İdman təbabəTİ VƏ GİGİyena

19.7. QİDALANMA REJİMİ VƏ HAZIR

QİDA PAYINA OLAN GİGİYENİK TƏLƏBAT

Qidalanma rejimi dedikdə gün ərzində qida payının düzgün bölüşdürülməsi nəzərdə tutulur. Qidanı eyni saatda yedikdə iştah artır, qidanın həzm olması yüngülləşir. Vaxtında yemək yeyilmədikdə iştah pozulur, qidanın həzm olması ləngiyir, pisləşir, xroniki mədə-bağırsaq xəstəliklərinin əmələ gəlməsinə səbəb olur. Qida qəbulu arasındakı fasilə 5-6 saatdan artıq olarsa beyin qabığının oyanması zəifləyir, əmək qabiliyyəti aşağı düşür, həzm sistemi əzələlərinin fəaliyyəti pozulur.

Gündə dörd dəfə hər dörd saatdan bir yemək, qəbul etmək daha səmərəli hesab olunur. Bu zaman gündəlik kalorinin 25%-i səhər yeməyinə, 10%-i ikinci səhər yeməyinə, 45%-i nahara, 20%-i şam yeməyinə sərf olunmalıdır.

Səhər yeməyi orqanizmdə lazımi qədər qida maddələri və enerji ehtiyatı yaratmalı, iş qabiliyyətini artırmalıdır.

Nahar yeməyini iş günü qurtardıqdan sonra qəbul etmək məsləhətdir. Nahardan qabaq bir az dincəlmək qidanın yaxşı həzm olmasına şərait yaradır.

Şam yeməyi yüngül və asan həzm olmalı, yatmazdan ən azı 1,5-2 saat əvvəl qəbul edilməli, sinir sistemini qıcıqlandırmayan qida maddələrindən ibarət olmalıdır.

Gündəlik qida payının tərkibi qarışıq olmalı, həcmi 2-3 litrdən artıq olmalıdr. Qida çox yağlı, tərkibi zülallarla zəngin olduqda, toxluq hissi uzun müddət keçmir. Yeməyin yaxşı görünüşü, xoşa gələn iyi, rəngi və dadı olmalıdır. Yaxşı bişirilmiş dadlı, ətirli qida iştahla yeyilir və asan həzm olur. Qidanın müxtəlif olması üçün onu salat, tərəvəz, meyvə, giləmeyvə və s. ilə zənginləşdirmək lazım gəlir. Qidanın hərarətinin də böyük əhəmiyyəti vardır. Yüksək hərarətli qida ətirli olur.

Bütün yuxarıda göstərilənlər idmançıların qidalanmasına da aiddir. İdmançılara gün ərzində yarışlar və gərgin məşqlər zamanı kişilərdə 4500-5000 kkal, qadınlarda 3500-4000 kkal enerji tələb olunur. İntensiv əzələ işi zamanı zülallara tələbat artır. İdmançının qida payında zülal orta hesabla 2 q/kq olmalıdır. Yarış günlərində kişilərdə zülallara tələbat 154-171 q qədər artır ki, bunun da 77-86 q-ı heyvan mənşəli olmalıdır. Zülal ilə zəngin qidalanma, xüsusən, sürət və güc tələb olunan idman növlərində vacibdir, lakin bu qaraciyərdə yağ infiltrasiyasına səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün idmançıların rasionuna metionin (süzmə, qaraciyər paşteti, ət, balıq, quş) daxil edirlər. Gərgin məşqlər və yarışlar zamanı yağlara tələbat kişilərdə 145-161q olur ki, bunlardan 44-48 q bitki mənşəli, qadınlarda 113-129q, onlardan da 34-39q bitki məişəli olmalıdır.

İdmançılarda karbohidratlara də tələbat çoxdur. Gərgin məşqlər və yarışlar zamanı karbohidratlara tələbat 8-10q/kq olur ki, bu da kişilərdə 615-683 q, qadınlarda isə 477-546 q təşkil edir. İdmançılara gündə 4 dəfə qidalanmaq məsləhət görülür. Gündəlik kalorinin 30-35%-i səhər yeməyinə, ikinci qəlyanaltıya 35-40%, nahara 5-10%, şam yeməyinə 25-30% düşməlidir.

