9-seminar mashg‘uloti. Inson mehnat faoliyatining fiziologik-gigiyenik asoslari. Reja

To'g'ri ovqatlanish.
Balansli ovqatlanishning asosini oqsillar, yog'lar, uglevodlar, shuningdek, oziq-ovqatdan olingan vitaminlar va minerallar tashkil qiladi.
Proteinlar yoki oqsillar tananing hayoti uchun eng katta ahamiyatga ega. Ular organizmdagi barcha hujayralarning strukturaviy asosi bo'lib, ularning faoliyatini ta'minlaydi. Inson organizmidagi oqsillar oziq-ovqat oqsillaridan hosil bo'lib, ular hazm qilish natijasida aminokislotalarga bo'linadi, qon oqimiga so'riladi va hujayralar tomonidan ishlatiladi. Aminokislotalar oziq-ovqat bilan birga keladigan muhim bo'lmagan (ular organizmda sintezlanadi) va almashtirib bo'lmaydiganlarga bo'linadi. Muhim aminokislotalardan metionin, litsin va ragtofan alohida ahamiyatga ega. Ular asosan hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Metionin ayniqsa aqliy faoliyat uchun zarurdir. Uning eng yuqori miqdori tvorog, tuxum, pishloq, go'shtda.
Organizmning o'rtacha proteinga bo'lgan ehtiyoji tana vazniga kilogramm uchun 1-1,3 g ni tashkil qiladi. Jismoniy tarbiya va sport bilan faol shug'ullanadigan talabalar uchun energiya iste'moli ortishi tufayli oqsillarga bo'lgan ehtiyoj taxminan 1,5 baravar ortadi. Talabaning kundalik ratsionida hayvonlardan va oqsillardan iborat bo'lishi kerak sabzavot kelib chiqishi... Soya, kartoshka, jo'xori uni, grechka, loviya va guruch oqsillari o'simlik oqsillarining eng katta qiymati va biologik faolligiga ega.
Yog 'eng ko'p konsentrlangan energiya manbai hisoblanadi. Shu bilan birga, ular organizmda boshqa muhim funktsiyalarni bajaradilar: oqsillar bilan birgalikda ular hujayralarning strukturaviy asosini tashkil qiladi, tanani hipotermiyadan himoya qiladi, A, E, D vitaminlarining tabiiy manbalari bo'lib xizmat qiladi. Shuning uchun yog'lar va ayniqsa, ularning asosiy komponent - yog 'kislotalari oziq-ovqatning almashtirib bo'lmaydigan qismidir ...
Uglevodlar organizm uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, ular asab tizimining, asosan, miyaning normal ishlashi uchun zarurdir. Kuchli aqliy faoliyat bilan uglevodlarni iste'mol qilish ortib borishi isbotlangan. Uglevodlar oqsil almashinuvida, yog'larning oksidlanishida ham muhim rol o'ynaydi, ammo ularning tanadagi ortiqcha miqdori yog 'birikmalarini hosil qiladi.
Uglevodlar oziq-ovqat bilan birga monosaxaridlar (fruktoza, galaktoza), disaxaridlar (saxaroza, laktoza) va polisaxaridlar (kraxmal, tola, glikogen, pektin) holida kelib, biokimyoviy reaksiyalar natijasida glyukozaga aylanadi. Uglevodlarni, ayniqsa shakarni ortiqcha iste'mol qilish juda zararli. Shuning uchun uglevodlar manbalari sifatida polisakkaridlar (don, kartoshka), meva va reza mevalaridan ko'proq foydalanish tavsiya etiladi.
Yosh o'quvchining uglevodlarga bo'lgan o'rtacha kunlik ehtiyoji har bir kilogramm massa uchun 4-5 g ni tashkil qiladi. Muntazam jismoniy mashqlar bilan organizmga ko'proq uglevodlar kerak - 600 g gacha.Uglevodlarni granüllangan shakar, asal, murabbo, 35% shaklida kiritish tavsiya etiladi, qolganlari esa non, kartoshka, don, olma bilan to'ldirilishi kerak, va boshqalar.
