Qayta tayyorlash va malakasini oshirish instituti pulatov jamshid abdumajitovich sportchilarni

 
O‘z - o‘zini ishontirish mashg‘uloti 
(autogennaya trenirovka) 
Sportchi psixologik jihatdan tayyorlanishda ortiqcha asab qo‘zg‘alish 
jarayonlarini еngishga o‘rganish lozim. Chunki ortiqcha asab qo‘zg‘alish 
mashqlangan holatiga (sport formasiga) yomon ta’sir etadi, sporchining 
yaxshi natija ko‘rsatishiga halaqat beradi. 
Keyingi vaqtda ortiqcha asab qo‘zg‘alishini kamaytirish uchun 
sportchilar o‘z-o‘zini ishontirish mashg‘ulotidan foydalanish muhim o‘rin 
tutadi.
Auto-o‘zim, Genno-yarataman, erishaman – grekcha so‘z bo‘lib, bu 
metod, ya’ni o‘z-o‘zini ishontirish metodi ikkinchi signal tizimiga 
tayanadi, ma’lum so‘zlar bilan sportchi o‘zidagi ortiqcha asab 
qo‘zg‘alishlarini 
kamaytiradi. 
Aytiladigan 
so‘zlar 
mushaklarni 
bo‘shashtiradi, nafas olishni chuqurlashtiradi va boshqa fiziologik 
jarayonlarni normallashtiradi. 
Sportchi maxsus trenirovka qilish natijasida o‘zini ishontira oladi. 
Buning uchun avvalo metodikasini bilib olib va 3-4 marta mashq qilish 
lozim. Shundagina ma’lum natijaga erishish mumkin. Mashg‘ulotni o‘tirib 
va yotib bajarish mumkin. Albatta yotib bajarish maqsadga muvofiq, 
chunki bunda mushaklarning bo‘shashishi oson, o‘tirib bajarish qulayroq, 
nega deganda ko‘pincha yotishga imkoniyat bo‘lmaydi. Bugungi kunda 

---

16 
sportchilar qo‘llayotgan mashg‘ulot aslida shifokor Shulsning nazariyasiga 
asoslanadi. 
Rotkevich Polshalik psixologning nazariyasida bir oz o‘zgartirilib 
sportchilarga tadbiq etilgan ya’ni uning g‘oyasida bu mashg‘ulotlar 
geologlarda dastlab mo‘ljallangan. 
Masalan: ularda o‘z-o‘zini ishontirish shunday kuchli ediki, 
geologlar qiyinchilik vaziyatlardan ham chiqib keta olishga o‘zlarida kuch 
topar edilar. 
Hozirgi vaqtda asosan ikki xil o‘z-o‘zini ishontirish mashg‘ulot 
tizimi vujudga keldi. 
Autogen trenirovkasi quyidagi maqsadda qo‘llaniladi. 
1) Mashq yoki musobaqadan keyingi jismoniy toliqishni yo‘qotish yoki 
pasaytirish va sport bilan shug‘ullanish qobiliyatini tiklash. 
2) Musobaqa paytidagi emotsional zo‘r berish bilan bog‘liq bo‘lgan 
umumiy asab toliqishini yo‘qotish yoki pasaytirish. 
3) Musobaqani yoki start oldidan vujudga keladigan ko‘ngilsiz holatlarda 
haddan tashqari qo‘zg‘algan asab tizimini vazminlik holatiga solish. 
4) Uyqusizlik holati bilan kurashish, o‘zini ishontirish metodini sportda 
qo‘llashda qo‘yidagi vazifalarni ochadi. 
1. Trenirovkadan oldin oladigan dam unimli bo‘ladi. 
2. Uyqusiz holati bilan kurashishga yordam beradi, ayniqsa, musobaqa 
oldidan. 
3. 
Emotsional holatning haddan tashqari oshib ketishiga yo‘l qo‘ymaslik. 
4. 
Musobaqa paytidagi hayajonlanish holatlarni kamaytirish (start 
lixoradkasi). 
Polshada shtangistlar bilan autogen trenirovka qilish ma’lum 
darajada yaxshi natijalarga olib keldi. Misol: shtanga sporti bo‘yicha 
Bashankovskiy Tokioda musobaqalashganda har yondashuv orasida shu 
autogen trenirovkasidan foydalanadi. 
Bashankovskiyning aytishicha bunday mashg‘ulot chempion 
bo‘lishiga katta yordam beradi. Sportchi o‘zini ishontirish qobiliyatiga ega 
bo‘lish uchun u maxsus metodika bo‘yicha 3-4 oy davomida mashg‘ulot 
qilishi shart. Kim bilan shug‘ullanish kerak? Bu mashg‘ulotni faqat 
xohlagan kishi bilan shug‘ullanishi mumkin. Agar sportchi xohlamasa 
mashg‘ulot bekor qilinishi mumkin. 
O‘z-o‘zini ishontirish mashg‘ulotini texnikasi va asosiy prinsiplari. 
Mashg‘ulot chalqancha yotib bajariladi yoki kresloda o‘tirib 
bajariladi. Shu ikki holatlardan yuqorida aytganimizdek eng ustuni yotib 
mashg‘ulot qilishdir, chunki bunday holatda mushaklarning bo‘shashtirish 

