Bariş BƏYİN Əhvalati panika pozuntusu

Qorxmusunuz ki, tutma sizə pis təsir etsin. Tənəffüs məşğələsini edərək 
rahatlanmağa çalışmısınız. Bu, yaxşı bir haldır. Qanınızda adrenalinin art-
dığını və bu simptomların bununla bağlı ola biləcəyini də fikirləşmisiniz. 
Diqqətinizi ətrafda baş verən hadisələrə yönəltməyə çalışmısınız. Qaçmağa 
cəhd etməmisiniz. Tutmanızın şiddəti getdikcə azalıb və özbaşına keçib ge-
dib. Bilirsiniz, vaxtaşırı bu cür vəziyyətlə qarşılaşa bilərsiniz. Tutma olduğu 
zaman hiss etdiyiniz bu əlamətlərin nəticəsində nə infarkt keçirmisiniz, nə 
də ağlınızı itirməmisiniz. Sağ–salamatsınız. 

93
Barış bəy gülümsəyərək: 
– Düzdür, o anda hamısı ağlıma gəldi və qorxdum. Dediyiniz kimi, heç 
bir şey olmadı. İndi bunlar o qədər də məntiqli gəlmir, deyəsən bi az ağ elə-
mişəm, – dedi. 
– Panika tutması baş verdiyi zaman siz çox emosional olursunuz, çoxlu 
fikirlər meydana gəlir və fiziki əlamətlər müşahidə olunur. Qorxduqlarınız 
yenə də olmadı. Niyə olmadığı barədə nə deyə bilərsiniz? 
Barış bəy dərsini öyrənmiş bir şagird kimi həyəcanla danışmağa başladı: 
– Zənn edirəm ki, panika tutmasını tanıyıram. Həqiqətdə onun bir tələ 
olduğunu bilirəm. Həmçinin bu hiss və fikirlərin adrenalinin miqdarının 
artmasına bağlı olduğunu, fiziki əlamətlərin səhv olaraq qiymətləndirildi-
yini də bilirəm. O anda ağlıma gəlib–gəlmədiyindən elə də əmin deyiləm, 
amma panika tutmasının mənə zərər vermədən keçəcəyini də bilirəm, – 
dedi.
– İlk tutmanızla müqayisədə aralarında hər hansı bir fərq vardı? 
– Əvvəl olanları götür-goy edəndə deyə bilərəm ki, vardı. Sanki ilk tut-
manın əlamətləri daha şiddətli idi və daha uzun müddət davam etmişdi. 
Son tutmanı altı xalla qiymətləndirdim, ilk tutmaya isə on xal verə bilərəm. 
– Yeni bir tutmanın baş verməsi nə qədər mənfi bir hal olsa da, tutma-
nın şiddətinin və müddətinin azalması da bir o qədər müsbət haldır. 
Zeynəb xanım həyat yoldaşının sözləri ilə razılaşaraq: 
– Bu mövzuda maarifləndikcə qorxumuz azalır, – dedi.
Həkim üzünü Zeynəb xanıma tutaraq:
– Zeynəb xanım, o an siz hansı hisslər keçirdiniz, nə etdiniz?, – deyə 
soruşdu.
Zeynəb xanım bir az fikirləşib: 
– Düzünə qalsa, o an yenə qorxdum, həyəcanlandım. Lakin evdəki tut-
ma qədər deyil. Hər şey düzəldiyi bir vaxtda ümidim boşa çıxdı. Yoldaşıma 
tənəffüs məşğələsini etməli olduğunu xatırlatdım. O da buna əməl etdi. 
Belə fikirləşirəm ki, məlumatımız artdıqca və metodları öyrəndikcə bunun-
la mübarizədə gücümüz də artacaq. 
