Bariş BƏYİN Əhvalati panika pozuntusu

–Həkim, indi ağlıma gəldi, panika tutması zamanı boğulma hissi 
də müşahidə olunurdu. Bu metod boğulma hissini artıra bilərmi? – 
deyə Zeynəb xanım soruşdu. 
– Əlbəttə, belə bir hissin olması və əlamətlərin pisləşməsi ehtimalı 
da var. Belə olduğu halda kağız və ya sellofan torbada balaca bir deşik 
açmaq olar.
Diqqəti yayındırmaq metodları 
– Bu həftə sizə izah etmək istədiyim son metod diqqəti yayındır-
maq metodlarıdır. Bu metodlar problemin tam həllini təmin etməsə 
də, panika tutması vaxtı faydası ola bilər. Bu metodlardan istifadə et-
diyinizdə siz digər metodları tətbiq etmək üçün vaxt qazanacaqsınız. 
Bu dörd metod qısaca bunlardan ibarətdir: 
– Rezin lent metodu: Biləyinizə rezindən hazırlanmış bir lent 
taxın, panikanın başladığını hiss etdiyinizdə lenti sürətlə sıxın. Hiss 
edəcəyiniz ağrı diqqətinizi panika əlamətlərindən uzaqlaşdıracaq. 
– Saymaq: Bəzi adamlar rəqəmləri sayaraq və ya məsələn, avto-
mobilləri saymaq kimi metodlardan istifadə edərək özlərini panika 
əlamətlərindən uzaqlaşdıra bilər. 
– Canlandırmaq: Vahimə əlamətlərini hiss edən kimi özünüzü xo-
şunuza gələn bir yerdə və ya tədbirdə xəyal etmək yüngüllük gətirə 
bilər. (Özünüzü istirahətdə, çimərlikdə, parkda rahat bir vəziyyətdə 
təsəvvür edə bilərsiniz.) 

105
– Məntiqə uyğun fikirləşmək: Bu  metod simptomların obyektiv 
bir şəkildə qəbulunu vacib sayır. Özünüzü həyəcanlı hiss etdiyinizdə 
simptomları və qorxularınızı şiddətinə görə qruplaşdırın. Beləliklə, 
panika tutmasını kənardan bir amillə bağlı vəziyyət kimi qiymətlən-
dirərək ona nəzarət etməyiniz asanlaşacaq.
– Bu metodlardan hansı faydalıdır? – deyə Barış bəy soruşdu. 
– Buna tamamilə siz özünüz qərar verəcəksiniz. Ağılınıza ən çox 
yatan metodu sınayıb faydasını gördüyünüzdə daha sonra bənzər hal-
larda eyni metodu tətbiq edə bilərsiniz. Bunun üçün istəsəniz bir siya-
hı tərtib edib zəruri olduğunda baxa bilərsiniz.
PANİKA TUTMASINA NƏZARƏT EDƏ BİLƏRSİNİZ

PANİKA POZUNTUSU
106
9
Neqativ fikirləşmə tərzinizi dəyişdirin
ADDIM 4. Mənasız şeylər barədə düşünməmək 
Həkim Barış bəylə olan görüşləri barədə götür-qoy edirdi: 
müntəzəm olaraq gəlirlər, görüşləri heç təxirə salmırlar. Özünə kömək 
mövzusu ilə bağlı izah etdiklərimə həm xanımı, həm özü diqqətlə qu-
laq asır, maraqlanırlar. Barış bəy dərmanını müntəzəm olaraq qəbul 
etdiyini bildirmişdi. Bütün bu xüsusiyyətlər, doğrusu, həkimin xo-
şuna gəlmişdi. Bəzi xəstələr var ki, müalicə ilə maraqlanmır, həm də 
görüşlərə vaxtlı-vaxtında gəlmirdilər, üstəlik də ev tapşırıqlarını tam 
yerinə yetirmirdilər. Planlaşdırdı ki, Barış bəylə bunlar barədə də da-
nışsın. Katibəsinə söylədi ki, Barış bəy və xanımı gələ bilərlər. 
Barış bəylə Zeynəb xanım zahirən rahat görünürdülər. 
Həkim hər ikisinə baxaraq: 
–Bu gün arada nəticələr barədə fikir mübadiləsi etsək, yaxşı olar. 
Mən sizinlə əməkdaşlıqdan, səylərinizdən, göstərdiyiniz diqqətdən, 
vaxtlı-vaxtında gəlməyinizdən razıyam, – dedi. – Ötən bu müddət ər-
zində hansı dəyişikliklər olduğunu bilmək istəyirəm, əlbəttə ki, əgər 
olubsa. 
Barış bəy: 
– Həkim, mənim fikrimcə, hər şeydən əvvəl özüm barədə çox 
şeylər öyrənmişəm. Həmçinin panika tutması haqqında... Müsbət 
və mənfi tərəflərimi daha yaxından tanımağa başladım və bu tanıma 
prosesi davam edir. Məlumatımın artması özümə arxayınlıq hissini də 
artırdı. Mənə elə gəlir ki, sanki daha güclü olmuşam. Gəzintiyə başla-
dım, rahatlama və tənəffüs məşqlərini edirəm. Son günlərdə qızımla 
da daha rahatam. Deyəsən o da bunu hiss edib, daha çox oynayırıq, 
birlikdə daha çox vaxt keçiririk; çox xoşbəxtdir, əlbəttə ki, mən də. Pa-
nika tutmasının baş verəcəyi ilə bağlı qorxu yenə də var, amma azalıb. 
Gedişatdan razıyam, nəticənin yaxşı olacağına inanıram.
– Təşəkkür edirəm. Zeynəb xanım, sizin fikrinizcə vəziyyət necə-
dir? 
 – Mən də Barış bəylə eyni fikirdəyəm. Hər şey getdikcə daha da 

107
yaxşı olur, həyatımız normal axarına qayıdır. Hesab edirəm ki, mən 
də çox şey öyrənmişəm. Bunun üçün təşəkkür edirəm. Çalışıram ki, 
yoldaşıma əlimdən gələn köməyi edim. Rahatlamaq metodlarının tət-
biqi ilə bağlı bəzən ona müəyyən şeyləri xatırladıram. Lakin dediyi-
niz kimi, o istəmədən, özbaşına heç bir şey etmirəm. Həyat yoldaşım 
onun yanında olduğumu və kömək etməyə hazır olduğumu bilir. Mən 
də ümid edirəm ki, nəticə yaxşı olacaq.
– Fikirlərinizə görə təşəkkür edirəm. Keçən həftə qarın tənəffüsü 
barədə danışmışdıq və evdə bu tənəffüsü məşq etməyinizi istəmiş-
dim. Heç etdinizmi?
– Bəli, – dedi Barış bəy. – Əvvəlcə bir neçə məşqdə sanki bir az 
çətinlik çəkdim, lakin etdim.
– İndi baxaq görək, necə tətbiq etmisiniz. Panika tutması zamanı 
qarşılaşdığınız vəziyyətə bənzəməsi üçün tez-tez və qısa nəfəs alıb ve-
rin, bunu təxminən 15–20 saniyə davam etdirin.
Barış bəy həkimin dediyini etməyə başladı. Həkim saatına baxdı, 
bir müddət sonra: 
– Kifayətdir. İndi qarın tənəffüsünü edin, – dedi
Barış bəy keçən həftə həkimin izah etdiyi kimi nəfəs alıb verməyə 
başladı. Qarın şişdikcə mədəsinin üstündəki əlin yuxarıya doğru 
hərəkət etdiyini gördülər. 
– Təşəkkür edirəm Barış bəy. Bu və digər məşqləri müntəzəm şə-
kildə etməyinizin əhəmiyyəti barədə danışmışdım. Belə davam etsə-
niz bunun sizə köməyi olacaq. Artıq bu həftəki proqramımıza keçə 
bilərik. 
*** 
– Əvvəlki görüşlərdə fikrilərin hisslərimizə və bədənimizə necə tə-
sir etdiyindən qısaca bəhs etmişdim. Hadisələr barədə fikirləşib onları 
necə qiymətləndirməyimiz bizə hərtərəfli təsir edir, yəni həm psixi, 
həm də fiziki olaraq. Bir hadisə barədə fikirlərimiz onu qiymətləndir-
mək cəhdimizin nəticəsi əsasında yaranır. Düşüncələrimiz hər hansı 
bir hadisəyə verdiyimiz mənadır. Düşüncələrimiz bizim vahimə səviy-
yəmizə təsir edir. Məsələn, tikintidə çalışan fəhlələr yıxılma təhlükəsi 
barədə fikirləşmədikləri üçün işlərini uğurla görərlər. Yıxılacaqlarını 
NEQATİV FİKİRLƏŞMƏ TƏRZİNİZİ DƏYİŞDİRİN

108
PANİKA POZUNTUSU
fikirləşib narahat olsalar, vahimə səviyyələri yüksələr, bu da hər han-
sı qəza ehtimalını artırar. Düşüncələrimiz panika tutmalarına da təsir 
göstərir. Birinci panika tutmanız öz-özünə, gözlənilməz bir vaxtda 
və formada baş verə bilər. Bu qorxulu təcrübədən sonra siz bir daha 
panika tutması ilə qarşılaşmaq istəmədiyinizi fikirləşməyə başlaya-
caqsınız. Tənəffüsün ritmində və ya ürəyin döyünməsində baş verən 
kiçik bir dəyişiklikdə siz panika tutmasının yenidən başladığını fikir-
ləşib qorxacaqsınız. Artıq bütün diqqətiniz bədəninizdəki əlamətləri 
yoxlamağa yönələcək. Fikirləriniz də ancaq yeni bir panika tutması ilə 
məşğuldur. Beyniniz bir başqa panika tutmasının baş verməsinə proq-
ramlaşdırılıb. Durmadan bu barədə düşündüyünüz üçün narahatlıq 
səviyyəniz yüksəlir, qanda adrenalinin səviyyəsi artmağa başlayır, 
daha sonra panika tutmasının əlamətləri ortaya çıxır.
Həkim qısa fasilədən sonra: 
– Barış bəy, bu mövzuda siz nə fikirləşirsiniz? – deyə soruşdu. 
– İlk vaxtlarda bu danışdıqlarınızın demək olar ki, hamısını yaşa-
dım. Gecə gündüz, həmişə beynim doluydu və başqa bir şey barədə 
fikirləşə bilmirdim. Neqativ, pessimist düşüncələr. Elə hey bədə-
nimdəki dəyişikliklər və yeni bir panika tutmasının olub-olmayacağı 
haqqında fikriləşirdim. Sanki bir həyəcan siqnalını gözləyirmiş kimi 
həmişə qulağım səsdəydi, – deyə Barış bəy bildirdi. 
Bu yerdə həkim onun sözünü kəsib: 
– Bunların nəticəsində necə bir düşüncə şəkli formalaşmışdı? 
– Daha əvvəl sizin izah etdiyiniz kimi “Ya ... isə?” şəklində fikirlər 
ortaya çıxdı və dolaşmağa başladı. 
– Doğrudur, – dedi həkim. – Panika tutmalarını yaratdığına görə 
ən vacib düşüncə forması budur. Həm mənasızdır, həm də zərərlidir. 
Əgər belə bir düşüncə forması formalaşmazsa, panika tutması keçir-
mə ehtimalı da azalar. Panika tutmasının əmələ gəlməsində əsasən 
mənfi düşüncələrin rolu vardır, müsbət düşüncələr panika tutmasın-
da elə də təsir etməz.
Həkim bir az gözlədikdən sonra: 
– Bu günkü mövzumuz bu düşüncələrlə bağlıdır. Danışacağımız 
movzuları mənfi düşüncələrinizi tanımaq, bu düşüncələrlə mübarizə 

109
aparmaq, bunları müsbət düşüncələrlə dəyişdirmək başlıqları altında 
qruplaşdıra bilərik. İndi növbəylə bunlara diqqət yetirək. 
Mənfi düşüncələri tanımaq
– İlkin mərhələlərdə bəzi adamlar fikirlərlə panika tutması arasın-
da bir rabitə qura bilmirlər. Ümumiyyətlə, nə barədə fikirləşməyinizə 
siz qərar verirsiniz və onu fikirləşirsiniz. Burada mühüm olan bəzi fi-
kirlərin sizin iradənizdən kənar olaraq beyninizə gəldiyini başa düş-
məkdir. Bu fikirlər avtomatik olaraq və sürətlə beynimizə daxil olur. 
Əslində bu qeyri–ixtiyari fikirlər hamıda olur, lakin bəzən tamamilə 
bunun fərqində olmuruq. Bu fikirlər çox sürətlə yarandığı üçün siz 
nə baş verdiyini heç başa düşmədən panika tutması keçirə bilərsiniz. 
Daha əvvəl bir panika tutmasının baş verdiyi yer və ya vəziyyət sizdə 
narahatlıq yarada bilər. Bu gözləmə vahiməsidir və sizin panika tut-
ması keçirmə riskinizi artırır. Siz panika tutması keçirəndə “Mən belə 
olacağını bilirdim”, – deyə fikirləşirsiniz. Bu fikir oxşar yerlərdə panika 
tutmasının olacağına dair qənaətinizi daha güçləndirir. 
Düşüncə mövzusu ilə bağlı vacib şey, bunların nə olduğunu bilib 
başa düşmək və sonra bu barədə fikirləşdiyiniz məqamı tutmaqdır. 
Davranışlarınıza hansı fikirlərin təsir etdiyini başa düşən kimi siz araş-
dırmaya başlayacaqsınız: 
Necə başladı? 
Nə üçün belə bir fikir ortaya çıxdı? 
Bu həqiqətdirmi? 
Siz diqqətinizi o an yaranan əlamətlərə yönəldirsınız və düşüncələ-
riniz bu istiqamətdə formalaşmağa başlayır. Somatik əlamətlər ortaya 
çıxır. Bu nəticə daha çox onunla əlaqədardır ki, biz əlimizdəki məlu-
matları səhv yozuruq. Barış bəy, siz bu cür səhv fikirlərə düşdünüz-
mü?”
– Bəli, – dedi Barış bəy. – Ttəxminən iki həftə əvvəl gəzinti məşqin-
də bir az sürətlə getdim, bir müddət sonra nəfəs alıb-verməyimin 
sürətləndiyini və ürəyimin də tez-tez döyündüyünü hiss etdim. O an 
dərhal ağlıma “panika tutması başlayır” fikri gəldi. Bir az oturub din-
cəldikdən sonra keçib getdi, yüngülləşdim. Halbuki panika tutması 
NEQATİV FİKİRLƏŞMƏ TƏRZİNİZİ DƏYİŞDİRİN

