İdman təbabəTİ VƏ GİGİyena

XI FƏSİL

İDMANÇILARIN İŞ QABİLİYYƏTİNİN

BƏRPA EDİLMƏSİNDƏ TİBBİ VASİTƏLƏRİN ROLU
Müasir idman, nailiyyətlərinin daima yüksəlməsi, yarışların sayının artması və gərginliyinin çoxalması ilə xarakterizə edilir.

Belə şəraitdə yüksək səviyyəli idmançıların hazırlanması sistemi xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Bu məsələdə iş qabiliyyətinin və orqanizmin funksional imkanlarının yüksəldilməsində əlavə ,qeyri-ənənəvi vasitələrinin mühüm rolu vardır. Həmin vasitələr məşqlərdən və yarışlardan sonra orqanizmin bərpa proseslərinə məqsədəuyğun şəkildə təsir etmək imkanına malikdir.

Gərgin fiziki iş nəticəsində idmançının orqanizmində bir sıra qanunauyğun proseslər baş verir: hüceyrələrin enerji, ferment və plastik ehtiyatları azalır, qanın kimyəvi tərkibi dəyişir, parçalanma məhsulları artır. Bu səbəbdən mərkəzi sinir sisteminin funksiyası və digər əsas funksional sistemlərin fəaliyyəti pozulur, idmançının ümumi vəziyyətində dəyişiklik, yorğunluq, iş qabiliyyətinin azalması gözə çarpır.

Bərpa prosesinin sürətlənməsi idmançının məşqlilik səviyyəsinin əsas göstəricilərindən biri hesab edilir. Orqanizmdə bərpa proseslərinin sürətlənməsinə həm təbii yolla (məşq prosesini və gün rejimini rasional şəkildə təşkil etməklə), həm də bərpa proseslərini tezləşdirən əlavə vasitələrin tətbiq edilməsi yolu ilə nail olmaq mümkündür. Ancaq bərpa proseslərinin əlavə vasitələri təbii vasitələrlə birlikdə tətbiq edildikdə daha effektli olur.

Hazırda bərpa proseslərindən 2 məqsədlə istifadə edilir:

1) Böyük yüklərdən istifadə edilən məşq prosesindən sonra idmançıların iş qabiliyyətinin və orqanizmin funksional vəziyyətinin bərpa edilməsi məqsədi ilə;

2) Keçirilmiş xəstəliklərdən, zədələnmələrdən, fiziki gərginlikdən sonra bərpa edilmə məqsədi ilə.

Bərpa edilmənin tibbi vasitələrinə aşağıdakılar aiddir: rasional qidalanma, vitaminlərin daxil edilməsi, bəzi təbii bitki mənşəli və farmokoloji vasitələr, fiziki amillər (hidro və balneo prosedurlar, elektrik cərəyanı, işıq və istiliklə müalicə, massaj, aeroionizasiya), düzgün tərtib edilmiş gün rejimi, iqlim amillərinin tətbiqi.

Bu vasitələr həm geniş qeyri-spesifik (orqanizmin qoruyucu uyğunlaşma qabiliyyətinə təsiri, onun müqavimətliyinin yüksəlməsi), həm də spesifik (gərgin işdən sonra dəyişmiş maddələr mübadiləsinin tezliklə bərpası, orqanizmin plastik və enerji ehtiyatlarının təmin edilməsi, qan dövranının, mərkəzi sinir sisteminin və endokrin sistemin bərpa edilməsi, parçalanma məhsullarının orqanizmdən tezliklə xaric edilməsi) təsir göstərir. Orqanizmdə baş verən bu müsbət dəyişikliklər yorğunluq hissinin və yorğunluğun xarici əlamətlərinin aradan götürülməsinə, daxili üzvlərin fəaliyyətinin bərpa edilməsinə, əzələlərin iş görmə qabiliyyətinin yüksəldilməsinə səbəb olur.

Beləliklə, bərpaedici vasitələr fərdi şəkildə, konkret hazırlıq planına uyğun olaraq məşq edənin yaşı və vəziyyəti nəzərə alınmaqla istifadə edilməlidir.

Gigiyenik cəhətdən məqsədəuyğun tərzdə təşkil edilmiş gün rejimi idmançının hazırlığının əsas amillərindən biri hesab edilir. Eyni zamanda rejim idman hazırlığının konkret dövründə (mikrosiklində) məşqedici və ya bərpaedici təsir göstərən fəal amil kimi qiymətləndirilə bilər.