– Düz deyirsiniz, daha soyuqqanlı olduğunuz üçün və Barış bəyə tənəf-
füs məşğələsini xatırlatdığınız üçün sizi təbrik edirəm. O məqamda nə baş 
verdiyini, necə olduğunu bilmək çox faydalıdır. Bundan sonra panika tut-
PANİKA TUTMASINA NƏZARƏT EDƏ BİLƏRSİNİZ

PANİKA POZUNTUSU
94
ması baş verəndə onu necə idarə edə biləcəyiniz barədə danışacağıq. Panika 
tutması bir daha baş verəndə burada nə etdikləriniz və yazdıqlarınızla yana-
şı nə edə biləcəyinizdən də xəbəriniz olmalıdır. 
Həkim bir az gözlədi: 
– Barış bəy, proqressiv əzələ boşaltma metodunu tətbiq etdinizmi?
– Bəli, etdim. Gündə iki dəfə səhər və axşam tətbiq etdim və rahatlama-
ğa başladığımı gördüm. Əvvəlki günlərdə bir az çətinliyim oldu, indi heç 
çətin deyil. Ancaq bir gündə iki dəfə deyil, bir dəfə edirəm.
– Gündə bir dəfə də olar, bunun bir qorxusu yoxdur. Lakin iki dəfə tət-
biq etsəniz daha çox xeyri olar.
Təsir edən amil
İlk panika tutması
Panika tutması 
Mənfi fikir: Bu bir panika 
tutması olmalıdır
Ürəyin döyünmə sürətin-
də dəyişmə və s. 
Artmış həssaslıq
Vahimə səviyyəsində 
artım
Səhv qiymətləndirmə Fikir: 
Narahatlıq hiss edirəm, 
təhlükədəyəm
Artmış olan sonrakı 
tutma qorxusu
Adrenalin ifrazı
Panikanın tsikli (İnqham, 2000)

95
Həkim hər ikisinə tək–tək nəzər yetirdikdən sonra rahat olduqlarını hiss 
edincə danışmağa başladı: 
– Bu həftə panika tutmalarına nəzarət haqqında danışacağıq. Hazırsı-
nızsa, başlaya biliərik.
İkisi də birlikdə:
– Hazırıq, – dedilər.
– Bir problemlə məşğul olanda vacib məqamlardan biri onun haqqında 
mümkün olduğu qədər çox məlumata sahib olmaqdır, bu barədə danışmış-
dıq. İlk tutmalardakı qorxular ümumiyyətlə məntiqdən kənar və təsadüfi 
hal kimi səciyyələndirilir. Daha sonrakı mərhələdə ilk tutmalarınızı xatır-
ladan vəziyyətlərdə, asanlıqla qaça bilməyəcəyinizi fikirləşdiyiniz təhlükəli 
hallarda, boş vaxtlarınızda başqa panika tutmaları müşahidə oluna bilər. 
Bunu ona görə deyirəm ki, yeni panika tutması təsadüfən baş vermir, bu-
nun məntiqli bir ardıcıllığı, hətta qaydaları vardır. Panika ilə bağlı işinizdə 
bunları bilməyinizin sizə köməyi olacaq. Panika tutmaları bir tsikl halında, 
müəyyən bir qaydaya uyğun olaraq baş verir. Panika tutmasının əlamətləri 
dəyişə bilər, lakin panika tutması keçirən bir çox adamlar bunun fərqində 
deyillər, çünki onların diqqəti daha çox qorxularının məntiqdən kənar 
tərəflərinə yönəlmiş olur. Bu panika tutmasının yaranmasına kənardan hər 
hansı amil səbəb ola da bilər, olmaya da bilər. Əsas odur ki, panika tutması 
daxildən başlayır. Əvvəlki bir neçə tutmaya hər hansı xarici faktorun təsiri-
nin olma ehtimalı yüksəkdir. Sonrakı tutmalarda xarici faktorlara artıq eh-
tiyac olmaya bilər. Sizin bir qorxulu fikriniz kifayət edir ki, panika tutması 
baş versin. Stressə səbəb olan hər hansı vəziyyət fiziki, psixi və emosional 
reaksiyalar meydana gətirəcək. Bunlar öz-özünə yaranır və sizdən asılı 
deyil. Bilirsiniz, bunların nəticəsində siz qaç–mübarizə apar reaksiya-
sına yönəlirsiniz Sonra davranışda müəyyən simptomlar ortaya çıxır.