PANİKA POZUNTUSU
110
olsaydı, bir neçə dəqiqədə keçməzdi. İndi fikrimə gəldi, asanlıqla deyə 
bilərəm ki, o andaki fiziki əlamətləri səhv başa düşmüşdüm.
– Əgər yanınızda bir dostunuz olsaydı, böyük ehtimalla o da özün-
də bəzi dəyişikliklərin olduğunu sezəcək, lakin bunların bir panika 
tutmasının əlamətləri olduğunu fikirləşməyəcəkdi. 
Zeynəb xanım:
– Bu cür neqativ düşüncələrə panika tutması keçirməyənlərdə də 
təsadüf olunurmu? – deyə soruşdu. 
– Neqativ düşüncələr və səhv yozmaq hərdən bir hamıda ola bilər. 
Gündəlik həyatda yorğunluq, yuxusuzluq, stress kimi tez-tez qarşımı-
za çıxan adi hallarda da buna rast gəlmək mümkündür. Bir psixi po-
zuntu və ya fiziki xəstəlik də belə bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Neqativ 
fikirlər və mənfi məna yükləməyə meylliliyimiz əsasən şəxsi xarakte-
rimizə, aldığımız tərbiyəyə, yaxın ətrafımızdakı insanların gözləntilə-
rinə, mədəniyyətin və yaşadığımız cəmiyyətin təsirlərinə bağlıdır. Pa-
nika tutması keçirənlərin fərqi ondadır ki, onlar neqativ fikirləşməyə 
və məna verməyə daha meylli olurlar və ya asanlıqla belə bir vəziyyətə 
düşürlər.
Neqativ fikirlərin faydasız, hətta zərərli cəhəti bunların həddindən 
artıq ümumi xarakter almasıdır. Məsələn, bir adam A süpermarketin-
də bir panika tutması keçirəndə A süpermarketinin digər şöbələrində 
də tutma olacağına dair ümumi bir fikrə gələ bilər. Nəticədə A süper-
marketinin heç bir şöbəsinə getmək istəməz. Belə bir düşünmə şəkli 
çıxılmaz bir vəziyyətə səbəb ola bilər. 
A. Ellis bəzi düşünmə formalarını qruplara bölüb.
Həkim Barış bəyə baxaraq: 
– İndi sayacağım düşünmə formalarından hansılarının sizdə oldu-
ğunu müəyyənləşdirməyə çalışın: 
– Qara–ağ düşünmə: Bir hadisəni ya müsbət, ya da mənfi; bir və-
ziyyəti uğurlu ya da uğursuz bir hal kimi qiymətləndirmə formasında 
fikirləşmək. Qara və ağ var, arada boz rəng və ya bir təsnifat yoxdur. 
– Ümumiləşdirmək: Bir vəziyyətin nəticəsinə əsaslanıb başqa 
bənzər vəziyyətlərin də eyni şəkildə nəticələnəcəyini düşünmək. Bir 
vəziyyət mənfi nəticə verərsə, ona bənzər bütün hallarda da mənfi nə-

111
ticələrin olacağı şəklində düşünmə. 
– Ancaq neqativ barədə fikirləşmək: Bir hadisənin və ya vəziyyətin 
ancaq mənfi tərəfini fikirləşmək və ya mənfi cəhətlərini şişirtmək. 
– Uğursuzluğa həddindən artıq çox fikir verib uğurlara lazım oldu-
ğundan az qiymət vermək. 
– Qeyri–real gözləntilər bəsləmək: Həddindən artıq ümidlərə qa-
pılmaq və hər hansı səhvi özünə qətiyyətlə bağışlamamaq, buna dözə 
bilməmək. 
– Başqalarının hisslərinin məsuliyyətini öz üzərinə almaq: Mənim 
problemimə görə ailəm narahat oldu, kimi fikirlər. 
– Qənaətə gəlmək: Heç bir əsas olmadan başqalarının nə fikirləş-
diyi barədə bir nəticəyə və qənaətə gəlmək. Məsələn, “Panika tutma-
larım olduğuna görə başqaları mənim əhəmiyyətsiz bir adam olduğu-
mu fikirləşirlər” kimi. 
Siz fərqində olmadan bu cür mənfi düşüncələriniz ola bilər. Barış 
bəy, bu düşünmə formalarından sizə uyğun gələn varmı? “
Barış bəy bir az fikirləşdi: 
– Bəli, bir neçəsi mənə uyğun gəlir. Ən başda qeyd etdiyiniz qara–
ağ düşünmək, başqalarının hisslərinin məsuliyyətini öz üzərinə almaq 
və mənfi hallara daha çox fikir vermək. Düşünürəm ki, bunlar məndə 
aydın şəkildə hiss olunur.
Zeynəb xanım müdaxilə etdi:
– Uğur və uğursuzluğa verilən qiymət barədə də problemlər olur. 
– Bəli, – dedi Barış bəy. 
– Bu düşünmə formaları sizdə vərdiş halında ola bilər, asanlıqla və 
sürətlə beyninizə gələrək sizə təsir göstərir; əlbəttə ki, panika tutma-
sına da.
Həkim bir neçə saniyə gözlədikdən sonra davam etdi: 
Neqativ fikirlərlə mübarizə 
– Bu gün müzakirə edəcəyimiz ikinci mövzu bu fikirlərə qarşı mü-
barizədir. İndi buna keçid alaq. Barış bəy, siz neqativ düşünmə forma-
larınızı müəyyən etdiniz. İndi bu düşüncələrlə necə mübarizə apara 
biləcəyinizə baxaq. Neqativ fikirlərlə mübarizənin üç yolu vardır: 
NEQATİV FİKİRLƏŞMƏ TƏRZİNİZİ DƏYİŞDİRİN

PANİKA POZUNTUSU
112
– Neqativ fikir üçün bir sübutun olub-olmadığını araşdırmaq, 
– Bir qənaətə qəlməzdən əvvəl ehtimalları nəzərdən keçirmək, 
– Başqalarının fikrini öyrənmək. 
Siz məktəbə gedərkən yolda bir panika tutması keçirəcəyiniz-
dən əmin ola bilərsiniz və bu səbəblə ola bilər ki, o yoldan keçmək 
istəməyəsiniz. Bu mərhələləri sizin vəziyyətinizə tətbiq edək: 
Məktəbə getdiyiniz yolda panika tutması olacağınıza dair fikri sü-
but edən nədir? (hansı sübuta əsasən siz fikirləşirsiniz ki, məktəbə 
getdiyiniz yolda panika tutması keçirəcəksiniz)
Bu düşüncə doğrudurmu? 
Bu düşüncəniz sizin qorxmağınızla əlaqədar ola bilərmi? 
Beyniniz sizinlə bir oyun oynamış ola bilərmi? 
Bəzi ekoloji faktorların rolu ola bilərmi? 
O yoldan dəfələrlə keçdiniz, lakin hər keçəndə panika tutması baş 
vermədi. Bunu ağlınıza gətirin. Bu vəziyyət barədə həyat yoldaşınıza 
və ya bir dostunuza danışdınızmı? 
Hər hansı bir əlamətin bilavasitə panika tutması ilə əlaqədar 
olub-olmadığına dair digər ehtimalları da nəzərdən keçirin. Məsələn, 
tərlədiyinizdə və ya hərarətinizin artdığını hiss etdiyinizdə otaq isti 
idimi, məşq etmişdinizmi, virus mənşəli bir xəstəliyiniz vardımı, buna 
bənzər ehtimallar. 
Bir hadisə və ya vəziyyət haqqında bir nəticə və ya qənaətə gəlməz-
dən əvvəl o mövzuda məlumatlı olan bir ailə üzvünüzün, dostunuzun 
və ya həmkarınızın fikrini öyrənmək yaxşı olar. Bəlkə onlar məsələyə 
fərqli bir nöqtədən baxıb fərqli bir fikir yürüdəcəklər.
Neqativ fikirləri müsbət fikirlərlə əvəz etmək 
– Bu gün toxunacağımız üçüncü mövzu mənfi fıkırlərin pozitiv fi-
kirlərlə necə əvəz edilməsi ilə bağlıdır. Neqativ düşünmə forması vər-
diş halına keçə biləcəyinə görə onu qısa bir müddətdə dəyişdirmək 
asan deyil. Burada başlanğıc addım kimi bunu edə bilərik: Barış bəy, 
vahimə yaradan mənfi fikirlərin yerinə özünüzə müsbət və cəsarətve-
rici şeylər kimi nə söyləyə bilərsiniz? “
– Mən bunun öhdəsindən gələ bilərəm, özümü yaxşı hiss edirəm 

113
və ya fikirlərimə nəzarət edə bilərəm, bunlara bənzər cümlələr ola 
bilər. 
– Yaxşı. Siz bu və ona bənzər şeylər dedikcə sanki beyninizi yeni 
düşüncələrlə, müsbət fikirlərlə proqramlaşdırırsınız. Bu mərhələdə 
ruhlandırıcı cümlələr əhəmiyyət daşıyır. Bunlar müsbət fikirlər və 
şərhlərdir. Belə ruhlandırıcı cümlələri müxtəlif şəkillərdə bütün günü 
özünüzə deyə bilərsiniz. İstifadə olunan ən məşhur ruhlandırıcı cüm-
lə budur: “Hər mənada gündən–günə daha da yaxşılaşıram”. Belə sadə 
ruhlandırıcı cümləni təkrarladıqca həm fiziki, həm psixi cəhətdən 
özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Bəzi müsbət cümlə nümunələri: 
“Özümü yaxşı hiss edirəm”. 
“Daha da yaxşı olmaq üçün kifayət qədər gücüm var”. 
“Özümü güclü və pozitiv hiss edirəm”.
“Özümü sevirəm”.
“Fikir və davranışlarım mənim nəzarətim altındadır”. 
Bu cür müsbət fikirlərin sizdə yaratığı təsirə həmişəlik olmalıdır. 
Bunun üçün isə onları tez-tez təkrarlamaq lazımdır. 
Bu mərhələ ilə evdə belə bir şey edə bilərsiniz: 
– Sonuncu dəfə nə vaxt narahat olmusunuz, o anı fikirləşin və o 
zamankı neqativ fikirlərinizi xatırlamağa çalışın. Yadınıza düşən mənfi 
düşüncələri yazın. 
– Bu düşüncələrlə mübarizə aparmaq üçün özünüzə nə deyə bilə-
cəyinizi araşdırın. Neqativ fikirlərlə bağlı bir sübutunuzun olub-olma-
dığına baxın. 
– Neqativ fikirlərin gücünün və mənfi təsirinin azalıb-azalmadığı-
nı yoxlayın. 
– İndi diqqətinizi müsbət düşüncə nümunələrinə yönəldin. Özü-
nüzə hansı müsbət və cəsarətverici cümlələr deyərdiniz? Bunları da 
müəyyənləşdirib qeyd edin. 
Barış bəy, burada izah etdiklərim ümumi bir yanaşmadır. Siz pani-
ka tutmasının qarşısını almaq üçün də bu yoldan istifadə edə bilərsi-
niz. Özünüz haqqında bu kimi cümlələr qura bilərsiniz: 
“Nəfəs alıb-verməyim tezləşib və ürəyim sürətlə döyünür, lakin 
nəhayətdə qaydasına düşəcək”. 
NEQATİV FİKİRLƏŞMƏ TƏRZİNİZİ DƏYİŞDİRİN

PANİKA POZUNTUSU
114
“Başımın gicəlləndiyini və bir narahatlığın olduğunu bilirəm. Bun-
lar qanımda adrenalinin miqdarının yüksək olması ilə əlaqədardır, ya-
vaş-yavaş keçəcək”.
Həkim danışığına bir az fasilə verəndə Zeynəb xanım dedi: 
– Barış bəy məntiqi düşünən və başqalarına məsləhət verən bir 
adamdır. Amma özünə gəlincə bunu edə bilmir.
Həkim üzünü Zeynəb xanıma tutub: 
– Bir çox adamlar bildikləri şeyin tətbiqi məsələsinə gələndə çə-
tinlik çəkərlər. Bir var hər hansı hadisənin içində olasan, bir də var o 
hadisəni kənardan müşahidə edəsən, bunlar fərqli şeylərdir. Ola bilər 
ki, Barış bəy də belə fikirləşir. Belə halda da Barış bəyin edə biləcəyi 
şeylər var.
Həkim üzünü Barış bəyə tutub dedi: 
– Sizinlə oxşar vəziyyətdə olan və bu məsələdə sizdən kömək 
istəyən bir adama nə deyə bilərsiniz? Bu fikirlər sizin vəziyyətinizdə 
sizə yol göstərə bilər. Bir başqa variant, etibar etdiyiniz və fərqli bir 
dünyagörüşü olan bir tanışınızla söhbət etməkdir. Fikirlərinizi birlik-
də müzakirə edərkən o, neqativ fikirlərinizi sizə göstərəcək, məsələyə 
fərqli bir nöqtədən baxmağınıza kömək edəcək. Tək olanda da buna 
bənzər bir üsulu tətbiq edə bilərsiniz: Fərqli mövqeyi olan və etibar 
etdiyiniz bir adam təsəvvür edin. Sizin yerinizdə o adam olsaydı, 
görəsən bu vəziyyətə necə qiymət verərdi? Hansı müsbət və cəsarət-
verici fikirlər irəli sürərdi? Bu cür məşqlər sayəsində tədricən sizdə 
hadisələrə fərqli gözdən baxmaq vərdişi yarana bilər.
***
Barış bəy və Zeynəb xanım həkimin yanından çıxanda yüngüllük 
hiss edirdilər. Zeynəb xanım: 
– Nə deyirsən, birlikdə çay içək? – deyə soruşdu. 
Barış bəy öz-özünə dedi: “Yəqin bir sözü var. Ümumiyyətlə, bir 
şey barədə danışmaq istəyəndə həmişə belə davranır. Evdə də danışa 
bilərdilər, amma eyib etməz”. 
– Yaxşı olar, – dedi. 
Oturanda Zeynəb xanım danışmağa başladı:
– Barış, əzizim, bilirsən, nə fikirləşirəm? Yaxşı ki, bu həkimə gəl-

115
dik. Bizə çox vaxt ayırır, maraqlanır. Mən də faydalı məlumatlar əldə 
etdim. Düşünürəm ki, biz bu vəziyyətdən xətasız–bəlasız çıxacağıq. 
Yox, düşünürəm deməzdim, mən buna inanıram. Bilmirəm, hiss edir-
sən yoxsa yox, amma son günlərdə daha rahat, daha arxayınsan; elə bil 
daha qamətlisən.
Barış bəy də həyat yoldaşı ilə razılaşdı: 
– Mən də hiss edirəm ki, özümə daha arxayınam. Öyrənə biləcə-
yimiz nə qədər çox şey var imiş. Amma yaxşı oldu, elə bil bir az da 
həkimlik öyrənmiş oldum”, – dedi. Sonra isə gülərək, – Yox, yox, istə-
mirəm məni səhv başa düşəsən. Güya mən çox kitab oxuyanam, ancaq 
belə çıxır ki, bu mövzularla bağlı elə bir şey oxumamışam. Mən də elə 
səninlə eyni fikirdəyəm, getdikcə daha yaxşı olacaq.
Bir az baxdı, deyəsən ağlına bir şey gəlmişdi, gülümsəyərək: 
– Bax gördün, artıq müsbət cümlələr qurmağa başlamışam. 
İkisi də güldü. Zeynəb xanım həyat yoldaşının əlindən tutdu. 
Qalxıb getdilər.
NEQATİV FİKİRLƏŞMƏ TƏRZİNİZİ DƏYİŞDİRİN

