5 — 6- sinf o‘quvchilari uchun

Qo‘l va yelka mushaklari uchun mashqlar
1. Tik turgan holatda qo‘llarni oldinga cho‘zish va ko‘krak
oldida panjalarni zanjir qilib ushlash hamda qo‘llarni
aylantirish, so‘ngra kaftlarni qo‘yib yuborib chapga, o‘ngga
burilishlar.
2. Qo‘llar stul suyanchig‘ida oldinga prujinasimon egi-
lib turish va to‘g‘rilanib dastlabki holatga qaytish.
3. Tovonlarga qo‘llar bilan tayanib, prujinasimon hara-
katlarni bajarish.

---

129
4. Tik turganda, tayoqcha ushlagan qo‘llarni tepaga,
oldinga va orqaga uzatish. Mashqlarni keskin harakatlar
qilmay, bir tekis bajaring. Har bir mashqdan so‘ng, tayoq-
cha ushlagan qo‘llar orasini qisqartiring.
Gavda mushaklari uchun mashqlar
1. Oldinga egilish va panjalarni polga yetkazish.
2. Asosiy turish holatini egallash, so‘ngra o‘ng oyoqni
bukib, o‘ng qo‘lni taqimga yetkazish, shuning o‘zini boshqa
tomonga bajarish.
3. Tik turganda chapga va o‘ngga egilish.
4. Oyoqlarni yelka kengligida qo‘yish, so‘ngra oldinga
egilib, o‘ng qo‘lni chap oyoq uchlariga, chap qo‘lni o‘ng
oyoq uchiga tekkizish.
5. Oyoqlar yelka kengligida, qo‘llarni belga qo‘yish va
orqaga egilish.
6. Tik turib, gavdani chap va o‘ngga aylanma harakat-
lantirish.
7. Oldinga prujinasimon egilib turish, qo‘llar bilan oyoq
to‘piqlarini ushlash va boshni tizzalarga tekkizish.
8. Qorinda yotgan holda qo‘llarni orqaga qilib, oyoqlarni
tizzadan bukish va oyoq panjalarini ushlab chayqalish.
9. Oyoqlarni yelka kengligidan kattaroq qo‘yib, orqaga
egilish va qo‘llar bilan tovonlarni ushlashga harakat qilish.
Mashqlar murakkabroq bo‘lganligi uchun ularni ko‘p
marta takrorlashga harakat qiling.
Oyoq mushaklari uchun mashqlar
1. Chap oyoqda turib, qo‘llar bilan o‘ng oyoqni tizzadan
bukib, ko‘krakka yetkazishga harakat qilish. Bu mashqni
keyin boshqa oyoqda bajarish.
2. O‘ng oyoqda turgan holda, chap oyoqni bukib,
to‘piqdan ushlash, so‘ng orqaga tortish. Keyin mashqni boshqa
oyoqda bajarish.
3. Tik turgan holda oyoqlarni navbatma-navbat siltab,
oldinga va orqaga uzatish.
4. Tik turgan holatda oyoqlarni yonga siltab uzatish.
9 — T. S. Usmonxo‘jayev va boshq.

---

130
5. Tik turgan holatda oldinga katta qadam tashlash va
prujinasimon silkinish, so‘ngra dastlabki holatga qaytish.
6. Yon tomonga keng qadam tashlab, gavdani to‘g‘ri
tutib prujinasimon o‘tirish.
Oyoqlarni to‘g‘ri tutib, oldinga egilish mashqini o‘g‘il
va qiz bolalar 60—70 marta bajarishlari lozim.
Tezlikni rivojlantirish uchun mashqlar
Tezlik (chaqqonlik)—bu jismoniy sifatlardan biri bo‘lib,
inson ushbu sifatni qanchalik mohirona egallagan bo‘lsa,
shunchalik yaxshi.
Qisqa vaqt ichida bajarilgan harakat yoki mashqni inson
qobiliyatiga nisbat bergan holda tezlik deb atash qabul
qilingan. Chaqqonlikni rivojlantirish vositalari—bu turli ha-
rakatlardan iborat bo‘lib, ular kundalik turli-tuman hara-
katlarni o‘ziga qamrab oladi. Demak, ish-harakat qancha-
lik tez bajarilsa, tezlik shunchalik rivojlanadi.
Chaqqonlik va tezlikni rivojlantirishda quyidagi mashq-
lardan foydalanilsa, maqsadga muvofiq bo‘ladi, chunon-
chi: tortilgan chizimga turli to‘siqlardan o‘tishda qarshilik-
larni yengib o‘tish va rezinkalardan sakrab o‘tishdan pastga
yugurish, yengil buyumlar, to‘plar, toshlarni ko‘tarib yugu-
rish, estafetalar, harakatli va sport o‘yinlari.
60 m ga yugurishga tayyorgarlik ko‘rishda quyidagi
mashqlarni:
a) tezlik va sakrashlarga mo‘ljallangan harakatli o‘yinlarni;
b) 10—30—50—80 metr masofali estafetalarni;
d) turli holatlarda startdan chiqib, 30 metrga 3—5 marta
yugurishlarni;
e) 20—50 metr hamda qisqa masofalarga 3—5 marta
yugurishni;
f) 50—80 metrga 3—5 marta qayta yugurishni;
g) 60—100 metr masofalarga o‘rtacha, so‘ng 2—3 marta
tez yugurishlarni;
h) bir oyoqda yugurish va harakatli o‘yinlarda „Tegdi“
o‘yinini o‘ynashni bajarish kerak.
Oyoq mushaklari uchun mashqlar
(2-kompleks)
1. Bir joyda turib, ikki oyoqlab oldinga va orqaga sakrash.