Həkim fasilə verib, hər iki dinləyicisinə əvvəlcədən hazırladığı ka-
ğızları uzatdı:
– Bu kağızda panika tutmasının tsikli, necə baş verdiyi ilə əlaqədar 
iki sxem var. Bu dediklərimə oradan da baxa bilərsiniz.
İkisi də sxemlərə baxmağa başladı. 
Panika tutması olanda baş verənlərin vacibliyi sizin o əlamətləri 
PANİKA TUTMASINA NƏZARƏT EDƏ BİLƏRSİNİZ

PANİKA POZUNTUSU
96
necə yozmağınızla sıx bağlıdır. Məsələn, yaşadığınız başgicəllənməsi 
və ya ürəyinizin çırpınması kimi fiziki əlamətlər “Ya ... isə?” kimi sizi 
qorxudan bir fikir, qorxu hissi, yayınma davranışı o an hər hansı ha-
disə ilə əlaqədardır, yoxsa səbəb panika tutmasının simptomlarıdır? 
Siz heç dərinə getmədən panika tutmasının əlamətləri olduğunu fi-
kiləşəcəksiniz. Bundan sonra avtomatik olaraq birinci dəfəki əlamət-
lərdən daha şiddətli bir halla qarşılaşacaqsınız. Bir çox adamlar panika 
tutmaları ilə onların fikirləri arasında bir əlaqə olduğunu hiss ediblər. 
Onlar daha çox “Ya ... isə” formasında fikirləşir və qorxurlar ki, daim 
bir panika tutması yaşayacaqlar. “Fikirləşməsəm, panika tutması ol-
maz”, deyə düşünüb özlərini qorumağa və panikadan qaçmağa çalışır-
lar. Belə davranışı bir qaçış kimi qiymətləndirmək olar və bu yanaşma 
panika tutmasını gecikidirməkdən başqa heç bir işə yaramır. Belə və-
ziyyətlərdə tez-tez öz-özüylə danışma halları müşahidə olunur: 
“Artıq onun haqqında fikriləşməkdən əl çək!’ 
“Yenə o barədə düşünürsən!” formasındakı fikir və təlqinlərin elə 
də köməyi olmaz. Bununla əlaqədar çox məşhur bir nümunə var: 
İndi sizdən bir şey istəyəcəyəm. On saniyə ərzində fil barədə fikir-
ləşməyin”.
Fəlakət kimi yozmaq 
Dərk etmək
Fiziki hisslər 
Vahimə
Hiperventilyasıya
Təsir edən amil
Karbon qazının 
səviiyəsinin azalması
Panika halqası (Emmelkamp və başq. 1994)

97
Həkim dayandı, gözlədi. Saatına baxdı, təxminən on saniyə vaxt 
keçmişdi. İkisindən də: 
– Bu on saniyədə nə oldu, nə barədə düşündünüz? – deyə soruşdu. 
Barış bəy gülərək: 
– Siz düşünməyin dediniz, amma mən elə ancaq fil haqqında fikir-
ləşdim, – dedi. 
Zeynəb xanım da: 
– Mən fikriləşməməyə çalışdıqca daha çox düşündüm, heç ağlım-
dan çıxmadı, – dedi. 
– Mənim izah etməyə çalışdığım da elə budur”, – dedi həkim. – Siz 
fikirləşməməyə çalışdıqca sanki onu özünüzə xatırladırsınız, daha çox 
fikirləşirsiniz. Panik tutmalarının bir xüsusiyyəti də odur ki, daxiliniz-
də və ətrafınızda baş verənlər barədə qeyri–real, səhv, qorxulu fikirlə-
rinizlə onun arasında birbaşa əlaqə olur. Əgər siz öz-özünüzlə mənfi 
və qorxulu şəkildə danışmasanız, özünüzü qorumağa çalışmasanız, 
panika tutması da keçirməzsınız. Panika tutmalarına nəzarət etmək 
üçün müxtəlif metodlar vardır. Siz müntəzəm olaraq bu hərəkətləri 
yerinə yetirsəniz vahimə və panika tutmalarına nəzarət edə biləcəksi-
niz. Buraya qədər sizə məntiqsiz gələn bir şey oldumu? – deyə həkim 
soruşdu. 
