Fozilov ilxom suzish va uni o‘qitish metodikasi
Suzish usullari texnikasini o‘zlashtirish va tayyorlov mashqlari
Yüklə 1,18 Mb. Pdf görüntüsü
|
|
4.Suzish usullari texnikasini o‘zlashtirish va tayyorlov mashqlari bo‘yicha nazariy ma’lumotlar berish Suzish usullari texnikasini o‘zlashtirish Suzish - yurak-qon tomir salomatligini yaxshilash, kuch va chidamlilikni oshirish va stressni kamaytirish kabi bir qator afzalliklarni taqdim etadigan mashhur va yoqimli jismoniy mashg‘ulot. Suzishdan to‘liq bahramand bo‘lish va undan unumli foydalanish uchun to‘g‘ri suzish texnikasini o‘zlashtirish muhim. Suzish texnikasini o‘zlashtirish uchun ba’zi maslahatlar: 1. To‘g‘ri tana holatiga e’tibor qarating: To‘g‘ri tana holati samarali suzishning kalitidir. Tanani iloji boricha gorizontal holatda, kestirib, suv yuzasiga yaqin tuting. Sizning boshingiz umurtqa pog‘onasi bilan bir xil bo‘lishi kerak va ko‘zlaringiz pastga qaragan bo‘lishi kerak. 2. Nafas olish ustida ishlang: Nafas olish suzish uchun zarurdir va uni to‘g‘ri bajarish uchun biroz mashq qilish kerak bo’ladi. Burun yoki og‘iz orqali suvda 143 to‘g‘ri va to‘liq nafas oling, so‘ngra og’zingiz suv yuzasini tozalaganda tez va chuqur nafas oling. 3. Harakatlaringizni o‘zlashtiring: Har xil suzish usullarni talab qiladi, shuning uchun har biriga to‘g‘ri keladigan texnikani o‘rganish muhimdir. Eng keng tarqalgan usullar - erkin, brass, chalqancha va Batterflay. 4. Muntazam ravishda mashq qiling: Suzish - saqlab qolish va yaxshilash uchun muntazam mashq qilish mahoratni oshiradi. Texnikangizni yaxshilash va chidamlilikni oshirish uchun haftada bir necha marta suzishni odat qiling. 5. Fikr-mulohaza oling: O‘zingizning texnikangizni aniqlash va tuzatish qiyin bo‘lishi mumkin, shuning uchun murabbiy yoki tajribali suzuvchidan fikr- mulohazalarni olishni o‘ylab ko‘ring. Ular sizga yaxshilash kerak bo‘lgan joylarni aniqlashga yordam beradi va texnikangizni tuzatish bo‘yicha maslahatlar beradi. Suzish texnikasini o‘zlashtirish bo‘yicha yana bir qancha ma’lumotlar: 1. To‘g‘ri tana holatiga e’tibor qarating: • Tanangizni tekis va gorizontal holatda, soningizni suv yuzasiga yaqin tuting. Bu tortishni kamaytiradi va suzishni osonlashtiradi. • Boshingizni umurtqa pog‘onasi bilan bir tekisda tuting va hovuz tubiga pastga qarang. Yuqoriga qarashdan saqlaning, chunki bu sizni cho‘ktirishga olib kelishi mumkin. • Qo‘llaringizni to‘g‘ri va tanangizga yaqin tuting, qo‘llaringizni boshingiz oldida suvga kiriting. 2. Nafas olish ustida ishlang: • Burun yoki og‘iz orqali suvda to‘g‘ri va to‘liq nafas oling. Bu sizga dam olishga va tana holatini yaxshi saqlashga yordam beradi. • Qisqa vaqt ichida imkon qadar ko‘proq havo olishga harakat qiling, so‘ngra nafas chiqarish uchun boshingizni suvga qaytaring. 3. Darslarni o‘zlashtiring: • Erkin uslub: Erkin uslubda suzish eng keng tarqalgan va samarali suzish usulidir. Bu qo‘llarning o‘zgaruvchan harakatlarini va uzluksiz tepish harakatlarini 144 o‘z ichiga oladi. Samarali erkin uslubning kaliti bu tananing yaxshi holatini saqlab turish va harakatlaringizni tekis va bo’shashtirishdir. • Ko‘krakda kroll: Ko‘krak qafasi bilan suzish bir vaqtning o‘zida qo‘l harakati va oyoq tepishini o‘z ichiga oladi. Bu sekinroq, lekin u energiyani tejash va tananing yaxshi holatini saqlab qolish uchun foydali bo‘lishi mumkin. Boshingizni past, qo‘l va oyoqlaringizni tanangizga yaqin tutishga e’tibor qarating. • Chalqancha suzish: Chalqancha suzish