Oziq-ovqatning energiya qiymati yoki uning kaloriya tarkibi undagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdoriga bog'liq. Belgilangan me'yorlarga ko'ra, o'g'il-talabalar uchun kaloriya miqdori kuniga 3000 kkal, qizlar uchun - 2600 kkal. Sport va jismoniy tarbiya bilan shug'ullanayotganda, oziq-ovqatning kaloriya miqdori mashqlar intensivligiga qarab taxminan 700-1000 kkalga ko'payishi kerak.
Ovqatni issiq, bir vaqtning o'zida, kuniga 3-4 marta iste'mol qilish tavsiya etiladi, bu normal hazm qilishni ta'minlaydi. Yaqin vaqtgacha juda to'yimli nonushta qilish tavsiyasi mashhur edi. Biroq, uzoq muddatli kuzatishlar natijasida, to'g'ri ovqatdan so'ng ovqat hazm qilish a'zolariga qonning shoshqaloqligi miya va skelet mushaklarining qon bilan ta'minlanishini kamaytiradi, degan xulosaga keldi. Va bu aqliy faoliyat samaradorligining yomonlashishiga olib keladi. Shuning uchun nonushta paytida kunlik kaloriya miqdorining 15-20 foizini iste'mol qilish va tushlik va kechki ovqatni yanada qoniqarli qilish eng to'g'ri bo'ladi. Ovqat hazm bo'lishi uchun kechki ovqatni yotishdan kamida 1,5-2 soat oldin qilish tavsiya etiladi. Iloji bo'lsa, sendvichlar bilan issiq choy shaklida ikkinchi nonushta yoki tushdan keyin choyni tashkil qilishingiz kerak.
Vitaminlar ham dietaning muhim tarkibiy qismidir. Vitaminlar fermentlarning bir qismidir, metabolizmni faollashtiradi, inson immunitetini, aqliy va jismoniy faoliyatini oshiradi. Ko'pgina vitaminlar tanada sintez qilinmaydi, shuning uchun ular kerakli miqdorda oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak.
Minerallarning organizmga etarli miqdorda qabul qilinishi ham inson salomatligiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Ma'lumki, inson tanasida 60 tagacha kimyoviy elementlar mavjud. Miqdoriy tarkibiga ko'ra ular makro, mikro va ultramikroelementlarga bo'linadi.
Makronutrientlarga organizmda 1000 g gacha bo'lgan kaltsiy, fosfor-780, natriy-100, xlor-95, temir - 4,2 g kiradi.
Mikroelementlar soni marganets, sink, yod, mis, ftor, kobalt va boshqalarni o'z ichiga oladi. Ularning miqdoriy tarkibi grammdan yuzdan bir qismigacha ancha kam. Tanadagi ultramikroelementlar ham kamroq - oltin, simob, xrom va boshqalar.
Mineral moddalar - hujayralardagi metabolik jarayonlarning regulyatorlari - ularning qurilishida, hayotiy fermentlar va gormonlar hosil bo'lishida ishtirok etadi.
Tanadagi kislota-baz muvozanatini saqlash salomatlik uchun muhimdir. Kislota radikallarining manbalari (fosfor, oltingugurt, xlor) go'sht, baliq, pishloq, non mahsulotlari, don, kartoshka, tvorog, pastırma. Kaltsiy, magniy, natriy, kaliy, temirni o'z ichiga olgan gidroksidi asoslar sabzavotlar, mevalar va sutda mavjud.