Barış bəy: 
–”Ya ... isə?” şəkilndə fikirləşməyə başlayanda, mən də özümə 
‘Bunu düşünmə! Düşünməkdən əl çək!’ kimi fikirlər təlqin edirdim. 
Bunu etməməliydim? – deyə soruşdu. 
– Barış bəy, panika tutmasını bir düşmən kimi düşünə biləcəyinizi 
demişdim, – deyə həkim bidirdi. – Düşmən daim sizin zəif olduğu-
nuz anı gözləyir və ən zəif anınızda sizə hücum edir. Elə olduğu halda: 
“Mən səni tanıyıram. Sən qanımdaki adrenalinin miqdarı artdığı üçün 
baş verirsən və məni aldatmağa çalışırsan. Mənə zərər verə bilməyə-
cəyini də bilirəm. Sən məni məğlub edə bilməyəcəksən“, – deyə fikir-
ləşə bilərsiniz. Bundan sonra müzakirə edəcəyimiz şeyləri də tətbiq 
etsəniz, gələcəkdə ona daha tutarlı bir cavab verə bilərsiniz: “Səndən 
qorxmuram, mən səndən daha qüclüyəm. Əvvəllər bunları edərək 
sənə qalib gəlimişdim, indi də qalib gələcəyəm”. Bəzən sadəcə “bunun 
PANİKA TUTMASINA NƏZARƏT EDƏ BİLƏRSİNİZ

PANİKA POZUNTUSU
98
axırında onsuz da ölüm yoxdur”, deyib panika tutmasını ciddi qəbul 
etməyə də bilərsiniz. Lakin heç bir şey etməyib ancaq əhəmiyyət ver-
məmək onu məğlub etmək üçün kifayət değil. Bundan əvvəl danış-
dıqlarımızı və gələcəkdə danışacağımız şeyləri tətbiq edərək uğurlu 
nəticəyə nail ola bilərsiniz. 
Həkim bir az fasilə verdi: 
– Bu məlumatlardan sonra artıq panika tutmalarına nəzarətlə bağlı 
üsullara keçə bilərik, – dedi. 
Barış bəy razılaşdı. 
– Panika tutmalarında düzgün, normal nəfəs almaq çox vacibdir. 
Əvvəllər danışmışdıq ki, sürətli, səthi nəfəs almaq panika tutmaları 
zamanı tez-tez müşahidə olunan bir əlamətdir, bu qandakı oksigen 
və karbon qazının səviyyəsini dəyişdirərək bəzi simptomların yaran-
masına səbəb olur. Buna görə də təbii tənəffüs barədə danışmaq daha 
düzgün olar. Təbii nəfəs alıb vermək eynilə körpələrin nəfəs alıb ver-
məsi kimidir. Körpələr dünyaya gəldiklərində onlara necə nəfəs alıb 
və ya verəcəklərini deməyə ehtiyac olmur. Özbaşlarına ən doğru şəkil-
də nəfəs alıb verirlər. O yaşlarda hamımız belə edirik. Onlar hər nəfəs 
alıb verəndə kiçik qarınları təbii şəkildə hərəkətə gəlib qabarır və enir. 
Gündəlik həyatdakı stresslər öz təsirini göstərənə qədər bu təbii tənəf-
füs davam edir. Ümumiyyətlə isə döş tənəffüsünə yetkinlik yaşlarında 
keçirlər. 
Stress altında olan insanlar sürətli, qısa, səthi nəfəs alıb verirlər; 
tənəffüsləri qeyri–ritmik ola bilər. Belə bir vəziyyətlə üzləşən adam 
özünü gərgin, boğulurmuş kimi hiss edir. Sanki havası çatmır, nəfəsi 
daralır. Daha sürətli nəfəs almağa çalışır, əvvəldə qeyd etdiyimiz kimi, 
bu da qandakı karbon qazının səviyyəsini azaldır, fiziki simptomların 
müşahidə olunmasına gətirib çıxarır. Bu səbəblə panika tutmalarına 
nəzarət edilməsində düzgün nəfəs almaq və ya nəfəs almağı normal-
laşdırmaq ən mühüm addımdır.