uzluksiz tepish harakati va qo‘llarning o‘zgaruvchan harakatlarini o‘z ichiga oladi. Badaningizni tekis va gorizontal holatda ushlab turish, shuningdek, boshingizni past va sonlarni suv yuzasiga yaqin tutib, yaxshi tana holatini saqlab qolish muhimdir. • Batterflay: Batterflay bir vaqtning o‘zida qo‘l harakati va delfin zarbasini o‘z ichiga olgan yanada rivojlangan suzish zarbasi. Tanangizni iloji boricha gorizontal holatda ushlab turish va boshingizni past va sonlarni suv yuzasiga yaqin tutib, yaxshi tana holatini saqlab qolish muhimdir. 4. Muntazam ravishda mashq qiling: • Suzish - bu mahoratni saqlab qolish va yaxshilash uchun muntazam mashq qilishni talab qiladi. Haftada bir necha marta suzishga harakat qiling va chidamlilikni oshirishga va texnikangizni yaxshilashga e’tibor bering. • Har bir suzish mashg‘ulotidan oldin biroz yengil cho‘zish va o‘rtacha sur’atda bir necha marta suzish mashqlari orqali organizmni qizitib turing. Bu jarohatlar xavfini kamaytirishga va ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. 5. Fikr-mulohaza oling: • Texnikangiz haqida fikr-mulohaza olish uchun murabbiy yoki tajribali suzuvchi bilan ishlashni o‘ylab ko‘ring. Ular sizga yaxshilash kerak bo‘lgan joylarni aniqlashga yordam beradi va texnikangizni tuzatish bo‘yicha maslahatlar beradi. • Texnikangizni ko‘rib chiqish uchun video tahlilidan foydalanishni o‘ylab ko‘ring. Suzayotganingizni yozib oling va yaxshilanishingiz mumkin bo‘lgan joylarni aniqlash uchun tasvirlarni ko‘rib chiqing. 145 To‘g‘ri tana holatiga e’tibor qaratish, nafas olish ustida ishlash, zarbalarni o‘zlashtirish, muntazam mashq qilish va fikr-mulohazalarni olish orqali siz malakali va samarali suzuvchi bo‘lishingiz mumkin. Fidoyilik va amaliyot bilan siz suzishning barcha afzalliklaridan bahramand bo‘lishingiz mumkin. Suzish texnikasini o‘zlashtirishning ilmiy nazariy asosi biomexanika, fiziologiya va harakatni o‘rganish tamoyillarini o‘z ichiga oladi. Mana bir nechta misollar: 1. Biomexanika: Inson harakatining mexanik tamoyillarini o‘rganuvchi fan. Suzish texnikasida biomexanika muhim rol o‘ynaydi, chunki u suzishda ishtirok etadigan kuchlar va harakatlarni optimallashtirishga yordam beradi. Masalan, tananing to‘g‘ri pozitsiyasi tortishni kamaytiradi va soddalashtirilgan shaklni saqlashga yordam beradi. Biomexanika shuningdek, qo‘zg’atuvchi kuch yaratish uchun qo‘llar va oyoqlarning harakatlarini optimallashtirishga yordam beradi. 2. Fiziologiya: Tirik organizmlarning funksiyalari va jarayonlarini o‘rganuvchi fan. Suzishda fiziologiya muhim ahamiyatga ega, chunki u jismoniy mashqlarning tanaga ta’sirini tushunishga yordam beradi. Masalan, suzish yurak- qon tomir tizimini mustahkamlaydi va chidamlilikni oshiradi, shuningdek, kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi. Suzishning fiziologik ta’sirini tushunish suzuvchilarga samarali o‘quv dasturlarini ishlab chiqishda yordam beradi. 3. Harakatni o‘rganish: Harakatlarni o‘rganish va boshqarish uchun miya va tananing qanday ishlashini o‘rganish. Suzuvchilarga samarali usullarni ishlab chiqishda yordam berish uchun motorli o‘rganish tamoyillari suzishda qo‘llanilishi mumkin. Misol uchun, motorli o‘rganish tadqiqotlari shuni ko‘rsatdiki, turli kontekstlarda harakatlarni mashq qilish o‘rganishni yaxshilashi mumkin va texnikani takomillashtirish uchun fikr-mulohazalar muhim ahamiyatga ega. 4. Gidrodinamika: Suyuqliklarning harakati va ularning qattiq jismlar bilan o‘zaro