Yengil atletika va uni

15.
Oshib boruvchi amplituda bilan 
oyoqlarning erkin holatda siltab ay-
lan tirilishi mashqi.
16.
Bitta oyoqda turgan holatda, oyoq 
yoyi bilan pastga yo‘nalgan holatda, 
turli xil balandliklarda (A, B) 
harakatlarni bajarish mashqi.

---

158
17.
Nishablik yo‘lak bo‘ylab yuqoridan 
pastga tomon yo‘nalishda yurish 
mashqi. Bu mashqda ham yurish 
yuqoridan pastga nishablik qismi 
bo‘ylab burilish amalga oshiriladi. 
18.
Oyoq kaftini bosmasdan nishablik 
bo‘ylab sekin – asta (ohista) lo‘killab 
yugurish.
19.
Bitta oyoqni orqa tomonga qayir-
gan holatda ushlab turish bilan, oyoq 
kaftining oldingi qismi oldinga hara-
katlanish orqali bir oyoqda sakrash 
mashqi. 
20.
O‘rtacha tashlash bilan oyoqlar 
kaf tining harakatlanishi mashqi.
21.
Qo‘llar bilan devorga tiralish sha-
roitida oyoq kiftining oldingi qismini 
erga bosish mashqi.
22.
Yengil yugurish sharoitida juft 
– uchlik ko‘rinishida bitta – ikkita 
kop tok uzatish mashqini bajarish.

---

159
23.
Tos sohasining ko‘ndalang holatda 
aylanma pasayishi, shuningdek, bo‘y -
lama pasayish va orqaga hara katla-
nishi mashqi.
24.
Yuqoridagi kabi mashq bajariladi, 
biroq bunda tos sohasining ayla nish-
lari (kuchga oid) turli xil holatlarda, 
xalqalarda osilib – tayanish, qo‘lga 
trosni ushlash ko‘rinishlarida baja-
riladi. 
25.
Bu mashqda ham harakatchan 
tayanch (gilam to‘shamasida sirpa-
nuvchi) holatida, amplituda qiymati 
oshirib borilishi bilan oyoqning 
aylanma harakatlanishi va bir – biriga 
tegizilishi va ko‘ndalang holatda 
pasaytirilishi amalga oshiriladi. 
26.
Oyoqni to‘g‘ri holatda tanafusslar 
bilan aylantirish, qo‘llar belda, bu 
mashqda ham qo‘llarni to‘siqda 
ushlangan holatda, tana tos – son 
bo‘g‘imi oyoqlar aylantirilishi to-
moniga aylantirilmaydi, tos sohasi 
oldinga chiqariladi, amplituda asta – 
sekin oshiriladi. 
27.
To‘g‘ri holatdagi tayanch oyoq 
pruji nasimon egiladi, boshqa oyoq 
tizza va tos – son bo‘g‘imidan buki-
ladi, boldir bilan to‘siqqa yotilgan 
holatda, 4 – 6 marta to‘g‘rilanishdan 
keyin birmuncha ortga chekiniladi. 

---

160
28.
Oyoqlarning kerilishi holatida 
qo‘l larning yozilishi va navbat bilan 
qa rama – qarshi oyoqqa tegizilishi 
mash 
qi, navbat bilan oyoqlar al-
mash tiriladi. .
29.
Bu mashqda ham nishab holatidagi 
skameykaga tayangan tarzda tarang 
qiyalik sharoitida, oyoqlar ko‘n-
dalang shpagat holatigacha keriladi. 
30.
Bitta oyoqda turgan holatda, qo‘llar 
bilan to‘siqqa tayanib, tayanch oyoq 
prujinasimon tarzda bukilishi va 
sekin – asta erga tizza bilan tegunga 
qadar pasayish amalga oshirilib, 
keyin ortga qaytiladi.
31.
Boshlang‘ich turgan holatdan 
oyoq 
qa tiralib itarilish bilan 120 
– 140 sm devor balandligida taya-
nish orqali son sohasi faol tarzda 
ko‘ ta riladi, aylantiriluvchi oyoq ol-
dinga – yuqoriga ko‘tarilib, ta yanch 
oyoqning kafti oldingi qismi tepa-
ga ko‘tariladi va navbatdagi ha-
rakat davomida boldir pastga tash-
lanib, tovon qismi oldinga, devorga 
tayaniladi.

---

161
32.
Yuqoridagi mashq kabi, boldir ta-
yanchga (kon) yuqori ko‘tarilib, 
qa ra ma – qarshi holatdagi qo‘l chi-
qariladi va tana egiladi.
33.
Bu mashqda ham kon orqali qadam tashlashda (past tayanch 
sharoitida) mashq bajariladi. Tayanchda baland turish holatida, 
yozilgan oyoq tizza sohasidan oldinga – yuqoriga tezkorlikda 
ko‘tarilib, faol tarzda oyoq kafti pastga tayanch tomon 
pasaytiriladi, tayanch oyoqqa itariladi, oyoq tizzasi bukilib, qo‘l 
va oyoqlarning qarama – qarshi uchrashishi ko‘rinishidagi silliq 
va uzluksiz harakatlariga e’tibor qaratiladi. 
34.
To‘siqqa yonlama holatda turish va qo‘llar bilan tayanchni 
tutib turish, tiraluvchi oyoqni ortga tashlash (A) va tovon bilan

---

162
turli xil balandlikdagi to‘siq (B) plankasi yonida sirpantirish 
orqali oyoqning tizzasini qat’iy tarzda oldinga chiqarish (V), 
keyin esa bo‘shashgan oyoqni yozish orqali orqaga qaytarish 
va oyoqlarning almashtirilishini takrorlash, asta – sekin mashq 
faolligini oshirib borish.
35.
Qo‘llar bilan ushlagan holatda 
ikkita to‘siq orasida turish, erkin 
ho 
latdagi oyoqni orqaga tash 
lash 
va to‘siqning yuqoridagi plan 
kasi 
bo‘yicha siljitish orqali oyoq tiz za-
larini baland ko‘tarish, bo‘shash gan 
oyoqni yozish bilan orqaga qay-
tarish va mashqni takrorlash, to‘siq 
balandligini oshirish.
36.
Yon tomon bilan to‘siqdan 15 – 20 sm uzoqlikda turish va 
uning oldida turgan holatda qo‘llar bilan tayanchni ushlash, 
tiralish oyog‘ini yozish bilan orqaga qaytish va sekin – asta, 
to‘siqqa turtinmasdan, tizzani yuqoriga ko‘tarib oldinga o‘tish, 
keyin bo‘shashgan holatda ortga qaytish, mashqni takrorlash, 
asta – sekin o‘tishlarni tezlashtirish (A, B, V).

---

163
37.
Bu mashqda ham yuqoridagi topshiriq beriladi, biroq to‘siqqa 
(A) tomon 2 – 3 qadam yaqinlashgandan keyin, tashlanuvchi 
oyoq tizzasidan oldinga – yuqoriga (B) ko‘tariladi va faol tarzda 
to‘siqqa tushiriladi, tiralish asosida to‘siqdan o‘tkaziladi (V, G 
va G) va keyin tizza yuqoriga ko‘tarilgan holatda, qo‘llar bir 
vaqtning o‘zida tayanchga (D) tiraladi.
38.
Kurak sohasi bilan turgan holatda, 
navbat bilan bitta oyoq bosh orqali 
erga tegizilgunga qadar pasaytiriladi, 
boshqasi esa to‘g‘ri holatda qoladi.