Shunday qilib, ba'zi mahsulotlar tanamizda kislotali reaktsiyaga, boshqalari esa ishqoriy reaktsiyaga olib keladi. Shuning uchun, uning dietasidagi odam kislota-baz muvozanatini saqlash uchun kislotali va ishqoriy reaktsiyalarni keltirib chiqaradigan ovqatlardan foydalanishi kerak. Jismoniy faollik tananing ichki muhitining kislotali reaktsiyaga o'tishiga olib keladi. Shuni hisobga olgan holda o‘quvchilar sut mahsulotlari, sabzavot mahsulotlari (karam, sabzi, lavlagi, olma va boshqalar) iste’molini oshirishlari kerak.
Etarli uyqu, asosan, uyg'onish paytida odamning normal farovonligini ta'minlaydi. Qadimgi yunon donishmandlari: uyqu - hayotning xizmatkori deb aytishlari ajablanarli emas. Zamonaviy ilm-fan uni tiklash jarayonida ish davomida sarflangan energiya zaxiralari tiklanganligini, asab to'qimalari unda to'plangan parchalanish mahsulotlaridan ozod bo'lishini aniqlashga yordam berdi;
Uyqusizlik sog'liq uchun yomon. Hatto qisman uyqu etishmasligi ham miya faoliyatini pasaytiradi; e'tibor, xotira, fikrlash sifatiga salbiy ta'sir qiladi, sog'lig'ini, aqliy faoliyatini yomonlashtiradi.
Talabalar ko'p ma'lumotlarni o'zlashtirishlari kerak bo'lgan mashg'ulot paytida to'liq uyqu alohida ahamiyatga ega. Aynan o'sha paytda talaba kamida 8 soat uxlashi kerak.Agar uyqu 5-6 soat bilan cheklangan bo'lsa, bu materialni o'zlashtirish qobiliyatini kamaytiradi va oxir-oqibat tanani zaiflashtiradi.
Ortiqcha uyqu ham zararli. Haddan tashqari uyqu biologik jihatdan ham foydali hisoblanmaydi, chunki qon aylanishi va ovqat hazm qilish organlarining ishi buziladi. Har bir talaba yotishdan 1,5-2 soat oldin mashaqqatli aqliy mehnatni to'xtatish kerakligini yodda tutishi kerak. Aks holda, uxlab qolish jarayoni yanada qiyinlashadi va uyquning o'zi kamroq tovushli bo'ladi. Oxirgi ovqat yotishdan 1,5-2 soat oldin bo'lishi kerak. 23-24 soatda yotish, 7-8 soatda turish tavsiya etiladi.
U qulay, lekin juda yumshoq bo'lmagan to'shakda, o'ng tomonda, oyoqlari bir oz egilgan holda yotishi kerak. Bu holatda mushaklar eng yaxshi bo'shashadi, tana dam oladi.
Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilish, sukunat yaratish va yorqin yorug'lik manbalarini o'chirish kerak.
Kun davomida qisqa passiv dam olish foydali bo'ladi. Tananing gorizontal holati miya qon aylanishini yaxshilaydi, mushaklarning bo'shashishiga imkon beradi. Kunduzgi uyqu, hatto qisqa bo'lsa ham, ish qobiliyatini mukammal darajada tiklaydi. Hatto qadimgi donishmandlar ham kundalik soya foydali ekanligini aytishdi, uning davomiyligi 60 nafas, ya'ni taxminan 4-5 daqiqa bo'lishi kerak.
Katta ruhiy stress, nevrozlar bilan uyqusizlik paydo bo'lishi mumkin. Kundalik rejimni to'g'ri tashkil etish, muntazam jismoniy mashqlar, shuningdek, avtogen mashg'ulotlar orqali siz ushbu hodisadan xalos bo'lishingiz mumkin.
Kecha uyqusi ham individual tipologik xususiyatlarga bog'liq. Larks o'z faoliyatini tiklash uchun erta yotish kerak. "Boyo'g'li", aksincha, kech uxlaydi, lekin ertalab ular uzoqroq uxlashni yaxshi ko'radilar.