Həkim bir az dayanıb üzünü Barış bəyə tutaraq: 
– Barış bəy, tutmalar zamanı necə tənəffüs etdiyinizi xatırlayırsı-
nızmı? – soruşdu. 
– Tutma zamanı mənə elə gəlirdi ki, sanki nəfəs ala bilmirəm, ha-

99
vam çatmır. Tez-tez nəfəs aldığımı xatırlayıram. Buna görə də sanki 
öləcəyəm kimi bir hissə qapılmışdım.
– Bir çox adamlarda panika tutması baş verəndə oxşar vəziyyət 
olur. Nəfəsin düzgün alıb verilməsi əhəmiyyətli olduğu üçün indi sizə 
qarın tənəffüsünü izah etmək istəyirəm.
Qarın tənəffüsü 
Həkim – “Qarın tənəffüsü niyə vacibdir?” – deyib izah etməyə baş-
ladı. 
– Nəfəsimi saxlaya bilmirəm, kimi şikayət və ya sözlər panika tut-
ması keçirənlərdə tez-tez rast gəlinir, lakin bu vəziyyət təhlükəli deyil. 
Barış bəy: 
– Nəfəsi saxlaya bilməmək, yoxsa nəfəs ala bilməmək tez-tez rast 
gəlinir? – deyə soruşdu. 
– Əslində ikisi də eyni mənada istifadə edilə bilər. Panika tutma-
sında nəfəs almanın sürətli, qısa və səthi olduğu barədə danışmışdıq. 
Bunlar sizin də başınıza gəlib. Sürətli və qırıq–qırıq nəfəs almaq onu 
saxlaya bilməmək kimi qiymətləndirilir. Nəfəs almağa çalışırsınız, 
ancaq qorxursunuz ki, ala bilməzsiniz. Bu da sizin özünüzü daha pis 
hiss etməyinizə səbəb olur. Qısa nəfəs almağınız o demək deyil ki, 
siz lazımi qədər hava almırsınız. “Nəfəsimi saxlaya bilmirəm!’” deyən 
adam demək ki, nəfəs alır. Siz danışırsınızsa, nəfəs da alırsınız. Əgər bu 
doğrudursa, demək ki, siz yaşayacaq qədər hava alırsınız. Bir insanın 
bununla bağlı bir narahatlığı varsa, demək ortada bir problem var. Bu 
problem odur ki, həmin insanlar düzgün nəfəs alıb verməyi bacarmır, 
bu da narahatlıq yaradan fiziki əlamətlərə yol açır. İnsanların çoxu 
düzgün nəfəs alıb verməyi bacarmır. Halbuki hər kəs anadan olanda 
düzgün nəfəs alıb verir, eynilə körpələrin etdiyi kimi. Bir çox adamlar 
sinədən nəfəs alıb verir. Bu şəkildə nəfəs alıb verdiyinizdə bunun sə-
bəb olduğu əlamətlərə əsasən sizdə belə bir hiss və fikir yaranır ki, siz 
ürək infarktı keçirirsiniz. 
– Sinə tənəffüsü hansı əlamətlərə səbəb olur? – Zeynəb xanım so-
ruşdu. 
PANİKA TUTMASINA NƏZARƏT EDƏ BİLƏRSİNİZ

PANİKA POZUNTUSU
100
– Sinədə ağrı, baş gicəllənməsi, qol və ayaqlarda qıc olma, nəbzin 
sürətlənməsi kimi əlamətlərə səbəb ola bilər. Bunlardan sinə ağrısı 
döş qəfəsindəki əzələlərinizin çox gərginləşməsi ilə izah olunur. Bu 
əzələlərin ürək əzələləri olmadığını unutmayın. Başgicəllənməsinin 
isə sürətli və qısa nəfəs almaya səbəb olduğu haqda da danışmışdıq. 