İdmançıların vitaminlərə, xüsusən, suda həll olan vitaminlərə təlabatı çoxdur. Askorbin turşusuna gündəlik təlabat 150-250 mq çatır. Yarışlara hazırlıq dövründə idmançıların B₁ vitaminini daha çox qəbul etməsi (5-10 mq) məsləhətdir. Yağda həll olan vitaminlərdən E vitaminin (tokoferol) rolunu xüsusi qeyd etmək lazımdır, belə ki, o, ürək əzələsinin işini və əzələ fəaliyyətini stimullaşdırır. İdmançılarda vitaminlərə olan böyük təlabatı ödəmək üçün polivitamin preparatlarından və vitaminləşdirilmiş qidadan istifadə etmək lazım gəlir.

İdmançılarda asidozun profilaktikası üçün rasionda südü, meyvə və tərəvəzi çoxaltmaq lazımdır. İdmançılarda adi insanlara nisbətən fosfora təlabat 1,5-2 dəfə çoxdur. Bu təlabatı ödəmək üçün rasionda heyvan mənşəli qida maddələrini çoxaltmaq vacibdir, belə ki, fosfor bitki mənşəli qida maddələrindən, xüsusən, dənli bitkilərdən pis mənimsənilir. Xloridlər tər vastəsilə çox itirildiyinə görə xörək duzuna gündəlik təlabat 1,5-2 dəfə artaraq 20-25q-a çatır.

İdmançıların rasionunda ət və balıq məhsulları geniş çeşiddə istifadə olunmalıdır. Rasiona cavan heyvanların əti, süd məhsulları və yumurta (gündə 2ədəd) daxil edilməlidir.

Gərgin məşqlər və yarışlar zamanı idmançıların rasionunda qızardılmış yeməkləri, yağlı əti, paxlalıları,çovdar çörəyini azaltmaq lazımdır. Gərgin yarışlardan sonra qaraciyərin piy infiltrasiyanın profilaktikası üçün 150 q tez həzm olunan karbohidratlar (qlikoza) qəbul etmək məsləhət görülür. Sonrakı günlərdə qida rasionunda yağları azaltmaq, süzmə, pendir, yumurtanın miqdarını çoxaltmaq məsləhət görülür.

İdmançıların yeməyi məşqlərin və yarışların vaxtı ilə uyğunlaşmalıdır. Məşqlərlə yemək qəbulu arasındakı fasiləyə həmişə riayət edilməlidir. Yeməkdən sonra dərhal məşqlərə başlanarsa, mədə dolu olduğuna görə diafraqmanı qaldırar, ürəyin və ağciyərlərin normal işləməsinə mane olar. Digər tərəfdən, əzələ fəaliyyətinin artması həzm prosesinə mənfi təsir göstərər, həzm şirəsi ifraz edən vəzilərin fəaliyyətini azaldar. Qida qəbulu ilə fiziki iş arasındakı fasilənin müddəti - zülallarla zəngin qida qəbul etdikdə 60-90 dəqiqə, yağlı və qarışıq qida qəbul etdikdə 90-120, karbohidratlı qida qəbul etdikdə 120 dəqiqə olmalıdır. Məşqdən 30-60 dəqiqə sonra qida qəbul etmək olar.

Təlim-məşq toplanışı zamanı iş günü çox gərgin olduğu üçün 3 dəfəlik qidalanma rejimi də təyin edilə bilər.

Bir çox hallarda idmançıların rasional qida payına xüsusi maddələr və qarışıqlar əlavə edilir. Bu əlavə qida maddəsi kimi idmançıların iş qabiliyyətini artırır, enerji ehtiyatının tez bərpa olunmasına yardım edir. Qida qarışıqları və içkilər haqqında kitabın birinci hissəsində səh.128 ətraflı məlumat verilmişdir.

Ac qarına məşq etmək məsləhət deyil, çünki karbohidrat ehtiyatı azalır, iş qabiliyyəti aşağı düşür, bəzən isə tamam itir. Səhər yeməyini məşqlərdən 2,0-2,5saat, yarışdan 3-3,5 saat qabaq qəbul etmək lazımdır. Nahar yeməyi məşqlərdən 3-3,5 saat, yarışlardan 4-5 saat qabaq qəbul edilməlidir.