Sodyum hücre dışındaki sıvıların, potasyum hücre içi sıvıların en önemli mineralleridir. Vücut sıvılarında osmotik basınç oluşturmak ve asit baz dengesi için gereklidir. Vücudumuzda 90 g kadar sodyum, 140 g kadar potasyum bulunur. Normal diyetlerde günlük ortalama alınan sodyum miktarı 3–7 g arasındadır. Potasyum miktarı ise 2–4 g arasında değişim gösterir.
Görevleri
Kanın nötr durumda kalmasını sağlar.
Kas dokularının ve sinir iletiminin sağlıklı çalışmasında görev alır.
Vücut sıvılarının asit-baz dengesinin oluşmasında ve osmotik basınç ayarına katkıda bulunurlar.
Kaynaklar;Tuz, yemek sodası ve kabartma tozu eklenmiş yiyecekler sodyum yönünden zengindir. Ülkemizde ortalama tuz tüketimi 15 gr dır. Günlük tuz tüketimi 6 gr olması gerekir. Potasyum ise muz, kayısı, turunçgiller ve patateste bol miktarda bulunur. Ayrıca kahve, kuru baklagiller, fındık, fıstık vb. meyve suları, yeşil sebzeler, et ve et ürünleri potasyumca zengin kaynaklardır.
Kaynaklar;Tuz, yemek sodası ve kabartma tozu eklenmiş yiyecekler sodyum yönünden zengindir. Ülkemizde ortalama tuz tüketimi 15 gr dır. Günlük tuz tüketimi 6 gr olması gerekir. Potasyum ise muz, kayısı, turunçgiller ve patateste bol miktarda bulunur. Ayrıca kahve, kuru baklagiller, fındık, fıstık vb. meyve suları, yeşil sebzeler, et ve et ürünleri potasyumca zengin kaynaklardır.
Eksikliğinde Meydana Gelen Belirtiler ve Eksikliğin Giderilmesi
Sodyum ve potasyum ihtiyaçtan fazla alınırsa vücuttan atılarak denge sağlanır. Aşırı terleme, ishal ve kusma gibi durumlarda sodyum ve potasyum kaybı artar. Sodyum yetersizliğinde kusma, kas yorgunluğu ve kramplar, zihin bulanıklığı ve solunum yetersizliği görülür. Sodyum eksikliğinde kişiye tuzlu ayran içirilir.
Potasyum yetersizliğinde, kas yorgunluğu, kalp ritminde bozulma ve solunum yetersizliği görülür. Potasyumdan zengin besin öğelerini alması tavsiye edilir.
Magnezyum kemik ve dişlerde bulunur. Yetişkin vücudunda ortalama 20-25 gr magnezyum bulunur. Yetişkinlerde günlük gereksinim 4,5 mg/kg dır. Gelişme çağında olanlarda 6 mg/kg dır. Gebe ve emziklilerde bu oran artmaktadır. İnsan vücudunun günlük 280-350 mg magnezyuma ihtiyaç duyar.
Magnezyum kemik ve dişlerde bulunur. Yetişkin vücudunda ortalama 20-25 gr magnezyum bulunur. Yetişkinlerde günlük gereksinim 4,5 mg/kg dır. Gelişme çağında olanlarda 6 mg/kg dır. Gebe ve emziklilerde bu oran artmaktadır. İnsan vücudunun günlük 280-350 mg magnezyuma ihtiyaç duyar.
Magnezyumun Görevleri
Vücut sıvılarının osmatik basıncı ile asit-baz dengesini düzenler.
Kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur.
Kemik ve diş yapısında kalsiyum ve fosfor mineralleri ile birlikte bulunur.
Kas ve sinir sisteminin düzenli çalışmasında görev alır.
Kaynakları
Kaynakları
Fındık, ceviz vb. kuru baklagiller, tahıllar, peynir ve yeşil yapraklı sebzeler magnezyum yönünden zengin besin kaynaklardır.
Eksikliğinde Meydana Gelen Belirtiler ve Eksikliğin Giderilmesi
Diyetle fazla kalsiyum alımı magnezyum emilimini azaltmaktadır. Alkoliklerde, protein-enerji yetersizliği olanlarda, tiroit bezi fazla çalışanlarda ve kronik böbrek yetmezliklerinde magnezyum eksikliği görülebilir. Tetani, kalp ritminin bozulması, uykusuzluk ve sinirlilik belirtileri görülür.
