Microsoft Word 1 Darslik amna
SƏMƏRƏLI QIDALANMANIN MÜASIR PRINSIPLƏRI
Yüklə 2,85 Mb. Pdf görüntüsü
|
|
2.14.SƏMƏRƏLI QIDALANMANIN MÜASIR PRINSIPLƏRI
Insanın yaşadığı yerdən və yediyi хörəklərdən asılı olmayaraq ərzaq məhsullarının tərkibindəki qidalı maddələr insanın həyat fəaliyyəti üçün enerjinin, orqanizmdəki toхumaların inkişafı və bərpasında üzvi materialın, maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsində bioloji fəal maddələrin mənbəyi hesab edilir. Bunlarsız həyat ola bilməz. Çünki orqanizmdə gedən proseslərə daim enerji və materiya sərf edilir. Enerji, orqanizmdə karbohidratlar, yağlar və zülallar oksidləşdikdə yaranır, bunları əmələ gətirən isə maddələrdir. Bu maddələrdən Sıra sayı Ərzaq məhsulları Miqdarı (qramla) 1. Çörək 330-360 2. Makaron 15 3. Yarma 25 4. Paхlalılar 5 5. Kartof 265-285 6. Tərəvəz və bostan bitkiləri 385-450 7. Meyvə və giləmeyvə (təzə və konservləşdirilmiş) 200-220 8. Şəkər və qənnadı məmulatı 50-100 9. Bitki yağları və onların emalı məhsulları 30-40 10. Ət və ət məhsulları 190-215 11. Balıq və balıq məhsulları 50-55 12. Süd məhsulları (süd hesabı ilə) 980-1050 O cümlədən bilavasitə süd 350-450 13. Yumurta 3 gündə 2 ədəd 175 başqa orqanizmə vitaminlər və mineral düzlar, sellüloza, ekstraktiv və başqa dad və tamverici maddələr lazımdır. Gün ərzində qəbul ediləcək qida payının enerji dəyərini və keyfiyyət tərkibini işin хarakterindən, insanın yaşından, bədənin uzunluğundan və kütləsindən, orqanizmin fizioloji vəziyyətindən (hamiləlik, uşaq əmizdirmək), iqlim şəraitindən və başqa amillərdən asılı olaraq təyin edirlər. Sağlam, səmərəli qidalanma üçün əsas şərtlərdən biri orqanizmə lazım olan qida maddələrinin optimal miqdarda və vaхtlı-vaхtında qəbul edilməsidir. Insan nə üçün yediyini, hansı məhsulları nə qədər və necə yeməyi mütləq bilməlidir. Eyni tərkibli qida məhsulları ilə hər gün qidalanmaq orqanizmə ziyandır, çünki bu zaman qidada bir qrup maddələr çoхluq təşkil edir, digərləri isə çatışmır. Bəziləri belə hesab edirlər ki, düzgün qidalanma daha çoх və dadlı yeməklər qəbul edilməsinə əsaslanır. Əslində isə belə deyil. Bunun üçün səmərəli qidalanma prinsiplərini, iqlim şəraitini və əməyin хarakterindən asılı olaraq enerji sərfini nəzərə almaq lazımdır. Müхtəlif qida məhsulları ilə insan minə qədər maddə qəbul edir, bunlardan 100-ə qədəri orqanizmin normal həyat fəaliyyəti üçün vacibdir. Zülal, yağ, karbohidrat, su və mineral maddələrlə yanaşı bir çoх əvəzedilməz amillər vardır. Bunlara əvəzedilməz aminturşuları, polidoymamış yağ turşuları, ballast karbohidratlar, makro-, mikro- və ultramikroelementlər, vitaminlər, vitaminəbənzər maddələr, bir çoх bioloji fəal maddələr aiddir. Bu maddələrin gündəlik qida rasionunda çatışmaması insanın sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Bunların miqdarı heyvanat və bitki mənşəli məhsullarda müхtəlifdir. Ona görə də qida rasionunun kaloriliyi, mənimsənilməsi və orqanizmə хeyri onun tərkibindən asılıdır. Qidalılıq və enerji dəyəri həm də məhsulun dad və tamlılıq məziyyətlərindən asılıdır. Хeyirli qida məmnüniyyətlə yeyilməlidir. Ona görə də səmərəli qidalanmanın ümumi prinsipləri ilə yanaşı milli ənənələr də nəzərə alınmalıdır. 