---

131
2. Ikki oyoqlab o‘ng va chap tomonlarga sakrash.
3. Bir joyda turib, oldin chap, so‘ngra o‘ng oyoqda
oldinga va orqaga sakrash.
4. Navbatma-navbat bir oyoqni to‘piqdan ushlab sakrash.
5. Oyoqlarni yonga yozib sakrash.
6. Oyoqlarni tizzadan bukib va yonga uzatib sakrash.
7. Arg‘amchini oldinga va orqaga aylantirib ikkala oyoq-
da sakrash.
8. Arg‘amchini oldinga va orqaga aylantirib, avval o‘ng,
so‘ngra chap oyoqda sakrashlar.
9. Uzunlikka va balandlikka joydan turib hamda yugurib
kelib sakrash.
10—11 yoshdagi o‘quvchilar uchun sakrash mashqlari
20—30 marta mo‘ljallanadi. O‘g‘il va qiz bolalar arg‘amchi
bilan hafta davomida 1000—1200 marta sakrab tursalar,
foydadan xoli bo‘lmaydi.
Qo‘l va yelka mushaklari uchun mashqlar
1. 1—2 kg li to‘ldirma to‘pni ikki qo‘llab ko‘krakdan irg‘itish.
2. To‘pni boshidan oshirib ikki qo‘llab irg‘itish.
3. To‘pni ikki qo‘llab oldinga irg‘itish.
4. To‘pni ikki qo‘llab orqaga irg‘itish.
5. To‘pni o‘ng va chap qo‘l bilan yelkadan oshirib irg‘itish.
6. To‘pni o‘ng va chap qo‘l bilan uzoqqa irg‘itish.
Chidamlilikni rivojlantirish uchun mashqlar
Chidamlilik — bu organizmning charchashga qarshi tu-
rib bera olishidir. Chidamlilikni rivojlantirish uchun ko‘proq
yurish, yugurish, suzish, velosiðed haydash lozim. Chidam-
lilik ikki xil bo‘lib, u umumiy va maxsus turlarga bo‘linadi.
Umumiy
chidamlilik
— bu insonning uzoq vaqt davomida
jismoniy mehnat bilan shug‘ullana olish qobiliyatidir.
Maxsus
chidamlilik
— bu sportchining muayyan sport
turida, masalan, suzishdagi, yugurishdagi uzoq vaqt davo-
midagi maxsus chidamlilik qobiliyatidir.
Kishi chidamlilikni rivojlantirish uchun muntazam ra-
vishda shug‘ullanishi zarur, shunda mashg‘ulotning sama-
radorligi va yuklama ham oshib boradi. Bunda o‘z ahvo-

---

132
lingizni doimiy nazorat qilib borishingiz
juda muhim ahamiyatga ega. O‘zingizda bi-
ron noxushlik—og‘riq, bosh aylanishi, qat-
tiq charchash, nafas olishning qiyinlashi-
shini sezsangiz mashg‘ulotni tezda to‘xta-
tishingiz lozim bo‘ladi. Agar ahvol bundan
ham og‘irroq bo‘lsa, tezda shifokorga mu-
rojaat qilmoq zarur. Chidamlilik talab qili-
nadigan mashg‘ulotlarga, ayniqsa, kasaldan
so‘ng tezda kirishib ketishga shoshilmaslik
kerak.
Yuqoridagilarni hisobga olgan holda,
mashg‘ulotdan oldin o‘zingizni qanday his