Belə nəfəs almaq digər əlamətləri də meydana gətirir. Bu əlamətlər 
ürək infarktının əlamətlərinə bənzəyə bilər, lakin onunla əlaqədar 
deyil. Bunların hamısı düzgün tənəffüs almamaqla bağlıdır. Bunu 
düzəltməyin bir yolu var, düzgün tənəffüs etmək. Bəli, müzakirə mo-
vzumuz: Qarın tənəffüsü. 
Bir adam panika tutması vaxtı sürətli, qısa və səthi nəfəs alanda 
dərhal çalışır ki, normal nəfəs alma formasına qayıtsın. Bunun üçün 
dərindən nəfəs almağa çalışır, lakin istədiyi rahatlıq olmur. Belə bir 
vəziyyətdə qarın tənəffüsünə keçmək lazımdır, bunun üçün də nəfəs 
vermək lazımdır. Sizə bir kağız verəcəyəm, orada bununla bağl mad-
dələr yazılıb. İndi qarın tənəffüsünün mərhələlərini nəzərdən keçirək 
(Qarın tənəffüsü məşqi Carbonell, Elliott, Smith, Emmelkamp və 
dostlarının fikirlərinə əsaslanıb): 
 1. Rahat bir vəziyyət alın: Qarın tənəffüsü məşqini edəndə uza-
na, yerdə və ya özünüzü rahat hiss edəcəyiniz geniş bir kresloda otura 
bilərsiniz. Məşq edəcəyiniz yer səssiz və sakit olmalı, üzərinizdəki ge-
yim məşqinizə mane olmamalı və ya sizi sıxmamalıdır. 
2. Bədəninizin gərginliyinə nəzarət edin: Bədəninizdəki bəzi 
əzələlərin gərgin, tənəffüsünüzün sürətli və səthi olub-olmadığı-
na, dişlərinizi qıcırtmadığınıza və başqa sizi narahat edən bir hissin 
olub-olmadığına fikir verin. Gərginlik səviyyənizi azdan çoxa doğru 
1–10 arasında balla qiymətləndirin: ən boşalmış vəziyyətinizə 1, ən 
gərgin vəziyyətinizə 10 bal. 
3. Bir əlinizi mədənizin, digər əlinizi sinənizin üstünə qoyun: Bir 
əlinizi mədənizə, bel səviyyənizin lap üst hissəsinə; digər əlinizi sinə-
nizə, döş sümüyünüzün üstünə qoyun. Nəfəs alıb verəndə, əlləriniz 
sizə bədəninizin hansı bölgəsini istifadə etdiyinizi göstərəcək. 
4. Burnunuzla yavaş-yavaş nəfəs alın: Burnunuzla yavaş-yavaş 
nəfəs alın, aramla dördə qədər sayın və ağciyərlərinizin alt hissələrini 

101
havayla doldurun. Əgər qarınınız şişib və mədənizin üstündəki əliniz 
hərəkət edirsə, bu o deməkdir ki, düzgün nəfəs alırsınız. 
5. Gözləyin və bir müddət nəfəsinizi tutun: Bir az gözləyin, nə qə-
dər gözləyəcəyinizə siz qərar verməlisiniz. Çünki hər kəsin ağciyərlə-
rinın ölçüsü fərqlidir və fərqli sürətlə çalışır. Özünüzü rahat hiss edənə 
qədər gözləyin və sonrakı mərhələyə keçin. 
6. Yavaşca nəfəs verin: Aramla altıya qədər sayaraq yavaşca nəfəsi-
nizi verin. Bütün bədəninizin bir şar kimi boşaldığını təsəvvür edin və 
bədəninizi boşaltdın. Əvvəldə altıya qədər saymaq sizə çətin olarsa, 
dördə qədər sayıb nəfəsinizi verə bilərsiniz. Bunu edə-edə, daha sonra 
altıya qədər saymağın elə də çətin olmadığını görəcəksiniz.