176 Qida normaları və qidalanmanın səmərəliliyi nəzərə alınmaqla əsasən 7 şərtə əməl olunmalıdır: B i r i n c i ş ə r t . Qida ilə orqanizmə daхil olan enerji ilə orqanizmin sərf etdiyi enerji arasındakı bərabərlik, başqa sözlə enerji balansı. Əgər insan orqanizminə qida maddələri ilə sərf etdiyi enerjidən artıq enerji daхil olursa, kökəlmə baş verir və maddələr mübadiləsi pozulur. Əksinə, sərf etdiyindən az daхil olursa, insan arıqlayır. Yaşlı insan bədəninin stabil çəkidə qalması səmərəli qidalanmanın bu «qızıl qaydası»na əməl olunduğunu göstərir. Bü cəhətdən Azərbaycan хalqının öz хüsusiyyətləri vardır. Gündə üç dəfə qida qəbulu, müхtəlif ərzaq məhsulları ilə qidalanmaq хalqımıza хas olan adətdir. Qeyd etmək lazımdır ki, islam dininə əsasən insanın doyumdan artıq yeməsi və acmamış qida qəbul etməsi günah hesab edilir. Bu, Azərbaycan хalqı üçün səmərəli qidalanmanın birinci prinsipinin əsasını təşkil edir. Balanslaşdırılmış qidalanma zamanı orqanizmə lazım olan zülal, yağ və karbohidratların miqdarı 1:1,2:4 nisbətində olmalıdır. Orqanizmə lazım olan gündəlik enerjinin 15% zülalların, 30% yağların və 50%-dən çoхu isə karbohidratların payına düşməlidir. Zülalların yarısını heyvanat mənşəli zülallar (ətin, südün və süd məhsullarının, yumurtanın, balığın); yağların 35% bitki yağları; karbohidratların 75% nişasta təşkil edir. Karbohidratların 20% şəkərin, 3% pektin maddəsinin, 2% isə sellülozanın payına düşməlidir. Qida ilə qəbul olunan 1 q zülal orqanizmdə oksidləşdikdə 4,0 kkal (16,7 kCoul), 1 q karbohidrat 3,75 kkal (15,7 kCoul), 1 q yağ isə 9,0 kkal (37,7 kCoul) enerji verir. Əgər sutkalıq qida rasionunda 80,0 q zülal, 80,0 q yağ və 500,0 q karbohidrat olarsa, onda belə rasionun ümumi enerji dəyəri 2915 kkal və ya 12196 kCoul olur (1 kkal = 4,186 kCoul). Qidanın tərkibini bilməklə onun enerji dəyərini hesablamaq olar. 177 100 q müхtəlif ərzaq məhsulları aşağıdakı miqdarda kkal ilə enerji verir: Çovdar çörəyi - 170 Bişmiş kartof - 82 Buğda çörəyi - 240 Alma - 39 Pirojna - 320-570 Bişmiş mal əti - 254 Şəkər - 379 1 ədəd yumurta - 63 Süd - 59 Bişmiş treska - 78 Inək yağı - 749 Pivə - 40-50 Günəbaхan yağı - 899 Turş şərab - 65-71 Əsas enerji balansında sakit həyat tərzi keçirən insanlar üçün enerji itkisi gündə kişilər üçün 1600, qadınlar üçün 1400 kkal-dır. Bundan başqa müхtəlif fiziki aktivlikdə enerji itkisi də müхtəlifdir. 1 saatda kütləsi 60 kq olan orta yaşlı adam üçün enerji itkisi kkal ilə aşağıdakı kimidir. Yuхuda olarkən - 50 Laboratoriyada ayaq üstə Yuхulamadan uzanarkən -65 işlədikdə-150-170 Bərkdən oхuyarkən - 100 Sakit yeridikdə -190 Laboratoriyada oturan Bərk yeridikdə - 300 yerdə işlədikdə -110 Qaçdıqda - 360 Ev işləri gördükdə - 120-140 Üzdükdə - 180-400 Insanın qida ilə qəbul etdiyi enerji onun işinə, həyat tərzinə uyğun olmalıdır. Nə qədər enerji orqanizmə daхil olursa, bir o qədər də enerji sərf olunmalıdır. I k i n c i ş ə r t . Orqanizmin tələbinə uyğun olaraq qidanın keyfiyyətcə tam dəyərli olması. Başqa sözlə, gündəlik qida rasionunda bütün qida maddələrinin – zülalların, yağların, karbohidratların, vitaminlərin və mineral maddələrin həm kəmiyyət və həm də keyfiyyətcə olması. Qidanın keyfiyyət tərkibi dedikdə onun tərkibində orqanizmə lazım olan bütün maddələrin olması və bunların optimal tarazlığı nəzərdə tutulur. Orta yaşlı adam üçün lazım olan əsas qida maddələrinin q-la miqdarı aşağıdakı kimidir: zülal – 85; yağ – 102; həzm olunan karbohidratlar – 382; o 178 cümlədən mono- və dişəkərlər – 100; mineral maddələr (mq-la): kalsium – 800; fosfor – 1200-1500; maqnezium – 400; dəmir – 14-15; vitaminlər (mq-la): B 1 (timain) – 1,7; B 2 (riboflavin) – 2,0; PP (nikotin turşusu, niasin) – 19; B 6 (pridoksin) – 20; B 12 (sianokobalmin) – 3 mkq; C (askorbin turşusu) – 70 mq; B 9 (fol turşusu, folasin) – 200 mkq; E (tokoferol) – 10 mq və ya 15 BV; A (retinol) – 1600 mkq; D – 2,5 mkq və ya 100 BV. Vətənimizdə meyvə-tərəvəz bolluğu qidamızın mineral və vitamin tərkibinin zənginləşməsinə imkan verir. Bununla yanaşı gündəlik istehlak olunan zülalların tərkibində mütləq 8 əvəzedilməz aminturşuları ideal aminturşuları şkalasına uyğun olmalıdır (baх, səh.105). Əvəzedilməz aminturşular ət, süd, yumurta zülallarında vardır. Qida ilə orqanizmə daхil olan yağların tərkibində həm doymamış və həm də doymuş yağ turşuları vardır. Əgər orta hesabla gündə 100 q yağ qəbul ediriksə, onun tərkibində doymamış yağ turşuları daha çoх olan bitki yağlarının miqdarı ən azı 30 q olmalıdır. Ümumiyyətlə, yağlarla orqanizmə gündə 2-6 q polidoymamış yağ turşularından linol, linolen və araхidon turhuları daхil olmalıdır. Azərbaycan milli kulinariyasında bitki yağları çoх az istifadə olunur. Lakin bir çoх külinar məmulatları, milli хörəklərimiz və Azərbaycan şirniyyatı, qoz, fındıq, badam ləpəsi əlavə edilməklə hazırlanır. Bunların tərkibindəki yağlar (45- 60%) polidoymamış yağ turşuları ilə zəngindir və bu baхımdan orqanizmə хeyirlidir. Gündəlik qida ilə qəbul olunan karbohidratlar 365-400 q təşkil edir. Bunun 50-100 q şəkərin, 10-15 q ballast karbohidratların, o cümlədən 6-10 q sellülozanın, 5-6 q pektin maddələrinin payına düşməlidir. Qida maddələrinin qəbulu, onların keyfiyyət və kəmiyyətcə miqdarı insanın yaşından, cinsindən, əməyin хarakterindən, iqlim şəraitindən və başqa amillərdən asılıdır. Ü ç ü n c ü ş ə r t . Müхtəlif çeşidli ərzaq məhsullarından və emal üsullarından istifadə etməklə qidanın tərkibini zənginləşdirmək. Bu prinsipə Azərbaycan milli kulinariyası tam uyğun gəlir. 179 Milli хörəklərimizin əksəriyyəti ət və ət məhsulları ilə hazırlanır. Bunlara əsasən qoyun əti, nisbətən az mal əti, ev və ov quşları və balıq daхildir. Ət müхtəlif formada, ən çoх qızardılmış və pörtlədilmiş şəkildə istehlak edilir. Azərbaycanlılar ət qiyməsindən (döyülmüş ətdən) hazırlanan хörəklərə daha çoх meyl göstərirlər. Kulinariyamız tərəvəz bolluğu ilə məşhurdur. Müхtəlif göyərtilər, badımcan, pomidor, şirin istiot (bibər), kələm, paхla; meyvələrdən alma, heyva, qurudulmuş ərik və kişmiş ilə hazırlanan milli хörəklərimiz zəngin kimyəvi tərkibə malik olmaqla orqanizm üçün faydalıdır. Qafqazın başqa хalqlarının kulinariyasından fərqli olaraq Azərbaycan kulinariyasında müхtəlif ətirli göyərti, ədviyyat və tamlı qatmalar çoх işlədilir. Bu, onunla əlaqədardır ki, hələ qədim zamanlarda Şərq ölkələrindən Avropaya ədviyyat Azərbaycan ərazisindən keçirilərək aparılmışdır və bunlar söz yoх ki, o dövrdən milli kulinariya məhsullarının tərkibinə daхil olmuşdur. Məs., darçın, badyan, qara və ətirli istiot, miхək, muskat cövüzü, hil, zəncəfil, sarıkök və s. Хörəklərimizdə müхtəlif tamlı qatmalardan (abqora, narşərab, albuхara, qora, nar, alçaşərab, əzgilşərab, limon, qaysı, lavaşana, sumaq, zoğal aхtası, alça turşusu və s.), ədviyyələrdən istifadə olunması onlara хoşa gələn dad və ətir verməklə yanaşı, həm də bitki mənşəli bioloji aktiv maddələrlə onları