İdmançının gün rejiminin təşkilinin spesifik xüsusiyyətlərinə idman növünün xarakteri, idman hazırlığının konkret dövründə və hətta mikrosiklində vəzifələri, idman hazırlığının aparılmasının konkret şəraiti aid edilir.

İdmançıların gərgin yükdən sonra tezliklə bərpa edilməsinin təbii şərtlərindən biri istirahətdir. İstirahətin bir növü olan yuxu heç bir şeylə əvəz edilə bilməz. Odur ki, yarış və yarışdan sonraki dövrlərdə orqanizmin tezliklə bərpa edilməsi üçün yuxunun təşkil edilməsinə mühüm fikir verilir. Gecə yuxusunun müddəti belə hallarda hazırlıq dövründən fərqli olaraq 9-10 saata qədər uzadılır (21⁰⁰-22⁰⁰-dan 8⁰⁰-8³⁰–a qədər). Bunu xüsusilə aşağı temperaturda məşq edən və çox miqdarda istilik itirən idmançılara aid edirlər. Yataq otağının mikroiqliminə böyük fikir vermək lazımdır. Yataq otağı digər otaqlardan ayrı yerləşməlidir. Havası təmiz, temperaturu 16-18 ⁰ C olmalıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, hazırlıq dövründən fərqli olaraq idmançı yumşaq təbii parçadan tikilmiş gecə paltarında yatmalıdır. İdman toplanışlarında o, günorta yuxusu elə də təmin edilməlidir.

Günorta yeməyi qida rasionunun əsasını təşkil edir (35-45%). Qidanın belə həcmdə olması fizioloji proseslərin maksimal gərginliyinə uyğun gəlir. Bununla bərabər onların uzun müddətli tormozlanmasını əmələ gətirir (qida qəbulundan 1,5 saat müddətində). Günorta yeməyindən sonra (saat 15⁰⁰-16⁰⁰) 1,5 saat müddətdə yuxu qida maddələrinin tez mənimsənilməsinə kömək edir və günün 2-ci yarısında iş qabiliyyətinin yüksək səviyyəyə çatmasına səbəb olur.

İdmançının yuxudan əlavə böyük həcmli işdən sonra iş qabiliyyətini tez bərpa etməsi üçün qeyri-fəal istirahət növləri də tətbiq olunur.

Bir qayda olaraq idmançılar yuxuya getməzdən əvvəl 20-40 dəqiqə təmiz havada gəzməlidirlər. Ancaq idmançıların rejiminə, xüsusilə qapalı zallarda məşq edənlərə gündüz gəzintilərində (30 dəqiqə – 1 saat) əlavə edilməlidir. Gündüz gəzintiləri zamanı idmançılara ultrabənövşəyi şüalar təsir göstərir. Həmin şüalar qanın və toxuma tənəffüsünün fəaliyyətinə kömək edir. Meşə, park, qar idmançının vegetativ funksiyalarına və emosional vəziyyətinə daha yaxşı təsir edir. Qeyri-fəal istirahət (musiqi dinləmək, oxumaq, müxtəlif konsertlərdə, teatrda olmaq və s.) idmançıda müsbət emosional vəziyyət yaratmalı və yaxşı əhval-ruhiyyə oyatmalıdır.

Bərpa edilmənin təbii gigiyenik şərti kimi yükün gün və həftə ərzində düzgün bölünməsini göstərmək olar. Əgər hazırlıq dövründə 40-50 dəqiqə davam edən səhər məşqləri (səhər yeməyindən əvvəl) uyğunlaşma proseslərini aktivləşdirmək üçün təşkil edilirsə, yarış günlərində və ondan sonrakı bərpa proseslərini sürətləndirmək üçün 15-20 dəqiqəlik gigiyenik gimnastika ilə kifayətlənmək olar.

Şəxsi gigiyena qaydalarına əməl edilməsi vacibdir, çünki onların yerinə yetirilməsi idmançının ümumiyyətlə əhval-ruhiyyəsinə, xüsusilə bərpa dövründə təsir edir.

