Yengil atletika va uni

4-vazifa. 
Sapchib sakrashni takomillashtirish (yugurish masofasi, 
7-9 qadam va undan ortiq qadamgacha uzaytirilsin). 
5-vazifa.
Mashq qilish jarayoni davomida uch hatlab sakrash 
texnikasini takomillashtirish. 
Uch hatlab sakrash texnikasini o‘zlashtirish va takomillashtirishda, 
samarali harakat shakllarini yaratishda sakrovchining tezkor-kuch 
hislatlari darajasi muhim ahamiyatga ega. Bunga tayyorlanmagan 
sportchi texnikasida hatto arzimas kamchiliklar ham mag‘lubiyatga 
olib keladi. Zamonaviy mashq qilish tizimi turli xil vosita va 
uslublardan iborat. Mashq qilish jarayoni sport bilan shug‘ullanishning 
dastlabki paytlarida (2-4-yil) har tomonlama tayyorlanmagan va sport 
mahoratini takomillashtirish davrida tayyorgarlikni ixtisoslashtirish 
asosida tashkil etadi. 
Ko‘p-yillik tayyorgarlik jarayoni davrida sakrovchi harakatlanish 
tezligi, kuch va sakrovchanlik kabi asosiy harakatchanlik rivojlantiradi.
Tez yugurishni o‘rganish uchun 2,9-3,0 sek. ichida 30 metrli 
masofani yugurib o‘tish yetarli emas. 150 m masofada qayta yugurishni 
(17,0-17,5 sek. ichida) ham mashq qilish dasturiga kiritish lozim. 
7 m 30 sm dan ortiq uzunlikka sakrash yoki balandlikka (1 m 90 sm) 
sakrash kabi sakrovchanlik ko‘rsatkichlari shu hislatning o‘ziga xos 
mohiyatini to‘la ochib bermaydi. Har bir oyoqda 13 marta «irg‘itish» 
yordamida 50 m masofani bosib o‘tish esa muhim ko‘rsatkich 
hisoblaydi. 145-160 kg.li shtanga bilan o‘tirib turish va ko‘krakda 
115-125 kg. og‘irlikni ko‘tarish bilan bir qatorda, 15 m ga yadro otish 
va 5,0 sek. ichida 80 kg.li shtanga bilan 5 marta tez sakrashlarni bajara 
olish kerak. Sanab o‘tilgan jismoniy hislatlarni yuzaga kelishi yuqori 
toifadagi
 
mahoratli sakrovchi bo‘lib yetishishi uchun muqarrar asos 
bo‘lib xizmat qiladi.
3.3. Sakrash tayyorgarligi vositalari
Sakrash texnikasini ravnaq topishi, ko‘plab sakrash mashqlari 
poydevor bo‘lib xizmat qiladi. Turli amplituda tezlik va trayektoriyada 
bajariladigan 1 oyoqda, oyoqdan oyoqqa va ikkala oyoqda sakrash 
mashqlar ham yosh sportchi, ham sakrash ustasini tayyorlash dasturiga 

---

272
kiritiladi. Sakrash mashqlari qo‘l-oyoqlarning aylanma harakatlari 
bilan birgalikda faol itarilish ko‘nikmalarini: parvoz, bosqichlarida 
muvozanatni saqlash va erkin harakatlanishni takomillashtirishga 
yordam beradi, tayanch-bog‘lash tizimini mustahkamlaydi. Sakrash 
mashqlari (ko‘p jihatdan, bir oyoqda sakrash) sportchida sakrovchanlik 
va boshqa tezkor-kuch hislatlarini rivojlanishiga ijobiy ta’sir etadi. 
Oliy toifadagi sakrovchilar bilan o‘tkazilgan qishki tayyorgarlik 
davrida 4 oy pedagogik tajribalar shuni ko‘rsatdiki, 25 km hajmdagi 
sakrash mashqlarida va kichik hajmdagi boshqa vositalarda (7,5-9 
mg‘sek tezlikda 35 km.ga yugurish, 35 t kuch ishlatiladigan mashqlar) 
nazorat mashqlarining natijalari ortib bordi.
Yugurish qadamidan beshkarra saqlash 50-15 kg.ga 50 m.ga 
yugurish – 0,2 sek.ga; vazni bilan o‘tirib turish – 10-15 kg.ga; bosh 
uzra orqaga yadro irg‘itish – 50-100 sm.ga.
Sakrash mashqlarini bajarishda trayektoriya balandligini kamay-
tirish, itarilishda amortizatsiyani kamaytirish va uch karra sakrash 
bilan dinamik muvofiqlikka ahamiyat berish lozim.
Asosiy sakrash mashqlari;
Bir oyoqda sapchib sakrash;
Bir oyoqdan ikkinchi oyoqqa qadam tashlash;
1-3 ta yugurish qadamdan so‘ng itarilish.
Sakrovchining tayanch-harakat tizimiga bir oyoqda itarib sakrash 
mashqi katta ta’sir ko‘rsatadi. Bu mashq 40-50 sm balandlikdan 
oldinga qarab faol tarzda sakrash harakatlaridan iborat. Sakrovchi 
mahorati ortib borishi bilan maxsus mashqlar doirasi torayib boradi va 
kelgusida mashq qilish jarayonida turli tezlikda maksimal uzunlikka 
sakrash mashqlari asosiy o‘rin egallaydi. Bunda shuni hisobga olish 
kerakki, asosiy yuklama uch hatlab sakrashning 2\3 qismi bajariladigan 
turtinuvchi oyoqqa to‘g‘ri kelishi lozim. 50-100 sm balandlikdan bir 
oyoqqa sakrash foydali mashq hisoblanadi. Barcha sakrash mashqlarini 
bajarish vaqtida keng amplitudali harakatlar bilan itarilishni tezda 
bajarishga erishish kerak. Turlicha bajarilish tezliklariga ega bo‘lgan 
mashqlarni galma-gal bajarish (bitta mashg‘ulotda) o‘rinli bo‘ladi, 
bunda qiya yo‘lakcha yordam berishi mumkin. Shu tariqa sakrash 
bo‘yicha tayyorlanishning asosiy vositalari - bir oyoqda turib 50 

---

273
m.dan «sapchib sakrash»; qisqa va o‘rtacha masofadan (4-8 yugurish 
qadamlari) hamda katta masofadan kelib (10 va undan ortiq yugurish 
qadamlari) uch hatlab sakrash hisoblanadi.