Yengil atletika va uni

2.3.
Sportcha yurishda mashq qilishni rejalashtirish
Mashq qilish mashg‘ulotlari rejasini tuzish murabbiyning ijodiy 
jarayoni hisoblanadi. Hozirgi vaqtda malakali sportchilar uchun 
individual rejalashtirish qabul qilingan. Sportcha yurishda reja-
lashtirish, yengil atletikaning boshqa turlaridagi kabi ko‘p-yillik, ya’ni 
istiqbolli,-yillik va kundalik rejalariga bo‘linadi. 
Istiqbolli rejada-yillar bo‘yicha mashq qilishning umumiy hajmi 
nisbiy intensivligi, mashq mashg‘ulotlari soni, mashq qilishning 
umumiy vaqti, muayyan natijalariga erishilganlik aks ettiriladi.
-yillik mashq qilish davrlar, oylar va haftalar bo‘yicha rejalashtiriladi. 
Bunda ham ko‘p-yillik rejadagi kabi ko‘rsatkichlar ko‘rsatiladi, biroq 
har bir ko‘rsatkich batafsil ko‘rib chiqiladi, bu esa yuklama hajmi va 
intensivligi o‘zgarishini, har bir davrda umumiy va maxsus jismoniy 
tayyorgarlikning o‘zaro nisbatini kuzatish imkoniyatini beradi.

---

56
Odatda,-yillik siklda sportchini musobaqada ishtirok etishi nazarda 
tutiladi (musobaqa muddatlari va ehtimolli natijalar ko‘rsatiladi), 
umu miy va maxsus jismoniy tayyorgarlik bo‘yicha nazorat mashqlari 
keltiriladi. Mashq qilishning-yillik reja hujjati – rejalashtirishning 
asosiy hujjati bo‘lib, mashq qilishning g‘oya va asoslari: murabbiyi va 
sportchining fikrlarini o‘zida aks ettiradi.
Mashq qilishining-yillik rejalarini tuzishda (sportchi ishtirokida 
reja tuzish maqsadga muvofiqdir), sportchi sog‘ligini, mashqlarga 
chidamlilik darajasi, mashq qilishning ayrim vositalariga moyilligi va 
nihoyat bundan oldingi mashq qilish tajribasini hisobga olish zarur.
Kundalik rejalashtirish – mashq qilishning vosita va usullarini, 
mashqlar soni, dam olish vaqti va tarzi, mashq qilish mashg‘ulotlarini 
oy, hafta va hatto bitta mashg‘ulotda o‘tkazish shartlarini aniq 
rejalashtirish hisoblanadi.
-yillik rejalashtirish sportcha yurishning murabbiylik amaliyotida 
asosiy reja hisoblanadi.
-yillik mashq qilishni rejalashtirish bir sikllidir. Sportchilar 
sportga tayyorgarlik holatiga iyun, iyul oylarigacha erishib, 2-2,5 
oy davomida shu tayyorgarlik holatini saqlab qolishlari lozim. 
qishda, bizning tez yurar sportchilarimiz 1-2 marta odatda, 10 km.li 
masofada bellashadilar. Biroq bu musobaqalarga maxsus tayyorgarlik 
ko‘rilmaydi. Yozgi mavsumga tayyorlanish jarayoni tekshiriladi, xolos. 
qishki musobaqalarga jadal sur’atlar bilan tayyorlangan sportchilar, 
odatda, yozda va kuzda yuqori natijalarga erisha olmaydilar. Iyun-iyul 
oylarida (undan vaqtli emas) sportga tayyor holatga bo‘lish uchun 
mashq qilishda masofa bo‘laklarini bosib o‘tish tezligini asta-sekin 
oshirib borish kerak.
Murabbiylar-yillik siklda mutloq (absolyut) tezlikni oshirishning 
bir nechta zonalarini farqlaydilar. 20 km.ga ixtisoslashgan sportchilarda 
birinchi zona (400 m masofa bo‘lganligini bosib o‘tish vaqtidan kelib 
chiqqan holda) – 2 min.-2 min.0,5 sek. bo‘ladi. Oxirgi zona–1 min. 35 
sek.–1 min. 40 sek.
50 km.ga ixtisoslashgan sportchilarda birinchi zona 10 km.ga 
62-64 min.ni tashkil etadi. Oxirgi zonadagi tezlik bellashuv tezligiga 
mos ravishda. Yuklamani asta-sekin oshirish zarurligi haqida so‘z 

---

57
yuritilganda, shuni nazarda tutiladiki, yuklamani o‘sishi to‘g‘ri 
yuqoriga ko‘tariluvchi chiziq bo‘yicha iyun-iyul oyiga kelib sodir 
bo‘ladi. Istagimizdan qat’iy nazar, nisbiy dam olish davrlarini 
rejalashtirishga majburmiz. Mashq qilish yuklamasining egri chizig‘i 
to‘lqinsimon chiziqlardan iborat.-yillik sikl boshlanishida to‘lqinlar 
katta emas: taxminan 3-4 hafta yuklama oshadi, so‘ng pasayish 
haftasi. Yozda bu to‘lqinlar amplitudasi oshadi: bir yoki ikki “o‘tkir” 
hafta, so‘ngra – nisbiy dam olish haftasi.
Odatda haftalik to‘lqinlar rejalashtiriladi – bu kichik to‘lqinlar. 
Ikki haftalik to‘lqinlar o‘rtacha to‘lqinlardir (masalan, saralash 
musobaqalaridan so‘ng ikki nisbiy dam olish haftasi) nihoyat 4-5 
hafta (mavsum oxirida) – katta to‘lqinlar. Bu to‘lqinlarning ahamiyati, 
saralash musobaqalaridan so‘ng jismoniy tayyorgarlik holatini saqlab 
qolish uchun kattadir.