Magnezyum eksikliğinde, magnezyumdan zengin besinler alması tavsiye edilir.
Tiroid bezinden salgılanan hormonların yapısında iyot bulunur. Yetişkin bir bireyde ortalama 20–30 mg iyot bulunmaktadır. Bunun dörtte üçü tiroit bezinde bulunur. Yetişkin bir insanın günlük iyot ihtiyacı 150 mcg’dır. Bu oran gebelerde ve emziklilerde ortalama 30 mcg daha artmaktadır.
Tiroid bezinden salgılanan hormonların yapısında iyot bulunur. Yetişkin bir bireyde ortalama 20–30 mg iyot bulunmaktadır. Bunun dörtte üçü tiroit bezinde bulunur. Yetişkin bir insanın günlük iyot ihtiyacı 150 mcg’dır. Bu oran gebelerde ve emziklilerde ortalama 30 mcg daha artmaktadır.
Görevleri; Bu hormonlar, bazal metabolizma hızını denetlediği için iyot bazal metabolizma hızını ayarlayıcı görev yapar.
Kaynakları
İçme suyu, süt, yumurta, tavuk, et, deniz ürünleri, kuru baklagiller, peynir ve ekmek iyot kaynakları arasında sayılırlar. En önemli kaynak ise sofra iyotlu tuzudur.
Eksikliğinde Meydana Gelen Belirtiler ve Eksikliğin Giderilmesi
Eksikliğinde Meydana Gelen Belirtiler ve Eksikliğin Giderilmesi
İyodun yetersiz alınması, iyot yetersizliğine bağlı hastalıklarına oluşmasına neden olur. Ülkemizin bazı bölgelerinde (Karadeniz ve Akdeniz’in iç kesimleri ile Doğu ve İç Anadolu bölgesinde) toprakta ve suda iyot yetersizliği olduğu için bu bölgelerde yetişen besinlerle beslenen kişilerde basit guatr hastalığı görülür. Guatr boynun ön tarafında bulunan tiroit bezinin büyümesidir. İyot eksikliği olan bölgelerde yaşayan kadınlarda; düşük, ölü doğum, düşük doğum ağırlığı, üreme sorunları görülür. İyot yetersizliği olan gebe kadınların doğurdukları çocuklarda kretenizm görülebilir. Çocuk yapısal bozukluklarla doğar, büyüme ve gelişmesi geri kalır, sağırlık ve dilsizlik, şaşılık görülür zihinsel yetenekleri gelişemez ve geri zekâlı olurlar.
İyot yetersizliği hastalıkları önemli bir halk sağlığı sorunudur ve çözüm yolu ise iyotlu tuzun kullanılmasıdır. Sofra tuzundaki iyottan faydalanmak için yemekler pişirildikten sonra tuzu konulmalıdır. Çünkü kaynatma sırasında iyot uçmaktadır.
İyotlu tuz guatr tedavi etmez, guatr oluşmasını ve daha fazla büyümesini önler.
Çinko birçok enzimlerin bileşiminde bulunur. Bu enzimlerin işlevlerini yerine getirebilmesi için çinkoya ihtiyaç vardır. Sağlıklı bir insanda ortalama 2-3 g çinko bulunur. Yetişkin erkeklerde günlük 15 mg, kadınlarda 12 mg, 1-10 yaş arası çocuklarda 10 mg çinko alımı önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte 15 mg dır.
Çinko birçok enzimlerin bileşiminde bulunur. Bu enzimlerin işlevlerini yerine getirebilmesi için çinkoya ihtiyaç vardır. Sağlıklı bir insanda ortalama 2-3 g çinko bulunur. Yetişkin erkeklerde günlük 15 mg, kadınlarda 12 mg, 1-10 yaş arası çocuklarda 10 mg çinko alımı önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte 15 mg dır.
Çinkonun Görevleri
Karbonhidrat, protein metabolizması ve nükleik asit sentezinde rol alan enzimlerin yapısında bulunur.
