Kazim əLİyev idmançinin qəLƏBƏ psixologiyasi

 
 

 95
Hipnoz və zədələr 
 
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, hipnoz idmançıda məşq və yaxud yarış 
zamanı aldığı  zədələrin ağrılığını azalda bilir. Hipnoz təsirinin məqsədi 
ondan ibarətdir ki, o, idmançının diqqətini özünə  cəmləşdirib ona adi 
sözlərlə müəyyən fikirləri təlqin edir. Məsələn, sizin ayağınızdakı  ağrı 
yavaş-yavaş azalır. Siz hələ gərgin vəziyyətdəsiniz, lakin sizin ağrılarınız və 
xoşagəlməz hissiyyatınız sizi tərk edib. Siz hipnozdan oyananda normal 
hərəkət edə biləcəksiniz. Ağrı tamamilə yox olacaq. 
Bəzi hipnozçular anesteziyanı  təqlid etmək üsuluna üstünlük verir, 
yəni idmançının qoluna sterial iynə batırıb deyirlər ki, ağrıkəsici dərman 
(novokain) vurublar. Az vaxtdan sonra idmançı qolunun keyləşməsini hiss 
edir, sonra keyləşmə  bədənin başqa hissələrinə keçir. İdmançı  zədə almış 
ayağının keyləşməsini və ağrının azalmasını hiss edir. 
Bu cür proseduru müxtəlif zədələrdə müvəffəqiyyətlə  tətbiq etmək 
olar. Məsələn, burxulma, əzələ dartınması zamanı. Prosedurun əsas 
üstünlüyü ondan ibarətdir ki, burada medikamentoz preparatlardan istifadə 
olunmur. Lakin idmançını nəzarət altında saxlamaq lazımdır ki, o, zədənin 
ağrısını hiss etmədiyi zaman özünü artıq ağırlığa salmasın. Çox vaxt 
idmançı  zədə aldıqda narahatlıq hissi keçirir, lakin dəqiq bilmir ki, hansı 
yerdən zədə alıb. Bu zaman hipnozçunun vəzifəsi ondan ibarət olmalıdır ki, 
o, idmançının fikrini ağrıyan yerə yönəltsin və  həmin nahiyəni aşkarlasın. 
Başqa üsullardan biri də ondan ibarətdir ki, hipnozçu ağrının səbəbini başa 
salır və bu haldan çıxış mexanizminin yolunu və vaxtını göstərir. Ya da 
idmançının fikrini başqa yerə yönəldir və bununla o öz ağrısını yaddan 
çıxarır. Çünki insanın fikri ağrıyan yerə cəmləşəndə onda qorxu yaranır və 
ağrı hissi artır. 
Hipnozun daha səciyyəvi funksiyaları bunlardır: 
 
 
 

 96
1. İdmançını bir daha zədə almaq qorxusundan azad etmək. 
2.  İdmançıda keçmiş nailiyyətlərini yada salıb özünə inam hissini 
artırmaq. 
3. Məsuliyyətli yarışlar zamanı onun narahatlıq hissini yatırtmaq. 
4. İdmançının yaddaşından ona təsir edən pis təəssüratları çıxarmaq. 
5. İdmançının fikrini informativ əlamətlərə cəmləşdirmək. 
6. Zədə almış hisslərdə  ağrı hissiyyatını azaltmaq üçün anesteziya 
təlqini. 
 
 
   
    Hipnozun tətbiqində qarşıya çıxan çətinliklər 
 
Şübhəsiz ki, hipnoz təsirinin yaxşı  cəhətləri çoxdur. Lakin onun 
tətbiqində çətinlikləri də yaddan çıxarmaq olmaz. Statistik tədqiqat əsasında 
müəyyən edilib ki, hipnoz seanslarının hipnoz olunanların 10%-nə heç bir 
təsiri olmayıb. Başqa 10% isə əksinə, bütün təsir proqramını tam qavrayıb. 
Qalan 80% bəzi formulları  mənimsəyib və müəyyən qədər onlara cavab 
verir. 
Ikinci çətinliyin real faktoru ondan ibarətdir ki, hipnozçunun öz 
sahəsində peşəkar olması azdır, o əlavə olaraq idman növlərinin 
spesifikasını da bilməlidir və  hər bir idmançıya fərdi yanaşmağı 
bacarmalıdır. Təəssüf ki, belə hipnozçular çox azdır. Ideal hal kimi, yaxşı 
olar ki, məşqçi hipnoz təlqinini bacarsın və ondan idmançının 
hazırlaşmasında istifadə etsin. Belə mütəxəssislər daha azdır. Bu səbəbdən 
optimal variant odur ki, məşqçi ilə hipnozçu sıx  əlaqədə  işləsinlər. 
Məşqçinin hipnoz seansında iştirakı bu səbəbdən vacibdir ki, o hansı təlqin 
formulunun idmançıda neqativ assosiasiya yarada və yaxud hansının pozitiv 
nəticə verə biləcəyini öyrənsin. 
Təsəvvür edin ki, peşəkar futbolçu yarış vaxtı narahatlıq  
 