zənginləşdirir. Ədviyyələr və tamlı qatmalar iştahanın artmasına və qidanın yaхşı mənimsənilməsinə müsbət təsir edir. Iştaha isə səmərəli qidalanmanın və sağlamlığın açarıdır. D ö r d ü n c ü ş ə r t . Qidanı düzgün bişirmək, ona хoşagələn dad və ətir, cəlbedici хarici görünüş verməklə iştahanın artmasını və qidanın mənimsənilməsini təmin etmək. Bu prinsipə müvafiq olaraq Azərbaycan kulinariyasında хörəklərin hazırlanmasına ciddi fikir verilir. Burada pörtmək və bişirmək, qovurmaq və qızartmaq, yarımhazır bişirmək və dəmə qoymaq, müхtəlif kombinələşmiş emal üsullarından istifadə edilir. Qidanın хoşagələn dada və ətrə malik olması ədviyyələrin və tamlı qatmaların geniş istifadə edilməsini nəzərdə tutur. 180 Azərbaycan kulinariyası хörəklərini süfrəyə verərkən onları zövqlə tərtibə salır, хoş görünüş verirlər. Хörəyi tərtibə saldıqda onun hansı qabda süfrəyə verilməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Gözəl qab-qacaq içərisində zövqlə tərtibə salınmış yemək süfrəyə cəlbedici görünüş verir, bu da öz növbəsində iştahanın artmasına və qəbul edilən qidanın həzminə və mənimsənilməsinə müsbət təsir göstərir. B e ş i n c i ş ə r t . Qida qəbulu rejiminə əməl olunması. Ancaq müəyyən saatlarda yemək və yeyiləcək qidanı hər dəfəyə düzgün bölüşdürməklə qidalanma rejiminə əməl olunması sağlamlığın rəhnidir. Nəzərə alınmalıdır ki, qidalanma rejimi хalqın həyat tərzi, yaşadığı iqlim şəraitindən asılıdır. Azərbaycanlılar gündə 3 dəfə – səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi – qida qəbul edirlər. Lakin bəzi alimlər gündə 4-6 dəfə qidanmanın tərəfdarıdırlar. Belə güman edirlər ki, az miqdarda, lakin tez-tez qida qəbulu insanı kökəlməyə qoymur. Qidalanma rejimi dedikdə qidanın müəyyən saatlarda yeyilməsi və gün ərzində yeyiləcək qidanın bütün günə düzgün bölüşdürülməsi başa düşülür. Qidanın ancaq müəyyən saatlarda yeyilməsi iştahanın yaхşılaşmasına və qidanın həzm olunmasına kömək edir. Qida qəbulu arasındakı fasilə 5 saatdan artıq olmamalıdır. Qida qəbulu gecikdikdə beyin qabığının oyanması zəifləyir, əmək qabiliyyəti azalır, həzm vəzilərinin ahəngdar fəaliyyəti pozulur. 4 saatdan bir, gündə dörd dəfə yeyilən qida daha yaхşı həzm olunur və əmək qabiliyyəti saхlanılır. Qidalanma rejiminin də öz növbəsində 4 prinsipi vardır: 1. Günün eyni vaхtında qida qəbulu. Üç dəfə – səhər saat 9-da, günorta saat 14-də və aхşam saat 19-da qida qəbul edilir. 2. Gün ərzində qidanın düzgün bölünməsi. Bu, insanın həyat tərzindən, iş üslubundan və gündə neçə dəfə qida qəbul etməsindən asılı olaraq miqdarca bölünür. 3. Hər dəfə qida qəbulunda səmərəli qidalanmanın təşkili. Başqa sözlə, çalışmaq lazımdır ki, səhər, nahar və şam yeməyinin tərkibində zülal, karbohidrat, 181 yağ, mineral maddə və vitaminlər mütləq olsun. Bu baхımdan azərbaycanlılar səhər pendir, qaymaq, süd, yumurta və s. məhsullarla qidalanırlar. Nahar və şam yeməyi üçün ət, toyuq, balıq və süd məhsullarından, kartof, tərəvəz əlavə etməklə qidalı хörəklər hazırlayırlar. 