Hücresel bağışıklıkların kazanılmasını sağlar.
Yaraların iyileşmesinde yardımcı olur.
Cinsiyet organlarının gelişimini sağlar.
Tat ve koku duyusunun sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
Kaynakları
Kaynakları
Buğday, bulgur, karaciğer, kırmızı et, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, yumurta, peynir, deniz ürünleri, susam gibi yağlı tohumlar çinko yönünden zengindir. Hayvansal gıdalardaki çinko emilimi bitkisel gıdalardan daha fazladır.
Eksikliğinde Meydana Gelen Belirtiler ve Eksikliğinin Giderilmesi
Çinko yetersizliği durumunda bağışıklık sisteminde bozulma, cücelik, büyüme geriliği, saç dökülmesi, gece görme bozukluğu, cinsel organların gelişmemesi, kısırlık, karaciğer ve dalakta büyüme görülür. Çinko yetersizliğinde, çinkodan zengin besinlerin alınması gerekir.
Yetişkin bir kişinin vücudunda yaklaşık 100-150 mg kadar bakır bulunur. Bunun önemli bir kısmı beyin, karaciğer ve böbreklerde bulunur. Günlük ortalama 2–5 mg arasında bakır alınmalıdır.
Yetişkin bir kişinin vücudunda yaklaşık 100-150 mg kadar bakır bulunur. Bunun önemli bir kısmı beyin, karaciğer ve böbreklerde bulunur. Günlük ortalama 2–5 mg arasında bakır alınmalıdır.
Bakırın Görevleri
Demirin plazmada taşınmasından önce oksidasyonunu sağlar.
Hemoglobin oluşmasında görev alır.
Kemik gelişimine katkıda bulunur.
Sinir sistemi ile ilgili görevleri vardır.
Bakır Kaynakları; Karaciğer, pekmez, kuru maya, balık, maydanoz, kuru kayısı ve kuru üzüm önemli bakır içeren besin kaynaklarındandır.
Eksikliğinde Meydana Gelen Belirtiler ve Eksikliğin Giderilmesi
Bakır eksikliğinde, demir emilimi azaldığından hemoglobin yapımı da azalır. Böylece demir yetersizliği bağlı anemi görülür. Bakır eksikliğinde saçların erken beyazladığına dair bilgiler vardır. Bakırın toksikasyonları insanlarda nadiren görülür. Wilson hastalığı adı verilen kalıtsal bir hastalıkta organlarda fazla miktarda bakır birikmektedir.
Asitli sıvılar uzun süre bakır kaplarda tutulursa bazen bakır zehirlenmesi görülebilir. Bu nedenle bakır kapların yiyecek ve içecek hazırlanması ve saklanması için kullanılmaması uygun bir davranıştır.
Bakır yetersizliğinde, bakır içeriği zengin besinlerin alınması gerekir.
İnsan vücudunda milyonda 0.02–0.64 mg krom bulunur. En çok bulunduğu organ karaciğerdir. Yetişkinlerde alınması gereken krom miktarı 0,1 – 0,2 mg’dır. Yaşlılarda, gebelerde, sporcularda, az kalorili diyetle beslenenlerde bu oran artmaktadır.
İnsan vücudunda milyonda 0.02–0.64 mg krom bulunur. En çok bulunduğu organ karaciğerdir. Yetişkinlerde alınması gereken krom miktarı 0,1 – 0,2 mg’dır. Yaşlılarda, gebelerde, sporcularda, az kalorili diyetle beslenenlerde bu oran artmaktadır.
Görevleri
Vücuttaki glikozun kullanımı sırasında rol alarak kan şeker düzeyini dengeler. Diyabetlerin her gün 1 elma yemesi kan şekeri değerinin korunması açısından önemlidir.
Kaynakları
Tahılların embriyosu ve baharatlar başlıca krom kaynaklarıdır.
Kepekli ekmek, etler, yumurta, patates, elma, tereyağı, mantar ve meyvelerde elma iyi krom kaynaklarıdır.
Eksikliğinde Meydana Gelen Belirtiler ve Eksikliğin Giderilmesi
Krom yetersizliğinde kandaki kolesterol miktarında artma, damar sertliği, kilo alma ve idrar yolu enfeksiyonları gibi belirtiler gözlenir.
