Yengil atletika va uni

1. 
Gavdani shtanga, tosh ko‘targan holda egilish va aylanish;
2. 
To‘p, yadro, tosh, to‘qmoq uloqtirish;
3. 
Siltanib va turtinib tortish – 80-125 kg;
4. 
Shtangani ko‘krak qafasiga ko‘tarib olish – 90-140 kg;
5. 
Shtanga, tosh yoki sherik bilan (70-145 kg) bitta va ikkala 
oyoqda sakrash;
6.
Oldinga hamla qilish vaziyatida oyoqlar holatini o‘zgartirib 60-
80 kg.li shtanga bilan sakrash;
7. 
Tovon, boldir, qorin pressi va son mushaklarini mustahkamlovchi 
mashqlar;

---

275
8. 
Shtanga bilan yugurish (60-65 kg, 50-10 m);
9. 
100-150 kg.li yuk bilan keng qadam tashlab yugurish 25-40 m;
10. 
Har qadamda shtangani (70-75 kg) itarib chiqarish bilan yurish 
(75-100 m);
11. 
Shtanga bilan (4-45 kg) ikkala oyoqda va oyoqdan oyoqqa 
sakrash 25-30 m;
12. 
Gavdaning oldingi va orqa tomoni hamda oyoqlar mushaklarini 
mustahkamlovchi mashqlar.
Kuch ishlatiladigan mashqlarni bajarishda gavdani to‘g‘ri 
vaziyatini, tos-son va tizza bo‘g‘imlarining bukilish burchaklarini 
saqlab qolish ayniqsa muhimdir. Chunki, tekshirishlar shuni 
ko‘rsatadiki, mashq qilingan harakatlar amplitudasi va burchaklarida 
kuch rivojlanishining maksimal samarasi namoyon bo‘ladi. Itarilish va 
uloqtirish harakatlarini bajarishda murabbiy oyoqlar, gavdaning orqa 
tomoni va yelka kamari mushaklarini o‘zaro ta’sir etish izchilligiga 
e’tibor berishi lozim.
3.6.-yillik mashq qilishni rejalashtirish va o‘tkazish
Mashq qilishni rejalashtirish murabbiy va sakrovchi sportchi 
ijodining muhim tomonidir. Har qanday dadil fikr amaliyotda 
sinalib, aniq mezonlar nazorat mashqlarining natijalari maxsus 
sinovlar, testlar yordamida baholanadi. Mashq qilish jarayonida 
rejaga alohida tuzatishlar kiritish mumkin, lekin rejaning mavsum, 
davr, sikldagi asosiy yo‘nalishi (vositalar va ular hajmini tanlash) 
o‘zgarmasligi kerak. Tanlangan yo‘lning to‘g‘riligini isbotlash uchun 
zaruriy tuzatishlar kiritiladi. Hafta, oy, mavsum sikli uchun tuzilgan 
rejada murabbiyning hozirgi vaziyat borasidagi fikrlari va istiqbolini 
ko‘ra bilish qobiliyati mujassam etilgandir. Mashq qilish jarayonini 
boshqarish rejalashtirilgan hajm va natijalarni sakrovchi sportchiga 
ijobiy ruhiy ta’sir etishini hisobga olgan holda amalga oshiriladi. 
Jismoniy va ma’naviy kuchlarni rivojlanish istiqboli, sakrovchining 
asosiy vositalarini ta’sir etish kuchini aniq bilish rejasini amalga 
oshishiga erishish zamonaviy murabbiydan talab etiladigan mezo n-
lardir. Sakrovchi sportchilarning faoliyatini tahlil etish shuni ko‘rsa-

---

276
tadiki, 15 m.li marraga 4-5-yil davomida muntazam mashq qilish 
natijasida erishiladi. Bu muhlatlar sportchining iqtidoriga bog‘liqdir. 
16 m.li marrani yengish uchun sport mavsumiga tuzilgan mashq rejasi 
125 km masofaga yugurish, 35 km sakrash mashqlari, 250 t vaznli 
kuch ishlatiladigan mashqlarni o‘z ichiga oladi. Bundan tashqari, 
uch hatlab sakrash va uzunlikka sakrash bo‘yicha 30 ta musobaqada 
ishtirok etish lozim.