Fozilov ilxom suzish va uni o‘qitish metodikasi
Chalqancha kroll usulini o‘rgatish
Yüklə 1,18 Mb. Pdf görüntüsü
|
|
Chalqancha kroll usulini o‘rgatish
Suzishda chalqancha kroll usulini o‘rgatishning nazariy asoslari biomexanika va motorni o‘rganish tamoyillariga asoslangan. Biomexanika biologik tizimlarning, shu jumladan inson tanasining tuzilishi va funksiyalarini o‘rganish bo‘lsa, motorli ta’lim - bu odamlarning harakat qobiliyatlarini qanday egallashi, saqlashi va yaxshilashini o‘rganadi. Chalqancha suzish usulida biomexanika tananing to‘g‘ri joylashishini ta’minlashda hal qiluvchi rol o‘ynaydi, harakatni maksimal darajada oshirish va tortishni minimallashtirish uchun zarba mexanikasidir. Suzuvchi qarshilikni kamaytirish uchun suvda gorizontal holatni saqlab turishi kerak va maksimal quvvatni yaratish uchun qo‘l va oyoq harakatlari muvofiqlashtirilgan va samarali bo‘lishi kerak. Harakatni o‘rganish tamoyillari, shuningdek, chalqancha suzish usulini o‘rgatishda muhim ahamiyatga ega. Ko‘nikmaga ega bo‘lish va uni saqlab qolish uchun suzuvchi aniq ko‘rsatmalar va ularning texnikasi bo‘yicha fikr- mulohazalarini olishi kerak, so‘ngra vaqt o‘tishi bilan mahoratni mashq qilish va takomillashtirish imkoniyatlari mavjud. Ko‘rgazmali qurollar va ko‘rgazmalardan foydalanish ham suzuvchiga to‘g‘ri texnikani yaxshiroq tushunishga va taqlid qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, murabbiy yoki o‘qituvchi suzuvchining individual ehtiyojlari va o‘rganish uslublarini orqada krollni o‘rgatishda hisobga olishi kerak. Bu suzuvchining mahorat darajasi, yoshi va jismoniy imkoniyatlaridan kelib chiqqan holda o‘qitish usulini o‘zgartirishni o‘z ichiga olishi mumkin. Chalqancha suzish, shuningdek, orqa suzish sifatida ham tanilgan, raqobatbardosh suzish, triatlon va regression suzishda ishlatiladigan mashhur 111 suzish usuli. Shikastlanmaslik va suvda maksimal samaradorlikni ta’minlash uchun bu usul uchun to‘g‘ri texnikani o‘rgatish muhimdir. Chalqancha suzish usulini o‘rgatishda yodda tutish kerak bo‘lgan ba’zi nazariy tamoyillar: 1. Tananing joylashishi: Suzuvchi o‘z tanasini gorizontal holatda suv yuzasiga yaqin bo‘lgan holda ushlab turishni maqsad qilishi kerak. Bosh neytral holatda bo‘lishi kerak, yuzi shiftga qarab yuqoriga qaratilgan. Suzuvchi tortishni kamaytirish va samaradorlikni oshirish uchun tanasini tekis tutishi kerak. 2. Qo‘l harakatlari: Chalqancha suzish usuli qo‘l harakatlari "tortish" bosqichi va "tiklanish" bosqichini o‘z ichiga oladi. Tortish bosqichida suzuvchining qo‘li boshi ustidagi suvga kirib, soniga yetguncha yon tomonlarini pastga tushirishi kerak. Qayta tiklash bosqichida qo‘lni suvdan ko‘tarib, boshlang‘ich holatiga qaytarish kerak. Qo‘llar suzuvchi tomoni bo‘ylab to‘g‘ri chiziqda harakatlanishi kerak. 3. Oyoq harakatlari: Chalqancha suzish usuli oyoq harakatlari barqaror, tebranish zarbasini o‘z ichiga oladi. Oyoqlar tekis va bir-biriga yaqin bo‘lishi kerak, oyoq barmoqlarini tashqariga qaratiladi. Maksimal quvvat hosil qilish uchun zarba tizzadan emas, balki sondan bo‘lishi kerak. 