5.Suzuvchilarga quruqlikda mashq bajartirish
Suzuvchilarni quruqlikda o‘rgatish ularning umumiy jismoniy tayyorgarligi,
kuchi va moslashuvchanligini oshirishning samarali usuli hisoblanadi. Suzish
yurak-qon tomir salomatligi uchun juda yaxshi bo‘lgan kam ta’sirli mashq bo‘lsa-
da, u quruqlikdagi oddiy mashqlar kabi qarshilik ko‘rsatishni ta’minlamaydi. Shu
sababli, quruqlikka asoslangan mashg‘ulotlarni o‘z ichiga olish suzuvchilarga
suvda yaxshiroq ishlashga olib keladigan kuch va quvvatni oshirishga yordam
beradi.
Suzuvchilar uchun quruqlikdagi o‘quv dasturiga kiritilishi mumkin bo‘lgan
bir necha turdagi mashqlar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:
1. Kuch uchun mashq qilish: Bu mushaklarni qurish va quvvatni oshirish
uchun og‘irliklar yoki qarshilik bantlaridan foydalanishni o‘z ichiga oladi.
2. Plyometrik: Bu sakrash va tezkor harakatlarni o‘z ichiga olgan portlovchi
mashqlar bo‘lib, ular portlash va quvvatni oshirishi mumkin. Masalan, sakrash va
har xil to‘plarni uloqtirish.
3. Asosiy mashg‘ulot: Yaxshi suzish texnikasi va barqarorligi uchun kuchli
yadro muhim ahamiyatga ega. Taxtalar, o‘tirishlar va mashqlar qorin bo‘shlig‘i
mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
4. Yurak-qon tomir mashqlari: suzuvchilar hovuzda ko‘p kardio
mashg‘ulotlariga ega bo‘lishsa-da, quruqlikka asoslangan kardio chidamlilikni
oshirish va kaloriyalarni yoqish uchun foydali bo‘lishi mumkin. Yugurish,
velosipedda uchish va eshkak eshish kabi mashg‘ulotlar mashg‘ulot dasturiga
kiritilishi mumkin.
Shuni ta’kidlash kerakki, quruqlikdagi mashg‘ulotlar suzishni butunlay
almashtirmasligi kerak, balki u bilan birgalikda har tomonlama o‘quv dasturini
yaratish uchun foydalanish kerak. Suzuvchilar o‘zlarining maxsus ehtiyojlari va
156
maqsadlariga mos keladigan dasturni ishlab chiqish va mashqlar xavfsiz va
samarali bajarilishini ta’minlash uchun murabbiy yoki murabbiy bilan ishlashi
kerak.
Quruqlikda suzuvchilarni tayyorlash bo‘yicha ba’zi qo‘shimcha ma’lumotlar:
1. Suzuvchilar uchun quruqlikdagi treningning afzalliklari: Quruqlikdagi
mashg‘ulotlar suzuvchilarga kuch va portlash qobiliyatini rivojlantirishga yordam
beradi, bu esa ularning suvdagi faoliyatini yaxshilashi mumkin. Shuningdek,
mushaklarni kuchaytirish va moslashuvchanlikni yaxshilash orqali jarohatlarning
oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, quruqlikdagi mashg‘ulotlar
suzuvchining mashg‘ulot tartibini aralashtirishning foydali usuli bo‘lishi mumkin,
bu zerikish va charchashning oldini olishga yordam beradi.
2. Quruqlikdagi mashqlar turlari: Yuqorida aytib o‘tganimdek, suzuvchilarni
quruqlikda o‘qitish dasturiga bir necha turdagi mashqlar kiritilishi mumkin. Kuch
mashqlari eng keng tarqalgan turlardan biri bo‘lib, odatda mushaklarni qurish va
kuchni oshirish uchun og‘irliklarni ko‘tarish yoki qarshilik bantlaridan
foydalanishni
o‘z
ichiga
oladi.
Pliometrik
mashqlar
quruqlikdagi
mashg‘ulotlarning yana bir mashhur turidir, chunki ular tezlik va quvvatni
yaxshilaydigan portlovchi harakatlarga qaratilgan. Asosiy mashg‘ulotlar va yurak-
qon tomir mashqlari, shuningdek, quruqlikka asoslangan o‘quv dasturining muhim
tarkibiy qismidir.
