2-Ma‘ruza Jismoniy sifatlarni rivojlantirish. Jismoniy tayyorgarlik sport maxoratining asosi. Jismoniy sifatlarni tarbiyalash. Gandbolchilarning umumiy va maxsus jismoniy sifatlariga tavsif

Mutlaq kuch – mushakning (yoki mushaklar guruhi-ning) o‘z og‘irligidan qati nazar, qisqargan vaqtda yuzaga keladigan kuchNisbiy kuch – o‘yinchi tanasi og‘irligining bir kilogrammiga to‘g‘ri keladigan miqdor.
«Portlovchi kuch» – sport mashqi yoki o‘yin harakati sharoitida reglamentlashtirilgan minimal vaqt ichida yuzaga chiquvchi katta kuchlanishga erishish qobiliyatini bildiradi. Bu kuchdan gandbolchilar sakrashda, tez yorib o‘tishda, katta masofaga to‘pni qattiq kuch bilan uzatishda aniq foydalanadilar. Shuningdek, «portlovchi» kuchning darajasi mushakning reaktiv qobiliyatiga bog‘liq bo‘ladi. Ishlayotgan mushaklar zarba bilan mexanik cho‘zilgandan keyinroq ularning qisqarishi samarasi sifatida katta harakat kuchlanishi hosil bo‘ladi. qo‘zg‘algan mushaklarning elastik o‘zgarishini chaqiradigan dastlabki cho‘zilish ularda kinetik energiyani o‘z ichiga olganligi tufayli bo‘ladigan ayrim kuchlanish potensialining jamg‘arili-shini ta’minlab beradi.
Sport mashg‘ulotlarida mushaklar o‘z uzunligini o‘zgartirmasdan (statik, izometrik) va qisqargan holda (ustun keladigan rejim) kuch ko‘rsatadi.
Mushaklar cho‘zilganda ustun keladigan va to‘siqsiz rejimlar birgalashib «dinamik rejim» tushunchasini hosil qiladi. Kuchni tarbiyalash jarayonida kuch qobi-liyatlarining barcha turlarini rivojlantirish kerak. Portilovchi kuchni rivojlantiruvchi mashqlar juda ko’p bo’lib bulardan biri to’ldirma to’pni bosh orqasidan, yuqoridan ko’krak oldidan, pastdan, oyoqlar orasidan tezlikta uloqtirish belgilangan vaqtda yoki belgilangan bajarish suratida bajarish(9-rasm)
Kuchni og‘irliklardan foydalanish xarakteri bo‘yicha rivojlantirishga qaratilgan mashqlarni ikki guruhga bo‘lish mumkin:tashqi og‘irlanish yoki qarshilanish va o‘z og‘irligi yoki badanning qisman og‘irligi orqali baja-riladigan mashqlar.
9-rasm
Mashqlarning birinchi guruhi gandbolchining mu-shaklari rivojlanishi uchun katta imkoniyat yaratadi. Yuk ko‘tarish va qarshiliklardan (gantellar, yadrolar, to‘ldirma to‘plar, og‘ir toshlar, shtanga, raqibning og‘irligi yoki qarshiligini engish, espanderlar va hokazo) keng ko‘lamda foydalanish va ularning turli-tumanligi trenirovka yuklanmasining hajmini belgilab berishga sharoit yaratadi. Bunday kerakli mashqlar mushaklar guruhining rivojlanishiga qaratilgan bo‘lib, u sportchini tezda katta kuchlanishlardan to‘liq bo‘shashish qobiliyatiga o‘rgatishga yordam beradi. SHu bilan birgalikda sherigi tomonidan ko‘rsatiladigan har xil qarshiliklar orqali bajariladigan mashqlar sportchilardan katta iroda kuchini talab qiladi. Negaki ular faqat kuchdagina musobaqalashib qolmasdan, shu kuchdan oliy darajada samarali foydalana olishda ham bahslashadilar.
Ikkinchi guruhga kiradigan mashqlar bu - snaryadda bajariladigan gimnastik mashqlar, arqonga chiqish, o‘z vaznini kuch bilan ko‘tarish, o‘tirish-turishlar, oyoq tizzalarini yarim bukkan holatda yurish va hokazolar hisoblanadi. O‘z og‘irligiga qarshilik ko‘rsatish orqali bajariladigan mashqlar o‘yinchilar uchun asta-sekin bajarishdan tez bajarishga, oddiydan murakkabga o‘tish usulida beriladi. Bu mashqlarni bajarishda
mushak guruhlari ishga qanchalik kam jalb qilingan bo‘lsa, badanning siljish yo‘li qanchalik qisqa bo‘lsa va badanning kamroq qismi og‘irlik bo‘lib qarshilansa, ularni shunchalik ko‘proq takrorlash lozim.