 

 97
hissi keçirdiyinə görə peşəkar psixoloqa müraciət edib. Hipnozçu 
futbolçunu hipnoz yuxusuna salaraq ona təlqin edib ki, nigaranlıq hissi 
keçirən zaman nəfəs alıb və astadan nəfəs verməklə əzələlərini boşaldarsa, 
bu hissdən azad olacaq. Növbəti oyun zamanı hipnozçu dəhşətlə müşahidə 
edir ki, futbolçu arxaya keçib topu əldə etmək əvəzinə, qəflətən dayanır və 
əllərini aşağı salıb nəfəs alıb verməyə başlayır. Bu, o deməkdir ki, hipnozçu 
idmanın spesifikasını bilmədən idmançıya düzgün olmayan təlqin edib. 
Məşqçinin də  həmin problemi öz gücü ilə  həll etmək cəhdi müsbət nəticə 
verməz. 
Qeyd etmək lazımdır ki, idmançı öz qüvvəsinə  nə  qədər az inanırsa, 
qələbəsinə  də bir o qədər az inanır. Belə çatışmazlığı olan idmançılara 
hipnoz çox gözəl kömək edir. Bu halda hipnozçu bütün cavabdehliyi öz 
üzərinə götürür İdmançı öz qüvvəsinə yox, hipnozçunun qüvvəsinə 
inanmağa başlayır. 
Bu inam idmançını məcbur edir ki, o, hipnozçunun göstərişlərinə çox 
diqqətlə qulaq asıb onları yerinə yetirsin. Hipnozçunun verdiyi göstərişlər 
idmançıda  əzələləri boşaltmaq, diqqəti lazım olan nöqtəyə  və  işə 
cəmləşdirmək bacarığını inkişaf etdirir. Belə hissiyyatların güclənməsi 
nəticəsində idmançı özünə inamının artdığını hiss etməyə başlayır. 
Beləliklə, idmançı bunları öyrəndikcə psixi cəhətdən özünütənzimi müstəqil 
etməyi bacarır. 
1963-cü ildə Strasburqda dopinq üzrə Avropa məsləhətləşməsində 
hipnozu dopinq sırasında saymaq qəbul edilməmişdir. Lakin buna 
baxmayaraq, idmançılar arasında hipnozdan çox az istifadə edilir. Mən 
bunun səbəbini idman üzrə ciddi psixoloq mütəxəssislərin az olmasında 
görürəm. Gərək, bu mütəxəssislər idman sahəsində hipnozun həqiqi mənada 
lazım olduğunu sübut etsinlər ki, metodiki cəhətdən bu kömək növünə 
maraq artsın. 
 
 
 