PANİKA POZUNTUSU
116
10
Panikaya qalib gəlməyə başlayın
ADDIM 5. Fiziki əlamətlərə (hisslərə) qarşı həssaslığı azaltmaq
Bu həftə həkim altı addım proqramını bitirməyi planlaşdırırdı. 
Bunu dedikdən sonra izah etməyə başladı: 
– Fiziki əlamətlər panika tutması keçirən şəxslər üçün böyük əhə-
miyyət daşıyır və onlar bu əlamətlərə qarşı həddindən artıq həssas 
olurlar. Başgicəllənmə, nəbzin sürətlənməsi, tez-tez nəfəs alma kimi 
hər hansı bir fiziki əlamət bu insanlara dərhal panika tutmasını xatır-
ladır. Bu əlamətlərin uzun müddət davam etməsi və ya şiddətli olması 
panika tutmasına təsir edə bilər. Panika tutması belə insanların fiziki 
əlamətlərə daha çox diqqət yetirməsinə səbəb olur və çıxılmaz bir və-
ziyyət yaranır. Belə halda buna fikir vermək lazımdır: 
Fiziki əlamətlərdəki hər hansı bir dəyişiklik sizdə panika tutması 
keçirdiyinizə dair bir hiss yaradırmı? 
Hansı fiziki əlamətlər sizdə bir panika tutması keçirmə hissini ya-
radır? 
Sizdə panika tutması hissini yaradan və ehtiyat etdiyiniz əlamətləri 
bir yerə qeyd edin. Bunlardan nə qədəri bədəndəki fiziki problemlərə, 
nə qədəri panika tutmasına bağlıdır, bu fərqi müəyyənləşdirmək va-
cibdir. 
 Panika pozuntusu olan bir çox adam ailəsiylə, dostları ilə və ya iş 
yoldaşları ilə söhbətdən qaçır. Çünki bu vəziyyət üzdə qızartı, sürətli 
nəfəs alma, ağızda və boğazda quruluq kimi hallara səbəb ola bilər. 
Panika tutması zamanı bənzər əlamətlər meydana gəldiyi üçün çıxış 
yolu kimi özünə qapanma və ya başqalarının fikrini qəbul etmə halları 
müşahidə oluna bilər. Biz fiziki əlamətlərin tez-tez nəfəs alma, karbon 
qazı miqdarının dəyişməsi, qanda adrenalinin miqdarının artmasıyla 
əlaqədar olduğu barədə danışmışdıq. Normal vəziyyətlər və ya bə-
dənin bəzi vəziyyətlərindən asılı olaraq fiziki əlamətlər fərqli şəkildə 
qiymətləndirilib, fərqli şəkildə izah oluna bilər. Bu cür səhv fikirlər 
və qorxulara sinə gəlmək üçün iki üsuldan bəhs edəcəyəm: Üzləşərək 
laqeydləşmək və faciələşdirmə tipli fikirlərə qarşı mübarizə aparmaq.

117
Panika ilə işləyərək laqeydləşdirmə 
Bəzi insanlar vahimənin baş verdiyi hallardan, məkanlardan qaç-
mağa meyl edirlər. Normal şərtlərdə bu cür tədbirlərdən xoşları qəlsə 
də artıq o yerlərə getmək istəmirlər. Əvvəlki müzakirələrdə qeyd etdi-
yim kimi, yayınmaqla bir anlıq rahatlıq yarana bilər, lakin uzunmüd-
dətli bir yaxşılaşma olmaz və gündəlik həyat tərzinizə bu mənfi təsir 
göstərə bilər. 
İndiyə qədər çalışdım ki, tibbi terrminlərindən istifadə etməyim, 
yəqin fikir vermisiniz buna, lakin bu mərhələdə bir termindən bəhs 
etmək məcburiyyətindəyəm: Exposure. Exposure termininin türk di-
lində tam qarşılığı yoxdur. Əsasən məruz qalmaq, üzləşmək kimi tər-
cümə edilir. Halbuki Exposure, müvafiq mövzu və ya problemlə (hər 
hansı ruhi bir pozuntu varsa) işləmək mənasında istifadə edilərsə, 
daha mənalı və daha düzgün bir izah olar. 
Panika ilə işləyərək laqeydləşmə o demək deyil ki, siz panika tut-
ması olduğunuz və qorxduğunuz yerə getmək üçün can atmalısınız. 
Exposure, panika tutmanızı və qorxunuzu bitirmək üçün istifadə olu-
nan bir vasitədir, vəssalam. Çünki bilirsiniz ki, panika tutmanızın və 
qorxunuzun səbəbi o yer və ya o vəziyyət deyil; siz özünüzsünüz, sizin 
daxili dünyanızdır. 
Siz çalışırsınız ki, panika tutmasının baş verdiyi yerdən kənar ola-
sınız, ora getməyəsiniz və ya özünüzü qorumaq üçün sizə dəstək olan 
bir insanla gedəsiniz. Panikayla işləyərək laqeyd olmağa başladığınız 
zaman panika tutmanızın və qorxunuzun olduğunu etiraf edin. Sizin 
bu işdəki məqsədiniz, panika simptomlarını şüurlu olaraq yaşamaq-
dır. Bu səbəblə panika simptomlarını hiss etdikdən sonra onlara müm-
kün olduğu qədər müqavimət göstərməməyə çalışmalısınız. Bunların 
meydana gəlməsi üçün özünüzə icazə verin, sıxmayın özünüzü. Hiss 
edəndə ki müqavimət göstərirsiniz, narahat olmayın. Dərhal müqa-
vimət göstərməyi dayandırın. Əvvəllər müqavimətinizin tam fərqində 
deyildiniz, halbuki indi hiss edirsiniz. Bu da yaxşı bir haldır. 
Əgər eyni hisslər təkrar olunarsa, onuların yaratdığı narahatlıq tər-
dicən azalacaq və nəhayət, yox olacaq. Məsələn, tutaq ki, siz bir qorxu 
PANİKAYA QALİB GƏLMƏYƏ BAŞLAYIN

PANİKA POZUNTUSU
118
filmi izləyirsiniz və birinci dəfə qorxursunuz. Eyni qorxu filminə ikin-
ci, üçüncü dəfə baxdığınızda qorxunuz birinci dəfəyə nisbətən daha 
az olacaq. Bəlkə beşinci dəfə izləyəndə artıq heç qorxmayacaqsınız. 
Hətta “Mən bu filmdən qorxmuşam?” deyə bilərsiniz. Panika ilə iş-
ləyərkən laqeydləşmədə əsas məqsəd qəsdən bir panika tutması ya-
ratmaqdır. Bu halda panika tutmasının simptomlarına necə reaksiya 
verdiyinizi daha aydın görə və çalışa bilərsiniz. Burada ən əsas məqam 
panika tutmasından qorxaraq ondan qaçmaq deyil, panika simptom-
larını yaşayıb onları necə ələ ala biləcəyinizi öyrənməkdir. Panika 
tutmanızın əlamətlərini hiss edib onlarla çalışaraq simptomlara qarşı 
laqeyd ola bilərsiniz. Elə ki siz panika tutmasından qorxmamağa baş-
ladınız, artıq o zəifləməyə, tədricən ötüb keçməyə başlayacaq”.
Həkim Barış bəyə dönərək: 
– Bu metodu tətbiq edə bilərsinizmi? – deyə soruşdu. 
Barış bəy bir az çəkinərək: 
– Doğrusu, bir az çətin gəldi. Qorxduğum şeyi bilə–bilə yaşamaq. 
Çətindır, amma çalışaram sınaqdan keçirim, – dedi. 
Zeynəb xanım bir az fikirli halda: 
– Bunun tətbiqi zamanı nə etməliyik? – dedi. 
– Bunu tətbiq edərkən meydana gələn simptoma əsasən daha əvvəl 
danışdığımız müxtəlif tənəffüs, rahatlama və proqressiv əzələ boşalt-
ma metodlarından istifadə oluna bilər. Mərhələli və ya sistematik bir 
şəkildə laqeydləşmə metodu da faydalı olacaq, bunu bir az sonra izah 
edəcəyəm.
Həkim bir az fasilə verib: 
– İndi yenə də fiziki əlamətlərin müzakirəsi məsələsinə qayıda 
bilərik, – dedi. – Barış bəy qarşılaşdığınız bu əlamətləri özünüz yara-
da bilərsinizmi? Məsələn, nəbzinizin artması, sürətli nəfəs alma kimi.
– Piyada sürətlə gedəndə və ya pilləkənləri qalxıb enəndə nəbzim 
artır. Tez-tez getsəm, qaçsam və ya üzsəm nəfəs alıb verməyim də 
sürətlənər.
– Doğrudur, bu əlamətlər panika tutması zamanı yaşadığınız 
əlamətlərə oxşayır. Bu əlamətləri normal səviyyəsinə qaytarmaq üçün 
yavaş tənəffüs və boşalma metodlarını tətbiq edə bilərsiniz. Bir az din-

119
cəldikdən sonra normal qaydasına düşəcək.
Faciələşdirmə tipli fikirlərlə mübarizə aparmaq 
– İkinci metod faciələşdirmə xarakterli fikirlərlə mübarizə me-
todudur. Bu metod keçən həftə müzakirə etdiyimiz neqativ fikirləri 
pozitiv fikirlərlə əvəz etmək metoduna oxşayır. Tək fərqi odur ki, fi-
ziki əlamətlərin yaratdığı qorxunun aradan qaldırılması üçün istifadə 
edilir. Panika tutması zamanı yaşadığınız fiziki əlamətlərlə bağlı fikir-
lərinizi yada salmağa çalışın. Bunları yaza da bilərsiniz. Sonra fikirlə 
bağlı ehtimalları götür-qoy edib nəhayətdə müsbət bir qənaətə gələ 
bilərsiniz. 
Məsələn iki vəziyyətə nəzər salaq: 
Nəbz ritminiz artdıqda qorxulu mənfi fikriniz bu ola bilər: “Yəqin, 
ürək infarktı oluram!” Bu vəziyyətlə əlaqədar ehtimalları nəzərdən ke-
çirin: Sürətlə getmək, pilləkəni qaça–qaça çıxmaq, həyəcanlanmaq və 
s. kimi. Bundan sonrakı mərhələ pozitiv fikirlərin yaranmasıdır: “Bu 
ürək infarktı deyil, əgər bir az dincəlsəm normal hala qayıdacaq”.
Başınız gicəllənəndə faciəvi neqativ fikiriniz bu ola bilər: “Deyəsən 
huşumu itirirəm, özümə nəzarət edə bilmirəm; bu panika tutması ola 
bilər”. Bu vəziyyətlə bağlı ehtimalları nəzərdən keçirin: Birdən ayağa 
qalxmaq, səhərdən heç bir şey yeməmək, tərləyərək çox maye itirmək. 
Son mərhələ olaraq da bunları fikirləşə bilərsiniz: “Bu, panika tutması 
deyil. Qanımda şəkərin miqdarı ola bilsin ki azalıb, nəsə yesəm keçər”.
Əgər bu metodları müntəzəm olaraq tətbiq etsəniz, fiziki əlamət-
lərlə bağlı neqativ düşüncələrə qarşı daha güclü olar və onların öhdə-
sindən gələ bilərsiniz. Yavaş tənəffüs, rahatlama və mənfi düşüncəni 
müsbət düşüncəyə çevirmək metodlarının kompleks tətbiqi daha 
yaxşı nəticə verə bilər.
Həkim bir az gözləyib: 
– Bu proqrama başlayanda demişdim ki, altı addımdan ibarətdir. 
Bu gün altıncı addım barədə də danışmaq istəyirəm. Əgər yorulmamı-
sınızsa, mərhələləri bitirərdik.
İkisi də birdən: – “Olar”, – dedi.
PANİKAYA QALİB GƏLMƏYƏ BAŞLAYIN

PANİKA POZUNTUSU
120
ADDIM 6. Bu bacarıqları tətbiq etmək
– Bu addımın məqsədi, aqorafobiyanın və müşkül sahələrin öhdə-
sindən gəlməkdir. Bir az əvvəl panika ilə işləyərək laqeydləşmə haqqın-
da danışdım. İndi mərhələli “exposure”i izah edəcəyəm. Mərhələli 
Exposure, sizin üçün ən əlverişli tempdə və addım–addım “exposure”-
ni tətbiq etmək deməkdir; proqressiv və ya sistematik laqeydləşdirmə 
deməkdir. Sistematik şəkildə laqeydləşdirmə qorxuların və ya panika 
tutmalarının dəf edilməsi baxımından faydalı və təsirli bir metoddur. 
Silov və Manikavaşaqara (1997) görə bu metodun prinsipləri aşağı-
dakılardan ibarətdir: 
1. Bu üsulun tətbiqi üçün panika tutmalarının meydana gəldi-
yi və qorxu keçirdiyiniz yerləri və vəziyyətləri dərəcələrinə 
görə qruplaşdırıb bir siyahı tərtib etməyiniz vacibdir. 
2. Dərəcələndirmə işi ən çox narahatlıq yaradan vəziyyətdən 
ən az narahatlıq yaradan vəziyyətə görə aparılmalıdır. Bu 
düzülüşə əsasən vahimə yaradan vəziyyətlər addım–addım 
araşdırılır. Vahimə yaradan bir vəziyyətin narahatlıq yarat-
ma xüsusiyyəti azalınca növbəti vəziyyətə diqqət yetirilir. 
3. Sistematik şəkildə laqeydləşdirmə işində böyük addımlar-
la getməyə çalışmaqdansa, ardıcıl və möhkəm addımlarla 
getmək daha yaxşıdır. Bacardığınızdan daha sürətli hərəkət 
etmək sizin ümidlərinizi puç edə bilər və siz yenidən müqa-
vimət göstərə bilərsiniz. Buna görə də, sizin üçün ən əlverişli 
tempdə irəliləmək vacibdir. 
4. Laqeydləşdirmə işinin başlanğıc mərhələlərində öyrəndi-
yiniz üsullardan bir neçəsini tətbiq edə bilərsiniz. Bütün 
hallarda hər üsul faydalı olmaya bilər. Sizin üçün ən faydalı 
olanı seçib tətbiq edin. 
5. Sistemli laqeydləşdirmə işinin ilk mərhələlərində dəstək olan 
adamın sizə çox köməyi dəyə bilər. Bu halda Zeynəb xanım 
sizə çox kömək edəcək. Çünki həm panika tutmaları, həm 
də müzakirə etdiyimiz metodlar haqqında kifayət qədər mə-
lumatı var. Zeynəb xanım sizə kömək etdikdən bir müddət 
sonra tədricən geri çəkilib imkan verməlidir ki, siz müstəqil 