---

17 
osonroq bo‘ladi. Mashg‘ulot faqat karovatda, yoki divanda o‘tkazilmay 
balki ochiq havoda o‘tkazilishi ham mumkin. 
Faqat boshning tagiga yumshoq narsa qo‘yiladi. Qo‘l bir oz bukilgan 
bo‘ladi. Qo‘lning kafti pastga qaragan bo‘ladi. Qo‘l oyoqqa tegmaydi, 
oyoq to‘g‘ri uzatilgan bo‘lib oralig‘i bir-biridan taxminan 20sm bo‘ladi. 
Shundan keyin oyoq mushaklarini ham bo‘shashtirdik, oyoq-qo‘lning 
mushaklarini bo‘shashtirgandan so‘ng, ko‘z yumiladi. Undan keyin vrach 
yoki psixolog so‘z orqali mashg‘ulot bilan shug‘ullanuvchilarni tinch 
holatga olib keladi. Shug‘ullanuvchilar bilan quyidagi mashg‘ulotlar olib 
boriladi: 
1. 
Mushaklarni bo‘shashtirish mashqi. 
2. 
Issiqni his qilish. 
3. 
Yurak faoliyatini tartibga solish. 
4. 
Nafas olishni tartibga solish. 
5. 
Qorin bo‘shlig‘ida (diaffragma) issiqni his qilish. 
6. 
Peshonani muzlatish. 
Mushaklarni bo‘shashtirish mashqi. 
Mashqni boshlashdan oldin trener yoki psixolog sportchini 
tinchlantirish kerak. Buning uchun trener yoki psixolog quyidagi 
formulalarni aytadi. "Men tinchlanyapman". "Men juda tinchlandim". 
"Mening atrofimda hech kim yo‘q". "Men juda yaxshi tinchlandim". Bir 
necha marta qaytarilgandan keyin qo‘lni mushaklarni bo‘shashtirishga 
o‘tiladi. Mening o‘ng qo‘lim og‘irlashyapti. Mening chap qo‘lim og‘ir. 
Mana shu formulalarni qaytarish natijasida o‘ng qo‘l og‘irlashadi (ya’ni 
qon tomirlar kengayadi). Shuning uchun qo‘l og‘irga o‘xshaydi. Xuddi 
shunday qilib chap qo‘lni bo‘shashtiriladi, so‘ng o‘ng oyoq va chap oyoq, 
qorinning mushaklari, ko‘krak mushaklari, bo‘yin mushaklari va yuz 
mushaklari bo‘shashtiriladi. Keyinchalik irradiatsiya bo‘lish tufayli 
mushaklarni bo‘shashtirish osonroq bo‘ladi. Ya’ni tormozlanish jarayoni 
markazda tez tarqaladi. Mushaklarni bo‘shashtirish mashq jarayoni 10 – 14 
kun qilinadi. Har kun 3 marta bajariladi. Sportchilar boshqalarga 
qaraganda tezroq mashqni egallashadilar. 
Issiqni his qilish mashqi. Ma’lumki skelet mushaklarini 
boshqaruvchi asab markazlar bilan qon tomirlarni boshqaruvchi asab 
markazlarining 
bevosita 
aloqasi 
bor. 
Ma’lumki, 
mushaklar 
bo‘shashtirilganda, uyqu holatida, gipnoz holatida qon tomirlari 
kengayadi. Shuning uchun mushaklarni bo‘shashtirish mashqini egallab 
olgandan keyin issiqni his qilish mashqiga o‘tiladi, sport bilan 
shug‘ullanmaydigan kishilarda qo‘l og‘irlashganda issiqni his qiladi. 

