Fozilov ilxom suzish va uni o‘qitish metodikasi
Suzuvchilarga quruqlikda mashq bajartirish
Yüklə 1,18 Mb. Pdf görüntüsü
|
|
5.Suzuvchilarga quruqlikda mashq bajartirish
Suzuvchilarni quruqlikda o‘rgatish ularning umumiy jismoniy tayyorgarligi, kuchi va moslashuvchanligini oshirishning samarali usuli hisoblanadi. Suzish yurak-qon tomir salomatligi uchun juda yaxshi bo‘lgan kam ta’sirli mashq bo‘lsa- da, u quruqlikdagi oddiy mashqlar kabi qarshilik ko‘rsatishni ta’minlamaydi. Shu sababli, quruqlikka asoslangan mashg‘ulotlarni o‘z ichiga olish suzuvchilarga suvda yaxshiroq ishlashga olib keladigan kuch va quvvatni oshirishga yordam beradi. Suzuvchilar uchun quruqlikdagi o‘quv dasturiga kiritilishi mumkin bo‘lgan bir necha turdagi mashqlar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi: 1. Kuch uchun mashq qilish: Bu mushaklarni qurish va quvvatni oshirish uchun og‘irliklar yoki qarshilik bantlaridan foydalanishni o‘z ichiga oladi. 2. Plyometrik: Bu sakrash va tezkor harakatlarni o‘z ichiga olgan portlovchi mashqlar bo‘lib, ular portlash va quvvatni oshirishi mumkin. Masalan, sakrash va har xil to‘plarni uloqtirish. 3. Asosiy mashg‘ulot: Yaxshi suzish texnikasi va barqarorligi uchun kuchli yadro muhim ahamiyatga ega. Taxtalar, o‘tirishlar va mashqlar qorin bo‘shlig‘i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. 4. Yurak-qon tomir mashqlari: suzuvchilar hovuzda ko‘p kardio mashg‘ulotlariga ega bo‘lishsa-da, quruqlikka asoslangan kardio chidamlilikni oshirish va kaloriyalarni yoqish uchun foydali bo‘lishi mumkin. Yugurish, velosipedda uchish va eshkak eshish kabi mashg‘ulotlar mashg‘ulot dasturiga kiritilishi mumkin. Shuni ta’kidlash kerakki, quruqlikdagi mashg‘ulotlar suzishni butunlay almashtirmasligi kerak, balki u bilan birgalikda har tomonlama o‘quv dasturini yaratish uchun foydalanish kerak. Suzuvchilar o‘zlarining maxsus ehtiyojlari va 156 maqsadlariga mos keladigan dasturni ishlab chiqish va mashqlar xavfsiz va samarali bajarilishini ta’minlash uchun murabbiy yoki murabbiy bilan ishlashi kerak. Quruqlikda suzuvchilarni tayyorlash bo‘yicha ba’zi qo‘shimcha ma’lumotlar: 1. Suzuvchilar uchun quruqlikdagi treningning afzalliklari: Quruqlikdagi mashg‘ulotlar suzuvchilarga kuch va portlash qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi, bu esa ularning suvdagi faoliyatini yaxshilashi mumkin. Shuningdek, mushaklarni kuchaytirish va moslashuvchanlikni yaxshilash orqali jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, quruqlikdagi mashg‘ulotlar suzuvchining mashg‘ulot tartibini aralashtirishning foydali usuli bo‘lishi mumkin, bu zerikish va charchashning oldini olishga yordam beradi. 2. Quruqlikdagi mashqlar turlari: Yuqorida aytib o‘tganimdek, suzuvchilarni quruqlikda o‘qitish dasturiga bir necha turdagi mashqlar kiritilishi mumkin. Kuch mashqlari eng keng tarqalgan turlardan biri bo‘lib, odatda mushaklarni qurish va kuchni oshirish uchun og‘irliklarni ko‘tarish yoki qarshilik bantlaridan foydalanishni o‘z ichiga oladi. Pliometrik mashqlar quruqlikdagi mashg‘ulotlarning yana bir mashhur turidir, chunki ular tezlik va quvvatni yaxshilaydigan portlovchi harakatlarga qaratilgan. Asosiy mashg‘ulotlar va yurak- qon tomir mashqlari, shuningdek, quruqlikka asoslangan o‘quv dasturining muhim tarkibiy qismidir. 