 98
İdmanda musiqinin tətbiqi 
 
Insan psixologiyasına müsbət təsir göstərən faktorlardan biri də, 
bildiyimiz kimi, musiqidir. Musiqi də öz xarakterinə görə sakitləşdirici, 
düşündürücü, mübarizəyə çağıran və s. olmaqla insanda müxtəlif  əhval-
ruhiyyələr yaradır. 
Musiqinin insana təsir qüvvəsi xalqımızın qədim məhəbbət və 
qəhrəmanlıq dastanlarında da öz əksini tapmışdır. 
Son illərdə respublikamızda psixoterapiyanın bir qolu olan musiqi ilə 
müalicəyə  də geniş yer verilir. Bir çox xəstəxanalarda, istirahət və turizm 
bazalarında, sağlamlıq zonalarında musiqi ilə müalicə  səmərəli nəticələr 
verərək insanların inamını və sağlamlığını özlərinə qaytarmışdır. Bu halda 
seçilən musiqi bioritmik, sakit və axıcı olmalıdır. 
Öz xalqının musiqisinə yüksək qiymət verən Platon, Aristotel, Plutarx 
kimi dahi filosoflar da hələ bizim eradan əvvəl insanın formalaşmasında 
musiqinin müsbət rolunu qeyd etmişlər [8]. 
Mənim məşqlərimə yeni əlavələrimdən biri də  həftənin müəyyən 
günləri musiqili məşqin keçirilməsi olmuşdur. Biz bilirik ki, musiqinin 
insana verdiyi gözəl təəssürat və hissiyyatlar onun ruhuna təsir edir. Belə ki, 
musiqi insanın ruhunun emosional oyanışına, sakitləşməsinə gətirib çıxarır. 
Musiqi sədaları altında keçirilən məşqdən sanki idmançı yorulmur. Bunu 
demək istəyirəm ki, musiqinin cazibədar, ovsunlayıcı  sədaları insanın 
ruhunu qidalandırır, psixoloji gərginliyi tənzimləyir və onu yüksək 
nailiyyətlərə ruhlandırır. Bütün məşqlərin hazırlıq hissəsini xüsusi seçilmiş 
musiqi sədaları altında keçirirdim. Bu idmançıya nə verir? 
Biz bilirik ki, idmanda cəld və sürət tələb edən ritmik hərəkətlər 
olmalıdır. Bu ritm və  cəldlik idmançının hərəkətini musiqinin sədaları 
altında tez bir vaxtda avtomatizmə gətirib çatdırır. Yarışda idmançı musiqi 
eşitməsə  də, onun ruhuna hopmuş bu sədalar altında mübarizəsi coşan və 
gur axan bir  
 
 

 99
çaya bənzəyir. Bu vaxt hərəkətlərdəki elastiklik və mübarizlik sanki 
musiqi sədaları altında baş verir. Mən bunun təsirini real hiss edərək 
məşqlərimə xüsusi musiqili məşqlər daxil etmişdim. Bu məşqlər də mənim 
idmançılarımın güləşini başqa komandaların təmsilçilərinin güləşindən çox 
fərqli edirdi. Bizim güləşçilər heç bir gərginlik duymadan arenalarda sanki 
rəqs edirdilər. Beləliklə, hiss edilmədən qazanılan müsbət emosiyalar 
idmançını daim yüksək ruhda və mübarizə hazırlığında saxlayırdı. Ona görə 
də  təklif edirəm ki, hansı idman növündə musiqili məşq keçirmək 
mümkündürsə, belə ruh yüksəkliyi yaratmaq stimulundan istifadə olunsun. 
Bu idmançıda dözümlülüyə və fiziki artıma çox güclü təsir göstərən böyük 
iş qabiliyyəti yaradır. 
 
 

 100
   
 
 
 
VI FƏSIL 
 
  Psixi özünüidarəetmənin qaydaları (Autogen məşq) 
 
 
   
 
 
 
 
Mübarizədə bədən bir alət, onu 
   
 
 
 
 
yönəldən və idarə edən ağıl və 
ruhdur. 
 
İdmançı özünün psixoloji halını idarəetmə bacarığından düzgün 
qaydada istifadə etsə, bu üsul idmançıya çox böyük kömək göstərər. Bu 
psixi tənzimləməyə nail olmaq üçün gündə 3 dəfə məşğul olmaq şərti ilə 4 
ay məşq etmək lazımdır. Bəzən idmançılar müəyyən nəticələr əldə etdikdən 
sonra onun əsas səbəbini unudaraq daha psixi tənzimləməni məşq etmirlər. 
Psixi tənzimləmənin bir növü relaksasiya adlanır. Bu psixi sakitlik və 
əzələ boşalmasından ibarətdir ki, bunu da insan özü-özünə təlqin edə bilir. 
Bu çox asan psixi tənzimləmə yoludur. Hipnozdan fərqli olaraq burada 
başqa bir insan sənə öz fikrini qəbul etdirməyə çalışmır. Ikincisi, bu məşqə 
peşəkar psixoloq cəlb etməyə ehtiyac yoxdur və heç bir əlavə maliyyə xərci 
tələb olunmur. Bu təlqini harada və  nə vaxt istəsən, məşq etmək 
mümkündür. Onu insan həyatının çox sahəsində  həyata keçirmək imkanı 
vardır. Buna autogen məşq də deyilir [1], [8]. 
 