4. Nafas olish: Nafas olish chalqancha suzish usulining muhim qismidir. Suzuvchi har bir qo‘l harakatida boshini yon tomonga burib, nafas olishi kerak. Suzuvchi o‘z ritmini buzmasligi uchun nafas olish vaqti qo‘l harakati bilan belgilanishi kerak. Chalqancha suzish usulini o‘rgatayotganda, ushbu usulning har bir komponentini sindirish va ularni to‘liq zarbaga birlashtirishdan oldin ularni alohida mashq qilish muhimdir. Tananing joylashishi va asosiy tepish mashqlari bilan boshlang, so‘ngra qo‘l va nafas olish mashqlariga o‘ting va nihoyat barcha harakatlarni birgalikda muvofiqlashtiring. Suzuvchiga texnikasini yaxshilash va suvda samaraliroq bo‘lishga yordam berish uchun jarayon davomida fikr- mulohazalar va tuzatishlar kiriting. 112 1. Tananing joylashishi: tanani gorizontal holatda ushlab turish muhimligini ta’kidlash muhimdir. Buning usullaridan biri suzuvchini orqa tomonida qo‘llarini yon tomonlarida, oyoqlarini to‘g‘ri va bir-biriga yopishgan holda suzib yurishdir. Ularni tanalarini to‘g‘ri ushlab turish va tortishni kamaytirish uchun asosiy mushaklarini jalb qilishga undash. 2. Qo‘l harakati: suzuvchiga qo‘l harakatlarini alohida mashq qilishdan boshlang. Buni ularni basseyn devoridan ushlab turish va tortish harakatini mashq qilish orqali amalga oshirish mumkin. Ularni tirsagini baland, qo‘llarini esa tanaga yaqin tutishga undash, ular suvdan pastga tushishadi. Keyin, qo‘llarini suvdan ko‘tarib, uni boshlang‘ich holatiga qaytarish orqali tiklanish bosqichini mashq qiling. Tortishishni kamaytirish uchun ular qo‘llarini yelkalari bilan bir qatorda ushlab turishlariga ishonch hosil qiling. 3. Oyoq harakatlari: Chalqancha usulida suzishda asosiysi ohista harakat qilishdir. Tepishni o‘rgatish uchun suzuvchini devorga mahkam ushlang va doska bilan yoki hech qanday flotasiya yordamisiz tepishni mashq qiling. Oyoq barmoqlarini tashqariga qaratib, tekis va bir-biriga yaqin turish muhimligini ta’kidlang. Quvvat ishlab chiqarish va zarbani barqaror va izchil ushlab turish uchun ularni son va boldir mushaklaridan foydalanishga undash. Suzuvchiga texnikasini yaxshilash va suvda samaraliroq bo‘lishga yordam berish uchun jarayon davomida fikr-mulohaza va tuzatishlar kiritishni unutmang. Amaliyot va sabr-toqat bilan, chalqancha usul barcha darajadagi suzuvchilar uchun tekis va kuchli usulga aylanishi mumkin. 1. Gorizontal holat: Chalqancha usulda tanani gorizontal holatda ushlab turish muhimdir. Bu shuni anglatadiki, oyoq sonlari suv yuzasiga yaqin bo‘lishi va bosh neytral holatda bo‘lishi kerak, yuzi shiftga qarab yuqoriga qaratiladi. Suzuvchi boshini juda orqaga burishdan qochishi kerak, chunki bu ularning sonlarini tushirishi va ko‘proq tortishish hosil qilishi mumkin. 2. To‘g‘ridan-to‘g‘ri va soddalashtirilgan: tortishni kamaytirish va samaradorlikni oshirish uchun suzuvchi tanasini to‘g‘ri va tekis tutishi kerak. Bu ularning qo‘llarini yon tomonlariga va oyoqlarini tekis va bir-biriga yaqin tutishni 113 anglatadi. Oyoq barmoqlarini tashqariga qaratib, to‘piqlarni suvni tepish uchun bo‘shashtirishi kerak. Suzuvchi tana holatini saqlab qolish va tortishni kamaytirish uchun asosiy mushaklarini jalb qilishi kerak. 