Firuddin cəFƏrov hasil fəTƏLİyev
İDMANÇILAR ÜÇÜN QİDA MƏHSULLARININ
Yüklə 4,12 Mb. Pdf görüntüsü
|
|
4.2.İDMANÇILAR ÜÇÜN QİDA MƏHSULLARININ
TEXNOLOGIYASI VƏ ONLARIN XÜSUSIYYƏTLƏRİ 4.2.1. Qidanın enerji dəyəri və keyfiyyət tərkibi Idmançıların qidalanması-sağlamlığın saxlanması üçün vacib amillərdən biri olub, iş qabiliyyətinin artırılmasında, yeni idman göstəricilərinə nail olunmasında mühüm rol oynayır. Eyni zamanda idamançıların qidalanması fərdi xüsusiyyətlərlə bağlıdır. Bu idman növündən, hazırlığın müxtəlif mərhələ və istiqamətindən, məşqlərin intensivliyindən və həcmindən, yaşlıla- rın şəraitindən, coğrafi-iqlim zonasından və fərdi müxtəliflikdən asılıdır. Qidanın enerji dəyəri, idmançının bütün yüksək enerji sərfiyyatını tam kompensasiya etməlidir. Qidanın kaloriliyi hesab- landıqda idman fəaliyyətinin xarakteri və bədənin çəkisi nəzərə alınmalıdır. İdmançının gündəlik rasionunun enerji dəyərini müəyyən etdikdə 4.4 saylı cəvəldəki rəqəmləri idmançının bədən çəkisinə vurmaq tələb olunur. İdmançının qidalanmasının miqdar keyfiyyətinə nəzarət üçün onun 2 ölçüsü müqayisə olunmalıdır. Gündəlik enerji sərfiyyatı bir qayda olaraq xronometrik- cədvəl üsulu ilə və qidanın kaloriliyi menyusuna görə hesablanır. Qidanın enerji nöqteyi nəzərindən keyfiyyəti haqda idmançının bədən çəkisinin dəyişməsinə görə də fikir yürütmək 288 olar. Qidanın kifayət qədər kaloriliyi müqabilində idmançının bə- dəninin çəkisi böyük olmayan həddə tərəddüd edir. Cədvəl 4.4 Müxtəlif idman növü ilə məşğul olanlar üçün rasionun tərkibi və kaloriliyi (bədənin 1 kq çəkisinə görə) Idman növü zülal, q yağlar, q Karbohid- rat,q Rasionun enerji dəyəri, kkal/kj Gimnastika, fiqurlu konkisürmə 2,2-2,5 1,7-1,89 8,6-9,75 56-66/234-276 Yüngül atletika, yaxın məsafəyə qaçış, tullanmaq 2,3-2.5 1,8-2,0 9,0-9,8 62-67/259-280 Yaxın və uzaq məsafələrə qaçış 2,4-2,8 2,0-2,1 10,3-12,0 69-78/289-326 Çox uzaq məsafəyə qaçış, idman yerişi (20-50km-ə) 2,5-2,9 2,0-2,2 11,2-13,0 73-84/305-352 Üzmək və su polosu 2,3-2,5 2,2-2,4 9,5-10,0 67-72/280-301 Ağır atletika, daş atma 2,2-2,9 1,8-2,z 10,1-11,8 66-77/276-322 Boks və güləş 2,4-2,8 1,8-2,2 9,0-11,0 62-75/259-314 Avarçəkmə 2,5-2,7 2,0-2,3 10,5-11,3 70-77/293-322 Futbol, xokkey 2,4-2,6 2,0-2,2 9,6-10,4 66-72/276-301 Basketbol, voleybol 2,3-2,4 1,8-2,0 9,5-10,8 63-71/264-297 Velosiped idmanı : Dairəvi yürüş 2,3-2,5 1,8-2,0 10,8-11,8 69-75/289-314 Şossedə yürüş 2,5-2,7 2,0-2,2 12,2-14,3 77-87/322-364 At idmanı 2,1-2,3 1,7-1,9 8,9-10,0 60-65/251-272 Yelkən idmanı 2,2-2,4 2,1-2,2 8,5-9,7 62-68/259-285 Atıcılıq idmanı 2,2-2,4 2,0-2,1 8,3-9,5 60-67/251-280 