ta’sirini o‘rganuvchi fan. Suzishda gidrodinamika muhim ahamiyatga ega, chunki u suzish paytida suvning chidamliligi tanaga qanday ta’sir qilishini tushunishga yordam beradi. Masalan, gidrodinamika suzuvchilarga tortishni 146 kamaytirish va samaradorlikni oshirish uchun tana holatini va harakatlarini optimallashtirishga yordam beradi. Umuman olganda, suzish texnikasini o‘zlashtirish biomexanika, fiziologiya, vosita o‘rganish va gidrodinamika tamoyillarini tushunishni o‘z ichiga oladi. Ushbu tamoyillarni suzish texnikasida qo‘llash orqali suzuvchilar suvda ishlash va samaradorligini oshirishlari mumkin. To‘g‘ri tana holati samarali suzishning muhim jihati hisoblanadi. Suzuvchining tanasini suvda qanday joylashtirishi ularning hovuzdagi tezligi va chidamliligiga sezilarli ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Tana holati nima uchun muhimligi va to‘g‘ri pozisiyaga qanday erishish mumkinligi haqida ko‘proq ma’lumot: 1. Suzish kuchni pasaytiradi: Suzuvchining tanasi to‘g‘ri joylashmagan bo‘lsa, u suvda juda ko‘p tortishish va qarshilik ko‘rsatishi mumkin. Bu suzuvchini sekinlashtirishi va oldinga siljish uchun ko‘proq energiya talab qilishi mumkin. Suzuvchilar tanani gorizontal va tekis holatda ushlab turish orqali suvda tortishni kamaytirishi va samaraliroq harakatlanishi mumkin. 2. Nafas olishni osonlashtiradi: To‘g‘ri tana holati nafas olish texnikasiga ham yordam beradi. Bosh umurtqa pog‘onasi bilan bir qatorda va boshi suv yuzasiga yaqin bo‘lsa, suzish paytida havo olish osonroq bo‘ladi. Suzuvchilar yuqoriga qarashdan yoki boshini ko‘p ko‘tarishdan qochishlari kerak, chunki bu boshning tushishiga va tortishish kuchayishiga olib kelishi mumkin. 3. Harakatlanishni yaxshilaydi: To‘g‘ri tana holati ham suzuvchilarga zarbalarida ko‘proq harakat va kuch yaratishga yordam beradi. Tana to‘g‘ri tekislangan bo‘lsa, u yanada kuchli zarba va qo‘llarning yaxshi harakatlanishiga imkon beradi, bu suzuvchilarning suvda tezroq harakatlanishiga yordam beradi. To‘g‘ri tana holatiga e’tibor qaratish orqali suzuvchilar suvda samaradorligi va tezligini yaxshilaydi, bu esa yanada yoqimli va samarali suzish tajribasini beradi. Nafas olish suzishning muhim qismidir va to‘g‘ri nafas olish texnikasi suzuvchilarga energiyani tejashga, samaraliroq suzishga va uzoqroq vaqt davomida 147 suzishga yordam beradi. Nafas olish nima uchun muhimligi va suzishda nafas olish texnikangizni qanday yaxshilash haqida ko‘proq ma’lumot: 1. Kislorodni iste’mol qilish: To‘g‘ri nafas olish texnikasi suzuvchilarga ko‘proq kislorod olish imkonini beradi, bu organizm energiya ishlab chiqarishi va eng yaxshi ishlashi uchun zarurdir. Samarali nafas olish texnikasi suzuvchilarga charchoqdan qochishga va charchamasdan uzoqroq masofalarga suzishga yordam beradi. 2. Bo’shashish: To‘g‘ri nafas olish texnikasi ham suzuvchilarga suvda o‘zlarini bo’shashtirib, xotirjam his qilishlariga yordam beradi. Barqaror, chuqur nafas olishga e’tibor qaratish suzuvchilarga suzish vaqtida xotirjam va nazoratda bo‘lishga yordam beradi. Suzishda nafas olish texnikasini yaxshilash uchun quyidagi maslahatlarni ko‘rib chiqing: 1. To‘liq nafas oling: Suzuvchilar burun yoki og‘iz orqali suvga barqaror va to‘liq nafas olishlari kerak. Bu karbonat angidridni chiqarib yuborishga yordam beradi va ko‘proq kislorod uchun joy yaratadi. 2. Tez nafas olish: Nafas chiqargandan keyin suzuvchilar tez va chuqur nafas olishlari kerak, chunki ularning og‘zi suv yuzasini tozalaydi. Bu ular qabul qiladigan kislorod miqdorini maksimal darajada oshirishga yordam beradi. 