121
hərəkət edəsiniz. 
6. Bu metodun ən vacib tərəflərindən biri adından da göründü-
yü kimi, sistemli bir şəkildə çalışmaqdır. Bununla o nəzərdə 
tutulur ki, proqrama əməl etmək, sizin tempinizə uyğun ola-
raq addım–addım irəli getmək, müntəzəm olaraq məşqlər 
etmək lazımdır, hər hansı maneə ilə qarşılaşdığınızda ümidi-
nizi itirməməli, bu proqram həyatınızın prioritet istiqaməti 
olmalıdır. 
Bunları etmək üçün qızıl bir qaydanı daim yadda saxlayın: 
“Bir an-
lıq yüngülləşməyi deyil, uzunmüddətli azadlığı seç!” 
Sizin məqsədiniz panika tutmasına qarş mübarizə aparmaq və ya 
ona müqavimət göstərmək deyil. Siz çalışırsınız ki, özünüzü daha ra-
hat hiss edəsiniz. Bunun üçün də panika tutmasının fərqində olmaq 
və onu qəbul etmək lazımdır. Panika tutmalarının enişli–yoxuşlu bir 
gedişatı ola bilər. Bu sizi qorxutmamalı, təhlükəli olması barədə fikir-
ləşməməlisiniz. Bununla yanaşı aşağıdakıları da diqqətdə saxlamağı-
nız yaxşı olar: 
– Bütün panika tutmaları nəhayətdə bitir, 
– Sizin panika tutmanız da gec–tez bitəcəkdir, 
– Panika tutması ilə bağlı reaksiyanız necə olursa–olsun, nəhayət-
də o da mütləq bitəcəkdir. 
– Sizin işiniz və məqsədiniz panika tutmasını bitirmək deyil, 
– Sizin işiniz və məqsədiniz, tutmanın keçməsini gözləməklə ya-
naşı, işinizi davam etdirmək, hisslərinizi və fikirlərinizi sərbəst burax-
maq, özünüzü yüngülləşdirməyə çalışmaqdır. 
Barış bəy: 
– Panika tutması baş verdiyində bunlar barədə fikirləşmək elə də 
asan olmur, – dedi. 
– Panika tutmasının əlamətlərini nəzərə alsaq dediklərinizdə qis-
mən haqlısınız. Niyə qismən? Çünki indiyə qədər danışdığımız me-
tod və üsulları tətbiq etsəniz, fikirləriniz və baxış bucağınız dəyişəcək-
dır. Siz panika tutması keçirən bir insan olmaqdan qurtulub panika 
tutmasını müşahidə edən bir insana çevriləcəksiniz. Kənardan qiymət 
vermək özü ilə yanaşı fərqli düşünməyi də gətirəcək. Qeyd etmişdim 
PANİKAYA QALİB GƏLMƏYƏ BAŞLAYIN

PANİKA POZUNTUSU
122
ki, sistemli şəkildə laqeydləşdirmə işində vahimə yaradan vəziyyətlə-
rin siyahısını tərtib etmək və dərəcələrinə görə qruplaşdırmaq yaxşı 
olar. Bu siyahıdakı vəziyyətlərin sizdə vahimə yaratma və sizə təsir 
etmə səviyyəsinə 0–10 və ya 0–100 arasında ballarla qiymətləndirə 
bilərsiniz. Siyahı bu vəziyyətləri daha aydın bir şəkildə görməyiniz və 
həftəlik dəyişiklikləri müşahidə etməyiniz baxımından faydalı olacaq-
dır. Siz sistematik laqeydləşdirməni tətbiq edərkən şəxsi xarakterinizi, 
fiziki və psixi vəziyyətinizi, yaşadığınız simptomları nəzərə alaraq ən 
əlverişli kombinasiyadan istifadə edə bilərsiniz. Bu metodlar sizə ən 
çox kömək edən və sizin ən asan tətbiq edə biləcəyiniz metodlar ol-
malıdır. 
Vahimə yaradan vəziyyətlər üçün bunları misal verə bilərik: 
– Təkbaşına məktəbə getmək, 
– Evdə tək qalmaq, 
– Qələbəlik yerlərə girmək, 
– Nəqliyyat hərəkətinin sıx olduğu yerdə avtomobili idarə etmək. 
Bu gün sonuncu olaraq çətinlik yaradan problemli sahələr barədə 
danışacağıq. Güman edirəm, siz ikiniz də bunları bilirsiniz, hər hansı 
səhvin olmaması üçün qısaca bəhs edəcəyəm. Panika pozuntusu olan-
ların çoxunda hər zaman olmasa da, çox vaxt panik tutmasını artıran 
faktorlar təzahür edə bilər. Bunlardan başqa hər insana xas stress-
li həyat hadisələri ola bilər. Məsələn, ailəylə, işlə, iqtisadi vəziyyətlə 
əlaqədar. Hər kəs gündəlik həyatın bu problemləriylə məşğul olmaq 
məcburiyyətindədir. Problemləri ələ almaq forması və onları dəf etmə 
bacarığı adamdan adama dəyişə bilər. Bunun yeganə yolu da yoxdur. 
Burada sizə dəf etmənin ümumi müsbət və mənfi yollarından bəhs 
edəcəyəm. Bunun sizi maraqlandıran tərəfi odur ki, bu problemlər 
həll olunmadıqda çarəsizlik hissinin yaranmasına səbəb olur və bu 
da panika əlamətlərini daha da pisləşdirir. Bunlar həll ediləndə kiçik 
problemlərin böyüyərək panika tutmasını pisləşdirməsinin qarşısı alı-
nır. Bu səbəblə gündəlik həyatın problemlərini müvafiq şəkildə həll 
etmək lazımdır. Müəyyən addımlar növbə ilə tətbiq edilərsə, problem 
həll oluna bilər: 
1. mərhələ: Problemi bilmək və müəyyən etmək, 

123
2. mərhələ: Göstəriciləri araşdırmaq və məlumatları toplamaq, 
3. mərhələ: Problemin səciyyəvi xüsusiyyətlərinı müəyyənləşdir-
mək, 
4. mərhələ: Həll variantlarını müəyyən etmək, 
5. mərhələ: Tətbiq olunacaq metod və ya planı müəyyənləşdirmək, 
6. mərhələ: Planı tətbiq etmək, 
7. mərhələ: Qiymətləndirmək. 
Bir problemlə qarşılaşdığınızda onu ətraflı şəkildə öyrənmək və 
xüsusiyyətlərini bilmək lazımdır. Problemi aydın və dəqiq təsəvvür 
edəndə onun həlli yolları nəzərdən keçirilir. Mümkün olduğu qədər 
çoxsaylı həll yolları tapmağa çalışmaq lazımdır. Bu ehtimallar arasın-
da, zəninizcə, ən yaxşı həlli təmin edən bir və ya bir neçə yol seçilir. 
Seçilən həll variantı ən əlverişli vaxtda tətbiq olunur. Nəticə nəzərdən 
keçirilir. İstənilən nəticə əldə olundumu? Əgər əldə olundusa hər şey 
qaydasındadır. Nəticə istənilən kimi deyilsə, yenidən əvvələ qayıdıb 
bu mərhələlər bir daha nəzərdən keçirmək lazımdır. 
İnsanlar bir problemlə üzləşdikdə hər zaman həll yolu tapmağa ça-
lışmazlar. Bəzən hamımız effekti olmayan, yararsız yollara əl atarıq: 
– Problemi qəbul etməmək, görməməzlikdən gəlmək, 
– Problemlə bağlı çətinlik çəkmək, lakin bir şey etməmək, 
– Həlli başqalarından gözləmək, 
– Siqaret və ya içkiyə əl atmaq, 
– Alın yazısı deyib, təvəkkül etmək. 
Elə sizin də qeyd edəcəyiniz kimi, bunlar problemin həlliylə əlaqə-
dar şeylər deyil. Bunlar əksinə problemi və onun təsirlərini daha da 
artıra bilər. 
İndiyə qədər sizin özünüzə kömək mövzusunda edə biləcəyiniz iş-
lərlə bağlı proqramdan bəhs etdik. Bundan sonrakı həftələrdə müxtə-
lif müalicə variantlarını, özünüzü qorumaq, panika tutmalarının qar-
şısının alınması kimi məsələləri nəzərdən keçirəcəyik. 
Barış bəy, bu günkü ev tapşırığınız bütün metodları bütövlükdə 
nəzərdən keçirmək, onların arasından sizin üçün ən faydalı olanlarını 
müəyyənləşdirib tətbiq etmək olacaq.
PANİKAYA QALİB GƏLMƏYƏ BAŞLAYIN

PANİKA POZUNTUSU
124
11 
Əlavə müalicələr
Həkim bu həftəki müzakirə mövzularını nəzərdən keçirmişdi. Ar-
tıq Barış bəyi və Zeynəb xanımı çağıra bilərdi. 
– İndiyə qədər müzakirə etdiyimiz məlumat və metodların hamı-
sını bütövlükdə araşdırdıqda belə yekunlaşdıra bilərik: Panika pozun-
tusu sizin yaşadığınız bir pozuntudur, ona görə də məsuliyyət sizin 
üzərinizə düşür, nəzarət sizdə olmalıdır; o sizi öldürməyəcək və ya 
dəli etməyəcək, o, sizə zərər vurmayacaq, nəhayətdə o keçib gedəcək, 
dərman və psixoterapiya ən yaxşı müalicə kombinasiyasıdır: SİZ BA-
CARARSINIZ! 
– Sizin vəziyyətinizi anlayan və ya panika tutması keçirdiyinizi 
bilən insanlar sizə bəzi həll yollarını təklif edə bilərlər. Barış bəy belə 
bir vəziyyətlə qarşılaşdınızmı? 
– Vəziyyətimi çox adam bilmir. Ancaq qaynanam, öz anam, atam 
və qardaşlarım, bir neçə dostum. Hamısı xoş niyyətlə kömək etməyə 
çalışdı, yol göstərdi.
– Necə kömək etməyə çalışdılar? 
– İlk vaxtlarda “Fikir vermə”, “O barədə düşünmə, “Ona fikir ver-
mə keçib gedər” və s. kimi məsləhətləri çox eşitdim. 
– Faydası oldumu? 
– Xeyr, olmadı. Mən deyəndə ki, bunların bir xeyri yoxdur, mən-
dən asılı deyil, istəmirəm mənə belə şeylər desinlər, bu məsləhətlərin 
ardı gəlmədi. Bundan başqa bitki çayları təklif edənlər oldu. Bunun 
infarkt ola biləcəyini deyib dərhal kardioloqa müraciət etməyi təklif 
edən də tapıldı. Xoşbəxtlikdən vaxt itirmədən kardioloqa və sizə mü-
raciət etmişdik. Bunları izah etdikdən sonra təkliflər tamamilə dayan-
dı “, – dedi Barış bəy. 
– Hər kəs, əlbəttə ki, kömək etməyə çalışır. Bəzən insanlar müxtəlif 
variantlar axtarırlar. Bu variantların bəzisi faydasız və zərərsiz, bəzilə-
ri qismən faydalı və zərərsiz, bəziləri də faydasız və zərərli ola bilər. 
Ağlınızda panika tutması ilə əlaqədar hər hansı bir qaranlıq məqamın 
qalmaması üçün çalışacağam ki, bu həftə və gələn həftə bütün məlu-
matları verim.

125
Zeynəb xanım: 
– Yadımdadır, ilk günlərdə necə özümüzü itimişdik, nə edəcəyi-
mizi bilmirdik, çarəsizlik içində idik. Nə olduğunu bilmirdik, çaşıb 
qalmışdıq, qorxurduq. İndi bu barədə daha çox məlumatımız var, nə 
olduğunu və ola biləcəyini bilirik. Nə edə biləcəyimizi də bilirik. Hət-
ta, hesab edirəm ki, başqalarına köməyimiz də deyə bilər, – dedi. 
– Mən də inanıram ki, siz başqalarına, ətrafınızdakı insanlara 
kömək edə bilərsiniz. Yadınızdadırsa, ilk görüşlərimizin birində sizə 
buna bənzər şeylər demişdim. Əlavə müalicə yolları əsasən vahimələ-
ri azaltmaq, vahimə simptomlarına və fiziki əlamətlərə nəzarət etmək 
üçün tətbiq edilir. Bu baxımdan ya beyninizi və fikrilərinizi rahatlat-
maq, ya da fiziki olaraq yaxşılaşmağınızı təmin etmək, inkişaf etdir-
mək məqsədini daşıyır. Panika tutmalarının müalicəsində əlavə müa-
licələr tək başına kifayət etmir. Bunları ancaq bəhs etdiyimiz metod və 
müalicə formalarına bir dəstək kimi qiymətləndirə bilərsiniz. Bu vari-
antlar arasında ən əhəmiyyətli olanlar öz-özünə hipnoz, bioloji əks–
əlaqə, yoqa, aerobika, cinsi əlaqə, Neyrolinqvistik proqramlaşdırma 
(NLP), aromaterapiya, bitki mənşəli məhsullar, meqa vitamin terapi-
yasıdır. Ümumilikdə bunlar qismən faydalı, lakin zərərsizdir. Əvvəlki 
həftələrdə danışdığımız metodlarla əlaqəsi olduğuna görə öz-özünə 
hipnozla başlayacağam.
Öz-özünə hipnoz 
– Hipnoz, diqqətin çox kiçik bir sahədə cəmlənməsi və nəfəs alma 
əsasında tətbiq olunan bir üsuldur. Gərgin və təlaşlı olduğunuzda ra-
hatlamaq üçün öz-özünüzə tətbiq edə bilərsiniz, bununla yanaşı pani-
ka tutması baş verəndə də istifadə oluna bilər. 
Barış bəy həkimin sözünü kəsdi: 
– Məndə olan məlumata görə, hipnozu hipnoterapiya mütəxəssisi 
etməlidir. Bir insan başqasının köməyi olmadan öz-özünü hipnoz edə 
bilərmi? 
– Bəli, edə bilər. Siz də düz deyirsiniz, müxtəlif məqsədlər üçün 
bir hipnoterapiya mütəxəssisinə ehtiyac ola bilər. Ancaq bu, sadə bir 
üsuldur, üstəlik çox vaxt da aparmır. Bəzi hərəkətləri və ya ilkin şərtləri 
ƏLAVƏ MÜALİCƏLƏR

PANİKA POZUNTUSU
126
yerinə yetirsəniz, asanlıqla tətbiq edə bilərsiniz. Təsəvvür edin ki, siz 
bütün diqqətinizi bir film və ya kitaba yönəltmisiniz. O an ətrafınızda 
baş verən dəyişiklikləri bir stimulyator kimi görmürsünüz. Sanki şüu-
runuzun bu sahəsi kənar aləm üçün bağlıdır. Hesab edin ki, hipnoz da 
bunun bir az daha dərin formasıdır.
– İlkin şərtlərin yerinə yetirilməsindən bəhs etdiniz. Bunlar hansı-
lardır və çətindirmi? – deyə Zeynəb xanım soruşdu. 
– Əslində çətin deyil, şərt bir az güclü səslənir. Hər şeydən əvvəl 
rahatlamaq istəyinizin və qərarınızın olmasıdır. Səssiz və rahat bir yer-
də olmalısınız ki, ətrafınızda sizi kənardan qıcıqlandıran, diqqətinizi 
dağıdan bir şey olmasın. Gözünüzdə linza varsa çıxarın, sizi sıxan bir 
geyiminiz varsa boşaldın və ya çıxarın.
Barış bəy: 
–Bunu edəndə gözlərimiz açıq yoxsa bağlı olmalıdır? – deyə soruşdu. 
– Belə bir ümumi fikir var ki, gözlər bağlı olsun, lakin bu elə də 
vacib deyil. Gözlərin bağlı olması kənar oyadıcılardan uzaq durmaq 
deməkdir.
– Panik pozuntusu olanlar üçün xüsusi bir hipnoz üsulu varmı?. 
– Xeyr, yoxdur. Öz-özünə hipnoz ümumiyyətlə rahatlanmaq 
məqsədilə istifadə edilən bir metoddur. Panika pozuntusu olanlarla 
bağlı vacib məqam odur ki, bu insanlar hipnoza digər insanlardan 
daha meyilli olurlar. İndi də öz-özünə hipnozun addım–addım necə 
tətbiq olunduğuna baxaq (Carbonelldən alınmışdır): 
1. Sakit, rahat bir yerdə oturun və ya uzanın. Yavaşca nəfəs alın 
və boşalmaq üçün çiyin və döş qəfəsiniz vasitəsilə nəfəsinizi 
verin. Bir neçə dəfə qarın tənəffüsü edin. 
2. Nəfəs verib rahatlama hiss etdiyinizdə diqqətinizi əvvəlcə-
dən müəyyənləşdirdiyiniz açar sözə cəmləşdirin. Bu sözün 
asan, tək hecalı və neytral olması məsləhətdir: Məsələn, “ay”, 
“mən”, “bir”, “keç” kimi sözlər. Nəfəs verdiyinizdə hər dəfə 
bu sözü sakitcə və aramla söyləyin. 
3. Təxminən 6–12 dəfə diqqətinizi açar söz üzərində cəmlə-
dikdən və söylədikdən sonra dayandırın. Belə bir cümləni 
söyləyərək və ya düşünərək öz-özünüzü təlqin edin: “İndi 