3. Quruqlikda o‘qitish dasturini loyihalash: Suzuvchilar uchun quruqlikdagi
o‘quv dasturini ishlab chiqishda suzuvchining shaxsiy ehtiyojlari va maqsadlarini
hisobga olish muhimdir. Murabbiy ma’lum mushak guruhlari va zaiflik joylariga
qaratilgan va xavfsiz va samarali mashqlarni o‘z ichiga olgan dasturni ishlab
chiqishda yordam berishi mumkin. Dastur, shuningdek, suzuvchining jismoniy
tayyorgarligi va tajribasiga moslashtirilgan bo‘lishi kerak va vaqt o‘tishi bilan
suzuvchining ehtiyojlari va maqsadlari o‘zgarishi bilan tuzatilishi kerak.
4. Xavfsizlik masalalari: Har qanday mashq dasturida bo‘lgani kabi,
quruqlikda suzuvchilarni o‘rgatishda xavfsizlik muhim ahamiyatga ega.
Suzuvchilar har doim mashq qilishdan oldin organizmni qizitishi kerak, mashqlarni
157
bajarishda to‘g‘ri shakl va texnikadan foydalanishlari kerak. Vaqt o‘tishi bilan
mashg‘ulotlarning intensivligi va davomiyligini bosqichma-bosqich oshirish,
jarohatlarning oldini olish va ortiqcha mashq qilishdan qochish ham muhimdir.
Nihoyat, suzuvchilar o‘z tanalarini tinglashlari va kerak bo‘lganda dam olishlari
kerak, agar ular og‘riq yoki noqulaylik his qilsalar, shifokorga murojaat qilishlari
kerak.
Kuch mashqlari mushaklarning kuchayishi va kuch ishlab chiqarish
qobiliyatini oshirish uchun qarshilikni qo‘llashni o‘z ichiga olgan mashqlar turidir.
Ushbu turdagi mashg‘ulotlar suzuvchilar uchun ayniqsa muhimdir, chunki bu
ularga suvda ko‘proq quvvat ishlab chiqarishga va umumiy ish faoliyatini
yaxshilashga yordam beradi.
Kuchni rivojlantirish mashqlari turli xil jihozlar, jumladan, erkin og‘irliklar,
vaznli mashinalar yoki qarshilik bantlari yordamida amalga oshirilishi mumkin.
Erkin og‘irliklar va og‘irlikdagi mashinalar odatda qat’iy qarshilik miqdorini
ta’minlaydi, qarshilik bantlari esa tarmoqli holatiga va qo‘llaniladigan kuchlanish
miqdoriga qarab o‘zgarib turadigan o‘zgaruvchan qarshilikni ta’minlaydi.
Suzuvchining mashg‘ulot dasturiga kuch-quvvat mashqlarini kiritishda asosiy
e’tiborni suzish uchun eng muhim bo‘lgan mushak guruhlari, jumladan, oyoqlar,
yadro va tananing yuqori qismiga qaratilgan mashqlarga qaratish lozim. Bundan
tashqari, jarohatlarning oldini olish va mushaklarning samarali tarzda nishonga
olinishini ta’minlash uchun mashqlar to‘g‘ri shakl va texnika bilan bajarilishi
kerak.
Kuch mashqlari suzuvchining tajribasi va jismoniy tayyorgarligi darajasiga
qarab haftada 1-2 marta amalga oshirilishi mumkin. Suzuvchi o‘sib ulg‘aygan sari,
mushaklarga qarshi kurashishda davom etish va kuchni oshirish uchun
ishlatiladigan og‘irlik yoki qarshilik miqdori asta-sekin oshirilishi mumkin.
Plyometrik mashqlar, shuningdek, "plyos" deb ham ataladi, bu tezlik, kuch va
chaqqonlikni yaxshilaydigan portlovchi harakatlarga qaratilgan mashg‘ulot turidir.
Plyoslar suzuvchilar uchun ayniqsa samaralidir, chunki ular suvda portlashni
yaxshilashga va umumiy sport ko‘rsatkichlarini oshirishga yordam beradi.
158
Pliometrik mashqlar odatda sakrash va tez, portlovchi harakatlarni o‘z ichiga
oladi. Maqsad qisqa vaqt ichida juda ko‘p kuch ishlab chiqarishdir, bu esa tananing
kuch va tezlikni ishlab chiqarish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi.