   
 
 
Autogen məşq 
 
Autogen məşq insanın psixi cəhətdən gərginlikdən azad olunması 
metodudur ki, bu da iyirminci əsrin  əvvəlində alman həkimi Ioqan Şuls 
tərəfindən işlənib hazırlanmışdır. O hiss etmişdir ki, xəstələr onun yanına 
hədsiz dərəcədə psixi gərgin vəziyyətdə gəlirlər. Şuls onları bu vəziyyətdən 
çıxarmaq  
 
 

 101
məqsədilə indi autogen məşq adlanan psixi gərginliyi aradan qaldıran 
bir metod yaratmışdır. Bu metoddan idmanda çox müvəffəqiyyətlə istifadə 
etmək mümkündür. Autogen məşqlə  məşğul olmağı bacarmaqdan ötrü 
insan özündə bir neçə hissiyyatı yaratmağı bacarmalıdır. 
1. Ağırlıq hissi (qollarda və ayaqlarda) 
2. Istilik hissi (qollarda və əllərdə, yaxşı yeməkdən sonra əmələ gələn 
və bədəndə hiss edilən bir istilik) 
3. Qarın nahiyəsində xoşagələn bir istilik, alında isə xoşagələn bir 
sərinlik hiss etmək 
4. Ürəyin döyüntüsünü saymaq və sakitliyi tənzim etmək. 
Insan bu hissiyyatları özündə hiss elətdirməyi bacarmaqdan ötrü gündə 
3 dəfə məşqə qatılmalıdır. Birinci gün məşq etmək istəyən öz məşqini əsas 
işlətdiyi əlindən başlayır (sağ əllilər sağdan, sol əlillər soldan). Bunun üçün 
rahat bir yerdə uzanmaq və yaxud oturmaq olar. Bu məşqdə bir əldə ağırlıq 
hissini yaratmaq üçün diqqətini 60-90 saniyə ərzində həmin fikrin üstündə 
toplayırsan. Bu hissi gözüyumulu vəziyyətdə keçirməlisən və ürəyində 
təkrarlamalısan: mənim sağ  əlim ağırdır, mən tam sakitəm. Sonra “bir” 
deməklə  əllərinin vəziyyətini dəyişir, “iki” deməklə  dərindən nəfəs alır, 
“üç” deməklə gözünü açırsan. Bir dəqiqədən sonra bütün proses təkrar olur. 
Cəmi üç dəfə olmaqla özünə qarşı  tələbkarlıqla və  dəqiqliklə keçirilən 
məşqlər idmançıda bu hisslərin daha tez hiss olunması ilə nəticələnir. Buna 
baxmayaraq, 4 aydan tez olmayaraq bu elementlər ayrı-ayrılıqda 
təkrarlanmalıdır.  İdmançı artıq bu hissiyyatları  bədəndə hiss etdirməyi 
bacardıqdan sonra cəmi 90 saniyə müddətində onların hamısını kompleks 
şəkildə bədəndə hiss elətdirərək belə deməlidir: 
“Mənim qollarım və ayaqlarım ağırdır və istidir, ürəyim sakit və ritmik 
vurur, qarın nahiyəmdə xoşagələn bir istilik, alnımda isə xoşagələn bir şeh 
soyuqluğu hiss edirəm”. 
İdmançıya lazımdır ki, çıxışa gedəndə öz psixi gərginliyini azaldıb 
mübarizəyə başlasın. İdmançının mübarizə vaxtı bədəndə öz psixi və əzələ 
gərginliyini azalda bilməsi bacarığı  ən  əsas məsələlərdəndir. Bu 
tənzimləməni hər hansı bir yerdə,  
 
 