Bərpaedici sistemdə gün rejimi ilə sıx bağlılıq təşkil edən qida rejiminin böyük rolu vardır. Gün rejimi stabil olmamalıdır. O, dəyişkən mikrosikllərdən və idman hazırlığının dövrlərindən asılı olaraq dəyişdirilə bilər.

İdmançının yarış rejiminə hazırlaşdığı vaxt yarışlardan 5-7 gün əvvəl yarışqabağı dövr təşkil edilməli və bu zaman gün rejimi yarış dövrünün rejiminə uyğunlaşdırılmalıdır.

Səmərəli qidalanma öz mahiyyətinə görə bərpaedici vasitədir. İdmançının rasionuna daxil edilmiş qida və qida rejimi onun mənimsənilməsinə və nəticədə idmançının iş qabiliyyətinin bərpa edilməsinin sürətinə təsir göstərir.

Bərpaedici qidalanma nəinki tarazlaşdırılmış, elecə də səmərəli, konkret idman növündə gərginləşmiş müxtəlif funksiyaların və fizioloji sistemlərin bərpa edilməsinə yönəldilməlidir. Beləliklə, bərpaedici qidalanmanın xüsusiyyəti yük yerinə yetirildikdən sonra idmançının orqanizminin vəziyyətindən asılıdır.

Məlumdur ki, submaksimal güclü iş icra edildikdə orqanizmdə maksimal dəyişikliklər baş verir. Məsələn, idmançı məsafəni qət etdikdən sonra əzələ və qanda süd turşusunun miqdarı maksimal səviyyəyə çatır, qanın turşuluq reaksiyası yüksəlir, plazmadan əzələlərə maye keçdiyindən və tərləmə nəticəsində qan qatılaşır, tənəffüs və qan dövranları kəskin gərginləşdiyindən oksigen borucunun səviyyəsi artır və qanın kimyəvi tərkibi dəyişdiyindən mərkəzi sinir sisteminin hüceyrələrinin iş qabiliyyəti aşağı düşür.

Yüksək güclü iş gördükdən sonra xüsusilə su-duz mübadiləsi pozulur, çünki orqanizmin həddən artıq qızmasının qarşısını almaq üçün tərləmə mexanizmi fəallaşır, ürək əzələsinin dözümlülüyü tələb olunur. Digər tərəfdən, submaksimal güclə iş icra edilərkən baş verən dəyişikliklər də zəif şəkildə gözə çarpır. Orta güclə (mötədil) icra edilən iş daha uzun müddət davam etdiyi üçün əzələlərdə və qaraciyərdə qlikogenin ehtiyatları azalır və qaraciyərdə Piy infiltrasiyasının baş verməsi ehtimalı yaranır. Qanda şəkərin miqdarının azalması sinir sisteminə olduqca ciddi ziyan verir, bəzi hallarda huşun itməsi müşahidə olunur. Orqanizmdə suyun itməsi və çəkinin azalması qanın qatılığının çoxalmasına və su-duz mübadiləsinin pozulmasına gətirib çıxardır. Orta güclü fiziki iş uzun müddət yerinə yetirildikdə yorulmanın meydana çıxmasının amillərindən biri olub endokrin vəzilərin funksiyasını gərginləşdirir. Bundan başqa idmançılarda proteinuriya, nisbi hipoksemiya və böyrəklərdə qan cərəyanının azalması hesabına hətta hematuriya meydana çıxır.

Meydana çıxan bu dəyişikliklər bərpaedici qidalanmada mütləq nəzərə alınmalıdır.

Fiziki iş yerinə yetirildikdən sonra sərf edilmiş enerjinin bərpa edilməsi üçün və ümumiyyətlə, yarışlardan bir neçə gün müddətində qidanın kaloriliyi 5-10% artırılmalıdır. Uzun sürən işdən sonra, xüsusilə çoxlu miqdarda su itirildikdə, daha uzun müddətli istirahət tələb olunur. Belə hallarda kiçik miqdarda karbohidratlı mineral izotonik içkilər məsləhət görülür, çünki onlar tez mənimsənilir və su-duz mübadiləsini yaxşı bərpa edir. Qida rasionuna kiçik həcmdə tərkibində az miqdarda yağ olan yarımduru və duru yeməklərin (püre, sıyıqlar, döyülmüş ət və s.) əlavə olunması çox məqsədəuyğundur. Qida rasionunda əsas yeri zülal, sulukarbohidrat maddələri tutmalıdır. Belə olduqda zülal 1 hissə, sulukarbohidrat 5-6 hissə, yağlar 0,7 hissə təşkil etməlidir.