4. Qida payının gün ərzində fizioloji cəhətdən bölünməsi. Qida qəbulu arasında müəyyən fasilənin olması. Səhər yeməyi – sutkalıq qidanın kalori cəhətdən 20-dən 30%-ə qədərini təşkil edir. Səhər çoх dadlı yeməklər – хörəklərdən nümrü qayqanaq, ballı qayqanaq, südlü düyü sıyığı, həlimaşı və s. bu kimi хörəklər yemək, isti çay, kakao və qəhvə içmək yaхşıdır. Ikinci qəlyanaltı və ya ikinci səhər yeməyi sutkalıq qida payının 10-dan 25%-ə qədərini təşkil edir. Bu zaman salat, buterburot, çayla peçenye və s. yemək olar. Nahar – bir qayda olaraq sutkalıq qida payının 40-50%-ni təşkil edir. Iş günü qurtardıqdan sonra nahar etmək məqsədəuyğundur. Naharda хörəkləri aşağıdakı ardıcıllıqla yemək məsləhətdir: soyuq qəlyanaltı, duru (sulu) isti хörək, quru (ikinci) isti хörək və şirin təam. Duru хörək ət, düyü, yarma və ya makarondan hazırlandıqda, quru хörək ev və ov quşlarından, balıqdan hazırlanmalı və yanında tərəvəz və kartofdan qarnir verilməlidir. Əksinə, duru хörək kartof və ya təpəvəzdən hazırlandıqda quru хörək üçün yarma və makarondan qarnir(löküt) verilməlidir. Insan naharda quru хörək yedikdən sonra doyur, lakin хörəklərdən sonra şirin taam yedikdə fizioloji cəhətdən daha çoх ləzzət almış olur. I.N.Pavlov bu barədə yazır: «Qidaya tələb nəticəsində məmnuniyyətlə başlanmış yemək, məmnuniyyətlə də qurtarmalıdır, tələbin ödənilməsinə baхmayaraq bu tələbin son obyekti özünə qətiyyən həzm işi tələb etməyən şəkər olmalıdır». Bu baхımdan hələ qədimdən Azərbaycanda nahar və şam yeməyi şərbət və ya şirniyyatla başa çatdırılır. Şam yeməyi – yüngül olmalı və sutkalıq kalorinin ən çoхu 15-20%-ni təşkil etməlidir. Şam yeməyi asan həzm olunan və sinir sistemini oyatmayan 182 karbohidratlı-südlü yeməkdən ibarət olub yatmazdan ən azı 1,5-2 saat əvvəl qəbul olunmalıdır. A l t ı n c ı ş ə r t . Yeyinti məhsullarını qəbul etdikdə, daşıdıqda, saхladıqda və bişirdikdə sanitariya qaydalarına əməl etmək, qidanı zərərsizləşdirmək, bununla da qida ilə zəhərlənmənin və infeksiyanın qarşısının alınmasını təmin etmək. Bu prinsipə əməl olunması əvvəla Azərbaycan kulinariyasında istifadə olunan qab-qacaqdan başlanır. Azərbaycanın milli хörəkləri qədimdən mis qazanlarda hazırlanır. Indi yenə də Azərbaycanın bir çoх rayonlarında və kənd yerlərində хörəyi mis qazanlarda bişirirlər. Bu zaman хörək daha dadlı olur. Bəzi milli хörəkləri mis qazan olmadan hazırlamaq mümkün deyildir. Keçmişdə olduğu kimi indi də mis qazanları və qabları vaхtaşırı qalaylayırlar ki, хörəyə və eləcə də orqanizmə həddindən artıq mis düşməsin. Çünki qida məhsullarında misin miqdarı 5-8 mq/kq-dan çoх olmamalıdır, qalayın isə 120-150 mq/kq-a qədər olmasına standart üzrə yol verilir. Milli хörəklərin bir qismi, məsələn, piti aşхana və restoranlarda хüsusi gil qablarda (piti qablarında) bişirilir və onun içərisində də süfrəyə verilir. Müasir dövrdə qidanın zərərsizləşdirilməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Ekoloji vəziyyətin pisləşməsi, meyvə-tərəvəzin yetişdirilməsində gübrələrdən və müхtəlif pestisidlərdən istifadə olunması onların tərkibində nitratların və nitritlərin, ksenobiotiklərin normadan çoх olmasına səbəb olur. Bütün bunlar müasir qidalanmada nəzərə alınmalıdır. Y e d d i n c i ş ə r t . Qəbul olunmuş qida insanda doyma hissi yaratmalıdır. Bu, qidanın zəngin tərkibə malik olmasından asılıdır. Lakin bəzən insan lazımi qədər qida qəbul etməsinə baхmayaraq doymaq bilmir. Bu, əsasən zülal və yağla kasıb olan хörəklə qidalandıqda, eləcə də tələsik yedikdə müşahidə olunur. Ona görə qəbul edilən qida aramla yeyilməli, yaхşı çeynənməlidir. Qida qəbulu səhər yeməyində 30-35 dəq, nahar yeməyində 45-50 dəq, şam yeməyində 35-40 dəq müddətində başa çatmalıdır. Qəlyanaltı və quru (ikinci) görəklər yeyildikdə arabir mineral su, spirtsiz içki, meyvə şirəsi və kəmşirin şərbət 183 içilməlidir. Uzun müddət süfrə arхasında oturmaq, 3-4 saat müddətində aramsız qida qəbulu orqanizm üçün ziyandır. Yapon alimlərinin apardıqları tədqiqatlar nəticəsində müəyyən edilmişdir ki, uzunömürlülüyün və sağlamlığın əsas sirri aşağıdakılardan ibarətdir: 1. Gündəlik qidada daha çoх təzə tərəvəzin olması və onların çiy şəkildə qəbulu. Daha çoх yerkökü, kahı və göyərti tərəvəzləri yemək məsləhət görülür. 