İdman təbabəTİ VƏ GİGİyena

Fəaliyyt növü	Sərf edilən vaxt		Hər kq çəkiyə 1 dəq. sərf edilən enerji
Hər kq çəkiyə sərf olunan ümumi enerjinin miqdarı
	saatla	dəq.ilə
1	Fiziki hərəkətlər	7^00-7^20	20	0,0648	1,296
2	Şəxsi gigiyena, soyunub-geyinmə	7^20-7^40	20	0,0329	0,658
3	Qida qəbulu	7^40-8^00	20	0,0236	0,472
4	Nəqliyyatda hərəkət	8^00-8^30	30	0,0267	0,801
5	Nəzəri dərs	8^30-10^00	90	0,0250	2,5
6	Dərsarası fasilə	10^00-10^20	20	0,0264	0,528
7	Təcrübi dərs	10^20-11^50	90	0,1701	13,608
8	Nəqliyyatda hərəkət	11^50-12^20	30	0,0267	0,801
9	Qida qəbulu	12^20-12^50	30	0,0236	0,708
10	İstirahət	12^50-13^10	20	0,0230	0,46
11	Nəqliyyatda hərəkət	13^20-14^10	50	0,0267	1,335
12	Məşq	14^10-15^20	70	0,170	11,9
13	Nəqliyyatda hərəkət	15^30-16^20	50	0,0267	1,335
14	İstirahət	16^20-18^00	100	0,0230	2,3
15	Qida qəbulu	18^00-18^30	30	0,0236	0,708
16	Dərslərin hazırlanması	18^30-20^00	90	0,0229	2,061
17	İstirahət	20^00-20^30	30	0,0230	0,69
18	Mədəni tədbirlər	20^30-23^00	180	0,0230	4,14
19	Yuxu	23^00-07^00	480	0,0155	7,440
	Cəmi :	24 s	1440		55,188

Cədvəldə göstərilən nəticə gün ərzində 1 kq çəkiyə sərf olunmuş enerjini göstərir. Alınmış nəticəni çəkiyə -70 kq-a vurduqda sərf edilən enerji tapılır:

55,188 x 70 = 3863,1 kkal

Sərf olunmuş enerjinin hesablanmasında bu üsulun dəqiq olmamasını nəzərə alıb, sərf olunmuş enerjini tamamilə əvəz etmək üçün qida payının kaloriliyini 10-15% artırmaq lazımdır. Bizim misalda bu rəqəm 4249,4 kkal oldu.
19.10. İDMANÇILARIN GÜNDƏLİK QİDA PAYININ

TƏRKİB HİSSƏLƏRİNİN VƏ KALORİLİYİNİN

HESABLANMASI
Menyu cədvəli ya bir günlük, ya da bir həftəlik tərtib olunur. Gün ərzində hazırlanacaq ayrı-ayrı xörəyin tərkibinə daxil edilən ərzaqların miqdarı xüsusi cədvəldə qeyd edilmişdir. Ərzaqların kimyəvi tərkibi və kaloriliyi cədvəlindən istifadə edərək hər bir ərzağın kaloriliyi və tərkibindəki zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və mineral maddələr hesablanır, daha sonra isə yekunlaşdırıb orqanizmin gün ərzində alacağı miqdarı tapmaq olar.

Orqanizmin düzgün qidalanması üzərində nəzarət bir il müddətində aparılmaqla tam dolğun nəticə almaq üçün ayda 6 dəfə, yəni hər 4 gündən bir qida cədvəlinə əsasən qidanın dəyərliliyi öyrənilməlidir. Əgər mövsümə görə öyrənmək lazımsa, onda qida cədvəli günaşırı öyrənilir.

Misal. İdmançının gündəlik qida payının tərkib hissələrini və kaloriliyini hesablamaq lazımdır. Biz misal olaraq səhər yeməyi üçün bu hesablamanı aparacayıq, digər yeməklərdə də hesablama bu qaydada gedir.

Bunun üçün işçi cədvəldə qəbul edilən səhər yeməyi yazılır. Müəyyən olunmuşdur ki, həmin gün səhər yeməyi qızardılmış ət (bu, 150 qr mal ətindən, 200 qr kartofdan ibarətdir), şirin çay (burada ancaq 10 qr şəkər tozu), çörək qəbulu planlaşdırılır. Xüsusi cədvəl № 9 dən istifadə edərək onların tərkibində olan zülalların, yağların, sulu karbonların, vitaminlərin və mineral maddələrin miqdarı müəyyən edilir. Məlum olur ki, 100 qr mal ətində 18,6 qr zülal, 16,0 qr yağ var. Qəbul edilən ətin 150 qramında

Zülallar : 150 x 18,6 ₌ 27,9 qr

100

Yağlar : 150 x 16 ₌ 24 qr

100

Cədvəl № 19. Qida qəbulu zamanı ümumi rasionun göstəricilərinin tapılması.