3. Barqaror ritmni saqlang: Suzuvchilar suzish davomida barqaror nafas olish ritmini o‘rnatishni maqsad qilishlari kerak. Bu ularga yaxshi sur’atni saqlab qolishga va charchashdan qochishga yordam beradi. 4. Amaliyot: Nafas olish texnikasi amaliyotni talab qiladi va suzuvchilar suvda ham, suvda ham to‘g‘ri nafas olish texnikasini mashq qilish uchun vaqt ajratishlari kerak. Bu ularga yaxshi odatlarni rivojlantirishga yordam beradi va suvda o‘zini yanada qulay va ishonchli his qiladi. To‘g‘ri nafas olish texnikasiga e’tibor qaratib, suzuvchilar samaradorligini, chidamliligini va umumiy suzish tajribasini yaxshilashlari mumkin. 148 Suzish usullarini o‘zlashtirish - malakali va ishonchli suzuvchi bo‘lishning muhim jihati. Bu erda to‘rtta eng keng tarqalgan suzish usullari va ularning asosiy usullari haqida ko‘proq ma’lumot: 1. Erkin uslub (shuningdek, ko‘krakda kroll deb ataladi): Bu eng keng tarqalgan va eng tez suzish usuli. Erkin uslubni bajarish uchun suzuvchilar shamol tegirmonida qo‘llarini almashtirib, oyoqlarini tepish bilan tepadilar. Bosh pastga qaragan holda yuzi suvda bo‘lishi kerak, tanasi esa gorizontal va tekislangan bo‘lishi kerak. 2. Brass: sekinroq, bo‘shashgan usul bo‘lib, qo‘llarni ko‘kragiga qaytarib, keyin ularni oldinga itarib, oyoqlarni qurbaqa tepish harakatida tepadi. Suzuvchilar boshini suv ustida ushlab turishlari va zarbalar orasida nafas olishlari kerak. 3. Chalqancha suzish: chalqancha suzish orqada suzishni o‘z ichiga oladi, shu bilan birga qo‘l urishlarini almashtirib, oyoqlarni tepish harakati bilan tepadi. Suzuvchilar tanasini gorizontal va tekis holatda ushlab turishlari kerak, boshini orqaga qaytarib, ko‘zlarini shiftga yoki osmonga qaratishlari kerak. 4. Batterflay: Batterflay - bu yanada rivojlangan va jismoniy talabchan zarba bo‘lib, delfin usulidagi harakatida oyoqlarni tepish paytida bir vaqtning o‘zida qo‘l urishlarini o‘z ichiga oladi. Suzuvchilar tanasini gorizontal va tekis holatda ushlab turishlari kerak, suzish paytida boshi suvda qolishi kerak. Ushbu usullarni o‘zlashtirish uchun suzuvchilar to‘g‘ri texnikaga e’tibor berishlari va muntazam ravishda mashq qilishlari kerak. Suzuvchilar o‘z texnikasi bo‘yicha fikr-mulohaza va ko‘rsatmalar olish uchun murabbiy yoki o‘qituvchi bilan ishlashni ham o‘ylab ko‘rishlari kerak. Ushbu zarbalarni o‘zlashtirib, suzuvchilar samaradorligini, tezligini va umumiy suzish qobiliyatini yaxshilashlari mumkin. Suzish - saqlab qolish va yaxshilash uchun doimiy amaliyotni talab qiladigan mahoratdir. Muntazam mashq qilish nafaqat suzuvchilarga to‘g‘ri texnikani rivojlantirishga yordam beradi, balki chidamlilikni oshiradi va umumiy suzish qobiliyatini yaxshilaydi. Muntazam mashq qilish nima uchun muhimligi va uni kun tartibiga qanday kiritish kerakligi haqida qo‘shimcha ma’lumot: 149 1. To‘g‘ri texnikani ishlab chiqing: suzish texnikasini faqat mashq qilish orqali yaxshilash mumkin. Muntazam ravishda suzish va to‘g‘ri texnikaga e’tibor qaratish orqali suzuvchilar suvda yaxshiroq shakl, samaradorlik va tezlikni rivojlantirishlari mumkin. 2. Chidamlilikni rivojlantiring: muntazam ravishda suzish chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Suzuvchilar qanchalik tez-tez mashq qilsalar, ularning yurak-qon tomir tizimi shunchalik yaxshilanadi, bu ularga uzoq vaqt charchamasdan suzish imkonini beradi. 