Xizək sürmə idmanı: qısa məsafəyə 2,3-2,5 1,9-2,2 10,2-11,0 67-74/280-310 uzun məsafəyə 2,4-2,6 2,0-2,4 11,5-12,6 74-82/310-343 Konkisürmə idmanı 2,5-2,7 2,0-2,3 10,0-10,9 69-74/289-310 Qida rasionunun keyfiyyət dəyəri hər şeydən əvvəl zülal, yağ və karbohidratların düzgün nisbətində yaranır. Zülallar idmançıların rasionunda vacib yerlərdən birini tutur. Bu onların əsas plastiki funksiyasından asılı olub, əzələ sisteminin inkişafı üçün mühüm əhəmiyyət kəsb edir və əzələ işi zamanı intensiv sıradan çıxan toxuma zülallarının daimi yeniləşməsinə səbəb olur. Bundan başqa zülallar əzələ sisteminin oyanmasını artırır. Rasionda zülalların miqdarı ümumi kalorinin 16-20%-ni təşkil 289 etməlidir. Zülala malik olan məhsulların istifadəsini gün ərzində aşağıdakı kimi paylamaq lazımdır: səhər yeməyində və naharda ət, ət məhsulları, pendirlər; şam yeməyində-balıq, şor, süd sıyığı. Yağlar idmançıların rasionunun vacib komponentlərindəndir. Yağların 80-85%-i heyvan mənşəli, 15-20%-i isə bitki mənşəli olmalıdır. İdmançılar üçün bitki mənşəli yağların daha çox istifadə olunması məsləhət görülür. Bu dözümlülük tələb edən məşqlərdə (idman yerişi, uzun məsafəyə qaçış, marafon, velosiped yürüşü) çox vacibdir. Karbohidratlar da idmançıların qidalanamsında mühüm rol oynayır. İstifadə olunan karbohidratların 64%-ni mürəkkəb (nişasta) və 36%-ni sadə karbohidratlar (şəkərlər) təşkil etməlidir. İdmançılar yaxşı olar ki, şəkəri qidaya şirin dad vermək üçün, həmçinin müxtəlif xörəklər formasında qəbul etsinlər. Böyük miqdarda birdəfəlik şəkər (100-150 q) orqanizmin xeyli miqdarda enerji sərfini kompensasiya etmək tələb olunduqda qəbul edilə bilər. Bu, uzun müddətli davam edən gərgin yüklənmələrdən sonra, məsafəyə qaçışda və ya finişdə həyata keçirilir. İdmançıların rasionunda vitaminlər lazimi miqdarda iştirak etməlidir. İntensiv əzələ işi həyata keçirilərək maddələr mübadilə- sinin yüksəlməsi ilə əlaqədar vitaminlərə olan təlabat artır. İdman- çıların vitaminlərə olan gündəlik təlabatı 4.5 saylı cədvəldə verilmişdir. İdmançıların vitaminlərə olan təlabatı təbii qida məhsulları hesabına ödənilməlidir. Onların çatışmadığı hallarında əvvəlcə vitamin konsertrantı(itburnu həlimi və şərbəti, mayalar, qara qara- ğat mürəbbəsi və s.) sonra isə sintetik vitamin preparatları istifadə olunmalıdır. İdman məşqləri proseində orqanizmin mineral maddələrə təlabatı artır. Mineral maddələrə gündəlik təlabat normaları aşağı- dakı cədvəllərdə verilmişdir (cədvəl 4.6). 