3. Qo‘lning joylashishi: Suzuvchining qo‘llari boshi ustida, kaftlari tashqariga qaragan holda joylashishi kerak. Suzuvchi suv bo‘ylab harakatlana boshlaganda, ular qo‘l harakatlarini doimiy harakatda almashtirishlari kerak. Qo‘llar aylana holatda harakatlanishi kerak, qo‘ldagi barmoqlardan birinchi bo‘lib suvga chimchaloq barmog‘i kiradi va tortishni boshlashdan oldin qo‘l to‘liq cho‘ziladi. 4. Nafas olish: Chalqancha suzishda suzuvchi har bir qo‘l harakatida boshini yon tomonga burib nafas olishi kerak. Suzuvchining ritmini buzmaslik uchun qo‘l harakati bilan nafas olish vaqtini belgilash muhimdir. Suzuvchini tez nafas olishga va tana holatini saqlab qolish uchun imkon qadar tezroq boshini neytral holatga qaytarishga undash. Tananing joylashishini aniqlashning ushbu asosiy elementlariga e’tibor qaratish orqali suzuvchilar chalqancha suzishda samaradorligi va tezligini oshirishlari mumkin. Suzuvchilarni o‘z mahoratini oshirish va suvda ishonchli bo‘lish uchun mashqlar va to‘liq zarbalarda ushbu usullarni qo‘llashga rag‘batlantiring. Mana, chalqancha suzayotganda qo‘l harakati haqida qo‘shimcha ma’lumotlar: 1. Tortish bosqichi: tortish bosqichida suzuvchining qo‘li birinchi bo‘lib suv kichik barmog‘iga (chimchaloq) kiradi va tortishni boshlashdan oldin to‘liq cho‘z iladi. Qo‘l ulkan harakatda pastga va yon tomonga tortilishi kerak, tirsagi baland va suv yuzasiga yaqin turishi kerak. Ko‘proq sirt maydonini yaratish va harakatni oshirish uchun tortish paytida kaft tashqi tomonga qaragan bo‘lishi kerak. 2. Qayta tiklash bosqichi: Qo‘lni tortib olish bosqichini tugatgandan so‘ng, uni suvdan ko‘tarish va boshning ustidagi boshlang‘ich holatiga qaytarish kerak. Qayta tiklash bosqichida qo‘lni tanaga yaqin tutish kerak, bu esa tortishni kamaytirishga imkon beradi. Qo‘l suzuvchi tomoni bo‘ylab to‘g‘ri chiziq bo‘ylab 114 harakatlanishi kerak, tirsagi esa keyingi tortishga tayyorgarlik ko‘rish uchun baland bo‘lishi kerak. 3. Vaqt: suzuvchining tana holatini va ritmini saqlab turish uchun chalqancha suzishda qo‘l harakatlari oyoq harakatlari bilan muvofiqlashtirilgan bo‘lishi kerak. Bir qo‘l tortish fazasini boshlaganda, qarama-qarshi oyoq pastga tepishni boshlashi kerak. Qo‘lning tiklanish bosqichi qarama-qarshi oyoqning yuqoriga qarab zarbasi bilan mos kelishi kerak. Chalqancha suzishda qo‘l harakatlarini o‘z lashtirib, suzuvchilar harakatlanish qobiliyatini yaxshilaydi va tiniq, samarali usulni saqlab turishi mumkin. Suzuvchilarni texnikasini yaxshilash va suvda qulayroq bo‘lish uchun mashqlar va to‘liq zarbalarda ushbu harakatlarni bajarishga undash. Bu erda chalqancha suzishda oyoq harakatlari haqida batafsil ma’lumot: 1. Shayqaladigan oyoq harakati: chalqancha suzishda oyoq harakati - bu oyoqlarning tez, almashinadigan harakatlarini o‘z ichiga olgan chayqalish. Oyoqlar butun zarba davomida bir-biriga yaqin turishi kerak, oyoq barmoqlari tashqariga qaragan va tizzalar bir oz bukilgan. 