O‘zbekiston respublikasi maktab va maktab ta’limi vazirligi nizomiy nomidagi toshkent davlat pedagogika universiteti

Kuchni rivojlantirish metodlari. Muskul kuchining ortishi, asosan uni rivojlantirish metodlariga bog‘liqdir.
Maksimal zo‘riqish metodi, ya’ni me’yordagi yoki me’yorga yaqin og‘irliklarni ko‘tarish (o‘z vaznining 90-95%), nerv muskul apparatining maksimal safarbarligi va muskul kuchining ko‘p bo‘lmasada ortishini ta’minlaydi. Ammo bu yuqori darajadagi nerv-psixik zo‘riqishi bilan bog‘liq, ayniqsa, o‘quvchilar kuchini rivojlantirishda noqulaylik tug‘diradi. Oz miqdordagi qaytarishlar modda almashinuvi va boshqa plastik jarayonlarni yo‘lga qo‘yolmaydi, natijada muskul massasi ortmaydi. Bu metod mashq texnikasi ustida ishlash uchun qiyinchilik tug‘diradi, chunki me’yoridan ortiq nerv-muskul tarangiligi nerv markazidagi qo‘zg‘alishni generalizatsiyalashishiga va ishga ortiqcha muskul guruhlarining qo‘shilib ketishiga olib keladi. Va nihoyat, shuni hisobga olish kerakki, hatto yеtarli darajadagi tayyorgarlikka ega bo‘lgan sportchilarning nerv sistemasi yaxshi rivojlanmagan bo‘lsa, me’yoriga yaqin bo‘lgan yuklamalardan foydalanish metodi muskul kuchining ortishida me’yor bo‘lmagan yuklamalar bilan mashq qilish metodi bergan foydani ham bermaydi.
Me’yorga yaqin bo‘lmagan (oz zo‘riqish talab qilinadigan) yuklama bilan mashq qilish metodida katta hajmda ish bajarish mumkin. Bu modda almashinuvida ma’lum o‘zgarishlarga sabab bo‘ladi va o‘z navbatida, muskul massasining ortishiga olib keladi. Kuchli zo‘riqishsiz yuklama bilan bajariladigan mashqlar harakat texnikasini aniq nazorat qilish imkonini beradi, ayniqsa, bu yangi o‘rganuvchi shug‘ullanuvchilar uchun qulay. O‘rtacha yuklama trenirovka jarayonining boshlang‘ich etaplarida katta bo‘lmagan yuqori tiklanishni va quvvat manbalarini qo‘zgotadi, qaysiki, ular hisobiga sifatning bir oz o‘sganligi ko‘zga tashlanadi. Ayniqsa, yangi o‘rganuvchilarning shikastlanishlari oldi olinadi. Shuning uchun me’yorga yaqin va o‘rtacha yuklama bilan kuch talab qiladigan mashqlarni bajarish kuchni rivojlantirishning asosiy metodi hisoblanadi.
Jismoniy tayyorgarlikning ortishi bilan ko‘proq, me’yordagi va me’yorga yaqin og‘irliklardan foydalaniladi.
Me’yorga yеtmagan zo‘riqishni qo‘llash o‘z kamchiliklarga ega. Energiya sarflashda me’yordan ortiq – muskul butunlay bajara olmay qoladigan darajada ishlash samara bermaydi. Kuchni rivojlantirish nuqtai nazaridan aytarli ahamiyatga ega bo‘ladigani asosan oxirgi urinishlar bo‘lib, toliq ish hisobiga o‘ta zo‘riqish susayadi, ishga ko‘proq harakat birligi qo‘shila boradi va ko‘tarilayotgan og‘irlik me’yoriga yaqin bo‘la boshlaydi. Lekin bu urinishlar yarim sharlar po‘stlog‘i funksiyasining susayganligi fonida (holatida) bajariladi. Bundan tashqari, takrorlash sonini ko‘p marotabaliligi shug‘ullanuvchilarda befarqlilikni uyg‘otadi yoki faoliyatga munosabati salbiylashadi, albatta, ular mashq samarasining pasayishiga olib keladi.
O‘quvchilarning yoshiga xos xususiyatlar o‘zgarishi bilan bog‘liq kuch mashqlaridan mashg‘ulotlarda, ayniqsa, darslarda foydalanish imkoniyati chegarillangan. Kichik va o‘rta maktab yoshida shaxsiy kuchini rivojlantirishni o‘ta oshirib yubormaslik lozim. Mashqlar tezlik kuchini rivojlantirishga yo‘naltirilsa mashqdagi statik komponentlar chegaralanishini ahamiyati muhimdir. Lekin uni butunlay chiqarib tashlab bo‘lmaydi, chunki static holatlarni qo‘llash, ayniqsa, qomatni tarbiyalashning yеtakchi vositalari hisoblanadi va uni qo‘llash samaralidir. Yosh o‘tishi bilan bu mashqlar kengroq qo‘llaniladi. Lekin albatta nafas olishning nazorati kuchaytirilishi kerak. Chunki nafasni zo‘riqish paytida uzoqroq ushlash, ayniqsa, qizlarda salbiy ta’sirga olib kelishi, hatto ularning hushdan ketib qolishlaridek holatlar sodir qilishi mumkin.