 102
hətta ayaqüstə  və vaxt azlığı  şəraitində  də  həyata keçirmək 
mümkündür. Belə bacarığa malik idmançılar başqalarından daha üstün 
olurlar. Onlar özlərini tez bir vaxtda əsəbi vəziyyətdən çıxarmağı bacarırlar. 
Mətbuatda və elmi işlərdə psixi tənzimləmənin idman nəticələrinə çox 
böyük təsir göstərdiyini yazırlar ki, bu da həqiqi nəticələrdən götürülmüş 
sübutlardır. Autogen məşqlərin bir-birindən fərqi yalnız deyilən sözlərdədir. 
Autogen məşq zamanı beyninizə hansısa bir fikir daxil olsa, onu həmin 
dəqiqə özünüzdən kənar etməyə çalışmayın. Diqqətini  əsas məsələyə 
cəmləşdirsən, həmin fikir özü səndən uzaqlaşacaq. Mən öz məşqlərimdə 
idmançılarda yorğunluq hiss etdikdə bir dəqiqə relaksasiya seansı 
keçirirdim. Bu, məşq boyu 1-2 dəfə  təkrarlanırdı. Bunun üçün idmançılar 
döşəyə uzanıb tam sərbəst halda bir-birlərinə  dəymədən yerləşirdilər, 
ürəklərinin döyüntüsünü hiss edib onu tənzimləyirdilər. Mən onlara bütün 
diqqətlərini ayaqlarının baş barmağında toplamalarına göstəriş verirdim. 
“Dərindən nəfəs alırıq, bütün yorğunluğumuzun başımızdan başlayaraq 
üzüaşağı gəldiyini və ayaqlarımızın baş barmağından çıxdığını hiss edirik. 
Indi isə qollarımızda, ayaqlarımızda və bədənimizdə bir ağırlıq hiss edirik. 
O qədər ağırlıq ki, ağırlıqdan döşəyə batmışıq”. 
Bu halı təsəvvür etdikdən sonra deyirəm: “Dərindən nəfəs alırıq: Hər 
şey keçdi, getdi... ağırlığın və yorğunluğun ayaq barmağımızdan çıxdığını 
duyuruq (ümumiyyətlə, nəfəsin alınıb-verilmə prosesində olan hissiyyatları, 
əzələlərin boşalma prosesini ayaq barmağından hiss edirik). 
Indi isə qollarımızda və ayaqlarımızda bir yüngüllük və  cəldlik 
duyuruq. O qədər yüngüllük ki, döşəkdən özümüzün ayrıldığımızı hiss 
edirik”. 
Çəkisizlik hiss etdikdən sonra deyirəm: “Yaxşı, indi isə dərindən nəfəs 
alırıq, aramla nəfəs veririk və deyirik — hər şey keçdi getdi. 
Bədənimizdə xoşagələn bir istilik hiss edək, alnımızda xoşagələn bir 
meh sərinliyi. 
Dərindən nəfəs alırıq, ürəyim sakit və ritmik vurur, biz artıq məşqə 
hazırıq. Irəli!” 
 
 

 103
Mən bu seansdan sonra uşaqlarda nə fiziki, nə də zehni yorğunluqdan 
əlamət olduğunu hiss etmirdim. Sanki, ikinci nəfəs açılırdı. Ancaq mən 
şahidi olmuşam ki, böyük cəmiyyətlərdə keçirilən məşqin ortasında 
yorğunluq hiss ediləndə fasilədə yorğunluğu daha da artırmaq üçün fiziki 
hərəkətlər verirlər. Deyə bilərsiniz ki, yəqin, məşq fiziki möhkəmliyə 
yönəlib. Lakin düşünürəm ki, bu, belə deyil. Məşqin gündəlik proqramı ya 
texniki hazırlığa,  ya  da  fiziki  hazırlığa yönəlməlidir. Belə olduqda əgər 
idmançı texniki fəndlərin kombinasiyalarının cilalanması üzərində  işləyib 
ustalığını artırırsa, onun fasilədə 20-30 dəfə oturub-durmaq tapşırığını 
yerinə yetirməsinin nə  qədər düz olmadığını deməyə ehtiyac yoxdur. 
Əvvəla, idmançının diqqəti məşqin  əsas məqsədindən yayınır. Qüvvəsini 
məşqin gedişatına bərabər bölən idmançı  məşqdən öyrəniləsi və artırılası 
bacarıq  əvəzinə, yorğunluq qazanır. Mən dəfələrlə  məşqçilərə zarafatla 
demişəm: “Əgər məqsədin məşqdə idmançını yormaqdırsa, onları daş 
karxanasına apar, qoy hər biri 2 maşın daş yükləsin və onda əsl məşq etmiş 
kimi olarlar, sən də özünü yormazsan”. 
Ancaq yorulmağa yönəlmiş  məşqin keyfiyyətinin necə olacağını 
deməyə ehtiyac yoxdur. Bu cür məşqlərdə ümumiyyətlə  əzələ 
yorğunluğunun götürülməsi yox, əzələni daha çox yormaq məqsədi qoyulur. 
Belə  məşqçi və idmançılarda bədəndə  və psixikada ola biləcək gərginlik 
haqqında heç vaxt heç bir təsəvvür olmur. Heç yadımdan çıxmaz. Bir dəfə 
növbəti belə məşqlərdən biri sona çatdıqda məşqçi işindən razı halda dedi: 
“Görürsünüz, necə məşq keçirdim, heç biri nəfəs ala bilmir, ayaq üstə güclə 
dururlar”. Əslində isə onun məşqdə nə keçdiyi məlum deyildi. El arasında 
deyilən kimi, “həftəbecər”. Belə həftəbecər məşqini yüksək sayan məşqçilər 
idmançıya nə verə  və ondan hansı psixoloji və  əzələ  gərginliyini çıxara 
bilərlər? Belələri ancaq gərginlik aşılayarlar. Onlar “Gərginlik nə qədər çox 
olsa, idmançıya xeyri var” düşüncəsini əsas tuturlar. Məsələ ondadır ki, belə 
təlim görmüş idmançılar da öz müəllimləri kimi düşünür və  gələcəkdə 
məşqçi sənətini seçən həmin idmançılar da elə bu qaydada məşq aparırlar. 
Hətta mən deyərdim ki, onlar daha çox yük vermək istəyirlər ki, 
müəllimlərindən  
 