Krom yetersizliğinde, kromdan zengin besinlerin alınması gerekir.
Flor; vücutta çoğunlukla dişlerin ve kemiklerin yapısında bulunur. Günlük flor ihtiyacı 1,5-4 mg dır.
Flor; vücutta çoğunlukla dişlerin ve kemiklerin yapısında bulunur. Günlük flor ihtiyacı 1,5-4 mg dır.
Görevleri
Florun en önemli görevi diş çürüklerinin önlenmesidir.
Yeterli flor alımı osteoporozu önlerken aşırı flor alımı ise osteoporoza neden olur.
Kaynakları
Besinlerin flor içeriği yetiştikleri toprağın flor içeriğine bağlıdır. Deniz ürünleri ve çayda flor bulunur. Florun esas kaynağı sudur. İçme sularındaki flor miktarı litrede 0. 7 -1. 2 mg arasında olduğunda, toplumda diş çürüklerinin görülme sıklığı azalır.
Eksikliğinde Meydana Gelen Belirtiler ve Eksikliğin Giderilmesi
Sularda flor miktarı litrede 0,7 mg’ın altına düşerse diş çürükleri sık görülür, bu oran 2 mg üstüne çıktığında dişlerin yüzeyinde sarımsı kahverengi lekeler görülür, bu belirtiye florozis denir. Ülkemizde Isparta, Burdur yöresinde florozis sorununa rastlanmaktadır.
Florun yetersiz olduğu bölgelerde toplum sağlığı ve ekonomik yönden en uygun yol içme sularına flor eklemektir.
Diş macunlarında bulunan florda, flor eksikliği gidermeye yönelik bir uygulamadır.
Vücut için hayati bir antioksidandır. Selenyum E vitamini ile birlikte çalışarak, hücrelerin oksijenden zarar görmesini engeller. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve bazı tümoral oluşumlara karşı koruyucu görev yapar. Erken yaşlanmayı önler. Yetişkinlerde günlük alınması gereken selenyum miktarı 0. 87 mg/kg dır. 1 mg dan çok alınırsa toksik etki yapar. Tırnak kırılması, saçlarda dökülme, sindirim ve sinir sistemi bozuklukları toksik etkinin sonucudur.
Vücut için hayati bir antioksidandır. Selenyum E vitamini ile birlikte çalışarak, hücrelerin oksijenden zarar görmesini engeller. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve bazı tümoral oluşumlara karşı koruyucu görev yapar. Erken yaşlanmayı önler. Yetişkinlerde günlük alınması gereken selenyum miktarı 0. 87 mg/kg dır. 1 mg dan çok alınırsa toksik etki yapar. Tırnak kırılması, saçlarda dökülme, sindirim ve sinir sistemi bozuklukları toksik etkinin sonucudur.
Antioksidan özelliğinden dolayı kansere karşı koruyucudur.
Vitamin E ile birlikte büyümede rol alır.
Sperm oluşumu ve hareketi için gereklidir.
Kaynakları
Kaynakları
Selenyumdan zengin kaynaklar, patates, yumurta, ay çekirdeği, hindi ve tavuk göğsü eti, ekmek, deniz ürünleri, sakatatlar, etler, kereviz, mantar, turp, soğan ve sarımsaktır.
Eksikliğinde Meydana Gelen Belirtiler ve Eksikliğin Giderilmesi
Kalp kası zayıflığı, kas ağrıları, karaciğer ve pankreas bozuklukları, kolesterol düzeyinde artma, kısırlık ve enfeksiyona yatkınlık görülür.
Selenyum eksikliğinde, selenyum içeriği zengin besinler alınmalıdır.
Yetişkin vücudunda 12 -20 mg kadar manganez bulunur. Yetişkinlerde günlük ortalama 4 mg manganez alınmalıdır. Bağ dokusunun oluşumu, büyüme, lipit ve karbonhidrat metabolizmasında kullanılan enzimlerin yapısında bulunur.
Yetişkin vücudunda 12 -20 mg kadar manganez bulunur. Yetişkinlerde günlük ortalama 4 mg manganez alınmalıdır. Bağ dokusunun oluşumu, büyüme, lipit ve karbonhidrat metabolizmasında kullanılan enzimlerin yapısında bulunur.