127
özümü rahatladıram”. 
4. Qarın tənəffüsünə davam edin. Hər dəfə nəfəs verəndə sakit-
cə aramla 20–dən sakitcə və aramla 15–ə geriyə doğru sayın. 
5. On beşə çatanda özünüzə başqa bir şeyi təlqin etmək üçün 
durun. Üçüncü maddədəki təlqin cümləsindən də istifadə 
edə bilərsiniz. Təlqin cümləsi ancaq müsbət və icazə xarak-
terli olmalıdır: “Əvvəlkindən daha çox yüngülləşəcəyəm” və 
ya “əvvəlkindən daha rahat olacağam” kimi. 
6. Nəfəsinizi verərkən 14–dən 10–a doğru geriyə saymağa da-
vam edin. 
7. 10–a çatanda dayanın, saymağa fasilə verin. Bu vaxta qə-
dər gözləriniz bağlı olubsa açın. Qısa bir müddət sağa, sola 
baxın. İstəsəniz gözlərinizi yenidən bağlaya bilərsiniz, birin-
ci maddədən başlayaraq bütün addımları təkrar edin. Əgər 
bu proses ərzində gözləriniz açıq olubsa, bunun tərsini edin. 
8. Bütün mərhələləri üç dəfə təkrar edin. 
9. Üçüncü dəfədən sonra, vəziyyətinizə uyğun olaraq özünüzə 
sonuncu bir şeyi təlqin edin. Məsələn, əgər yatmağa hazır-
laşırsınızsa, “İndi rahat və yüngülləşmiş bir vəziyyətdə ya-
tacağam”, – deyə bilərsiniz. Günün qalan hissəsi ilə əlaqə-
dar belə bir şey təlqin etmək olar: “Bu məqama diqqətimi 
yönəldirəm, fikirlərimi daha rahat bir şəkildə beynimdə 
cəmləmişəm; günün digər fəaliyyətlərinə hazıram”.
Həkim burada fasilə verib üzünü Barış bəyə tutub soruşdu: 
– Çətindir, edə bilərsinizmi? 
– Edərəm, amma ardıcıllıq əvvəllər ola bilər ki, yadımda qalmasın.
– O barədə narahat olmayın, bunları yazılı şəkildə sizə verəcəyəm. 
Həkim başqa bir sual olub-olmadığını müəyyən etmək üçün bir az 
fasilə verib sonra: 
– İndi digər əlavə variantlarla bağlı qısa məlumatlara keçə bilərik, 
–dedi. – Daha əvvəl bioloji əks əlaqələrdən bəhs etmişdim. O, sizin 
bədəndəki hissiyyatlarınızı tanımağınıza və onlara nəzarət etməyinizə 
kömək edir. Məsələn, ürəyiniz sürətlə döyünəndə buna olan reaksi-
yalarınızı öyrənib ürəyinizin normal şəkildə döyünməsini təmin edə 
ƏLAVƏ MÜALİCƏLƏR

PANİKA POZUNTUSU
128
bilərsiniz. Beləcə panika tutmasına səbəb ola biləcək narahatedici fi-
ziki hisslərinizə nəzarət edə bilərsiniz. Bu sizdə tətbiq olunduğu üçün 
bunu çox yaxşı bilirsiniz. 
Yoqa, aerobika və cinsi əlaqə əsasən fiziki bir məşq kimi qiymət-
ləndrilə bilər. Bu doğrudur, lakin burada çatışmazlıqlar var. Həm-
çinin bu hərəkətlər diqqəti müəyyən bir mövzu üzərində toplamaq 
baxımından da əhəmiyyətlidır və faydalıdır. Bunların elə də çox bilin-
məyən mühüm təsiri də, qandakı adrenalinin miqdarını aşağı salması-
dır. Beləliklə fiziki bir məşq, psixi olaraq diqqətin bir şeyə cəmlənməsi 
və adrenalinin miqdarının azalması kimi təsirlərinə görə çox yaxşı bir 
kombinasiya təşkil edərlər. 
NLP neqativ fikirlərin pozitiv fikirlərə çevrilməsi baxımından xe-
yirlidir. Ancaq sizdə səthi və süni bir arxayınlıq hissi yaratdığı üçün 
uzun müddət tətbiq edildiyində zərərli də ola bilər. 
Aromaterapiya, stressi yatızdırmaq üçün tətbiq olunan bir vari-
antdır. Bitkilərdən əldə olunan efir yağları daxilə ağız yoluyla və ya 
tənəffüs edilərək istifadə oluna və ya dəriyə masaj şəklində tətbiq edilə 
bilər. Aromaterapiyada ən çox berqamot, lavanda, ballınanə və ya li-
monotu, səndəl ağacı kimi bitkilərdən istifadə olunur. 
Bitki mənşəli məhsullar deyildiyində ən çox ağla gələn bitki çay-
larıdır. Vahimə əlamətlərində ən çox dağ gülü və pişik otundan isti-
fadə edilir. Bazarda bitki mənşəli müxtəlif məhsullar vardır. Bunların 
təsirli maddəsi və onun miqdarı, təsir mexanizmi, yan təsirləri, uzun 
müddətli təsirləri tam olaraq məlum olmadığı üçün bir tibb işçisi kimi 
bunları elə də məsləhət görmürük. 
Bədənimizin aktiv və qanunauyğun fəaliyyətində vitaminlərin çox 
böyük rolu vardır. Vahimə əlamətlərində vitaminlərin yüksək dozaları 
təyin edilə bilər, lakin faydasının olub-olmadığı tam məlum deyil. 
– Belə olduğu halda əlavə müalicələrdən hansını təklif edirsiniz?, – 
deyə Zeynəb xanım soruşdu.
– Daha əvvəl qeyd etdiyim kimi başdakı ilk üç metod digər metod-
lara əlavə edildiyində faydalı olar, lakin zəruri deyil: Öz-özünə hip-
noz, bioloji əks əlaqə, yoqa–aerobika, cinsi əlaqə. Bunların hamısı da 
ola bilər, bir neçəsi də.

129
12
Panika tutmasının qarşısını ala bilərsiniz:
SİZ BACARARSINIZ!
Barış bəy də, Zeynəb xanım da fikirləşirdi ki, bu, həftənin son gö-
rüşü olacaq. Evdə Barış bəyin son vəziyyətini və müalicənin gedişatını 
götür-qoy edib belə bir qənaətə gəlmişdilər. “Həkim görəsən belə bir 
şey demişdi?’, – əmin deyildilər. Amma gedişat onu göstərirdi. 
Katibənin: “Buyurun, keçin” sözlərini eşidəndə ikisi də yüngülcə 
diksindi. Fikirlərdən ayrılıb içəri daxil oldular. 
Həkim gülümsəyərək: 
– Müalicə və özünə kömək proqramımızın sonuna yaxınlaşırıq, 
– dedi. – Bu müddət ərzində qısaca vahimə və panika tutmalarının 
simptomları, tutmanın sizi necə aldatması, tutmaları dəf etməyiniz 
üçün müxtəlif üsullar barədə danışdıq. 
Zeynəb xanım: 
– Müalicə bitir? Artıq gəlməyəcəyik? – deyə soruşdu. 
– Hələ ki, elə deyil, Zeynəb xanım. Amma artıq həftədə bir dəfə 
deyil, daha gec–gec gələcəksiniz. Görüşümüzün sonunda buna birlik-
də qərar verərik.
– Demək, müalicə hələ bitməyib. 
– Bəli, çoxu gedib, azı qalıb. Bu gün bundan sonra nə edəcəyik o 
barədə danışacağıq. Tutmaların necə bir xətt izlədiyi barədə əvvəl da-
nışmışdım. İndi buradan davam edək. Panika pozuntusu dalğavari bir 
xətt üzrə gedir, vahimə və ya panika simptomları zəifləyə də bilər, güc-
lənə də. Siz, təbii ki, hər zaman yaxşı, hətta daha yaxşı olmaq istəyir-
siniz. Qrafikdəki xətt həmişə yuxarı getsin deyə. Hərdənbir geriləmə 
olmasını da istəyə bilərsiniz. Bunlar insana xas düşüncələrdir və başa 
düşmək elə də çətin deyil, lakin bu pozuntunun sağalma xarakteri 
belədir. Bir kəfkirin yelləndiyini təsəvvür edin, rəqs intervalı tədricən 
azalacaq və axırda hərəkət dayanacaq. 
Barış bəy bir az narahat bir səslə: 
– Bu o deməkdir ki, panika tutmalarını yenidən yaşaya bilərəm? – 
deyə soruşdu. 
PANİKA TUTMASININ QARŞISINI ALA BILƏRSİNİZ: SİZ BACARARSINIZ!

PANİKA POZUNTUSU
130
– Qarşımızdakı dövrdə tutma keçirə də bilərsiniz, keçirməyə də 
bilərsiniz. Əgər öyrəndiyiniz metodları bezmədən və mütəmadi ola-
raq tətbiq etsəniz, sağalma prosesi davam edəcək. Bəzən geriyə bir 
gediş olsa, əhvalınızı pozmayın. Mütəmadi olaraq tətbiq edildiyində 
simptomlar yavaş-yavaş azalır və tədricən yox olur.
– Yəni, təkrarlanma ehtimalı var və buna hazırlıqlı olmalıyıq, elə 
deyilmi? – deyə Zeynəb xanım sual verdi.
– Bəli, mən də elə bunu demək istəyirəm. Yaxşılaşmadan sonra ye-
nidən tutma baş verə bilər. Bu təkrarlanmanı “qayıtma” adlandırırlar.
Barış bəy: 
– Qayıtma nədir, hansı xüsusiyyətləri var? – deyə soruşdu. 
– “Qayıtma”, “sizin nəzarətiniz altında olan simptomların müxtəlif 
səbəblərə görə yenidən ortaya çıxmasıdır. Bu səbəbləri asanlıqla ayırd 
etmək mümkündür və ya onları görməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Bu-
rada ən vacib nöqtə həmin simptomların panika pozuntusundaki nor-
mal sağalma prosesinin bir xüsusiyyəti, yoxsa pozuntusunun yenidən 
ortaya çıxması olduğunu ayırd etməkdir. Qısası, yaxşılaşma prosesi ilə 
bağlıdır, yoxsa bir qayıtmadır? Bəzən bunu ayırd etmək çətin ola bilər. 
– Bu simptomların bir qayıtma əlaməti olub-olmadığını necə 
müəyyən edəcəyik? – deyə Barış bəy soruşdu. 
– Elə olanda simptomlarla əlaqədar olaraq özünüzə indi deyəcə-
yim sualları verməlisiniz. Əgər bu suallardan ən azı birinə “bəli” ca-
vabı versəniz, o zaman hesab edilir ki, siz qayıtmanın erkən mərhələ-
sindəsiniz. Belə olduğu halda yaxşı olar ki, siz simptomlarla bağlı əv-
vəllər sizə ən çox köməyi dəyən və ən asan tətbiq etdiyiniz metodları 
götür-qoy edəsiniz. Özünüzə bu sualları verin: 
1. Əsl panika tutmasımı keçirirsiniz? 
2. İndiki simptomlarınızın şiddəti ilk panika tutması zamanı 
olanlarla eynidirmi? 
3. Simptomlar adi gündəlik həyatınıza getdikcə mənfi təsir 
göstərirmi? 
4. Bu simptomlar panika tutmasının baş verdiyi ilk zamanlarda-
kı kimi eyni tezlikdə müşahidə olunurmu?
Eşitdikləri Zeynəb xanımın elə də xoşuna gəlməmişdi. Hər şeyin 

131
qaydasına düşdüyünü güman etdikləri bir vaxtda yoxsa qalıcı bir 
problemləmi üzləşiblər? 
– Panika pozuntusu sağaldığı halda daha sonra niyə qayıtma olur? 
– deyə soruşdu. 
Həkim ikisinin də üzündən o narahatlığı hiss etdi: 
– Dərhal narahat olmayın, – dedi. – Deyə bilmərik ki, panika tut-
ması hər baş verəndə qayıtma olacaq, lakin olma ehtimal var. Qayıtma 
bir çox səbəblərdən təzahür edə bilər. Xarici faktorlarla yanaşı, daxili 
faktorlar da səbəb ola bilər, başqa sözlə adamın öz xüsusiyyətləri də 
təsir edə bilər. Xarici faktorlar kənardan asanlıqla hiss edilə bilər. Bun-
ları tək–tək sayıram: 
– Proqramdakı metodları müntəzəm və davamlı olaraq tətbiq et-
məmək:  Metodlar sistemsiz və yarımçıq olaraq tətbiq edildiyində 
istədiyimiz fayda olmaz. 
– Dərman qəbulunu erkən və birdən dayandırmaq: Dərmanın fay-
dalı olması üçün onu fasiləsiz, müntəzəm olaraq qəbul etmək lazım-
dır. Dayandırma vaxtına və formasına həkimlə birlikdə qərar vermək 
məsləhətdir. Birdən dayandırmaq vahimə əlamətlərinin yaşanmasına 
və ya sizin vahiməyə qarşı daha həssas olmağınıza yol aça bilər.
– Yuxusuzluq, pis qidalanma, fiziki xəstəlik, həddindən artıq çox 
məşq etmək, 
– Gündəlik həyatda olan stressli hadisələr: Ailə üzvləriylə bağlı 
ortaya çıxan problemlər, həyat yoldaşı ilə aranızda olan mübahisələr, 
uşaqla bağlı problemlər, dostlarınızla olan ünsiyyət, işlə əlaqədar 
problemlər, maddi çətinliklər, bütün cəmiyyətə təsir edən müharibə, 
zəlzələ kimi mühüm hadisələr. 
Daxili faktorlar insanın özüylə əlaqədardır: 
– Vahiməyə qarşı həssaslığın yüksək olması: Digər insanlara nis-
bətən təşviş əlamətlərinin daha asan bir şəkildə meydana gəlib yaşan-
masına, bilavasitə bu səbəbdən daha çox zərər görmənizə yol açar. 
– Simptomlarla bağlı son dərəcə çox narahat olmaq: Həddindən 
artıq təşviş yeni bir tutmanı yarada bilər, 
– Yanlış fikirlər: Gündəlik həyatla əlaqədər adi təşviş səhvən qayıt-
ma əlamətləri kimi qiymətləndirilə bilər, 
PANİKA TUTMASININ QARŞISINI ALA BILƏRSİNİZ: SİZ BACARARSINIZ!