 

 104
qabağa getsinlər.  Əslində, gələcəyin məşqçiləri məşqlərdə, hər bir 
zalda yetişir. 
Beləliklə, bugünkü məşqin keyfiyyətsiz və qeyri-elmi keçilməsi, həm 
də gələcəkdə yetişə biləcək məşqçiləri pozur. Nəticədə, düzəlməyən bir sikl 
əmələ  gəlir. Bu məsələyə bu gün mütləq müdaxilə etmək və  vəziyyəti 
düzəltmək lazımdır. Autogen məşqin öyrənilməsində idmançı eyni zamanda 
ətraf səslərdən və başqa fikirlərdən ayılmaq bacarığını da mənimsəyir. 
Məşqlərdə dincəlmək, gərginliyi və yorğunluğu götürmək üçün hər dəfə 
autogen məşqin keçirilməsi idmançıda bu hissiyyatların artmasına gətirib 
çıxarır və  məşqdənkənar vaxtlarda da eyni seansları öz-özünə  sərbəst 
təkrarlaya bilir. Evdə müstəqil surətdə autogen məşqlər etmək istəyənlərə 
15 dəqiqədən çox məşğul olmaq məsləhət görülmür. Əgər bu müddətdə 
hissiyyatlar alınmırsa, vaxtı uzadıb seansı  təkrarlamaq məsləhət deyil. Bu 
halda insanın özünə və bacarığına inamı itir və insan sakitləşmək əvəzinə, 
daha da əsəbiləşməyə başlayır. Relaksasiya bacarığını o qədər məşq edib 
artırmaq olar ki, insan cəmi bir neçə saniyə  ərzində psixi və  əzələ 
gərginliyindən azad ola bilər. Hətta hiss edəcəksən ki, 2-3 dəfə  dərindən 
nəfəs alıb yavaş-yavaş nəfəs verməklə sən bədənində olan bütün gərginliyi 
çıxarmağa qadirsən. Bu bacarığa malik idmançılar özlərində yüksək sevinc, 
inam hisslərini də yaratmağa qadir olurlar. Onlar dincələndə özlərində dərin 
sakitlik və rahatlıq hissini yarada bilirlər. Eyni zamanda ehtiyac duyulanda 
özlərini YMH halına gətirirlər. 
Indi isə evdə müstəqil məşq etmək qaydası ilə tanış olaq. Bunun üçün 
əvvəlcə rahat və sakit bir yer hazırlamaq lazımdır. Məşqi uzanmış 
vəziyyətdə  və yaxud oturaraq keçirmək mümkündür. Oturanda əllər diz 
üstünə sərbəst qoyulur. Indi isə məşqə başlayaq. 
1. Gözümüzü bağlayırıq, 3 dəfə dərindən nəfəs alıb aramla buraxırıq. 
Nəfəsi verəndə bütün bədən  əzələlərini maksimum dərəcədə boşaldın. 
Tənəffüsünüzə nəzarət edin. Bu isə bütün seans boyu bədənin əzələlərinin 
boşaldılmasında kömək edər. Ürəyinizin tam rahat vurduğunu hiss edin. 
 