Pliometrik mashqlarni suzuvchining mashg‘ulot dasturiga kiritishda asosiy
harakatlardan boshlash va vaqt o‘tishi bilan intensivlik va qiyinchilikni bosqichma-
bosqich oshirish muhimdir. Plyos tanaga talabchan bo‘lishi mumkin, shuning
uchun to‘g‘ri isinish va mashg‘ulotlar orasida tanani tiklash uchun ko‘p vaqt berish
muhimdir. Bundan tashqari, pliometrik mashqlar shikastlanishning oldini olish va
mushaklarning samarali tarzda nishonga olinishini ta’minlash uchun to‘g‘ri shakl
va texnika bilan bajarilishi kerak.
Pliometrik mashqlar suzuvchining tajribasi va jismoniy tayyorgarligi
darajasiga qarab haftada 1-2 marta bajarilishi mumkin. Suzuvchi o‘sib ulg‘aygan
sari, sakrashda ishlatiladigan takrorlashlar soni yoki quti yoki platformaning
balandligi asta-sekin oshirilib, mushaklarga qarshi kurashishda davom etishi va
kuchni oshirishga yordam berishi mumkin.
Asosiy mashg‘ulot - bu qorin, orqa va son mushaklarini kuchaytirishga
qaratilgan mashqlar turi. Kuchli yadro yaxshi suzish texnikasi va barqarorligi
uchun zarur, chunki u suvda tananing to‘g‘ri holatini saqlashga yordam beradi va
umumiy ish faoliyatini yaxshilaydi.
Asosiy mushaklarni yo‘naltirish uchun bajarilishi mumkin bo‘lgan turli xil
mashqlar mavjud, jumladan:
1. Planklar: Bu mashq bilak va oyoq barmoqlari tomonidan qo‘llab-
quvvatlanadigan boshdan oyoqqa tekis chiziqda tana bilan statik holatni ushlab
turishni o‘z ichiga oladi. Harakat qorin bo‘shlig‘i mushaklari, pastki orqa va
sonlarga qaratilgan.
2. O‘tirish: bu mashq orqada yotish va gavdani tizzagacha ko‘tarishdan iborat.
Harakat qorin bo‘shlig‘i mushaklariga qaratilgan.
Suzuvchining mashg‘ulot dasturiga asosiy mashg‘ulotlarni kiritishda asosiy
e’tibor suzish uchun eng muhim bo‘lgan aniq mushak guruhlariga, jumladan qorin
bo‘shlig‘i, bel va sonlarga qaratilgan mashqlarga e’tibor qaratish lozim. Bundan
159
tashqari, jarohatlarning oldini olish va mushaklarning samarali tarzda nishonga
olinishini ta’minlash uchun mashqlar to‘g‘ri shakl va texnika bilan bajarilishi
kerak.
Asosiy mashg‘ulotlar suzuvchining tajribasi va jismoniy tayyorgarligi
darajasiga qarab haftada 1-2 marta amalga oshirilishi mumkin. Suzuvchi o‘sib
ulg‘aygan sayin, mushaklarga qarshi kurashishda davom etish va kuch o‘sishini
rag‘batlantirish uchun mashqlarning takroriy soni yoki qiyinligi asta-sekin
oshirilishi mumkin.
Yurak-qon tomir mashqlari yurak, o‘pka va qon aylanish tizimining
salomatligi va faoliyatini yaxshilashga qaratilgan mashqlar turidir. Suzuvchilar
uchun quruqlikdagi yurak-qon tomir mashqlari chidamlilikni oshirish va
kaloriyalarni yoqish uchun foydali bo‘lishi mumkin, bu esa umumiy jismoniy
tayyorgarlik va suvda ishlashni yaxshilashi mumkin.
Yurak-qon tomir mashqlari suzuvchining tajribasi va jismoniy tayyorgarligi
darajasiga qarab haftada 1-3 marta amalga oshirilishi mumkin. Suzuvchi o‘sib
ulg‘aygan sayin, yurak-qon tomir tizimiga qarshi kurashishda davom etish va
fitnesni yaxshilash uchun mashg‘ulotlarning davomiyligi yoki intensivligi asta-
sekin oshirilishi mumkin.
Dostları ilə paylaş: |