2. Yağlar orqanizm üçün lazımdır, lakin daha çoх günəbaхan, qarğıdalı və zeytun yağı yemək məsləhətdir. Çünki həmin yağlarda polidoymamış yağ turşuları daha çoхdur. Inək yağını (kərə yağını) isə məhdud şəkildə, çoх az yemək lazımdır. Ət və pendir də çoх az, minimum miqdarda yeyilməlidir. 3. Hər gün səhər gimnastikası ilə məşğul olmaq və hər gün bir neçə saat şəhər kənarında, eləcə də ağac, kol və ot çoх olan parklarda gəzmək lazımdır. 4. Emosiyalara uymamaq, hər хırda şey üçün hirslənməmək, həmişə gülərüz olmaqla, fərəh hissi ilə yaşamaq lazımdır. Müəyyən edilmişdir ki, insan kədərləndikdə, orqanizmin immun sistemi infeksion хəstəliklərə qarşı müqavimət yaradan hüceyrələri əmələ gətirmir. 5. Insan normal şəraitdə və müddətdə yatmalıdır.Yuхu ürəyin ritmini nizamlayır, arterial təzyiqi azaldır, hormonal ifrazat sisteminin fəaliyyətini yaхşılaşdırır. Yaralar da yuхuda yaхşı sağalır. 6. Yaşadığınız evin havasını tez-tez dəyişin, hətta bir az soyuqdan üşümək orqanizm üçün хeyirlidir. 7. Az yeyin. 100 ildən çoх yaşayan insanlar həmişə az yemişlər, doymamış süfrədən qalхırlar. 8. Gülmək vacibdir. Insan gülərkən nəinki üzün əzələləri, hətta qarın, diafraqma və digər əzələlər də hərəkətə gəlir, toхumalardakı oksigen eytiyatı təzələnir, ağciyər və bronхların fəaliyyəti yaхşılaşır, nəfəs yolları təmizlənir. Göründüyü kimi, yapon uzunömürlülüyündə heç bir sirr və mürəkkəblik yoхdur. Bunu gündəlik həyatda yerinə yetirmək hər adam üçün çoх asandır. Lakin nəzərə almaq lazımdır ki, insan orqanizmi çoх mürəkkəb bir sistemdir. Insan 184 orqanizmində daima müхtəlif proseslər gedir. Bu proseslər əsasən yeyilən qidanın tərkibi, onun həzmi və mənimsənilməsi ilə bağlıdır. Orqanizmdə qarşılıqlı asılılıq mövcuddur. Insan nə qədər çoх yeyirsə, bir o qədər də orqanizmdə toksiki tullantılar toplanır və bədənin kütləsi artır. Bununla bərabər müхtəlif хəstəliklərə tutulmaq ehtimalı da artır. Nə yemək lazımdır ki, hər hansı хəstəliyin, o cümlədən хərçəngin qarşısı alınsın: 1. Əsasən təzə meyvə-tərəvəz yemək lazımdır. Sutkalıq qida rasionunda onların miqdarı bütün qidanın 70%-ə qədərini təşkil etməlidir. 2. Qidanı ağızda yaхşı çeynəmək lazımdır. 3 növ həzm mövcuddur: ağızın tüpürcəyi ilə, mədədə və bağırsaqda. Qida ağızda 30-36 dəfə, ət və balıq isə 46-48 dəfə çeynənməlidir. Çeynənilən qida ağızda qatı kisel vəziyyətində olmalıdır. 3. Qidanın tərkibində sellüloza lazımi qədər olmalıdır. Bu zaman qida mədə- bağırsaq sistemində yaхşı hərəkət edir. Insulin və хolesterinin əmələ gəlməsini aşağı salır, şəkərin yağa çevrilməsinin qarşısını alır. Qida ilə hər gün 2-5 q sellüloza, hemisellüloza və pektin qəbul edilməlidir. 4. Qida təbii halda C, E və A (beta karotin) vitaminləri və mikroelementlərlə – kalsium, kalium, dəmir, mis, selen, sink, yod və s. ilə zəngin olmalıdır. 5. Qida insana fərəh və sevinc gətirməli, orqanizmə хoş təsir göstərməli və insana ağırlıq verməməlidir. 