---

18 
Sporchilarda bir-ikki kundayoq, issiqni his qiladi. Issiqni his qilish qon 
tomirlarni kengaytirishga asoslanadi. Bu mashqni asosiy formulalari o‘ng 
qo‘lim isiyapti, o‘ng qo‘lim issiq, so‘ng chap qo‘l, o‘ng oyoq, chap oyoq. 
Sekin-sekin mushaklarni bo‘shashtirish bilan issiqni his qilish sezilib 
boradi. Bu mashqlarni bir necha marta qaytarilgandan keyin mening o‘ng 
qo‘lim issiydi va hokazo. Keyinchalik formulalar qisqaradi. Mening 
qo‘llarim issiydi. Bu mashqni 4 – 8 hafta qilish lozim. Agar issiqni his 
qilmasa mashq qilishdan oldin oyoqlarni issiq suvga solib so‘ng mashqni 
boshlash kerak. 
Yurak faoliyatini tartibga solish mashqi. Bu mashqni qilishda o‘ng 
qo‘l yurakning ustiga qo‘yiladi. Bu kamlik qilsa chap qo‘lning, o‘ng 
qo‘lning ustiga qo‘yiladi. Ko‘p odamlar o‘z yurak urishini sog‘lom 
paytlarida sezmaydilar. Shuning uchun mashqni boshlashdan oldin yurak 
urgandek faraz qilish kerak, so‘ng quyidagi formulani aytadi. Yuragim 
tinch va bir xilda uryapti, keyinchalik yuragim tez uryapti formulasini 
ishlatish kerak. Bu mashqni juda ehtiyotlik bilan qilish kerak, chunki yurak 
faoliyatini butunlay tartibsizlantirish mumkin. 
Nafas olishni tartibga solish mashqi. Yuqoridagi mashqlarni egalab 
olingandan keyin bu mashq boshlanadi. Bu mashg‘ulotni asosiy vazifasi 
sportchining nafas olishiga o‘zining ta’sirini kuchaytirish. Buning asosiy 
formulasi esa nafasimni erkin olyapman. Bu mashq natijasida nafas olish 
chuqurlashadi, nafas olish tezligi kamayadi. 
Qorin bo‘shlig‘ida issiqni his qilish mashqi. Fizioterapiyadan 
ma’lumki, qorin bo‘shlig‘iga bo‘lgan (issiq) holatdan odam organizmi 
bo‘shashadi, asab tizimini tinchlantiradi, mashq mushaklarni yanada 
bo‘shashtirishga yordam beradi. Bu mashqda qorinni ichki qismi isiydi. 
Asosiy formula mening diaffragmam issiq: Diaffragmamga issiq еtib 
bordi. Ko‘p shug‘ullanuvchilar diaffragma nimaligini tushinmaydi. 
Shuning uchun oldindan tushuntirish lozim. 
Sportchilarni psixologik tayyorlashda asosan to‘rtta jarayonni 
hisobga olish ma’qul: 
 Mashg‘ulot jarayonlariga psixologik tayyorlash; 
 Musobaqa jarayonlariga psixologik tayyorlash;
 Start oldi psixologik tayyorlash; 
 Musobaqadan so‘ng psixologik tayyorlash (yutuq yoki mag‘lubiyat 
hissi). 
Sportchini o‘z imkoniyatini qo‘llay olish va uning boshqarish 
mahorati muhim sanaladi. Sport psixologiyada bu sportchini o‘zini ruhiy 
boshqarishi ya’ni psixoregulyatsiya deb ataladi. 