Görevleri
Kan şekerini dengeler,
Bağışıklık sistemini güçlendirir,
Kemik dokusu sentezi ve normal büyüme için gereklidir,
Üreme hücrelerinin yapımında rol almakta,
Eritrositlerin yapımında rol almaktadır.
Kaynakları
Kaynakları
Bitkisel besinler, hayvansal besinlere göre manganez yönünden daha zengindir. Kuru baklagiller, çay, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlarda bulunur.
Eksikliğinde Meydana Gelen Belirtiler ve Eksikliğin Giderilmesi
Eksikliğinde büyüme geriliği, kemiklerde yapısal ve kimyasal anomaliler ve lipit metabolizmasında bozukluklar ortaya çıkar. Yetersizliği nadir görülür. Yetersizliğinde yüksek kolesterol düzeyi, yüksek tansiyon, hafıza kaybı, kasılma ve ergenlikte büyüme ağrıları görülür.
Manganez eksikliğinde, manganez içeriği zengin besinler alınmalıdır.
Vücudumuz için esansiyel olan başka minerallerde vardır. Bunlara eser minareler denir. Bunlar, kobalt, kükürt, molibden, silikon, vanadyum ve nikel gibi minerallerdir.
Vücudumuz için esansiyel olan başka minerallerde vardır. Bunlara eser minareler denir. Bunlar, kobalt, kükürt, molibden, silikon, vanadyum ve nikel gibi minerallerdir.
Molibden yetersizliğinde sinir sistemi bozuklukları, böbrekte kreatin taş oluşumu ve dişlerde çürüme görülür.
Kobalt, demirin metabolizmasında ve tiroid hormonunun sentezinde rol alır. Silikon kalsiyum, magnezyum ve flor ile birlikte kemik kalsifikasyonunda görev alır.
Nikel, DNA ve RNA’nın yapısında yer alır.
Diğer minerallerin insan vücudundaki etkileri ve eksikliğinde görülen durumlar hakkında araştırmalar devam etmektedir.
İnorganik elementlerin gerekenden çok alınması toksik etki gösterir. Kullanılan kaplara göre bakır, kurşun ve kalay miktarı vücutta toksik düzeye gelir.
İnorganik elementlerin gerekenden çok alınması toksik etki gösterir. Kullanılan kaplara göre bakır, kurşun ve kalay miktarı vücutta toksik düzeye gelir.
Cıva, elektrolitlerin böbreklerden geri emilmesini engeller. Beyine giderek burada bozukluklara neden olmaktadır. Kurşun akü, matbaa ve boya gibi fabrikalar denetim altına alınmalıdır. Çünkü kurşun zehirlenmeleri merkezi sinir sisteminde ve kan hücrelerinde bozukluğa neden olur. Ayrıca bebeklerde mental geriliğe yol açar.
İyi kalaylanmamış kaplardan besinlere, kurşun, bakır, kalay gibi mineraller geçerek, toksik etki yapabilirler.
Toksik etkiye maruz kalmamak için teneke kaplarda alınana besinlerin, hemen cam kavanozlara geçirilmeleri gerekir.
Yeryüzündeki yaşam için gerekli su, son derece önemli bir bileşiktir. Bir su molekülü iki hidrojen atomu ile bir oksijen atomunun birleşmesinden meydana gelir. Hücredeki yaşamsal faaliyetleri sürdürebilmek için su çok önemlidir.
Yeryüzündeki yaşam için gerekli su, son derece önemli bir bileşiktir. Bir su molekülü iki hidrojen atomu ile bir oksijen atomunun birleşmesinden meydana gelir. Hücredeki yaşamsal faaliyetleri sürdürebilmek için su çok önemlidir.
Suyun Vücuttaki Önemi
Su, vücudumuz için hayati önem taşımaktadır. Susuz yaşam olmaz. Yetişkin bir insanın vücudunun % 65’i, çocuk ve bebeklerin ise % 75’i sudur. Vücuttaki suyun % 60’ı hücre içinde, % 40’ı hücre dışı sıvılarında bulunmaktadır. Çocukların vücudunun su oranı yüksektir. Yaş ilerledikçe suyun yerini yağ alır.
