İdman təbabəTİ VƏ GİGİyena

Cədvəl № 9.Müxtəlif yaşlı şəxslərdə eyni təsirə malik olan

və müxtəlif müddət davam edən məşqlərdə ürək

vurğularının dəqiqəlik sayı

Gün ərzində məşğələlərin müddəti (dəq)	Yaş (illər)
	20-29	30-35	40-45	50-55	60-69
180	115	110	105	100	90
90	125	120	115	110	100
45	135	130	120	115	105
20	145	140	130	120	115
10	150	145	140	130	125

Yaşlı insanlarda sağlamlığa və fiziki iş qabiliyyətinə daha güclü təsir göstərən dözümlülüyü inkişaf etdirən hərəkətlər məqsədəuyğun hesab edilir.

10.4. İdmançılarda özü-özünə nəzarət
Özü-özünə nəzarət fiziki hərəkətlər və idman məşqləri ilə əlaqədar olaraq idmançının öz sağlamlığı və fiziki inkişafı üzərində müstəqil nəzarət etməsidir.

Özü-özünə nəzarət böyük tərbiyəvi əhəmiyyətə malikdir. İdmançı belə müşahidə apardıqda öz məşq metodikasını analiz etmək imkanına malik olur. O, həkim nəzarətinə xeyli kömək edir, lakin onu heç vaxt əvəz edə bilmir. Düzgün aparılan özü-özünə nəzarət nəticəsində alınan məlumat məşq yükünün düzgün tənzimləməsinə, həkimə isə məşqin metodikasının düzgün təşkil edilməməsinin, rejimin pozulmasının və xarici mənfi mühitin təsirinin aydınlaşdırılmasında kömək edir.

Məşqçi-müəllim və həkim idmançılara müntəzəm aparılan özü-özünə nəzarətin sağlamlığın möhkəmləndirilməsində, tədris-məşq prosesinin düzgün təşkil edilməsində, idman nailiyyətlərinin yüksəldilməsində olan rolunu aydınlaşdırmalı və onları müayinə metodları ilə tanış etməlidirlər.

Özü-özünə nəzarətin həcmi məşqçi-müəllim tərəfindən təyin edilir. O, 3-5 göstərici (məsələn, halı, yuxusu, iştahı, bədənin çəkisi, nəbzi) və ya çox göstəricini (məsələn, 10-15) əhatə edə bilər.

Özü-özünə nəzarət göstəriciləri subyektiv və obyektiv xarakterli ola bilər. Subyektiv göstəricilərə aşağıdakılar aiddir: hal, əhval-ruhiyyə, ağrıların və digər xoşagəlməz hissiyatın meydana çıxması, yuxu, iştah, iş qabiliyyəti, məşqlərə münasibət və s.

Obyektiv göstəricilərə nəbzin sayı, çəki, əzələlərin gücü, ağciyərlərin həyat tutumu, idman nailiyyətləri və s. daxildir.

Bəzi göstəricilər yuxudan sonra, məşqlərin əvvəlində və sonunda qeyd edilməlidir. Digər göstəricilər isə məşq prosesində öyrənilməlidir (məsələn, əhvalı, nəbzi). Məşqdən əvvəl və sonra bədən çəkisinin, əzələ gücünün, ağciyərlərin həyat tutumunun və s. müayinə edilməsi məqsədəuyğundur.

İdmançı gündəlik qeyd dəftərçəsi saxlamalıdır. Özü-özünə nəzarətin subyektiv göstəriciləri müxtəlif əhəmiyyətə malikdir.

Əhval-ruhiyyəni qıvraqlıq, şadlıq, yüksək iş qabiliyyəti, ağrı hissiyatı, bədənin süstlüyü, əzginliyi göstərir.

Uzun sürən məşğələlər nəticəsində idmançının əhval-ruhiyyəsinin pisləşməsi onun həddindən artıq yorğunluğunu sübut edir.

İdman yükü ilə əlaqədar olan ağrılara xüsusi fikir verilməlidir. Əzələ ağrıları tez keçir. Ağrıları masaj və özü-özünə masajla yüngülləşdirmək olar.

Qaçış, sürətli yürüşdə və yüksək gərginliklə aparılan məşğələlərdə qabırğa altında ağrı meydana çıxa bilər. İdmançı bu haqda məşqçiyə xəbərdarlıq etməlidir. Ağrı baş verdikdə məşqləri kəsmək və ya yükü azaltmaq lazımdır.

Əhval-ruhiyyə gündəlikdə «yaxşı», «kafi» və «pis» kimi qiymətləndirilir.

Yuxu möhkəm olmalıdır, şəxs röya görməməli, yuxudan sonra özünü qıvraq hiss etməlidir. Normal yuxu 7-8 saat olmalıdır, yüksək fiziki yükdən sonra isə 9-10 saata qədər uzadılmalıdır.

Gündəlik yuxunun uzun sürməsi və keyfiyyəti, pis yuxuya getmə, tez-tez ayılma, yuxusuzluq halları qeyd edilməlidir.

İştah bütün gün ərzində qəbul edilmiş qida əsasında qiymətləndirilməlidir. Yuxudan ayıldıqdan 30-60 dəqiqə sonra idmançıda iştah olmalıdır. İştahın olmaması həddəindən artıq yorğunluğun və həzm üzvlərinin fəaliyyətinin pozğunluğunu göstərir. Gündəlik iştah yaxşı, normal, az yüksək, yeməyə etinasızlıq kimi qeyd edilməlidir.

İstehsalat fəaliyyəti, düzgün keçirilən məşq prosesi iştahı yüksəldir. İdmanla məşğul olmaq həvəsi mühüm göstəricidir. İdmanla məşğul olmağa həvəsin olmaması və ya laqeydlik həddindən artıq yorğunluğun ilk əlamətidir.

Gündəlikdə bu əlamət məmnuniyyətlə, laqeyd, həvəsin olmaması kimi qeyd edilməlidir.

Çəkinin müayinə edilməsi çox vacibdir. İdmançının məşqlər zamanı çəkisinin dəyişməsi maraqlıdır. Məşqlərin ilk günlərində (15 gün) piy toxumasının və suyun azalması nəticəsində çəki azalır. Sonra isə əzələ kütləsinin böyüməsi hesabına çəki artır və müəyyən səviyyədə qalır. Hər məşq və ya yarışdan sonra çəkinin azalması normal hesab edilir və bu fərq bir gün ərzində bərpa olunur.