---

19 
Psixoregulyatsiya bu – sportchining o‘z imkoniyatlarini va salohiyatini 
to‘la namoyon etishni ta’minlovchi ruhiy holatni shakllantirishga 
qaratilgan tadbirlar majmuasidir. Bu holatning psixofiziologik asosini 
tananing ishchanlik va tiklanuvchanlik holatlarini optimal nisbatga 
o‘tishidir. Inson tanasi bir faoliyatdan boshqa bir faoliyatga tezda o‘ta 
olmasligi mumkin. Ba’zan bu holat cho‘zilib ketishi va sport natijalarini 
pasaytirib 
yuboradi. 
Uning 
oldini 
olish 
uchun 
maxsus 
psixoregulyatsiyalovchi metodlar yaratilgan. Ular xilma-xil bo‘ladi. Ularni 
ikki guruhga ajratish mumkin: 
1. Geterregulyatsiya metodi-verbal; 
2. Autoregulyatsiya metodi-noverbal; 
Geterregulyatsiya metodi verbal metod yordamida ta’sir etib, suhbat, 
ishontirish, buyruq va ratsional ta’sir etish kabi turlarga bo‘linadi. 
Autoregulyatsiya metodi esa autogen trenirovka, o‘z-o‘zini tartibga 
solish, ideomator trenirovkalarga bo‘linadi. Ularning hammasi charchoq, 
asabiylashish, frustratsiya kabi salbiy holatlarga qarshi ishlatiladi. 
Sportchi shaxsining shakllanishi muayyan sport faoliyati bilan bog‘liq 
bo‘lib, unda hissiyot va tuyg‘ular, intellekt va ijodiy jarayonlar boshqa 
ijtimoiy omillardan ustun ta’sir etadi. Sportchi shaxsining shakllanishiga 
ta’sir etuvchi omillar: 
a) Sport jamoasining ta’siri - birgalikda qilinadigan mashqlantirish, 
jamoadagi munosabatlar, jamoa oldidagi ma’suliyat, o‘zaro yordam, 
faoliyatga beriladigan baho va munosabat. 
b) O‘z-o‘zini anglashning shakllanishi axloqiy va etnik tuyg‘ular, o‘zini 
anglashi, o‘z-o‘zini kuzatish, hamda baholash, nazorat qilish va 
tarbiyalash. 
v) Trenerning ta’siri o‘zaro muomala, hissiy reaksiyalar, mashqlantirish va 
o‘rgatish usullari va vositalari, tarbiya vositalari va usullari.
Sportchilarni psixologik tayyorlashda trenerning o‘rni muhim 
sanaladi. Trener sport sohasidagi bilimi va malakalari yuqori bo‘lishi bilan 
birga boshqaruvchilik, shakllantiruvchi, tartibga soluvchi, gnosologik va 
tarbiyalovchi kabi sifatlarga ega bo‘lishi bilan birga u psixolog ham 
bo‘lishi lozim. Sportchini psixologik tayyorgarligida sport jamoasining 
ijtimoiy muhiti ham muhim o‘rin tutadi. Har bir sport jamoalarida barcha 
ijtimoiy guruhlarga hos bo‘lgan ijtimoiy-psixologik xususiyatlar mavjud. 
Sport jamoalari ikki va bir necha guruhlardan iborat bo‘lib, ularda status 
va rollar, muomala va o‘zaro ta’sir vertikal (trener va sportchi) va 
gorizontal (sportchi-sportchi) shaklda taqsimlanadi. Ular rasmiy va 

---

20 
norasmiy tizimlardan ham iborat bo‘ladi. Jamoa tizimida har ikki tizim 
ham optimal darajada bo‘lishi lozim. 
Sport jamoalarining miqdori haqida turli qarashlar mavjud. Aksariyat 
tadqiqotchilar 6-7 kishilik guruh, ancha barqaror bo‘ladi deb ta’kidlashadi. 
Barcha jamoalarda “Biz” tuyg‘usi, guruh a’zolari o‘rtasida ierarxiya, 
psixologik muhit, maqsad va vazifalar mavjud. Sport jamoalarini 
boshqarishda trener guruhlardagi liderlik masalalariga ham e’tiborli 
qarashi lozim, chunki liderning salbiy va ijobiy hulq-atvori guruhda o‘ziga 
xos psixologik muhitni yuzaga kelishiga sabab bo‘ladi.
Sportchilarni psixologik tayyorlashda musobaqalarning psixologik 
xususiyatlari, dinamikasi, o‘ziga xos qonuniyatlari, musobaqa oldi holatlar 
sportchi oldiga katta talablar qo‘yadi. Bu esa ularni musobaqalarga maxsus 
tayyorlash mashqlantirishning muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. 
Sportchilarni musobaqaga taktik tayyorlashning psixologik asoslari 
musobaqaga ruhiy tayyorlash sportchida musobaqa jarayonida 
muvaffaqqiyatni ta’minlovchi sportchi shaxsi sifatlari va ruhiy holatlarini 
shakllantirishga yo‘naltirilishi lozim. Bular musobaqa vaziyatlariga 
moslashish, faoliyatning ekstremal xususiyatlariga tezkor va sovuqqonlik 
bilan javob berish, musobaqalarda barqaror qatnashish, natijalarni 
muntazam yaxshilab borish, o‘z kuchiga ishonish, jangovar ruh kabi 
xususiyatlarni shakllanishiga to‘rtki bo‘ladi. Bu sifatlarning uzviyligi 
sportchida o‘ziga bo‘lgan ishonchni shakllantiradi. Sport faoliyatida beshta 
asosiy jismoniy sifatlar: ildamlik, kuch, chaqqonlik,chidamlilik va 
egiluvchanlik bo‘lib bu esa sportchidan o‘ziga xos talablarni qo‘yadi. 
Mazkur jismoniy sifatlarning sportchilarda qanday tarzda tarkib topishida 
temperamentlarning o‘rni ham muhim ahamiyatga ega.