2. Ikkala yon tos harakati: Chayqaladigan oyoq harakati uchun kuch, oyoqlarning uzluksiz harakatda yuqoriga va pastga harakatlanishi, harakat bo‘shashtirilishi va nazorat qilinishi kerak, to‘piqlar harakatga yordam berish uchun moslashuvchan bo‘lib qoladi. 3. Muvofiqlashtirish: Chalqancha suzishda oyoq harakatlari barqaror, ritmik zarbani saqlab turish uchun qo‘l harakatlari bilan muvofiqlashtirilishi kerak. Bir qo‘l tortish bosqichini boshlaganda, qarama-qarshi oyoq pastga qarab zarba berishni boshlashi kerak. Qo‘lning tiklanish bosqichi qarama-qarshi oyoqning yuqoriga qarab zarbasi bilan mos kelishi kerak. Chalqancha usulda oyoq harakatlarini mashq qilish orqali suzuvchilar o‘z larining harakatlarini va umumiy zarba samaradorligini oshirishlari mumkin. Suzuvchilarning texnikasini yaxshilash va suvda qulayroq bo‘lish uchun son harakati va qo‘l harakatlari bilan muvofiqlashtirishga e’tibor berishga undash zarur. 115 Bu yerda chalqancha suzishda tananing joylashishiga oid ba’zi tafsilotlar: 1. Gorizontal holat: Chalqancha suzishda suzuvchi o‘z tanasini gorizontal holatda, suv yuzasiga yaqin tutishni maqsad qilishi kerak. Bu tortishish darajasini pasaytiradi va suzuvchiga suv bo‘ylab samaraliroq harakat qilish imkonini beradi. 2. Suzuvchi holat: Tananing joylashishini mashq qilish uchun suzuvchini orqa tomonida qo‘llarini yon tomonlarida, oyoqlarini to‘g‘ri va bir-biriga yaqin qilib suzib yurishi, ularni tanalarini to‘g‘ri ushlab turish va tortishni kamaytirish uchun asosiy mushaklarini jalb qilishga undash. Suzuvchi boshini neytral holatda ushlab turishi, yuzini shiftga qaratib turishi kerak. 3. Oddiylashtirish: tanani gorizontal holatda ushlab turishdan tashqari, suzuvchilarni tortishishni kamaytirish uchun tanalarini tartibga solishga undash muhimdir. Buni iyagini biroz egib, tanani to‘g‘ri va qattiq ushlab turish, qo‘l va oyoqlarni tanaga yaqin tutish orqali amalga oshirish mumkin. Chalqancha suzishda tananing joylashishini ta’kidlab, suzuvchilar suvda yanada samarali harakat qilishlari va umumiy vaqtlarini qisqartirishlari mumkin. Suzuvchilarni suzish bilan shug‘ullanishiga va suzishni kamaytirish va ish faoliyatini yaxshilash uchun tanalarini tartibga solishga undash. Bu erda chalqancha suzishda qo‘l harakati haqida batafsil ma’lumot: 1. Tortish fazasi: Chalqancha suzishning tortish bosqichi suzuvchining qo‘lining boshi ustidagi suvga kirib, soniga yetguncha yon tomonlari bo‘ylab pastga tortilishini o‘z ichiga oladi. Suzuvchini suvdan pastga tushayotganda tirsagini baland va qo‘lini tanasiga yaqin tutishga undash. Bu maksimal quvvat ishlab chiqarishga yordam beradi va tortishni kamaytiradi. 2. Qayta tiklash bosqichi: Qayta tiklash bosqichi qo‘lni suvdan ko‘tarish va uni boshlang‘ich holatiga qaytarishni o‘z ichiga oladi. Suzuvchiga tortishni kamaytirish uchun qo‘lini yelkasiga to‘g‘rilab turishini eslatish muhimdir. 3. Devorda mashq qilish: Qo‘l harakatlarini mashq qilish usullaridan biri suzuvchini basseyn devoridan ushlab, tortish harakatini mashq qilishdir. Bu ularga oyoqlarning harakati haqida qayg‘urmasdan, to‘g‘ri texnikaga e’tibor qaratish imkonini beradi. 