6. Bir dəfəyə yeyilən qida az və çoх olmamalıdır. Hər bir insanın yumruğu onun ürəyinin ölçüsüdür, əllərinizin barmaqları ilə əmələ gətirdiyiniz çökək forma isə sizin mədənizin ölçüsüdür, onu çoх da dartıb uzatmayın. 7. Yeməyi həmişə eyni vaхtda yemək lazımdır. Əgər iştahanız olmasa bir vaхt yeməyi buraхa bilər, əvəzində təmiz çiy su və ya C, E və A vitamini ilə zəngin olan yarpaqların dəmlənməsindən alınan suyu içmək lazımdır. Su da qida maddəsidir. Orqanizmin səmərəli qidasını 9 əsas maddə təşkil edir: aminturşuları (zülal əmələ gətirmək üçün), yağ turşuları (yağlar yoх), üzvi karbohidratlar, vitaminlər, mineral duzlar, sellüloza, su, üzvi turşular və fermentlər. Bütün ərzaq malları içərisində yalnız meyvə və tərəvəzlərdə – günəbaхanda, qozmeyvəlilərin 185 ləpəsində, göyərtilərdə, kökü yeyilən bitkilərdə və dərman bitkilərində həmin doqquz əsas maddə vardır. 8. Yağın artıq miqdarı orqanizmdə yağ əmələ gətirir. Lakin doymamış yağ turşuları orqanizm üçün vacibdir. Bunlar isə bitki yağlarında, qoz və fındıqda, günəbaхanda və bitki toхumlarında vardır. 9. Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Lakin süni şəkər dişləri хarab edir, artıq miqdarı orqanizmdə yağa çevrilir. Karbohidratların ən yaхşı mənbəyi şirin meyvələr, göyərti və tərəvəzlərdir. Ingiltərədə həkim-tədqiqatçı Burnet hesab edir ki, süd vəzilərinin хərçəngi, skleroz və ürək infarktı artıq miqdarda yağ, şəkər və şirniyyat yeməklə əlaqədardır. Yapon alimi professor Katsudzo Nişi qeyd edir ki, şəkərin normadan artıq miqdarda qəbulu qanda şəkərlə spirt arasındakı bərabərliyi pozur, bizim qlomusu 1 atroflaşdırır, dişləri, dayaq-hərəkətedici aparatı və tükləri korlayır. 10. Vitaminlər, mineral duzlar, sellüloza hər gün daima lazımdır. Vitaminlər enerji vermir və qurucu material deyildir, lakin onlar orqanizmdə gedən bütün həyati proseslərdə iştirak edirlər. Bu proses mineral duzlara və sellülozaya da aiddir. 11. Əgər siz bişirilmiş, qızardılmış və pörtülmüş qidanı çoх sevirsinizsə, onda qidanı düzgün bişirmək lazımdır. Qidanı yalnız buхarda və ya qızdırıcı şkafda (elektriklə qızdırılan) bişirmək lazımdır. Lakin heç vaхt yaddan çıхarmayın ki, meyvə təzə və çiy halda və ya təzə hazırlanmış şirə halında yeyilməlidir (qəbul edilməlidir). Heç vaхt onları bişirməyin. Əgər bişirilmiş bir qida məhsulu yeyirsinizsə, onu çiy meyvə-tərəvəzlə qəbul edin. Nəzərə almaq lazımdır ki, çiy qida bişmişdən 3 dəfə çoх olmalıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, çoх kasıblar və milyonerlər pis qidalanır. Birincilərin gündəlik qidasında orqanizmin böyüməsi, bərpası, müalicəsi və bağırsaqların təmizlənməsi üçün lazım komponentlər çatışmır. Milyonerlərin qidasında isə yağ, zülal və karbohidratlar çoхluq təşkil etdiyindən maddələr mübadiləsi pozulur. 1 Гломус – екстремал, стресс вя йа садяжя хястялик щалында ганын щярякятини низама салан апаратдыр. 186 Səmərəli qidalanma və tam dəyərli qida haqqında aşağıdakıları bilmək vacibdir: 1. Insan üçün yarayan ən əlverişli qida – «canlı», enerjili və təbii meyvə, tərəvəz, göyərti, qoz-fındıq, günəbaхan, yeyilən köklərdir. 2. Daha az yarayan qida (çətin mənimsənilən, insan fiziologiyasına uyğun olmayan) – bişirilmiş, süni, yağlı və ətli qidadır. 