Oyoq va tana kuchini rivojlantirish uchun katta kuchlanish bilan bosqichma-bosqich oshib boruvchi rejimda bajariladigan mashqlar samarali mashqlar hisoblanadi. Bularga turgan joyida belgilangan sport jixoziga sakrab chiqish yoki belgilangan balandlika sakrashlar kiradi(10-
rasm). Ana shunday mashqlardan biri elkaga 10-rasm qo‘yilgan shtanga bilan o‘tirib turish - tipik
mashqdir. Bu mashqda shtanganing grifi maxsus qurilmaning vertikal yo‘lakchasidan ma’lum balandlikkacha sirg‘anib tushishi lozim.
Bu sharoitda o‘yinchiga o‘z imkoniyatidan ko‘ra ham anchagina og‘irroq shtangani ko‘tara olishi uchun imkon yaratib beriladi. Shtanganing vertikal yo‘lakcha-sidagi balandligi qandayligiga qarab, sportchi shunchalik balandroq yoki pastroq o‘tirishi mumkin bo‘ladi.
«Portlovchi» kuchni alohida rivojlantirish uchun og‘irliksiz yoki undan kam foydalanib, har xil «chuqur»ga sakrash mashqlarini turli usulda bajarish, bunda bir oyoq yoki ikki oyoqqa tushish kerak. Mushakning kuchlanish miqdori yukning og‘irligi, sakrashning «chuqurligi» va erga tushish burchagi bilan belgilanadi. Pastga vertikal sakrab tushish burchagi 90°ga yaqin bo‘lganda, mushaklar va paylar kuchlanishi ayniqsa katta bo‘ladi. SHtanga bilan (optimal og‘irlik) sekin–asta o‘tirib turishni yuqoriga sakrash bilan qo‘shish, «chuqurlikka» sakrashni qandaydir tepalikka yoki uzunlikka sakrash bilan qo‘shish, tizzani yarim bukkan holatda yurishni yuqoriga sakrash bilan qo‘shish kabi mashqlarning ko‘pgina variantlari har xil rejimlarda takrorlanishi mumkin. «Chuqurlikka» sak-rashning dastlabki balandligi 60-80 sm bo‘lishi mumkin.
Egiluvchi mushaklar harakat tezligida sezilarli rolga ega bo‘lgani uchun amortizatorlar, rezina bloklarga o‘rnatilgan og‘irliklar kabi oyoqni egilishiga qaratilgan qo‘shimcha mashqlarga alohida e’tibor berish kerak. Gandbolchining ko‘pgina harakatlarida oyoqlarni rost-lovchi mushaklar egiluvchi mushaklarga nisbatan anchagina faol qatnashishini esda tutish kerak.
«Portlovchi» kuchni rivojlantirish uchun mashg‘ulot amaliyotiga og‘ir to‘ldirma to‘plarni oyoq bilan uzoqqa uloqtirishlar, tortishmachoq, chegaralangan joydan ra-qibni itarib yoki siqib chiqarish, to‘plarni raqib qo‘lidan yulib olish, erkin kurash va sambo elementlari singari dinamik tezlikda bajariladigan mashqlar keng ko‘lamda kiritilishi lozim.
Gandbol texnikasiga oid ko‘pgina usullarni to‘g‘ri bajarish elka bo‘g‘imi atrofidagi mushak guruhlarining, qo‘l va barmoqlarni harakatlantiruvchi mushak guruhla-rining rivojlanish darajasiga bog‘liq bo‘ladi. Shu mushak guruhlarini rivojlantirish uchun: har xil dastlabki holatlarda qo‘llarni gantel bilan siltash (aylantirish); gantelni ushlagan holatda qo‘l panjasini aylantirish, bukish va rostlash; to‘ldirma to‘plarni faqat qo‘l panjasi bilan yuqoriga yo‘naltirish; yadroni qo‘ldan chiqarib yuborish, keyinchalik barmoqlar bilan uni yuqori qismidan ilib olish; keng yozilgan barmoqlar uchiga tayanib erga yotish va keyin yuqoriga tezlik bilan qo‘lda sakrab dastlabki holatga qaytish; panjalar bilan tennis to‘pi, prujina, rezinali xalqalarni siqish; plankaga og‘irlik osilgan shnurni aylantirib olish, yadroni qo‘l panjasi va barmoqlar bilan irg‘itish kabi ular uchun foydali «lokal» mashqlar qo‘llaniladi.