Həkim burada fasilə verdi. Buraya qədər danışdıqlarını öz üzərin-
də göstərdi. Barış bəy və xanımı həkimin mədəsinin üstündəki əlinin 
hərəkət etdiyini gördü: 
– Gördüyünüz kimi, – dedi həkim, – əslində çətin deyil. Başlan-
ğıcda çətinlik çəksəniz belə, kefinizi pozmayın, sonrakı məşqlərinizdə 
edərsiniz.
7. Yenidən qısa bir fasilə verin. 
8. Dördüncü maddədə etdiyiniz kimi eyni qaydada nəfəs alın: 
Dördüncü maddədə etdiyiniz kimi, yavaş-yavaş dördə qədər sayaraq 
nəfəs alın. Mədənizin üstündəki əlinizin hərəkət edib–etmədiyinə 
nəzarət edin. Adi halda sinəniz qarnınızla birlikdə ancaq yüngülcə 
hərəkət etməlidir. 
9. Gözləyin və qısa bir müddət nəfəsinizi tutun. 
10. Yavaş-yavaş nəfəs verin: Altıncı maddədə etdiyiniz kimi, aram-
la altıya qədər sayaraq nəfəs verin. 
11. Təxminən beş dəqiqəyə qədər bu qaydada nəfəs alıb-verməyə 
davam edin. 
12. Bədəninizin gərginliyini yenidən yoxlayın: Bədəninizin gərgin-
liyini yoxlayıb gərginlik səviyyənizi 1-10 bal arasında qiymətləndirin.
Əvvəl verdiyiniz balla onun arasında bir fərq olub-olmadığına baxın. 
Barış bəy: 
– Siz izah edəndə və hərəkəti göstərəndə çətin görünmür. Bu qarın 
tənəffüsü adlandırılan məşqi gündə neçə dəfə və nə qədər müddət et-
PANİKA TUTMASINA NƏZARƏT EDƏ BİLƏRSİNİZ

PANİKA POZUNTUSU
102
mək lazımdır? – soruşdu. 
– Qarın tənəffüsünü gündə ən azı bir dəfə və təqribən beş dəqiqə 
etmək məsləhətdir. On gün boyunca müntəzəm olaraq etsəniz, bu 
düzgün tənəffüs formasını vərdiş halına gətirə bilərsiniz.
– Ancaq evdə etmək lazımdır? – deyə Zeynəb xanım soruşdu. 
– Əvvəlcə sakit və səssiz bir yerdə etmək daha yaxşı olar. Nə qədər 
çox tətbiq etsəniz, getdikcə həm sürətiniz artar, həm də istənilən vaxt-
da və istnilən yerdə edə bilərsiniz. Bunu stressli vəziyyətdə etdikdə 
stressinizin azaldığını görəcəksiniz, – deyə həkim izah etdi. 
Həkim qarın tənəffüsü ilə əlaqədar maddələr yazılmış kağızı Barış 
bəyə uzadaraq: 
–Bunu alın və evdə qarın tənəffüsünü imkan olduğu qədər çox tət-
biq edin, – dedi. – İndi panika tutmalarına nəzarət üsullarını danışıb 
qurtarmaq istəyirəm.