290 Cədvəl 4.5 İdmançıların vitaminlərə olan gündəlik təlabatı Idman növü Vitaminlər, mq C B 1 B 2 PP A E Gimnastika, fiqurlu konki sürmə 120-175 2,5-3,5 3,0-4,0 21-35 2,0-3,0 15-30 Yüngül atletika, yaxın məsafəyə qaçış, tullanma 150-200 2,8-3,6 3,6-4,2 30-36 2,5-3,5 22-26 Orta və uzun məsafəyə qaçış 180-250 3,0-4,0 3,6-4,8 32-42 3,0-3,8 25-40 Çox uzaq məsafəyə idman yerişi (20-50km-ə) 200-350 3,2-5,0 3,9-5,0 32-45 3,2-3,8 28-45 Üzgüçülük və su polosu 150-250 2,9-3,9 3,4-4,5 25-40 3,0-3,8 28-35 Ağır atletika, daş atma 175-210 2,5-4,0 4,0-5,5 25-45 2,8-3,8 20-35 Boks və güləş 175-250 2,4-4,0 3,8-5,2 25-45 3,0-3,8 20-30 Avarçəkmə (akademik, baydarka, kanoy) 200-300 3,1-4,5 3,6-5,3 30-45 3,0-3.8 25-45 Futbol, xokkey 180-220 3,0-3,9 3,9-4,4 30-35 3,2-3,6 25-30 Basketbol, voleybol 190-240 3,0-4,2 3,8-4,8 30-40 3,2-3,7 25-35 Velosiped yarışı : dairəvi yürüş 150-250 3,5-4,0 4,0-4,6 28-40 2,8-3,6 28-35 şossedə yürüş 200-350 4,0-4,8 4,6-5,2 32-45 3,0-3,8 30-45 At idmanı 130-175 2,7-3,0 3,0-3,5 24-30 2,0-2,7 20-30 Atıcılıq idmanı 130-180 2,6-3,5 3,0-4,0 25-35 3,5-4,0 20-30 Yelkən idmanı: 150-200 3,1-3,6 3,6-4,2 30-35 2,8-3,7 20-30 Xizək idmanı : yaxın məsəfəyə 150-210 3,4-4,0 3,8-4,6 30-40 3,0-3,6 20-40 uzaq məsafəyə 200-350 3,8-4,9 4,3-5,6 34-45 3,0-3,8 30-45 Konkisürmə idmanı 150-200 3,4-3,9 3,8-4,4 30-40 2,5-3,5 20-40 291 Cədvəl 4.6 Idmançıların mineral maddələrə olan gündəlik təlabatı İdman növü Mineral maddələr, mq Ca P Fe Mg K Gimnastika, fiqurlu konki sürmə 1000-1400 1250-1750 25-35 400-700 4000-5000 Yüngül atletika, yaxın məsafəyə qaçış, tullanma 1200-2100 1500-2600 25-40 500-700 4500-5500 Orta və uzun məsafəyə qaçış 1600-2300 2000-2800 30-40 600-800 5000-6500 Çox uzaq məsafəyə qaçış, idman yerişi (20-50km-ə) 1800-2800 2200-3500 35-45 600-800 5000-6500 Üzgüçülük və su polosu 1200-2100 1500-2600 25-40 500-700 4500-5500 Ağır atletika, daş atma 2000-2400 2500-3000 20-35 500-700 4000-6500 Boks və güləş 2000-2400 2500-3000 20-35 500-700 5000-6000 Avarçəkmə (akademik baydarka, kanoy) 1800-2500 2250-3100 30-45 600-800 5000-6500 Futbol, xokkey 1200-1800 1500-2250 25-30 450-650 4500-5500 Basketbol, voleybol 1200-1900 1500-2370 25-40 450-650 4000-6000 Velosiped: dairəvi qonka 1300-2300 1600-2800 25-30 500-700 4500-6000 şossedə qonka 1800-2700 2250-3400 30-40 600-800 5000-7000 At idmanı 1000-1400 1250-1750 25-30 400-600 4000-5000 Atıcılıq idmanı 1200-2200 1500-2750 20-30 400-700 4500-5500 Yelkən idmanı 1000-1400 1250-1750 20-30 400-500 4000-5000 Xizək idmanı: yaxın məsafəyə 1200-2300 1500-2800 25-40 500-700 4500-5500 uzaq məsafəyə 1800-2600 2300-3250 30-45 600-800 5000-7000 Konki sürmə idmanı 1200-2300 2500-2800 25-40 500-700 4500-6500 Yüklə 4,12 Mb. Dostları ilə paylaş:
|