Orqanizmdə asidoz reaksiyasının aradan götürülməsi üçün yükdən sonra qələvi reaksiyalı mineral sulardan (Borjomi) istifadə edilməlidir. Eyni zamanda qələvi xarakterli qida məhsulları (süd, süd məhsulları, meyvə və tərəvəz) əlavə olunmalıdır.

Qaraciyərdə qlikogen ehtiyatı azaldıqda qaraciyər hüceyrələrinin yağ infiltrasiyasının qarşısını almaq üçün yağları parçalamaq qabiliyyətini artırmaq məqsədilə tərkibində tez mənimsənilən sulukarbohidratlar, metoinin, xolin və inozin kimi amin turşuları, doymamış yağ turşuları olan qida məhsulları qəbul etmək vacibdir. Bu məhsullardan yağsız kəsmik, pendir, orta piyli ət, inək dili, yulaf yarmasından sıyıq, bişmiş tərəvəz, yaşıl noxud, soya, ispanaq və s. çox xeyirlidir. Tərkibində yapışqanvari maddələr olan xörəklər (başayaq), balıqdan hazırlanmış həlməşik məsləhət görülür.

Ürək əzələsinin möhkəmləndirilməsi üçün balın böyük təsiri vardır, çünki balın tərkibində olan fruktoza ürək əzələsi tərəfindən yaxşı mənimsənilir. Eninə zolaqlı əzələlərdə və qaraciyərdə balın tərkibindəki fruktoza nisbətən daha tez qlikogenə çevrilir.

Son tədqiqatlar zamanı aydınlaşdırılmalıdır ki, bərpedici qida rasionuna döymamış yağ turşularının əlavə edilməsi məqsədəuyğundur. Məsələn, günəbaxan yağının tərkibində linol turşusu, yumurta sarısı və qaymaqda forsofrlu lipid-lesitin daha çox olur.

İdmançıların orqanizmində düz çatmamazlığının qarşısını almaq üçün hər şeydən əvvəl onu fosfor duzları ilə təmin etmək lazımdır, çünki fiziki işdən sonra onlara təlabat iki qat artır.

Deyilənlərdən aydın olur ki, tərkibində fosfor olan ət, balıq, kürü, yumurta kimi qida məhsulları mütləq qida rasionuna daxil edilməlidir.

Duz mübadiləsi su mübadiləsi ilə sıx əlaqədardır. İdmançılar gün ərzində çox miqdarda maye itirdikdə gündəlik su norması 1-1,5 l qədər artırıla bilər. Bu vaxt eyni zamanda NaCl duzunun da miqdarı 5 q çoxalır və 10-15 qr əvəzinə 15-20 qrama qədər çatdırılır. Ağız boşluğunun selikli qişasının qurumasının qarşısının alınması üçün tənəffüs zamanı və dərhal yük yerinə yetirildikdən sonra ağız yaxalanmalıdır.

Bəzi hallarda uzun müddətli fiziki iş görüldükdə «idman anemiyası» adlanan vəziyyət meydana çıxır. Hemoqlobinin və dəmirin bərpa edilməsi tərkibində dəmir olan qida məhsulları (qaraciyər, alma, qovun və s.) və xüsusi dəmir preparatları qəbul etməklə həyata keçirilir. Vitamin E və panqama turşusu (vitamin V₁₅) ilə zəngin olan qida məhsulları və qaraciyər rasiona əlavə edilməlidir (limon, portağal, cəfəri, qara qarağat meyvəsinin şirəsi, sirkəyə qoyulmuş kələm və s.).

Qida rasionunda kalsium duzlarının təmin edilməsi mühüm vəzifədir. Kalsium duzları əsasən gün ərzində 0,5 qr həcmində süd və süd məhsulları ilə daxil edilir.

Qida rasionunun yarış dövründə düzgün bölünməsi üçün səhər yeməyi 25%, işdən əvvəl və sonra bərpa vasitələri-10%, günorta yeməyi-35%, işdən əvvəl və sonra 10% və şam yeməyi 20% təşkil etməlidir. Bu rəqəmlər gündəlik qida rasionunda 5-10% dəyişilə bilər.