3. Umumiy suzish qobiliyatini yaxshilang: Muntazam mashq suzuvchilarga tezlik, kuch va muvofiqlashtirishni o‘z ichiga olgan umumiy suzish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi. Doimiy ravishda mashq qilish orqali suzuvchilar jarohatlar xavfini kamaytiradi va mashg‘ulotlar orasidagi tiklanish vaqtini yaxshilaydi. Muntazam amaliyotni o‘z kuningizga kiritish uchun quyidagi maslahatlarni ko‘rib chiqing: 1. Jadvalni belgilang: Suzish amaliyoti uchun har hafta ma’lum vaqt va kun(lar)ni belgilang. Bu kun tartibini o‘rnatishga yordam beradi va suzish sizning jadvalingizning muntazam qismiga aylanishini ta’minlaydi. 2. Aralashtiring: Mashqlar va suzish turlarini o‘zgartirish suzish amaliyotini qiziqarli va qiyin saqlashga yordam beradi. Har xil usullar, intervallar va mashqlarni mashg‘ulot tartibiga qo‘shishni o‘ylab ko‘ring. 3. Rivojlanishni kuzatib boring: Suzish vaqtlari, masofalar va texnikani yaxshilashni yozib olish orqali muvaffaqiyatingizni kuzatib boring. Bu sizni mashq qilishni davom ettirishga va o‘z oldingizga yangi maqsadlar qo‘yishga undashi mumkin. Muntazam suzish mashg‘ulotlarini kun tartibining bir qismiga aylantirib, siz o‘zingizning texnikangizni, chidamliligingizni va umumiy suzish qobiliyatini yaxshilashingiz mumkin. 150 Murabbiy yoki tajribali suzuvchidan fikr-mulohaza olish suzish texnikasini takomillashtirishning muhim qismidir. Fikr-mulohaza nima uchun muhimligi va uni qanday olish mumkinligining ba’zi sabablari: 1. Yaxshilash kerak bo‘lgan sohalarni aniqlang: murabbiy yoki tajribali suzuvchidan fikr-mulohaza olish texnikangizni yaxshilash kerak bo‘lgan sohalarni aniqlashga yordam beradi. Ular suzish bo‘yicha ob’ektiv nuqtai nazarni taqdim etishlari va har qanday muammolarni qanday tuzatish bo‘yicha takliflar berishlari mumkin. 2. To‘g‘ri texnika: Ko‘pincha suzuvchilar o‘z texnikasida yo‘l qo‘ygan xatolarini bilishmaydi. Fikr-mulohaza ushbu xatolarni aniqlash va ularni tuzatishga yordam beradi, bu esa shakl, samaradorlik va tezlikni yaxshilashga olib keladi. 3. Shikastlanishdan saqlaning: yomon texnika shikastlanishga olib kelishi mumkin, ayniqsa suzuvchilar o‘z shakllarining zaif tomonlarini ortiqcha kompensatsiya qilsalar. Fikr-mulohaza sizga shikastlanish xavfini aniqlashga va shikastlanishning oldini olish uchun tuzatishlar kiritishga yordam beradi. Suzish texnikangiz haqida fikr-mulohaza olish uchun quyidagi variantlarni ko‘rib chiqing: 1. Murabbiyni yollash: Malakali murabbiy sizning suzish texnikangiz haqida shaxsiy fikr-mulohazalarni taqdim etishi, yaxshilash kerak bo‘lgan joylarni aniqlashi va tuzatishlar kiritish bo‘yicha ko‘rsatmalar berishi mumkin. 2. Suzish bo‘yicha jamoaga qo‘shiling: Jamoa bilan suzish tajribali suzuvchilar va murabbiylardan fikr-mulohaza va murabbiylik qilish imkoniyatini beradi. 3. Do‘stingizdan so‘rang: Agar sizning tajribali suzuvchi do‘stingiz bo‘lsa, ulardan suzishingizni kuzatishni so‘rang va texnikangiz haqida fikr bildiring. Suzish texnikasi haqida fikr-mulohazalarni olish orqali siz yaxshilanish joylarini aniqlashingiz, xatolarni tuzatishingiz va umumiy suzish qobiliyatingizni yaxshilashingiz mumkin. Xulosa qilib aytadigan bo‘lsak, suzish texnikasini o‘zlashtirish uchun diqqatni to‘g‘ri tana holatiga qaratish, nafas olish ustida ishlash, zarbalarni o‘zlashtirish, 151 muntazam ravishda mashq qilish va fikr-mulohazalarni olish kerak. Fidoyilik va amaliyot bilan siz mohir va samarali suzuvchi bo‘lishingiz mumkin. Yüklə 1,18 Mb. Dostları ilə paylaş:
|