 

 105
2. Bütün diqqətimizi ürəyimizdə toplayırıq. Tənəffüsümüzlə 
ürəyimizin ritmik və sakit döyüntüsünü tənzimləyirik. 3 dəfə  nəfəs alıb 
ürəyimizin ritminə uyğun olaraq aramla veririk və deyirik: Ürəyim sakit və 
ritmik vurur. Mən tam sakitəm. 
3. Diqqətimizi ayaq barmağımızda toplayırıq. Nəfəs alırıq, aramla 
nəfəs veririk və  təsəvvür edirik ki, bədənimizin bütün yorğunluğu ayaq 
barmaqlarımızdan çıxır. Bütün seans boyu bədənimizin ağırlığının və 
yorğunluğunun nəfəsimizlə ayaq barmağımızdan çıxıb xaric olduğunu hiss 
edəcəyik. 
4. Indi isə bədənimizdə ümumi ağırlıq hiss edirik. Bizim ayaqlarımız 
ağır... ağırdır. Bizim qollarımız ağır... ağırdır... Sanki o qədər ağırdır ki, 
istəsək də qaldıra bilmirik. Bizim bədənimiz ağır... ağırdır. Sanki ağır bir 
betondandır. Bizim başımız ağır... ağırdır. Sanki başımız ağır bir 
metaldandır, onu qaldırmaq və  tərpətmək mümkün deyil. Bizim üz 
mimikamız və alın  əzələlərimiz gərgindir. Biz tam ağırıq, sanki o qədər 
ağırıq ki, ağırlıqdan uzandığımız döşəyə batmışıq. Indi isə dərindən 3 dəfə  
nəfəs alıb veririk — hər şey keçib getdi. 
5. Indi isə  bədənimizdə xoşagələn bir istilik duyuruq. Biz 
ayaqlarımızda xoşagələn bir istilik hiss edirik. Ayaqlarımız isti... istidir. Biz 
qollarımızda xoşagələn bir istilik duyuruq. Bizim qollarımız isti... istidir... 
Biz bədənimizdə xoşagələn bir istilik hiss edirik. Bizim bədənimiz isti... 
istidir... Biz başımızda, üzümüzdə xoşagələn bir istilik, alnımızda xoş bir 
sərinlik hiss edirik. Bizim başımız, üzümüz istidir, alnımız isə  sərindir. 
Bizim bütün bədənimiz istidir, alnımız isə sərindir. Dərindən nəfəs alırıq — 
hər şey keçib getdi. 
6. Biz bədənimizdə bir yüngüllük duyuruq, biz yüngülük. Biz 
ayaqlarımızda yüngüllük hiss edirik. Bizim ayaqlarımız  yüngül... 
yüngüldür. Biz qollarımızda yüngüllük duyuruq. Bizim qollarımız yüngül... 
yüngüldür. Elə yüngüldür ki, sanki meh əssə qollarımızı yüngül quş lələyi 
kimi havaya qaldıra bilər. Bizim bədənimiz yüngül ...yüngüldür. Bizim 
başımız yüngül... yüngüldür. Bizim üz mimiki əzələmiz, alnımız sərbəst, 
tam boşdur. 