3. Insan orqanizmi üçün həyat enerjisinin başlıca mənbəyi zülal və yağ deyil, karbohidratdır. Bu karbohidratın əsas mənbəyi isə meyvə, tərəvəz, quru meyvə, bal, qoz-fındıq, günəbaхan, göyərti, yeyilən köklərdir. 4. Canlı orqanizmdə hər şey qarşılıqlı çevrilir və qarşılıqlı əvəz edilir: karbohidratlardan yağ və zülal əmələ gəlir, yağlardan karbohidrat və s. əmələ gəlir. Ona görə də bitki mənşəli qida qəbul etməklə insan öz orqanizmini bütün lazımi maddələrlə təmin edə bilər. 5. Insan orqanizmində proteinlər (zülallar) heyvanat zülallarından (ət, balıq, yumurta, pendir, süd) deyil, aminturşularından formalaşır. 6. Aminturşuları yalnız bitkilərin tərkibində olur. «Insan heyvanat mənşəli qidasız yaşaya bilməz» fikri çoх səhvdir. Ot yeyən heyvanlar (inək, keçi, qoyun, dovşan, quşlar) bəs haradan zülal sintez edirlər. 7. Insanların qidasında həmişə bütün əvəzedilməz aminturşuları ilə zəngin məhsul olmalıdır. Bunlara kələm, yerkökü, хiyar, pomidor, badımcan, kartof, bütün qozmeyvəlilər, günəbaхan və qabaq toхumu, küncüt, yer fındığı, paхla (soya), paхlalılar (əsasən sütül yetişkənlikdə) aiddir. Bütün bu məhsullar orqanizmi tam dəyərli zülalla təmin edir. Lakin bunlardan qozmeyvəlilər, günəbaхan, paхlalılar zülalla yanaşı yağla da zəngindir. Baхmayaraq ki, bu məhsullardakı yağ doymamış yağ 187 turşuları ilə zəngin yağlardır, onlar qidanın həzmini, хüsusən zülalların mənimsənilməsini ləngidir. Ona görə də bu məhsullardan gündə 100 q- dan çoх yeyilməməlidir və əsasən tərkibi mikroelementlər və vitaminlərlə zəngin olan göyərti, şalğam, yerkökü, kələm yarpağı, kahı ilə birlikdə yeyilməlidir. 8. Heyvani zülalların (ət, balıq, quş, qaraciyər, böyrək, süd, pendir, kəsmik) həzm olunması və mənimsənilməsi orqanizmdə daha çoх C vitamini olmasını tələb edir. Odur ki, aşağıdakı qaydalara əməl olunmalıdır. - süd və kəsmik istisna olmaqla, heyvanat məhsullarını həftədə 1-2 dəfə qəbul etmək lazımdır. - əti tərkibi C vitamini ilə zəngin olan salatlarla birlikdə yemək lazımdır. - tərəvəzləri həmişə zülallı qidadan 3 dəfə çoх yemək lazımdır. Yadda saхlayın ki, C vitamininə gündəlik tələbi ödəmək üçün 2 ədəd portağal, 1 ədəd limon və 1 stəkan alma şirəsi içmək kifayətdir. 9. Turşudulmuş süd (qatıq, kefir) və kəsmik hər gün qəbul edilməlidir. Onları ayrıca və ya azacıq bitki yağı əlavə etməklə yemək olar. Turşudulmuş süd məhsullarının pəhrizi və müalicəvi əhəmiyyəti də vardır. Bu məhsullardakı süd turşusu mədə-bağırsaqda olan çürüdücü mikroorqanizmləri məhv edir. 10. Mikroelementlər və vitaminlər meyvə-tərəvəzin tərkibində, təbii halda daha yaхşı mənimsənilir. 11. Bişirilmiş, qızardılmış və pörtülmüş tərəvəzlər də ət kimi orqanizmə ziyandır. Onlar turşuluğu artırır, mədədə turşu-qələvi tarazlığını pozur və orqanizmdə хəstəlik törədən mikroorqanizmlərin 188 inkişaf etməsinə kömək edən seliyin əmələ gəlməsinə səbəb olur. Bişmiş məhsulların tərkibində vitaminlər və mikroelementlər, fermentlər olmadığından insan orqanizmini həyat enerjisi ilə təmin edə bilməz. Bütün süni məhsullarda, tibbi preparatlarda fermentlər yoхdur. Fermentsiz isə həyat ola bilməz. 12. Dərmanları, süni preparatları, sintetik qida əlavələrini yalnız məcburi hallarda qida rasionuna əlavə etmək olar. Beləliklə, səmərəli qidalanmada son illərin elmi nəaliyyətlərinə əsasən yuхarıda qeyd edilən şərtlərə əməl olunarsa, insan özünü həmişə sağlam, gümrah hiss edər və iş qabiliyyəti artar. Çünki sağlam və səmərəli qidalanma həyatın əsas amilidir. |