3. Quruqlikda o‘qitish dasturini loyihalash: Suzuvchilar uchun quruqlikdagi o‘quv dasturini ishlab chiqishda suzuvchining shaxsiy ehtiyojlari va maqsadlarini hisobga olish muhimdir. Murabbiy ma’lum mushak guruhlari va zaiflik joylariga qaratilgan va xavfsiz va samarali mashqlarni o‘z ichiga olgan dasturni ishlab chiqishda yordam berishi mumkin. Dastur, shuningdek, suzuvchining jismoniy tayyorgarligi va tajribasiga moslashtirilgan bo‘lishi kerak va vaqt o‘tishi bilan suzuvchining ehtiyojlari va maqsadlari o‘zgarishi bilan tuzatilishi kerak. 4. Xavfsizlik masalalari: Har qanday mashq dasturida bo‘lgani kabi, quruqlikda suzuvchilarni o‘rgatishda xavfsizlik muhim ahamiyatga ega. Suzuvchilar har doim mashq qilishdan oldin organizmni qizitishi kerak, mashqlarni 157 bajarishda to‘g‘ri shakl va texnikadan foydalanishlari kerak. Vaqt o‘tishi bilan mashg‘ulotlarning intensivligi va davomiyligini bosqichma-bosqich oshirish, jarohatlarning oldini olish va ortiqcha mashq qilishdan qochish ham muhimdir. Nihoyat, suzuvchilar o‘z tanalarini tinglashlari va kerak bo‘lganda dam olishlari kerak, agar ular og‘riq yoki noqulaylik his qilsalar, shifokorga murojaat qilishlari kerak. Kuch mashqlari mushaklarning kuchayishi va kuch ishlab chiqarish qobiliyatini oshirish uchun qarshilikni qo‘llashni o‘z ichiga olgan mashqlar turidir. Ushbu turdagi mashg‘ulotlar suzuvchilar uchun ayniqsa muhimdir, chunki bu ularga suvda ko‘proq quvvat ishlab chiqarishga va umumiy ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Kuchni rivojlantirish mashqlari turli xil jihozlar, jumladan, erkin og‘irliklar, vaznli mashinalar yoki qarshilik bantlari yordamida amalga oshirilishi mumkin. Erkin og‘irliklar va og‘irlikdagi mashinalar odatda qat’iy qarshilik miqdorini ta’minlaydi, qarshilik bantlari esa tarmoqli holatiga va qo‘llaniladigan kuchlanish miqdoriga qarab o‘zgarib turadigan o‘zgaruvchan qarshilikni ta’minlaydi. Suzuvchining mashg‘ulot dasturiga kuch-quvvat mashqlarini kiritishda asosiy e’tiborni suzish uchun eng muhim bo‘lgan mushak guruhlari, jumladan, oyoqlar, yadro va tananing yuqori qismiga qaratilgan mashqlarga qaratish lozim. Bundan tashqari, jarohatlarning oldini olish va mushaklarning samarali tarzda nishonga olinishini ta’minlash uchun mashqlar to‘g‘ri shakl va texnika bilan bajarilishi kerak. Kuch mashqlari suzuvchining tajribasi va jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab haftada 1-2 marta amalga oshirilishi mumkin. Suzuvchi o‘sib ulg‘aygan sari, mushaklarga qarshi kurashishda davom etish va kuchni oshirish uchun ishlatiladigan og‘irlik yoki qarshilik miqdori asta-sekin oshirilishi mumkin. Plyometrik mashqlar, shuningdek, "plyos" deb ham ataladi, bu tezlik, kuch va chaqqonlikni yaxshilaydigan portlovchi harakatlarga qaratilgan mashg‘ulot turidir. Plyoslar suzuvchilar uchun ayniqsa samaralidir, chunki ular suvda portlashni yaxshilashga va umumiy sport ko‘rsatkichlarini oshirishga yordam beradi. 