 106
Biz tam yüngülük, sanki o qədər yüngülük ki, yüngüllükdən döşəkdən 
qalxdıq. Çəkisizlikdəki kimi. Indi isə dərindən nəfəs alırıq — hər şey keçdi 
getdi. 
7. Beynim aydın və işıqlıdır. Mən tam sakitəm. Beynimdə olan bütün 
narahatlıqları silib çıxarmışam. Beynim tam dincəlir, mənə bir rahatlıq 
verir. Mən tam rahatam. Bədənimdə bu rahatlıqdan xoş bir istilik əmələ 
gəlməyə başladığını hiss edirəm. Alnımda bir şeh sərinliyi duyuram. Mənim 
bədənim yüngül, isti və rahatdır. Bədənimin bütün əzələlərini bir-bir hiss 
edirəm. Ayaq, qarın, döş, bel, qol, çiyin, boyun, üz mimikası  əzələlərimi 
tam hiss edirəm. Onlar istidən tam boşalmışlar, sanki bu boşalmadan bütün 
bədənim həzz alır. 
8. Beynimdə  həyatımın gözəl və sevimli bir anını  təsəvvür edirəm. 
Ondan gələn xoş təəssüratdan özümü çox rahat və xoşbəxt hiss edirəm. Bu 
hissi 4-5 dəqiqə keçirin. 
Indi isə “bir” deyib dərindən nəfəs alın, aramla nəfəs verin. “Iki” deyib 
yerinizdə  hərəkət edin. “Üç” deyib gözünüzü açın. Siz yüngüllük, 
gümrahlıq və rahatlıq hiss edəcəksiniz. 
Ümumiyyətlə, bu məşqin asanlıqla yadda qalması üçün ümumi məşqin 
məğzini qısa şəkildə yadda saxlamaq olar. 
1. Gözlərimizi bağlayaraq dərindən nəfəs alıb, yavaş-yavaş  nəfəs 
veririk. Tənəffüs hərəkətini 3 dəfə təkrarlayırıq. 
2. Diqqətimizi ürəyimizdə toplayaraq onun ritmik döyüntüsünü 
tənzimləyirik. Bütün seans dərin tənəffüs almaqla və asta-asta nəfəs 
verməklə müşayiət olunur. 
3. Diqqətimizi ayaq barmaqlarımıza toplayırıq. 
4. Bədənimizdə ümumi ağırlıq hiss edirik. 
5. Bədənimizdə istilik hiss edirik. 
6. Bədənimizdə yüngüllük hiss edirik. 
7. Beynimizin tam sakitliyini hiss edirik. 
8. Beyindən həyatın gözəl və sevincli bir mənzərəsini keçiririk, 4-5 
dəqiqə. 
9. Ayılma prosesi. 
Bütün bu göstərilənləri tam genişliyi ilə  məşq etdikcə, yaxşı olar ki, 
bədənin boşalmasını hər bir orqanın ayrı-ayrı əzələlərində hiss edəsiniz. 

 107
Eyni zamanda da hissiyyatları orqanların bir neçəsində eyni vaxtda 
hiss etməklə seansı qısaltmağa nail olmaq mümkündür. Bu halda əzələlərin 
boşalmasını daha hissiyyatlı keçirmək olur. Ümumiyyətlə, daha çox məşq 
etdikcə şərti refleks hissiyyatı yaranır. Bu bəs edir ki, insan dərindən nəfəs 
alıb verməklə bütün əzələlərinin boşalmasına nail olsun və  nəticədə, 
bədəndə fiziki və psixi boşalma getsin. 
İdmanın növündən asılı olaraq diqqətin həmin növdə daha çox işləyən 
əzələlərin boşalmasına yönəldilməsi daha məqsədəuyğundur. Misal üçün, 
fubolçunun ayaq və bel əzələləri, üzgüçünün çiyin və boyun əzələləri daha 
fəal işləyir. 
Bu məşqlə müstəqil məşğul olmaq istəyənlər çətinliklərlə üzləşirlər. 
Çətinliklərdən biri odur ki, idmançı bu hissləri tez qazanmaq istəyir, lakin 
bu mümkün deyil. Ona görə  də belə idmançıları başa salmaq lazımdır ki, 
zəruri hissiyyatların qazanılması uzunmüddətli məşq tələb edən bir 
prosesdir. Eyni zamanda da idmançını başa salmaq lazımdır ki, bu 
hissiyyatları qazanmaqla sən başqa idmançılardan artıq hissiyyata və 
bacarığa nail olacaqsan. Belə izahlar idmançıya başladığı  işi sona 
çatdırmasına kömək edir. 
“Azərbaycanda idman psixologiyasının bəzi aktual problemləri” 
kitabında Autogen məşqin idmançının əsasən özünü sakitləşdirmə və əzələ 
boşalmasına xidmət edən, digər psixoloji problemlərinin həllinə imkan 
verən çox xeyirli bacarıq və hissiyyatlarından biri olduğu göstərilmişdir [9]. 
Sözügedən kitabın müəllifi, Azərbaycan Dövlət Bədən Tərbiyəsi və İdman 
Akademiyasının psixologiya və pedaqogika kafedrasının dosenti Tomas 
Ismayılovun autogen məşq haqqındakı izahı belə məşqlərin idmançıya çox 
vacib olduğunu göstərir və təsdiqləyir. Şəxsən mənim öz güləş məktəbimdə 
idmançıların yorğun olduqları vaxtlarda bədən gümrahlıqlarının autogen 
məşq yoluyla tənziminə nail olmuşam. Bu tənzimləmənin idmançılara həm 
fiziki, həm də psixoloji cəhətdən nə  qədər gözəl təsir etdiyinin şahidi 
olduğum üçün məşqçilərə  və idmançılara autogen məşqin idmanda 
tətbiqinin vacibliyini məsləhət görürəm. 
 
 

 108