Yengil atletika va uni

Harakatchanlik hislatlarini rivojlantirish bosqichida 
I tayyorgarlik davrining 3 haftalik sikli.
Birinchi hafta sakrash mashqlariga (3-5 km), ikkinchi hafta kuch 
ishlatiladigan mashqlarga (16-20 t) bag‘ishlanadi. Uchinchi haftada 
ish qobiliyatini tiklash uchun mashqlar bag‘ishlanadi (uzun masofaga 
o‘rtacha tezlikda yugurish 2-3 km, kross).

---

278
1-hafta.
Dushanba: Almash yugurish 6x50 m. Gimnastik mashqlar. Sprint 
8x25. Turtinuvchi oyoqda «sapchib sakrash» 20-40 m. 20 marta 
uloqtirish. Siltanuvchi oyoqda 10x40 m «sapchib sakrash» yugurish 
2x150 m (20-21 sek.).
Seshanba: Suzish 30 min.
Chorshanba: Almash yugurish 6x50 m. Gimnastik mashqlar. 
Siltanuvchi oyoqda «sapchib sakrash» 20x50 m. 20 marta uloqtirish. 
Turtinuvchi oyoqda «sapchib sakrash» 10x50 m. Yugurish (20-21 
sek.).
Payshanba: Suzish 30 min. Uqalash.
Juma: Almash yugurish 6x50 m. Gimnastik mashqlar yugurish 
2x50 m (20-21 sek.).
Shanba: Dam olish, bug‘li hammom.
Yakshanba: Almash yugurish 6x50 m. Gimnastik mashqlar. Start 
6x30 m. Sherik bilan (75-85 kg) bir oyoqda 10 marta sakrab chiqish va 
so‘ngra shu oyoqda 40 m «sapchib sakrash». Engil tezlanish 70 m. va 
bo‘shashtiruvchi mashqlar. Har bir oyoq uchun 3 martadan takrorlash. 
Uloqtirish 20 marta. Yugurish 2x150 m (20-21 sek.).
2-hafta.
Dushanba: Suzish 30 min.
Seshanba: Almash yugurish 6x50 m. Gimnastik mashqlar 100 
marta uloqtirish. Turtinib tortish 4x120 m. Shtanga ko‘krak qafasiga 
ko‘tarib olish 4x90 kg. Bu mashqlarni 3 marta takrorlash 60x120 kg.li 
vazn bilan 4-5 marta egilish. Yugurish 2x150 m (20-21 sek.).
Chorshanba: Suzish 30 min. Uqalash.
Payshanba: Almash yugurish 6x50 m. Gimnastik mashqlar 100 
marta. Uloqtirish start 6x30 m. Sakrab chiqish 140 kgx3. Sapchib 
2x40 marta yugurish 2x150 (20-21 sek.).
Juma: Suzish 30 min.
Shanba: Almash yugurish 6x50 m. Gimnastik mashqlar. Uloqtirish 
200 marta. Sprut 8x25. qorin pressi va son mushaklarini mustaxkamlash 
uchun kuch ishlatiladigan mashqlar, yugurish 2x150 m (20-21 sek.).
Yakshanba: Futbol 1 soat. Bug‘li hammom.

---

279
3 hafta.
Dushanba: Dam olish.
Seshanba: Bog‘da 3 km yugurish. Gimnastik mashqlar, yugurish 
5x200 m (33 sek.).
Chorshanba: Dam olish.
Payshanba: Bog‘da 3 km yugurish. Gimnastik mashqlar, yugurish 
7x150 m (23 sek.).
Juma: Dam olish.
Shanba: O‘yin 45 min. Suzish 30 min.
Yakshanba: Dam olish.
Sanab o‘tilgan sikllarning o‘ziga xos tomoni shundaki, mashq qilish 
mashg‘ulotlari kun ora o‘tkaziladi, ya’ni toliqqan organizm kuchlarini 
qayta tiklanishi uchun yetarlicha vaqt ajratiladi. Sportchining mahorat 
darajasi mashg‘ulotlar soni bilan emas, balki yuqori saviyada 
bajariladigan mashqlar hajmi bilan belgilanadi.