Ərzaq məhsulları	Miqdarı	Zülallar (qr)	Yağlar(qr)	Karbohidratlar(qr)	Kalorilik (kkal)	Vitaminlər (mq)			Mineral maddələr (mq)
						A	B1	C		kalsium	fosfor
Səhər yeməyi: Şirin çay	150,0	-	-	99,8	379	-	-	-		-	-
Buğda çörəyi	100,0	7,6	0,9	46,7	231	-	0,16	7		35	16
Holland pendiri	70,0	26	268	-	352	0,2	0,03	2,4		760	424
Qızardılmış mal əti	150,0	18,6	16	-	218	-	0,06	-		198	2
Kartof	200,0	2	0,4	16,3	80	-	0,12	20		10	58
Cəmi :	670	57,7	44,1	162,.8	126,0	0,2	0,53	29,4		1003	500

Həmin üsulla səhər yeməyi, nahar və axşam yeməkləri və bütün gün ərzində qidalanmanın tərkibini və kaloriliyini öyrənirlər.

19.11. İDMANÇILARIN GÜNDƏLİK QİDA RASİONUNUN

TƏRTİB EDİLMƏSİ
İdmançıların gündəlik rasionunu tərtib edərkən idmançının çəkisi, idman növü, məşq vaxtı, təhsil və ya professional fəaliyyəti, məişət şəraiti, məşqlərin xarakteri, məşqlərin sayı və s. nəzərə alınır.

İdmançının gün ərzində itirdiyi enerji və yuxarıdakı göstəricilərə əsasən qida maddələrinin miqdarı və gündəlik qida payının kaloriliyi təyin olunur.

Zülalların, yağların, karbohidratların sutkalıq miqdarı müxtəlif idman növlərinə müvafiq olaraq idmançıların bədən kütləsinə uyğun hesablanılır. Mineral maddələr və vitaminlərin miqdarı onlara olan gündəlik tələbata əsasən təyin edilir.

Cədvəl № 20. İDMANÇILARIN GÜNDƏLİK QİDA RASİONUNUN TƏRKİBİ VƏ KALORİLİYİ (bədənin 1 kq-na qramlarla)

İdman növü	Zülallar	Yağlar	Karbohid-ratlar	Kalori
Gimnastika, fiqurlu konki sürmə, suya tullanma	2,1-2,4	1,5-1,6	8,3-9,0	60-62
Qılıncoynatma	2,0-2,3	1,5-1,6	9,0-10,0	60-65
Atletika: A) Qısa və orta məsafələrə qaçış, tullanma B) Uzun məsafəyə qaçış və idman gəzintisi V) Çox uzun məsafəyə qaçış	2,4-2,5 2,0-2,3 2,4-2,5	1,7-1,8 2,0-2,3 2,1-2,3	9,5-10,0 10,0-11.5 11,0-13,0	65-70 70-76 75-85
Üzgüçülük və su polosu	2,1-2,3	2,0-2,1	9,5-10,0	65-70
Ağırlıqqaldırma	2,4-2,5	2,0-2,3	10,0-11,0	70-75
Güləşmə və boks	2,4-2,5	2,0-2,1	9,0-10,0	65-70
Avarçəkmə (akademik, baydarka, kanoe)	2,1-2,3	2,0-2,1	10,5-11.5	70-76
Futbol, hokkey	2,3-2,4	1,8-1,9	9,0-10,0	63-67
Basketbol, voleybol	2,1-2,3	1,7-1,8	9,0-10,0	62-65
Atsürmə	2,1-2,3	2,1-2,3	8,0-9,5	61-67
Yelkənli qayıq idmanı	2,1-2,3	2,1-2,3	8,0-9,5	61-67
Güllə atıcılığı	2,1-2,3	2,1-2,3	8,5-9,0	60-62
Xizək idmanı: Qısa məsafədə Uzun məsafədə	2,1-2,3 2,0-2,1	1,9-2,0 2,0-2,1	9,5-10,5 10,5-11,0	65-70 70-73
Alpinizm	1,7-1,8	0,9	7,0-8,5	43-55

İdmançıların sutkalıq qida rasionunun tərtib edilməsi üçün xüsusi cədvəldən (cəd. № 21) istifadə edilir.
Cədvəl № 21. İdmançıların sutkalıq qida rasionunun tərtib edilməsi.

Yeməyin adı

Ərzağın miqdarı (qr)

Zülallar (qr)

Yağlar(qr)

Karbohidratlar(qr)

Kalorilik (kkal)

Vitaminlər (mq)

Mineral maddələr (mq)

A

B1

C

Kal- sium

Fos- for

Səhər yeməyi

İkinci səhər yeməyi

Nahar

Şam

Cədvəli tərtib etməyə başlamazdan əvvəl ilk növbədə gün ərzində neçə dəfə və hansı saatlarda qida qəbul ediləcəyi dəqiqləşdirilməlidir. Bu zaman idmançının iş qabiliyyəti və məşqləri nəzərə alınmalıdır. Sonra gündəlik qida rasionunun kaloriliyi qidalanma rejiminə əsasən bölünməlidir.

Bundan sonra iki əsas qida məhsulunun: çörək və ətin miqdarı, sonra isə meyvələrin və digər ərzaq məhsullarının miqdarı təyin edilir. Xüsusi cədvəldən istifadə edərək qida rasionuna daxil olan hər bir məhsulun tərkibi və kaloriliyi müəyyənləşdirilir. Nəticədə, idmançının gün ərzindəqəbul etdiyi zülalların, yağların, karbohidratların, mineral maddələrin miqdarı və kaloriliyi təyin edilir və tələb olunan göstəricilərlə müqayisə aparılır.

19.12. QİDA MƏHSULLARININ