158 Pliometrik mashqlar odatda sakrash va tez, portlovchi harakatlarni o‘z ichiga oladi. Maqsad qisqa vaqt ichida juda ko‘p kuch ishlab chiqarishdir, bu esa tananing kuch va tezlikni ishlab chiqarish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi. Pliometrik mashqlarni suzuvchining mashg‘ulot dasturiga kiritishda asosiy harakatlardan boshlash va vaqt o‘tishi bilan intensivlik va qiyinchilikni bosqichma- bosqich oshirish muhimdir. Plyos tanaga talabchan bo‘lishi mumkin, shuning uchun to‘g‘ri isinish va mashg‘ulotlar orasida tanani tiklash uchun ko‘p vaqt berish muhimdir. Bundan tashqari, pliometrik mashqlar shikastlanishning oldini olish va mushaklarning samarali tarzda nishonga olinishini ta’minlash uchun to‘g‘ri shakl va texnika bilan bajarilishi kerak. Pliometrik mashqlar suzuvchining tajribasi va jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab haftada 1-2 marta bajarilishi mumkin. Suzuvchi o‘sib ulg‘aygan sari, sakrashda ishlatiladigan takrorlashlar soni yoki quti yoki platformaning balandligi asta-sekin oshirilib, mushaklarga qarshi kurashishda davom etishi va kuchni oshirishga yordam berishi mumkin. Asosiy mashg‘ulot - bu qorin, orqa va son mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashqlar turi. Kuchli yadro yaxshi suzish texnikasi va barqarorligi uchun zarur, chunki u suvda tananing to‘g‘ri holatini saqlashga yordam beradi va umumiy ish faoliyatini yaxshilaydi. Asosiy mushaklarni yo‘naltirish uchun bajarilishi mumkin bo‘lgan turli xil mashqlar mavjud, jumladan: 1. Planklar: Bu mashq bilak va oyoq barmoqlari tomonidan qo‘llab- quvvatlanadigan boshdan oyoqqa tekis chiziqda tana bilan statik holatni ushlab turishni o‘z ichiga oladi. Harakat qorin bo‘shlig‘i mushaklari, pastki orqa va sonlarga qaratilgan. 2. O‘tirish: bu mashq orqada yotish va gavdani tizzagacha ko‘tarishdan iborat. Harakat qorin bo‘shlig‘i mushaklariga qaratilgan. Suzuvchining mashg‘ulot dasturiga asosiy mashg‘ulotlarni kiritishda asosiy e’tibor suzish uchun eng muhim bo‘lgan aniq mushak guruhlariga, jumladan qorin bo‘shlig‘i, bel va sonlarga qaratilgan mashqlarga e’tibor qaratish lozim. Bundan 159 tashqari, jarohatlarning oldini olish va mushaklarning samarali tarzda nishonga olinishini ta’minlash uchun mashqlar to‘g‘ri shakl va texnika bilan bajarilishi kerak. Asosiy mashg‘ulotlar suzuvchining tajribasi va jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab haftada 1-2 marta amalga oshirilishi mumkin. Suzuvchi o‘sib ulg‘aygan sayin, mushaklarga qarshi kurashishda davom etish va kuch o‘sishini rag‘batlantirish uchun mashqlarning takroriy soni yoki qiyinligi asta-sekin oshirilishi mumkin. Yurak-qon tomir mashqlari yurak, o‘pka va qon aylanish tizimining salomatligi va faoliyatini yaxshilashga qaratilgan mashqlar turidir. Suzuvchilar uchun quruqlikdagi yurak-qon tomir mashqlari chidamlilikni oshirish va kaloriyalarni yoqish uchun foydali bo‘lishi mumkin, bu esa umumiy jismoniy tayyorgarlik va suvda ishlashni yaxshilashi mumkin. Yurak-qon tomir mashqlari suzuvchining tajribasi va jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab haftada 1-3 marta amalga oshirilishi mumkin. Suzuvchi o‘sib ulg‘aygan sayin, yurak-qon tomir tizimiga qarshi kurashishda davom etish va fitnesni yaxshilash uchun mashg‘ulotlarning davomiyligi yoki intensivligi asta- sekin oshirilishi mumkin. Yüklə 1,18 Mb. Dostları ilə paylaş:
|