Suyun insan vücudunun yaşaması ve çalışması için hayati öneme sahiptir. Bir insan susuzluğa en fazla 3 gün dayanabilir. Suyun vücuttaki görevleri;
Suyun insan vücudunun yaşaması ve çalışması için hayati öneme sahiptir. Bir insan susuzluğa en fazla 3 gün dayanabilir. Suyun vücuttaki görevleri;
Besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınmasını sağlar,
Besinlerin vücutta kullanılması ve atıkların vücuttan atılması sağlar,
Vücut ısısının denetimi yapar,
Elektrolitlerin taşınması sağlar,
Eklemlerin kayganlığını sağlar,
Kanın yoğunluğunu ayarlar,
Vücut metabolizmasında görev alan enzimlerin çalışması için gereklidir.
Vücuttaki su miktarının yeterli düzeyde tutulması için suyun belli miktarda vücuttan atılması gerekir. Vücuttan atılan su miktarı kadar geri su alınması zorunludur. Vücudun normal koşullarda ortalama olarak günlük;
Vücuttaki su miktarının yeterli düzeyde tutulması için suyun belli miktarda vücuttan atılması gerekir. Vücuttan atılan su miktarı kadar geri su alınması zorunludur. Vücudun normal koşullarda ortalama olarak günlük;
Deri yoluyla 500 ml.
Akciğerlerle 300 ml.
Böbrekler vasıtasıyla idrarla 1500 ml.
Bağırsaklardan 200 ml su kaybı olur.
Bu miktarlar çalışma şartlarına, hastalık durumuna ve vücudun hormon dengesine göre değişir. Sıcak ve soğuk havalarda fiziksel aktivitesi ağır uğraşılarda ve enfeksiyon hastalıklarında deri yoluyla su kaybı artar. Böbreklerden su atılımı antidiüretik hormonun (ADH) kontrolünde yapılır.
Günlük su ihtiyacı kişinin yaşına, fiziksel aktivitesine, kilosuna, havanın ısısına ve nem oranına göre değişiklik gösterir. Enerji harcanmasına göre her kcal için yetişkinler ortalama 1 ml, bebekler ise 1,5 ml kadar su alması gerekir. Buna göre kişinin günlük su ihtiyacı 2-3 lt dir. Yeterli su içtiğimizin göstergesi idrarımızın su renginde oluşudur.
Günlük su ihtiyacı kişinin yaşına, fiziksel aktivitesine, kilosuna, havanın ısısına ve nem oranına göre değişiklik gösterir. Enerji harcanmasına göre her kcal için yetişkinler ortalama 1 ml, bebekler ise 1,5 ml kadar su alması gerekir. Buna göre kişinin günlük su ihtiyacı 2-3 lt dir. Yeterli su içtiğimizin göstergesi idrarımızın su renginde oluşudur.
Su ihtiyacı, su, sulu içecekler, besinler ve metabolizma sonucu oluşan suyla karşılanmaktadır. İçtiğimiz suyun temiz ve mikroorganizmalardan arınmış olması gerekir.
Bebeklere belli süre kaynatılıp soğutulmuş su içirilmelidir. Şebeke suları klorlanarak kullanılır hâle getirilmelidir. Kırsal bölgelerde kullanılacak su, kireç kaymağı ile evde klorlanabilir. En sağlıklı su, kaynak ve maden sularıdır. Su ile bulaşan hastalıkları önleme açısından özellikle yaz aylarında sağlıklı olduğu kanıtlanmış damacana sularını kullanmanız önerilir.
Su ihtiyacını değişik besinlerden de karşılayabiliriz. Bunlar süt, ayran ve meyve sularıdır. Çay, ada çayı, kekik, ıhlamur, kuşburnu gibi bitkisel çaylar, sıcak su ile demlenip içilebilir. Bu bitkilerin sindirimi kolaylaştırıcı kabızlığı önleyici özellikleri de bulunmaktadır.
Su ihtiyacı sebze ve meyvelerden de karşılanır. Meyve ve sebzelerin % 90’ı sudur. Kavun, karpuz, portakal, mandalina gibi meyveler bol miktarda su içermektedir.