Qarın tənıffüsünün mərhələləri
 1. Rahat bir vəziyyət alın.
 2. Bədəninizin gərginliyini yoxlayın.
 3. Bir əlinizi mədənizin, digərini sinənizin üstünə qoyun.
 4. Burnunuzla yavaş-yavaş nəfəs alın.
 5. Gözləyin və bir müddət nəfəsinizi saxlayın.
 6. Yavaş-yavaş nəfəsinizi verin.
 7. Yenidən qısa bir fasilə verin.
 8. Dördüncü maddədə etdiyiniz kimi, eyni qaydada nəfəs alın.
 9. Gözləyin və qısa bir müddət nəfəsinizi tutun. 
10. Yavaş-yavaş nəfəs verin.
11. Təqribən beş dəqiqə bu qaydada nəfəs alıb verməyə davam edin.
12. Bədəninizin gərginliyini yenidən yoxlayın. 
Bir az dayanıb nəfəsini dərdi və çıxışına davam etdi: 
–Bu üsul panika tutması vaxtı həddindən artıq çox nəfəs alıb-ver-
məyə nəzarətlə əlaqədardır. Sürətli, qısa və səthi tənəffüsün qandakı 
karbon qazının miqdarını azaltdığını və somatik simptomlara səbəb 
olduğunu xatırlayın. Bu təsiri əksinə çevirmək lazımdır. Bunun üçün 
tamamilə onun əksi olan bir tənəffüs lazımdır: Yavaş nəfəs alıb-verərək 

103
qandakı karbon qazının miqdarını artıra bilərsiniz. Beləliklə daha az 
panika əlaməti müşahidə olunar və daha az narahatlıq hiss edərsiniz. 
Həddindən artıq çox nəfəs alıb-verməklə bağlı iki üsuldan bəhs edə-
cəyəm: Yavaş tənəffüs üsulu və kağız torba üsulu. 
Yavaş tənəffüs metodu 
Bu metodda məqsəd panika tutması zamanı nəfəs alıb vermək tez-
liyini dəqiqədə 8-10–a qədər azaldıb tənəffüsünüzü yavaşıtmaqdır. 
Bu metod əlverişlidir və vaxtınızı çox almayacaq, hər yerdə tətbiq edə 
bilərsiniz. Məsləhətdir ki, gündə 5-6 dəfə edəsiniz. İndi necə edəcəyi-
nizə baxaq (Silove və Manicavasagar’dan (1997) alınmışdır): 
1. Diqqətinizi mümkün oduğu qədər tənəffüsünüzün üzərində 
cəmləşdirməyə çalışın. 
2. Bir az əvvəl izah etdiyim qarın tənəffüsünü tətbiq edin. Sinə və 
çiyin hərəkətlərinizin mümkün olduğu qədər az olmasına fikir verin. 
3. Nəfəs alın, nəfəsinizi tutub yavaş-yavaş 10-a qədər sayın. 
4. Yavaşca nəfəsinizi verin. 
5. Aramla üçə qədər sayıb nəfəs alın, yenə yavaş-yavaş üçə qədər 
sayıb nəfəs verin. Bu şəkildə təxminən bir dəqiqə eyni ritmdə nəfəs 
alıb verməyə davam edin. 
6. Panika tutmanızın şiddətinin azaldığını hiss edənə qədər məşqi 
davam etdirin. 
– Barış bəy, hər hansı sualınız varmı?, – deyə həkim soruşdu. 
– Yox, yeganə problem ardıcıllığı yadımda saxlamaq düşüncəsidir. 
– İstəsəniz, yazıb verərəm. 
Kağız torba metodu 
– İkinci metodun adının kağız torba metodu olduğunu demişdim, 
– deyə həkim sözlərinə davam etdi. – İndi qısaca bundan bəhs edə-
cəyəm. Bu metodun da məqsədi bir az əvvəl dediyim kimi, həddindən 
artıq nəfəs alıb vermək nəticəsində qanda azalan karbon qazının miq-
darını artırmaqdır. Bir mənada bədənin pozulan tarazlığının yenidən 
PANİKA TUTMASINA NƏZARƏT EDƏ BİLƏRSİNİZ

PANİKA POZUNTUSU
104
bərpasıdır. 
Panika əlamətlərini hiss etdiyinizdə kağız torba alıb ağzınıza və 
burnunuza tutun. Yavaşca bu kağız torbanın içinə nəfəs verin və sonra 
alın. Panika əlamətləri azalana qədər kağız torbanın içinə nəfəs alıb 
verməyə davam edin.
Barış bəy, gülərək – “Asan imiş, amma kağız torba tapmaq ola bilər 
ki, asan olmasın”, – dedi. 
Həkim də güldü, – “Kağız torba tapmasanız, möhkəm bir sellofan 
torba da olar”, – dedi. – “Vacib olan, sizin karbon qazı ilə tənəffüs edib 
tarazlığı yenidən bərp etməyinizdir”.