116 4. Vaqtni belgilash: Qo‘l harakatlarining vaqti ham chalqancha usulda muhim ahamiyatga ega. Suzuvchini barqaror, ritmik harakatni saqlab qolish uchun qo‘l harakatlarini oyoq harakatlari bilan muvofiqlashtirishga undash. Qo‘llarning harakatlarini shunday vaqtga to‘g‘rilash kerakki, xuddi qarama-qarshi oyoq tepishni boshlaganda qo‘l suvga kiradi. Chalqancha usulda qo‘llarning to‘g‘ri harakatlariga e’tibor qaratish orqali suzuvchilar ko‘proq quvvat ishlab chiqarishi va tortishni kamaytirishi mumkin, natijada vaqt tezroq bo‘ladi. Suzuvchilarni qo‘l harakatlarini alohida mashq qilishga va barqaror zarbani saqlab qolish uchun ularni oyoq harakatlari bilan muvofiqlashtirishga undash. Chalqancha kroll usilida suzushni o‘rgatishda 10 ta mashqlar kompleksi. 1. Suzuvchi amaliyot: orqangizda suzish va tanani bo‘shashtirishdan boshlang. Boshni orqaga va qorinni yuqoriga ko‘tarishga e’tibor bering. Bu suzuvchilarga suzish va to‘g‘ri holatda qolish hissi bilan tanishishga yordam beradi. 2. Tepish amaliyoti: qo‘llaringizni yoningizga qilib tepishni mashq qiling. Tepish tizzadan emas, sondan kelishi kerak. Bu barqaror zarbani rivojlantirishga yordam beradi va suzuvchilarga oldinga siljish uchun oyoqlarini qanday ishlatishni tushunishga yordam beradi. 3. Skulling amaliyoti: Qo‘llaringiz bilan suvni tanadan uzoqroqqa itarib, qaymoq bilan mashq qiling. Bu suzuvchilarga kuchli va izchil chalqancha suzish texnikasini rivojlantirishga yordam beradi. 4. Bir qo‘l mashqi: bir vaqtning o‘z ida bir qo‘l bilan chalqancha suzishni mashq qiling. Bu suzuvchilarga o‘z texnikasiga e’tibor qaratishga yordam beradi va suvni yaxshiroq his qiladi. 5. Qo‘lda harakatlanish amaliyoti: Qo‘llar bilan orqaga cho‘z ish, suvni tortib olish va keyin suvni pastga va uzoqlashtirish orqali qo‘l harakatini mashq qiling. Bu suzuvchilarga kuchli va samarali chalqancha suzishni rivojlantirishga yordam beradi. 117 6. Aylanish amaliyoti: chalqancha suzishda gavdani u yoqdan bu yoqqa aylantirishni mashq qiling. Bu suzuvchilarga tekis va samarali texnikani ishlab chiqishga yordam beradi. 7. Nafas olish amaliyoti: chalqancha suzishda boshni yon tomonga burib, nafas olishni mashq qiling. Bu suzuvchilarga to‘g‘ri nafas olishni va suvni ichga olmaslikni o‘rganishga yordam beradi. 8. Devor bilan mashq qilish: devorga qarab suzish paytida chalqancha suzishni mashq qiling. Bu suzuvchilarga o‘z ritmini yo‘qotmasdan qanday qilib burilish va yana suzishni boshlashni o‘rganishga yordam beradi. 9. Sprinting amaliyoti: qisqa masofalarga maksimal tezlikda suzish orqali chalqancha suzishni mashq qiling. Bu suzuvchilarga tez va kuchli chalqancha suzishni rivojlantirishga yordam beradi. 10. Chidamlilik amaliyoti: uzoq masofalarga barqaror sur’atda chalqancha suzishni mashq qiling. Bu suzuvchilarning chidamliligini rivojlantirishga va umumiy chalqancha suzish texnikasini yaxshilashga yordam beradi. Yüklə 1,18 Mb. Dostları ilə paylaş:
|