PANİKA POZUNTUSU
132
– Özünə inamın az olması, 
– Problemi həll etmək üçün kifayət qədər bacarığın olmaması: va-
himələrə qarşı həssaslığı artıra bilər. 
Onlar və bu kimi mənfi hallar qayıtmaya səbəb ola bilər.
Barış bəy: 
– Məncə bunlar vacibdir, belə ki, hər an stressli bir vəziyyətlə üz-
ləşə bilərik, stresdən qaça bilmirik. Belə olduğu halda qayıtma da la-
büddür, bunun qarşısını almaq üçün nə edə bilərik? – deyə soruşdu. 
– Haqlısınız, stressdən, düzdür, qaça bilmirik, lakin qayıtma qaçıl-
maz deyildir. Bu faktorları tək–tək nəzərdən keçirsəniz, görərsiniz ki, 
çoxunun qarşısını almaq mümkündür.
– Qayıtmanın qarşısını almaq üçün nə etmək olar? 
– Qayıtmanın qarşısını almaq üçün əvvəlcə yaxşı olar ki, yuxarı-
dakı faktorlar nəzərdən keçirilsin. Onlardan hansılar var? Han-
sılarını asanlıqla aradan qaldira bilərsiniz? Aşağıdakı mövzuları 
nəzərdən keçirərək lazımi strategiyalar hazırlaya bilərsiniz: 
– Həyatınızda yeni stress və ya vahimə mənbələrinin olub-ol-
madığına baxın. Sizi lüzumsuz yerə çətinliyə salan, vahimə 
əlamətlərinə qarşı daha həssas olmağınıza səbəb olan yeni 
stresslər varmı? 
– Vahimə əlamətlərini dəf etməyə çalışırsınız, yoxsa dərhal o 
vəziyyətdən qaçırsınız? Belə vəziyyətlərə qalib gəlmək üçün öy-
rəndiyiniz metodlardan istifadə edin. 
– Sağlam bir həyat tərzi sürüb–sürmədiyinizi nəzərdən keçirin. 
Sağlam qidalanma, rahat yuxu, müntəzəm məşqlər, qıcıqlandı-
rıcı təsirə malik maddələrdən uzaq durmaq və s.
– Müzakirə etdiyimiz üsullar tətbiq edildikcə insan daha da ix-
tisaslaşır. Panika tutmasının olmadığı vaxtlarda da bunları tət-
biq etmək faydalı olacaq. 
– Dərmanların dozasını, müntəzəm olaraq istifadə edib–etmə-
diyinizi nəzərdən keçirin. 
– Fiziki əlamətlər haqqında və hadisələrə neqativ qiymət ver-
məklə bağlı neqativ düşünmə formasından əl çəkmisiniz? Bu 
məsələyə də diqqət yetirin.

133
– Panika simptomlarını dəf etmə sahəsindəki müvəffəqiyyətlə-
rinizə görə özünüzü mükafatlandırın. 
– Dəstək olan adamla söhbət edin. 
– Əsl panika tutması baş veribsə, yenidən həkiminizlə görüşün. 
– Qayıtmaya yol açan fiziki səbəbləri araşdırmaq üçün, lazım 
gələrsə, tam tibbi müayinədən keçin. 
Qayıtma ilə əlaqədar mənim demək istədiklərim bunlardan ibarət-
dir, sizin sualınız varsa, onları da müzakirə edək. 
Həkim bir az gözlədi. Sual yox idi, üzünü ikisinə də tutub: 
– Buraya qədər olan hadisələri mən müsbət qiymətləndirirəm. 
Məlumat əldə etmək, maraqlanmaq, sağalmağa çalışmaq, üsulların 
tətbiqi, bir-birinizə dəstək olmağınız, düşünmə forması, hamısını 
müsbət qiymətləndirirəm. Düşünürəm ki, bundan sonra həftədə bir 
dəfə gəlməyinizə ehtiyac yoxdur. Nə deyirsiniz? 
Barış bəylə Zeynəb xanım bir-birinə baxdı. Əslində belə bir şeyi 
gözləyirdilər. Hərçənd ki, öz aralarında görüş vaxtını danışa bilmə-
mişdilər, lakin müalicənin sona yaxınlaşdığını bilirdilər. 
Barış bəy: 
– Bildiyim qədər əsas məlumatları və əsas üsulları hərtərəfli şəkil-
də izah etdiniz. Ümumiyyətlə, vəziyyətimin getdikcə yaxşılaşdığını 
onsuz da demişdim. Düşünmə forması, panika tutmalarına baxış bu-
cağım da dəyişdi. Artıq qorxmuram və nəyə qadir olduğumu bilirəm. 
Başa düşdüyüm bu oldu: Artıq bundan sonrası üçün məsuliyyət mə-
nim üzərimə düşür. Bu panika tutması mənim panika tutmamdır. 
Bunu yaradan mənəm, öhdəsindən gəlməli adam da mənəm. Sizin 
vasitəçiliyinizlə mən bunları anladım və öyrəndim. Təşəkkür edirəm, 
– dedi. 
Zeynəb xanım da: 
– Mən də həyat yoldaşımla həmfikirəm. Düzü, məndə də panika 
tutrmaları ilə əlaqədar heç bilmədiyim, gözləmədiyim fikirlər yaran-
dı. Çox şeylər öyrəndiyimi deyə bilərəm. Yalnız panikayla bağlı deyil, 
özüm haqqında da. Hesab edirəm ki, indi həm daha məlumatlıyam, 
həm də daha güclüyəm. Həyat yoldaşım və öz adımdan çox təşəkkür 
edirəm, – dedi.
PANİKA TUTMASININ QARŞISINI ALA BILƏRSİNİZ: SİZ BACARARSINIZ!

PANİKA POZUNTUSU
134
Həkim onların müsbət fikirlərindən məmnun olmuşdu: 
– Fikirləriniz üçün ikinizə də təşəkkür edirəm, – dedi. – Düşü-
nürəm ki, bundan sonra ayda iki dəfə, iki həftədə bir gələrsiniz. Əgər 
hər şey qaydasında olarsa, daha sonra ayda bir dəfə gələrsiniz. Nə de-
yirsiniz?
Barış bəy: 
– Məncə olar, – dedi. Yoldaşına baxdı, Zeynəb xanım da başıyla 
təsdiqlədi. 
– Elə isə iki həftə sonra görüşərik, – dedi. – Bundan sonrakı görüş-
lərimizdə vəziyyətinizin necə dəyişdiyi, metodların tətbiqi, dərman-
lardan istifadə, qayıtmanın əlamətləri, həyat tərziniz barədə danışaca-
ğıq. 
Barış Bəylə Zeynəb xanım – “Təşəkkür edirik”, – deyib getdilər.

135
13
Barış bəy gəzintidə
Barış bəy həm işini görürdü, həm də müalicəsini davam etdirirdi. 
Üstəlik, qarşılaşdığı problemləri necə deyərlər, işçi qaydada həll edir-
di. Doğrudur, bunun üçün çox səy göstərməli olurdu, yorulub əldən 
düşürdü, amma hər şeyin dəqiq və əla olmasını istəyirdi. Və Zeynəb 
xanım bir gün belə onun şikayətləndiyini eşitməmişdi.
Ailəsini, işini və şagirdlərini sevirdi, bütün bunlar onun üçün bir 
dünya deməkdi. Eyni zamanda müalicəsini davam etdirir, yoldaşına 
və qızına vaxt ayırır, şagirdlərinə daha çox şeylər öyrətmək üçün səy 
göstərirdi. Bunların müqabilində nəsə əldə edirdi? Bəli, şagirdləri onu 
sevir, müəllim dostlarıyla yaxşı yola gedirdi, heç bir problem olma-
mışdı.
Səhər dərsdən əvvəl müəllimlər otağına daxil olanda Hikmət bəylə 
Nigar xanımın gəldiklərini və çay içdiklərini gördü.
– Sabahınız xeyir Nigar xanım, Hikmət bəy, – dedi, özü də əyləşdi. 
Dərsə başlamazdan əvvəl çay içməyi xoşlayırdı. Oradakı işçidən çay 
istədi. 
Həmkarları onun salamını aldılar. Nigar xanım musiqi, Hikmət 
bəy kimya müəllimi idi. Müxtəlif fənnlərdən dərs deməklərinə bax-
mayaraq, ikisiylə də münasibəti yaxşıydı və onların xətrini istəyirdi, 
onsuz da bütün müəllimlərlə münasibətləri qaydasındaydı. Hikmət 
bəy qonşu vilayətdən olduğu üçün bir-birlərinə “həmyerlim”, deyə xi-
tab edirdilər. Yaxşı söhbətcil və mehrtiban bir insan idi. Ailəvi dostluq 
edirdilər. 
Hikmət bəy ona müraciətlə:
– Həmyerlim, artıq yol əzəyyətinə də öyrəşmisən. Bu gün çox yaxşı 
görünürsən, – dedi.
– Yaxşıyam, sağ olun, – dedi Barış bəy.– Siz necəsiniz?
– Təşəkkür edirəm, dərsin başlamağına on dəqiqə var. Aybaay daha 
da yaxşı görünürsən. Sanki əvvəllər bir az daha əzgin olurdun.
– Hikmət bəy, bilirsiniz dərslər, dolanışıq dərdi, nəqliyyat sıxlığı, 
gündəlik qayğılar... Artıq kreditlərimizin bir xeyli hissəsini ödəyib 
BARIŞ BƏY GƏZİNTİDƏ

PANİKA POZUNTUSU
136
qurtarmışam, tıxaca öyrəşmişəm, çətinliklərin öhdəsindən gəldim. 
Yaxşıyam. İnanırsınız, artıq yolda keçən vaxt gözümə çox görünmür.
– Çox gözəl, yaxşı olduğun üçün sevindim, – dedi Hikmət bəy. 
Üzünü Nigar xanıma tutub: – Biz də Nigar xanımla həftə sonu barədə 
danışırdıq. Bilirsiniz, Xıdır İlyas bayramı olacaq, deyirik məktəb bir 
gəzinti təşkil etsin. Həm söhbət edərik, həm də dəyişiklik olar. İstər-
dik bütün müəllimlər gəlsin. Nə deyirsən?
Barış bəy bir an fikirləşdi:
– Çox təşəkkür edirəm, çox məmnun olaram. Bir də yoldaşımdan 
soruşum, görüm həftə sonu üçün bir planımız varmı? – Saatına baxdı. 
– Onların dərsinin başlamasına hələ var, tez zəng edib soruşum. 
Bu arada Kamil bəylə, Aişə xanım da gəldilər.
Dərhal Zeynəb xanımz zənq etdi: 
– Zeynəb əzizim, salam. Yoldaşlarla müəllimlər otağındayıq. Həftə 
sonu Xıdır İlyas bayramıdır, istəyirlər bir qonaqlıq təçkil etsinlər və 
hamı orada iştirak etsin. Həftə sonu üçün bir planımız var, gedə bilə-
rik?
– Canım, bir fikriləşim, – dedi Zeynəb xanım. – Yox, həkimlə gö-
rüşümüz şənbə günüdür, əgər bazar günüdürsə, əlbəttə gedərik. Mən 
də çox istəyirəm, yoldaşları çoxdandır görmürəm. Sənin üçün də yaxşı 
olar. Bu imkanla artıq hər şeyin qaydasına düşüb –üşmədiyini görərik.
– Yaxşı, onda mən yoldaşlara getdiyimizi deyirəm. Axşama gö-
rüşərik, – deyərək Barış bəy telefonu söndürdü.
Hikmət bəy tərəfə dönərək: 
– Oldu Hikmət bəy, – dedi, – Zeynəb də çox istəyir sizi görsün, 
sizin üçün çox darıxıb.
Hikmət bəy: 
– Gəlinimiz üçün mən də darıxmışam, yerlim, – dedi. – Dərsin sa-
atı gəldi, gedək.
Hamısı birdən qalxıb siniflərinə getdilər.
***
Bazar günü axşamçağı evə qayıdanda Barış bəy rahat və şən idi. 
Müəllim dostları və ailələriylə söhbət etmiş, zarafatlaşmış, Özləmi ilə 
yorulana qədər oynamış, heç bir narahatlıq hiss etməmişdi. Hətta, 

137
xəstəlik heç ağlına gəlməmişdi.
– Barış əzizim, bu gün çox yoruldun, amma çox şən idin, – dedi 
Zeynəb xanım.
Barış bəy yorulub yuxuya dalan Özləmi qucağında aparırdı. 
– Bəli, canım yoruldum, amma rahatam. Sizinlə, dostlarımla birgə 
vaxt keçirməkdən məmnunluq duydum. Sən də yoruldun, yeməkləri 
hazırlamaq, qab-qacaqlar... Sən də razı qaldın? 
 – Bəli, insanın ailəsiylə, dostlarıyla birlikdə olması çox gözəldir. Bu 
xoş yorğunluqdur. Mən gəldiyimiz üçün sevindim. Məktəbdəki müəl-
limlər də çox yaxşı insanlardı, mehribandılar, səmimidirlər. Yeni tanış 
olduğum insanlarla da yaxşı dil tapdıq. Sənin də xətrini çox istəyirlər.
– Bəli, hamısı yaxşı insanlardır.
– Barış əzizim, – dedi Zeynəb xanım, – xəstəlik barədə danışmaq 
istəmirəm, amma kənardan çox rahat görünürdün.
– Zeynəbim, inanırsan, xəstəlik heç yadıma düşmədi. Demək ki, 
insanın başı bir şeyə qarışanda, xoşbəxt olanda xəstəliyin gəlməyə cə-
sarəti olmur.
Bir-birlərinə baxıb güldülər.
BARIŞ BƏY GƏZİNTİDƏ