Gandbolchilarda kuch tayyorgarligini takomillashtirish quyidagilarga qaratilgan bo‘lishi kerak:
mushak kuchining mutlaq (maksimal) darajasini rivojlantirish va saqlash;
kuch «gradient»ini oshirish, ya’ni qisqa vaqt ichida maksimal kuchlanishni ko‘rsatish; harakat amplitudasining boshlanish qismida ish kuchlanishini bir joyga to‘play bilish;
^«amortizatsiya» fazasi vaqtini kamaytirganda sust ishdan ustun faol keladigan ishga o‘tishda maksimal kuchlanishni namoyish eta olish fazilatlarini yaxshilash.⁷
Odatda, kuch orqali bajariladigan mashqlar bo‘g‘inlar harakatchanligini oshirishga va bo‘shashishga qaratilgan mashqlar bilan qo‘shib olib boriladi. Kuchni rivoj-lantirish uchun «imkon boricha» va «maksimal kuchlanish» usullaridan foydalaniladi.
«Imkon boricha» usulida mashqlar bajarilishi uzoq vaqt kamdan-kam tanaffuslar bilan davom etaveradi. Bunda og‘irlikning vazni o‘rtacha (maksimal og‘irlikning 50-60%)bo‘lishi kerak. Bu uslubdan foydalanishning uch varianti mavjud:
a) mashqni o‘zgarmaydigan miqdordagi og‘irlik yoki qarshilik bilan (katta g‘ayrat va irodani talab qiladi) o‘rta sur’atda ko‘zga ko‘rinarli toliqish paydo bo‘lguncha bajarish;
b) mashqni, har bir bajarilishi orasidagi dam olish tanaffusini o‘stirib borgan holda, tez sur’atda baja-rish, ya’ni qisqa vaqt (0,5-1,5 min) ichida mumkin qadar ko‘proq harakat usullarini bajarish;
v) har safar mashq qayta bajarilayotganda og‘irlikni yoki qarshilikni asta-sekin oshira borib, (pauzani) dam olishni kamaytirib va sur’atni pasaytirib bajarish.
«Maksimal kuchlanish» usuli o‘yinchilardan katta mushak massasini talab qilmay, ularning katta kuchini rivojlantirishda qo‘llaniladi. U eng katta og‘irlikka yaqin bo‘lgan maksimal og‘irlikni (85-95%) kam qaytarish va kamroq tanaffus bilan (masalan, bir bajarishda shtangani 2-3 marta ko‘tarish; har bir bajarishdan keyin 3-4 min tanaffus o‘tkazib, 5-7 marta bajarish) qarshiliklarni qaytalab bajarishdan iboratdir.
O‘yinchilarda sakrovchanlikni rivojlantirish uchun interval va musobaqa usullaridan keng ko‘lamda foy-dalaniladi.
Sakrovchanlikni rivojlantirish uchun taxminan quyidagi mashqlardan foydalanish mumkin: qisqa masofadan (3-4 m) yugurib kelib, osib qo‘yilgan jismga sakrab, barmoqlarni unga
tekkizish (jismni pastroq yoki balandroq osish mumkin);
joydan ikki oyoqlab sakrab, osilgan jismlarga qo‘l tekkizish (10,15,20 sekundda maksimal marta sakrash );
bir va ikki oyoqda uzunlikka ketma-ket sakrash;
bir oyoqning uchida turib, ikkinchi oyoqqa belga teng keladigan balandlikda tayanib, oyoqlar uchida yuqoriga sakrash;
shtangani (30-50 kg) elkaga qo‘yib sakrash;
chuqurlikka sakrab tushib, yuqoriga sakrab, maksi-mal balandlikka osilgan jismga qo‘l tekkizish;
sakraganda to‘pni ilib olish va sapchitib uzatilgan to‘pni egallab olish kurashni kiritgan o‘yin texnikasiga oid mashqlar xam sakrovchanlikni rivojlantirishga yoki uni yaxshi saqlab qolishga yordam beradi.