rinishi mumkin: 
• Uyg'onish =
• Tishlaringizni + tozalang
• Signalni o'chirish =
• Tishlaringizni tish ipi + bilan yuving
• 
Telefonni tekshiring - 
• Dezodorant + dan foydalaning
• Hojatxonaga boring =
• Quritish uchun sochiqni osib qo'ying =
• + bilan torting
• Kiyinish =
• Dush oling +
• Choy + tayyorlang

---

Har bir odatning yoniga qo'ygan belgilaringiz aniq vaziyat va maqsadlarga bog'liq bo'ladi. 
Kilo yo'qotmoqchi bo'lgan odam uchun yeryong'oqli simit 
har kuni ertalab nonushta qilish yomon odat bo'lar edi. Kilogramm olishga va mushaklarni 
qurishga harakat qilayotgan kishi uchun shunga o'xshash xatti-harakatlar yaxshi odat 
bo'lishi mumkin. Hamma narsa bog'liq 
siz intilgan narsadan.
Odatlarni hisobga olish boshqa sababga ko'ra qiyin bo'lishi mumkin. "Yaxshi odat" va 
"yomon odat" atamalari mutlaqo to'g'ri emas. Yaxshi va yomon odatlar yo'q. Faqat samarali 
odatlar mavjud. Bu ularning hal qilishda samarali ekanligini anglatadi 
u yoki bu muammo. Barcha odatlar bizga bir xil xizmat qiladi - hatto yomon odatlar ham. 
shuning uchun biz ularni takrorlaymiz. Ushbu mashq uchun siz odatlaringizni uzoq 
muddatda sizga qanday foyda keltirishi mumkinligiga qarab tasniflashingiz kerak. Umuman 
olganda, yaxshi odatlar uzoq muddatda ijobiy natijalar beradi. Yomon odatlar salbiy 
oqibatlarga olib keladi. Chekish hozirgi paytda stressni kamaytirishi mumkin 
vaqt (va shuning uchun siz chekasiz), lekin uzoq muddatda bu xatti-harakat og'riyapti 
sog'likka zarar etkazish.
Agar siz hali ham u yoki bu narsani tasniflashda qiynalayotgan bo'lsangiz 
odat, men juda yaxshi ko'rgan savoldan foydalaning: bu xatti-harakat menga yordam 
beradimi-9 Ushbu mashqga qiziqqan o'quvchilar atomichbits veb-saytida o'zlarining odat 
kartalarini yaratish uchun shablonni olishlari mumkin. com/scorecard. 
44 
Men o'zim xohlagan odamga aylanishni xohlaymanmi? Bu odat yoqlab yoki qarshi “ovoz” 
beradi 
men intilgan shaxs? Istalgan shaxsni mustahkamlovchi odatlar odatda yaxshi odatlardir. U 
bilan ziddiyatli odatlar yoqadi 
odatda yomon. 

---

Odatlarni qayd qilish kartasini yaratganingizdan so'ng, darhol biror narsani o'zgartirishga 
urinmang. Sizning birinchi maqsadingiz hozirgi vaziyatni suratga olishdir. Fikrlarni tomosha 
qiling va 
hukm yoki ichki tanqidsiz harakatlar. Xatolar uchun o'zingizni xafa qilmang. 
Muvaffaqiyatlaringiz bilan maqtanmang. 
Agar siz har kuni ertalab bir bar shokolad iste'mol qilsangiz, uni tomosha qilayotgandek tan 
oling. 
boshqa birov uchun. "Oh, uning bunday ishlarni qilishi qanday qiziq." Agar siz doimo 
ortiqcha ovqatlansangiz, yonayotganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya olganingizga ishonch 
hosil qiling. Agar siz sarflasangiz 
Internetda ko'p vaqt o'tkazsangiz, hayotingizni boshqacha tarzda o'tkazayotganingizga 
e'tibor bering 
xohlaysiz. 
Yomon odatlarni o'zgartirish uchun birinchi qadam - ular haqida xabardor bo'lish. Agar 
o'zingizni his qilsangiz 
Agar sizga yordam kerak bo'lsa, hayotingizda Point va Nameni sinab ko'rishingiz mumkin. 
Bajarmoqchi bo'lgan harakatingizni va uning natijasini ovoz chiqarib ayting. Agar siz 
qisqartirishni xohlasangiz 
yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish, lekin doimiy ravishda boshqa pechenye tutib, 
baland ovozda ayting: "Men bu pecheneni iste'mol qilmoqchiman, lekin menga kerak emas. 
Agar uni iste'mol qilsam, bu vazn ortishiga olib keladi va sog'ligimga putur etkazadi». 
Yomon odatlarni baland ovozda nomlaganingizda, bu ularning oqibatlarini yanada aniqroq 
qiladi. 
ko'zlaringda. Bu harakatga og'irlik qo'shadi va oldingisini o'ylamasdan davom ettirishga 
imkon bermaydi. 
xatti-harakatlar liniyasi. Agar siz shunchaki eslab qolishga harakat qilsangiz ham, bu 
yondashuv foydalidir 
vazifalar ro'yxatidan vazifa. Faqat baland ovozda ayting: "Men ertaga tushdan keyin pochta 
bo'limiga borishim kerak", 

---

va bu ertaga buni amalga oshirish imkoniyatini oshiradi. o'zingizni majburlaysiz 
bu harakat zarurligini tan oling - va bu juda muhim bo'lishi mumkin. 
Xulq-atvorni o'zgartirish jarayoni doimo xabardorlikdan boshlanadi. kabi strategiyalar 
"Nuqta va nom" va odat qaydnomasini yaratishga qaratilgan 
odatlarni tanib olishga va ularni shakllantiruvchi stimullardan xabardor bo'lishga yordam 
beradi; bu sizga imkon beradi 
reaktsiyalarni sizga foyda keltiradigan tarzda o'zgartiring. 
XULOSA 
• Etarlicha mashq bajarilsa, miya bu haqda o'ylamasdan, ma'lum oqibatlarni bashorat 
qiluvchi stimullarni tuzatishga kirishadi. 
• Odat avtomatik bo'lib qolgach, biz e'tiborni to'xtatamiz
biz qiladigan narsaga. 
• 
Xulq-atvorni o'zgartirish jarayoni doimo xabardorlikdan boshlanadi. Biz o'z odatlarimizni 
o'zgartirishni boshlashdan oldin ular haqida xabardor bo'lishimiz kerak. 
• “Ko‘rsat va nom” tizimi ogohlikni oshiradi –
ongsiz odatdan tortib, ularning so‘zlashuvi 
or
qali o‘z harakatlaridan xabardorlik darajasigacha. 
• Odatlarni qayd qilish kartasi oddiy mashq bo'lib, undan foydalanishingiz mumkin
xulq-atvorni yanada ongliroq qilish.
45