PANİKA POZUNTUSU
138
14
On bir ay sonra
Havalar əməlli–başlı istiləşmşdi, baharı yay fəsli əvəz etməkdə idi. Ba-
rış bəyin ən çox sevdiyi aylardı. İstanbulun rəngini xoşlayırdı, purpur rən-
gini. Ərkəvən ağacları bir neçə həftə idi ki, çiçəkləriylə İstanbula bəzəyirdi. 
Barış bəy xoşbəxt idi. Həyat yoldaşıyla birlikdə yeganə qızı Özləmin 
əlindən tutub şad–xürrəm yol gedirdilər. Keçən il bu vaxtlar başına gələn-
ləri xatırladı. Bir çətinlik dalğasıymış, gəlib keçmişdi. Yenidən indiyə qa-
yıtdı.
– Atacan, bir az yavaş gedək, – Özləmin səsiylə özünə gəldi. Saatına 
baxdı:
– Yaxşı gözəlim, yavaş gedək, hələ vaxtımız var, – dedi.
Bu gün həkimlə görüşləri vardı. Son aylar ərzində görüşlər arasında fa-
silələr də artmışdı, ayda bir dəfə görüşürdülər. Müntəzəm olaraq həkimin 
qəbulunda olub, müalicəsinə davam etmişdi. Zeynəb xanıma baxaraq:
– Nə deyirsən, həkim dərmanın qəbulunu dayandırarmı?
– Əzizim, çox yaxşısan, qaydasındadır hər şey, şikayətlərin yoxdur. 
Belə halda dərmanının dayandıracağını güman edirəm. Yenə də tələs-
məyək, bir az sonra öyrənəcəyik.
Keçən ay dərmanının dozasını azaltmışdı və vəziyyəti yaxşı idi. Keçən 
ildən bəri məktəbdəki işini də heç axsatmamışdı. Evdəki münasibətlər 
və dostlarıyla ünsiyyəti normal qaydada davam edirdi. Qızına vaxt ayı-
rıb onunla oyunlar oynamış, uşaq parkına getmişdi. Həyatdan, ailəsiylə 
birlikdə olmaqdan, kitab oxumaqdan, qızına vaxt ayırmaqdan zövq alırdı. 
Türkiyədə özünə kömək kitablarını tapa bilmədiyi üçün lazımi ədəbiy-
yatı xaricdən gətirtmişdi. Artıq özünü panika pozuntusu sahəsində bir 
mütəxəssis kimi hiss edirdi.
Demək olar ki, həkimin ofisinə çatmışdılar.
– Bax Özləm, ananla əvvəllər gəldiyimiz yer bir az qabaqdadır. Bu gün 
sən də oranı və oradakı həkim əmini görəcəksən, – dedi.
Həkimin ofisinə daxil olanda katibə hər zamankı kimi onları gülərüzlə 
qarşıladı. Artıq onlar üçün katibə tanış bir adama, bir dosta çevrilmişdi.
Katibə mehribancasına gülümsəyərək Özləmə baxdı:

139
– Kiçik xanım, salam, xoş gəldin. Mən səni tanıyıram. Sən birinci dəfə-
dir gəlirsən, ancaq ananla atan sənin haqqında o qədər çox şey danışıblar 
ki. Sən çox şirin bir qızsan, – dedi.
Özləm bir az məmnun, bir az da utancaq şəkildə:
– Təşəkkür edirəm, – dedi.
– Meyvə şirəsi istəyirsən Özləm?
Özləm bir az utanaraq anasına və atasına baxdı, Zeynəb xanım nəva-
zişli bir səslə:
– Qızım, istəyib–istəmədiyini bacıya deyə bilərsən, – dedi.
Özləm bir az daha rahatlamış halda ətrafına göz atdı, “İstəyirəm”, – 
dedi.
Elə bu vaxt telefona zəng gəldi, həkim katibəsinə onları gözlədiyini 
dedi. Katibə Özləmə meyvə şirəsi verdi, “Əzizim, sən də meyvə şirəni içə–
içə gedə bilərsən”, – dedi. Üçü birlikdə həkimin otağına daxil oldular.
Həkim dostcasına gülümsəməylə:
– Xoş gəldiniz, – dedi. – Bu gün bütün ailə buradadır, Özləm, əzizim, 
sən də xoş gəldin.
Barış bəylə Zeynəb xanım “Xoş gördük, ” – deyib əyləşdilər, Özləm də 
anasının qucağında oturdu.
Həkim son görüşdə müntəzəm müalicəni dayandıracağına işarə et-
mişdi:
– Barış bəy, ilk görüşümüzdan etibarən bir ildən azca çox bir müddət 
keçdi, elə deyilmi?” deyib sözə başladı.
– Bəli, məncə on üç ay oldu.
– Bu müddət ərzində çətinlikləriniz, yaxşılaşmaq için səyləriniz, eniş–
yoxuşlarınız, uğurlarınız oldu, hamısını birlikdə yaşadıq. Bütün prosesi 
ümumi olaraq qiymətləndirdiyimdə deyə bilərəm ki, çox yaxşı oldu. İstər 
gedişat, istərsə nəticə məni qane etdi, məncə, uğurlu hesab etmək olar.
– Hərdən tutmalar da oldu, bu da uğur sayıla bilərmi? – deyə Zeynəb 
xanım sual verdi
– Bəli, bunlar da daxildir. Zənnimcə, daha əvvəl demişdim ki, tutma-
nın heç olmaması vacib deyil. Vacib olan, tutma baş versə belə, o şəxsə 
ciddi təsir göstərməməsi, işini və ictimai həyatını normal qaydada davam 
etdirməsi və əmək qabiliyyətinin zərər görməməsidir.
ON BİR AY SONRA

PANİKA POZUNTUSU
140
– Bəli, – dedi Barış bəy, – bu dedikləriniz mənim üçün real şeylərdir.
– Bunları siz yaşadınız və hər şeyə siz nail oldunuz, – dedi həkim. – 
Əməkdaşlığınız və öz səyləriniz sayəsində. Zeynəb xanım və mən sizə 
dəstək olmağa çalışdıq, əlbəttə ki, dərmanın da xeyri oldu.
Həkim bir an ailəyə nəzər yetirərək:
– Zeynəb xanım, siz bu prosesi necə qiymətləndirirsiniz? – deyə so-
ruşdu.
Zeynəb xanım qucağında oturan Özləmin yerini rahatladıb dedi:
– Həkim, bildiyiniz kimi, bu on üç ayda çətin günlərimiz də oldu. 
Ümumi olaraq götürəndə hesab edirəm ki, çətin günlər çox olmadı. Hə-
yat yoldaşım sağalmaq üçün çox səy göstərdi və məncə yaxşılaşdı da. Sizin 
dəstəyiniz, verdiyiniz məlumatlar və məsləhətlərinizin çox böyük xeyri 
oldu. Hətta başına gələn və öyrəndiyi şeylərin başqalarına da faydası oldu.
– Başqalarına necə xeyri dəydi?
– İlk vaxtlarda siz demişdiniz ki, məlumatınız artdıqca başqalarına da 
köməyiniz dəyə bilər. Hətta elə bir hadisə oldu ki, biz ətrafımızdakı in-
sanlara ancaq məlumat verməklə kifayətlənmədik. Təxminən iyirmi gün 
əvvəl olardı. Axşamçağı üçümüz çay bağçasına getmişdik. Orada bir nəfər 
narahatlıqla bağlı tutma keçirdi. Həyat yoldaşım dərhal onun yanına ge-
dib kömək etdi. Yanındakılar panika pozuntusu xəstəsi olduğunu deyən-
də müdaxilə etdi. Ona tənəffüs məşqini etdirdi.
Həkim bir az təəccüblənərək bir az da razı halda:
–Çox gözəl, – dedi, – Barış bəy tək özünə deyil, başqasına da kömək 
edib. Sonra nə baş verdi?
Barış bəy müdaxilə etdi:
–Panika tutmasının simptomları azalandan sonra nə edə biləcəyini 
izah etdim. Ancaq dərmanla yaxşılaşmağa çalışırmış. Mən həmçinin ona 
izah etdim ki, müalicə üçün dərmanlar vacibdir, lakin psixoterapiya ilə 
birlikdə tətbiq etmək lazımdır. Sizdən öyrəndiyim bu problemin onun 
problemi olduğunu və həllinin də özündə olduğunu dedim. Həkimiylə 
birlikdə müalicə prosesini yenidən nəzərdən keçirəcək.
 Zeynəb xanım qürurla Barış bəyə baxdı, həkimə tərəf dönərək:
–Xəstə yoldaşımla söhbət etdikdən sonra çox yüngülləşdi. Yoldaşım 
sizdən öyrəndiklərindən qısaca bəhs etdi, məncə, məsələ bir az daha ay-

141
dın oldu.
Həkim gülümsəyərək:
–Çox böyük məmnunluq duydum, – dedi, – sizin ilk aylarda hər həftə 
gəlməyiniz demək ki, hədər deyildi.
– Hər şey qaydasına düşdüyünə görə, dərmanla bağlı təklifiniz nədir? 
– deyə Barış bəy həkimdən soruşdu.
– Barış bəy, təxminən 9–10 aydır müəyyən bir yaxşılaşma halı var və 
vəziyyətiniz getdikcə düzəlir. Keçən ay dərman dozasını azaltmışdıq. Bu 
dozadan daha bir ay istifadə edin, hər şey yaxşı olarsa, onun qəbulunu da-
yandıra bilərsiniz.
– Təşəkkür edirəm – dedi Barış bəy.
– Bundan sonra belə tez-tez gəlməyinizə ehtiyac yoxdur. Üç ay sonra 
gələrsiniz, dərmansız vəziyyətinizi də görərik. Hər hansı bir neqativ hal 
baş verdiyində telefonla zəng edə biləcəyinizi bilirsiniz. Həmçinin bu 
müddət ərzində qayıtmanın qarşısını almaq üçün diqqətli olmağınızı, 
məşq proqramınızı davam ettirməyinizi və həyat tərzinizə fikir verməyi-
nizi istəyirəm.
– Təşəkkür edirik, həkim
***
Həkimdən çıxıb yol üstündəki çay bağçasına getdilər. Çay bağçasında 
ağacların arasında kiçik bir hovuz və bir neçə ördək vardı.
Zeynəb xanım çayından bir qurtum içdi, hovuzun kənarında oynayan 
yoldaşına və qızına məhəbbətlə baxdı. 
ON BİR AY SONRA

PANİKA POZUNTUSU
142
Əlavə
TƏŞVİŞ VƏ PANİKA
Panika, gözlənilməz bir anda və birdən ortaya çıxan, güclü bir təş-
viş tutmasıdır. Panika tutması zamanı müşahidə olunan simptomlar 
təşvişin psixi və fiziki əlamətləridir. Bu səbəblə də panika tutmasını 
və panika pozuntusunu başa düşmək üçün təşviş anlayışını və onun 
əlamətlərini nəzərdən keçirmək lazımdır.
Təşviş
Təşvişlərin duyğu, düşüncə, fiziki və davranış xarakterli əlamət 
meyarları vardır.
Duyğular: Təşviş hər şeydən əvvəl bir hissdir (duyğudur). Hisslə-
rimiz hadisələri qavrama və şərh etməyimiz əsasında formalaşır. Duy-
ğularımızı hissiyyat orqanları vasitəsilə həyatımızda hiss edirik. Təlaş 
duyğusu insanın şəxsi həyatı ilə əlaqədar olduğu üçün onu tam olaraq 
xarakterizə etmək çətindir. Duyğuların yaranmasında genetik faktor-
lar və həyatdakı hadisələr rol oynayır. Duyğuların müsbət və mənfi 
tipləri var. Mənfi duyğular, şübhəsiz ki, xoşa gəlməzdir və yayınmağa 
səbəb olur. Müsbət duyğular isə dəstəklənir və yaxınlaşmanı təmin 
edir. Qorxu mənfi, həzz müsbət xarakterlidir.
Qorxu hər hansı təhdid və ya təhlükəyə qarşı göstərilən reaksiya-
dır. Qorxu, müdafiə davranışını meydana çıxarır. Bu davranış əsasən 
“döyüş və ya qaç” reaksiyasıdır. Vegetativ sinir sistemi (simpatik sinir 
sistemi hissəsi) ilə birlikdə immun və endokrin sistemləri də aktivlə-
şir. Beləliklə, bizim canlı qalmağımız və mövcudluğumuz təmin olu-
nur. Müdafiə davranışlarının genetik bir əsası var və avtomatik ola-
raq faaliyyətə keçir. Həyatımız boyunca qorxu ilə onu yaradan hallar 
arasında bir rabitə qurmağı öyrənirik. Qorxu ümumiyyətlə konkret 
hadisələrlə, insanlarla, məkanlarla əlaqədardır. Təşviş bu qorxunun 
ikinci dərəcəsi kimi ortaya çıxar.
Təşvişi tərif etmək üçün gündəlik olaraq adi dildə daxili narahatlıq, 
çətinlik, kədər, yorğunluq, pərişanlıq, qayğı, nigaranlıq, bədgümanlıq 
kimi sözlərdən istifadə olunur. Bunlar təşvişi tam mənasında ifadə et-
mir. Qayğı və narahatlıq konkret bir təhlükə qarşısında ortaya çıxan 

143
hissi ifadə etdiyi üçün onun işlədilməsi düzgün deyil. Bu səbəbdən 
kitabda təşviş sözündən istifadə edilmişdir.
Təfəkkür, şüur (idrak): Təfəkkür beynimizin ali funksiyasıdır. İd-
rak beynimizin daha yüksək funksiyasıdır. Dərketmələr müəyyən bir 
ardıcıllıqla yaranır, könüllü bir seçimi və nəzarəti təmin edir. Təlaş 
hissi də təfəkkürlə birlikdə çalışır, onunla iç–içədir. Təlaşın koqnitiv 
meyarını narahatlıq, narahatlığın mahiyyətini fəlakət təşkil edir. Təh-
lükənin hər yerdə olduğu dərk edilir. Təfəkkürə nəzarət etmək çətin-
dir, sürətlə işləyir. Belə hal digər mövzular üzərində diqqətin cəmləş-
məsini azaldır və ya yox edir. Düşüncələr sürətlə dəyişir və daha çox 
təhlükənin persepsiyasından asılıdır.
Fiziki əlamətlər: Təşvişlə birlikdə fizki əlamətlər də müşahidə olu-
nur. Bu əlamətlər vegetativ sinir sisteminin həddindən artıq fəaliyyəti 
nəticəsində ortaya çıxır. Bədənimiz hisslərin lövbər saldığı bir limana 
bənzəyir. Beynimizdə bədənimizin xəritəsi tərtib olunur, təəssüratları 
yadda saxlanılır. Eyni zamanda həyat təcrübələri də qeydə alınır. Bu 
xəritələr hisslərimizlə bağlı şəxsi həyatımızın nizama salınması üçün 
bir çərçivə yaradır. Hisslər meydana gələndə bədənimizin reaksiyası 
nəticəsində təşvişin fiziki əlamətləri ortaya çıxır. Daxili orqanlardan 
gələn siqnallar şişirdilmiş şəkildə qəbul edilir. Bunlar arasında tənəf-
füs çətinliyi, sürətli nəfəs alıb-vermə, qanın sürətlə dövriyyəsi, baş gi-
cəllənməsi, mədə və qarın orqanlarında narahatlıqlar kimi əlamətlər 
var. Bu əlamətlər adamda çox ciddi bir xəstəliyin olduğu və öləcəyi 
fikrinin yaranmasına səbə olur.
Davranış:  Beyində cərəyan edən proseslərin son mərhələsi dav-
ranışlardır. Hərəkətlər ya istəyərək edilir, ya da öz-özünə avtomatik 
olaraq meydana gəlir. Könüllü hərəkətlər məqsədli bir seçimin nəti-
cəsidir və məntiqidır. Şiddətli təşvişə qarşı reaksiya kimi təzahür edən 
davranışlar iradədən kənar ola bilər. Bunların sürətlə və öz-özünə ya-
ranması mümkündür. Təşviş ilə birlikdə əzələlərdə gərginlik, narahat-
lıq, titrəmə müşahidə oluna bilər.
Burada təşviş anlayışını izah etmək üçün irəli sürülən fikirlər qrup-
laşdırılacaqdır. Məqsəd təşvişin hansı mənaları daşıdığını hərtərəfli 
olaraq ortaya qoymaqdır.
TƏŞVİŞ VƏ PANİKA

PANİKA POZUNTUSU
144
Psixodinamika nəzəriyyəsi
Təşviş anlayışının aydınlaşdırılması və mənimsənilməsi baxımın-
dan Ziqmund Freydin fəaliyyəti böyük əhəmiyyət daşıyır. Freyd 
əvvəlcə təşviş anlayışını açıqlayanda irəli sürmüşdür ki, təşviş cinsi 
ehtirasın (libido enerjisinin) təşvişin fiziki əlamətlərinə fizioloji ola-
raq birbaşa transformasiya olmasından qaynaqlanır. O, burada psixi 
mexanizmlərin və proseslərin vasitəçi olmadığını nəzərdə tutmuşdur. 
Bu təşvişin mənbəyi güclü instinktiv impulslardır və bu gün təhtəl-
şüur və ya impuls təşvişi adlandırılır.
Freyd şəxsiyyətin struktur nəzəriyyəsində psixikanın üç kompo-
nentdən ibarət olduğunu bildirmişdir: id**(təhtəlşüur), mən (eqo* 
şüur) və fövqəlmən (supereqo). Bu üç komponent daim bir-biriylə 
qarşılıqlı əlaqədədir. Bu nəzəriyyəyə əsasən psixikanın strukturları 
dəyişəndə təşviş anlayışında da böyük dəyişikliklərin olduğunu irəli 
sürmüşdür. Freydin struktur nəzəriyyəsinə görə, təşviş mənə (Eqoya) 
aid bir hissdir. Təşviş daxili təhlükələrə qarşı şüuru (Eqonu) xəbərdar 
edən bir siqnal funksiyasını oynayır. Təşvişin şüura etdiyi daxili təh-
lükə xəbərdarlığı nədir? Burada nəzərdə tutulan daxili təhlükə mən-
bəyi təhtəlşüurda olan instinktiv impulslar, fövqəlşüurun qadağaları 
və xarici dünyanın həqiqətləri arasında daxili–psixiki qarşıdurmanın 
yol açdığı vəziyyətdir. İnstinktiv impulslar şüuraltı olub şəhvət və aq-
ressiya ilə əlaqədardır. Bu impulslar cəmiyyətin ədəb qaydalarına zidd 
olduğu üçün fövqəlşüur hərəkətə keçərək qadağanedici və cəzalandı-
rıcı funksiyalarıyla bunlara mane olur.
Siqnal təşvişi vasitəsilə daxili tarazlığa qarşı olan təhlükəni təsirsiz 
hala gətirmək üçün onları boğmaq və digər müdafiə mexanizmlərinin 
fəaliyyəti təmin edilir. Təhlükəli vəziyyətdən yayınmaq və instinktiv 
impulsların qismən də olsa qəbulu üçün maneələr və nevroz əlamət-
ləri ortaya çıxır. Bunların vasitəsilə işarə vahiməsinə əngəl törədilir. 
Şüurun müdafiə mexanizmləri hərəkətə keçmədiyi və siqnal təşvişinə 
mane olunmadığı təqdirdə, təşviş daimi xarakter alır.
Bu fikirlərə əsasən, təşviş yalnız xoşa gəlməyən, çətinlik yaradan 
bir hiss, bir nevroz pozuntusu deyil, eyni zamanda daxili tarazlığı və 

145
adaptasiyanı təmin edən bir siqnaldır.
Psixodinamika nəzəriyyəsinə əsasən, nevroz pozuntularında mü-
şahidə olunan əlamətlər yuxarıdakı proseslərdən sonra formasını 
dəyişdirmişdir. Bunun arxasındakı həqiqət instinktiv impulsların əsl 
izahı deyil, onların transformasiya olmuş formalarıdır.
Freyddən sonra da vahimə anlayışı ilə bağlı yeni psixodinamika 
nəzəriyyələri iləri sürülüb. Oxucunun bunun ətraflı olaraq bilməsinə 
ehtiyacı yoxdur. Psixodinamika nəzəriyyəsinin daha geniş tətbiqi 
sayəsində vahimənin müxtəlif növləri ortaya qoyulub: İd (təhtəlşüu-
rı) vahiməsi, supereqo (fövqəlmən) vahiməsi, axtalanma vahiməsi, 
ayrılıq vahiməsi, sevdiyi bir adamın itkisi ilə bağlı vahimə, yox olma 
(heçlik) vahiməsi.
Son əlli ildə aparılan araşdırmalar vahimə pozuntularının ya-
ranmasında bağlılıq nəzəriyyəsi və bağlılıqla əlaqədar pozuntuların 
vacibliyini ortaya qoydu. Məlumatlara görə, bir körpənin anasına 
bağlanması adi bir öyrənmə prosesi deyildir. Bağlanma genetik ola-
raq programlaşdırılıb bioloji olaraq müəyyən olunmuşdur. Panika 
pozuntusu və aqorafobiyası olan yeniyetmələrin bir hissəsi uşaqlıq 
çağlarında məktəb qorxusu formasında patoloji vahimə əlamətləri ilə 
qarşılaşdıqlarını xatırlayırlar. Panika pozuntusu olan insanların bəzilə-
rində ilk panika tutması mühüm bir rabitənin həqiqətən yox olması və 
ya rabitənin yox olma təhlükəsindən sonra baş verir. Bir araşdırmada 
aşkar edilmişdir ki, panika pozuntusunun yenicə başladığı insanların 
həyatında itki ilə bağlı hadisələrin ciddiliyi və miqdarı rol oynayır.
Öyrənmə nəzəriyyələrinə görə vahimə
Öyrənmə nəzəriyyəsi tərəfdarları heyvanlar üzərində aparılan təc-
rübələrə əsaslanaraq bildirirlər ki, vahimə tutmaları qorxu yaradan 
hallara şərti reaksiyalardır. Məsələn, bir körpə anası olmayanda aç 
qalacağını öyrənir. Körpə bu hadisələrdən sonra anasının olmadığı 
bütün vaxtlarda avtomatik olaraq vahiməli vəziyyətə düşəcəyini öy-
rənir. Hətta uşaq öz-özünə yeyib–içmə yaşına gəldikdən sonra da bu 
vahimə davam edir.
Panika pozuntusu baş verən insanlar bəzi sarsıdıcı hadisələri və 
TƏŞVİŞ VƏ PANİKA

PANİKA POZUNTUSU
146
ya həyatı üçün təhlükə yaradan hadisələri panika pozuntusunun baş-
lanğıcı ilə əlaqələndirir. Məsələn, boğulma təhlükəsi, yol qəzası, bəzi 
maddələrdən zəhərlənmə halları və s. hadisələr zamanı qarşılaşılan 
çətinlik, qorxu, ürək döyünməsi panika tutmasının başlanğıcı kimi 
qiymətləndirilir. Bununla belə panika pozuntusu olan hər insan bu 
cür hadisələr yaşamır.
Hər hansı vahimə pozuntusundan əziyyət çəkən insanda bir ha-
disənin və ya vəziyyətin xüsusiyyətləri təhrif edilir. Bu təhrif vahimə 
ilə nəticələnən köhnə hadisələr və səhv davranış fərziyyələri sayəsində 
meydana gəlir.
Sarsıdıcı (travmatik) hadisələr
Panik pozuntusu olan insanların sağlam insanlarla müqayisə edil-
diyi araşdırmalarda uşaqlıq illərində baş verən travmatik hadisələrin 
də panika pozuntusunun inkişafında mühüm rolu olduğu aşkar edil-
mişdir. Uşaqlıq çağında ana və atanın üst–üstə düşməyən mövqeləri 
kimi insanlararası sarsıdıcı münasibətlər həmin hadisələrin arasında 
əhəmiyyət daşıyır. Bundan başqa, uşaqlıq çağında baş verən fiziki və 
ya cinsi istismarın da gələcəkdə panika pozuntusunun inkişafı baxı-
mından mühüm bir risk faktoru olduğu müəyyən edilmişdir.
Təşvişin əlamətləri
Panika tutmasında və panika pozuntusunda əsas simptom təşviş-
dir. Təşviş yarananda şüur buna mane olmağa çalışır. Maneçilik mexa-
nizmi kifayət etməyəndə digər müdafiə mexanizmləri cəlb edilir. Bu 
müdafiə mexanizmlərinin xüsusiyyətlərinə görə fərddə müxtəlif fiziki 
və psixi əlamətlər ortaya çıxır. Bu əlamətlər çarəsizlik hissi yaratdığı 
üçün fərd olduğu mühitdən uzaqlaşmaq və ya qaçmaq istəyir. Təşviş 
əlamətləri vegetativ sinir sisteminin bir hissəsi olan simpatik sinir sis-
teminin həddindən artıq fəaliyyəti, mərkəzi sinir sistemiylə əlaqədar 
yaranırr. Həmin əlamətlər bu kitabda ətraflı gözdən keçirilmişdir.

147
Mənbələr
American Psychiatric Association.The Pocket Guide to DSM-
5 Diagnostic Exam. Washington, D.C.: American Psychiatric Press, 
2013, p.82-85.
Amerikan Psikiyatri Birliği. Psikiyatride Hastalıkların Tanımlan-
ması ve Sınıflandırılması El Kitabı, dördüncü baskı, DSM-IV-TR, 
2000. E Köroğlu (Çev. Ed.), Ankara: Hekimler Yayın Birliği, 2001. 
Burns D. İyi Hissetmek. HA Karaosmanoğlu (Çev. Ed.), on dör-
düncü baskı, İstanbul: Psikonet Yayınları, 2013.
Cahill SP, Foa EB. Anksiyete bozuklukları: Bilişsel-davranışçıtera-
pi. BJ Sadock, VA Sadock (Eds.), Comprehensive Textbook of Psyc-
hiatry, H Aydın, ABozkurt (Çev. Ed.), sekizincibaskı, cilt.2, Ankara: 
GüneşKitabevi, 2007, s.1788-1799.
Carbonell D. Panic Attacks Workbook. Berkeley, CA: Ulysses, 2004.
Dogan O. The epidemiology of anxiety disorders. Anatolian Jour-
nal of Psychiatry 2012;13:158-164.
Dogan O. The etiology of anxiety disorders. Anatolian Journal of 
Psychiatry2012;13:224-231.
Doğan O. Psikiyatrik Epidemiyoloji. Sivas: Esform Ofset, 2011.
Doğan O. Davranış Bilimleri. Genişletilmiş ikinci baskı, Sivas: Ön-
der Matbaası, 1999.
Elliott CH, Smith LL. Overcoming Anxiety for Dummies. Second 
ed., Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 2010.
Emmelkamp PMG, Bouman TK, Scholing A. Anksiyete Bozuk-
lukları. E Köroğlu (Çev. Ed.), Ankara: HekimlerYayınBirliği, 1994.
Grillon C. Anksiyete bozuklukları: Psikofizyolojik yönleri. BJ Sa-
dock, VA Sadock (Eds.), Comprehensive Textbook of Psychiatry, H 
Aydın, ABozkurt (Çev. Ed.), sekizincibaskı, cilt.2, Ankara: GüneşKi-
tabevi, 2007, s.1728-17339.
Hart AD. The Anxiety Cure.Tenesse: Nashville, 1999.
Ingham C. Panic Attacks. London: Harper Collins Publishers, 
2000.

PANİKA POZUNTUSU
148
McMahon FJ, Kassem L. Anksiyete bozuklukları: Genetik. BJ Sa-
dock, VA Sadock (Eds.), Comprehensive Textbook of Psychiatry, H 
Aydın, ABozkurt (Çev. Ed.), sekizincibaskı, cilt.2, Ankara: GüneşKi-
tabevi, 2007, s.1759-1762.
Merikangas KR. Anksiyete bozukluklarınınkliniközellikleri.BJ Sa-
dock, VA Sadock (Eds.), Comprehensive Textbook of Psychiatry, H 
Aydın, ABozkurt(Çev. Ed.), sekizincibaskı, cilt.2, Ankara: GüneşKi-
tabevi, 2007, s.1720-1728. 136
Panik Bozukluğu Nemiah JC. Anksiyete bozuklukları: Psikodina-
mikyönleri. BJ Sadock, VA Sadock (Eds.), Comprehensive Textbook 
of Psychiatry, H Aydın, ABozkurt (Çev. Ed.), sekizinci baskı, cilt.2, 
Ankara: Güneş Kitabevi, 2007, s.1762-1765.
Neumeister A, Bonne O, Charney DS. Anksiyete bozuklukları: 
Nörokimyasalyönleri. BJ Sadock, VA Sadock (Eds.), Comprehensive 
Textbook of Psychiatry, H Aydın, ABozkurt (Çev. Ed.), sekizincibas-
kı, cilt.2, Ankara: GüneşKitabevi, 2007, s.1739-1748.
Peurifoy RZ. Anxiety, Phobias and Panic. London: Piatkus, 2010.
Pine DS, McClure EB. Anksiyete bozuklukları: Kliniközellikleri. 
BJ Sadock, VA Sadock (Eds.), Comprehensive Textbook of Psychi-
atry, H Aydın, ABozkurt (Çev. Ed.), sekizincibaskı, cilt.2, Ankara: 
GüneşKitabevi, 2007, s.1768-1771.
Silove D, Manicavasagar V. Overcoming Panic and Agoraphobia. 
London: Robinson Publishing, 1997.
Stein MB. Anksiyete bozuklukları: Somatiktedaviler. BJ Sadock, 
VA Sadock (Eds.), Comprehensive Textbook of Psychiatry, H Aydın, 
ABozkurt (Çev. Ed.), sekizincibaskı, cilt.2, Ankara: GüneşKitabevi, 
2007, s.1780-1788.

149
Kitabın içindəkilər
Ön söz ....................................................................................................
1. Barış bəy və ilk panika tutması .....................................................
2. Panika tutması, panika pozuntusu ...............................................
3. Barış bəy çaşqınlıq içində ..............................................................
4. Panika pozuntusunun müalicəsi və xəstənin qohumu olmaq
5. Panika tutması aldadır ....................................................................
6. Panika tutmasını tezləşdirən amillər və panika pozuntusu ilə 
bağlı işin başlanması ............................................................................
7. Həyat tərziniz həlledici amildir, rahatlanma (relaksasiya) 
üsulları ...................................................................................................
8. Panika tutmasına nəzarət edə bilərsiniz ......................................
9. Neqativ fikirləşmə tərzinizi dəyişdirin ........................................
10. Panikaya qalib gəlməyə başlayın ................................................
11. Əlavə müalicələr ............................................................................
12. Panika tutmasının qarşısını ala bilərsiniz: Siz bacararsınız!..
13. Barış bəy gəzintidə ........................................................................
14. On bir ay sonra ..............................................................................
Əlavə .......................................................................................................
Mənbələr ...............................................................................................
7
8
39
55
26
43
69
81
92
129
106
138
135
116
142
124
147

Tərcüməçi 
Mətanət BABAYEVA
Tərcümə üzrə məsləhətçi
Nadir İSMAYILOV
əməkdar həkim, tibb elmləri doktoru, 
Azərbaycan Tibb Universitetinin professoru, 
Azərbaycan Psixiatriya Assosiasiyasının prezidenti
Redaktor
Fuad BABAYEV
Məsul redaktor
Gündüz NƏSIBOV
Texniki redaktorlar
Təmkin MƏMMƏDLİ
Dadaş MUSAYEV
Cildin dizaynı və səhifələmə
Elviz İSMAYILOV
www.1905.az 
portalının nəşri