Maktabda kuch tayyorgarligini olib borishdagi asosiy vazifa tananing orqa va qorinning tomonini yirik muskulalari guruhini rivojlantirishga yo‘naltirilishi, chunki qomatning shakllanishi shu muskullarga bog‘liq. Rivojlanmaydigan muskul guruhlari – tananing qiyshiq muskullari, harakat tayanch apparati muskullari, sonning orqa tomoni muskullari va hokazolarni rivojlantirish. «Alpomish» va «Barchinoy» testi talab normalari tarkibiga kiritilganligi bejiz emas.
Kuchni rivojlantirishning tipik vositalari: 7-9 yoshda jismlar bilan umumiy rivojlantiruvchi mashqlar, qiyshiq o‘rnatilgan gimnastika skameykalariga tirmashib chiqish, gimnastika devoridagi mashqlar, sakrashlar, uloqtirishlardir; 10-11 yoshdagilar uchun – katta muskul tarangligi talab qilinadigan jismlarni ko‘tarish bilan umumiy rivojlantiruvchi mashqlar (to‘ldirma to‘plar, gimnastika tayoqlari va h.k.)da, uch usul bilan vertikal kanatga tirmashib, yеngil jismlarni uloqtirish va boshqalar; 14-15 yoshda - to‘ldirma to‘plar, katta og‘irlikka ega bo‘lmagan gantellar, kanat (arg‘amchi) tortishdek kuch talab qiladigan mashqlar, tortilishlar, qo‘lda tik turish va boshqalar.³
To‘g‘ri o‘smirlarda og‘irlashtirish maksimal vaznga nisbatan 60-70%ni tashkillashi lozim, bundan tashqari, mashqlarni muskul to‘la bajara olmay qolgungacha bajarish bu yoshdagilarda qat’iyan taqiqlanadi.
Qizlardan 13-14 yoshdan boshlab talab qilinadigan nagruzka bolalar uchun talab qilinadigan yuklamaga nisbatan o‘z tanasinig maksimal vazni atrofida bo‘lishi, ko‘proq local holda muskul guruhlariga kuch mashqlari, tashqi og‘irlashtiruvchi sifatida gimnastika predmetlari yoki og‘ir bo‘lmagan jihozlardan foydalanish tavsiya etiladi.
Kuchni rivojlantirishda muskul zo‘riqishi ko‘lami (tirik organizm sodir qiladigan) ikki faktorga bog‘liq: a) orqa miyaning oldingi shoxchalari motoneyronlaridan muskulga boradigan impulpslar; b) shartli ravishda – muskulni o‘zining reaktivligi, ya’ni ma’lum qo‘zg‘alishlarda javob berish kuchi. Muskulni reaktivligi uni fiziologik ko‘ndalangi, tolasi yo‘g‘onligi, uni qo‘zg‘ala olishi darajasi va boshqa tuzilishidagi bir qancha xususiyatlariga, markaziy nerv sistemasiga, trofik adrenalin-simpatik tizimi orqali amalga oshiriladigan ta’siriga va shu daqiqadagi muskul uzunligi va boshqa holatlar, faktorlarga ham bog‘liq. Muskul zo‘riqishi darajasini zudlik bilan o‘zgartirishda unga keladigan samarali impulpslar xarakteri yеtakchi mexanizmlardan biri hisoblanadi.
Yuk (og‘irlik) ko‘tarish bilan mashqlanish o‘zining universalligi bilan qulay bo‘lib, ular yordamida faqat eng kichik muskullar guruhigagina emas, hatto eng yirik muskullar guruhigaham ta’sir etish mumkin. Ularni dozalash oson. Lekin bir qator salbiy xususiyatlariham mavjud. Og‘irlik bilan ishlash mashqlarida dastlabki holat muhim rol o‘ynaydi. U albatta yukni statik holda ushlashni talab qiladi. Agarda yukni massasi og‘ir bo‘lsa dastlabki holatda turish qiyinlashadi. Bu o‘z navbatida harakatni hal qiluvchi fazasida diqqatni konsentrasiyalashda qiyinchilikni yuzaga keltiradi. Bundan tashqari ahamiyatli massaga ega bo‘lgan snaryadga birdaniga katta tezlik berish qiyin, xohlaysizmi yo‘qmi harakatning birinchi qismi (boshlanishi) sekin bajariladi. Harakat ritmi majburiy astalik bilan ortib boruvchi bo‘ladi. Bu o‘z navbatida lozim bo‘lgan muskullar guruhiga zo‘riqish berishda qiyinchiliklarga sabab bo‘ladi.
Egilib yana asli holatga qaytadigan jihozlardagi qarshiliklarni yеngish bilan mashqlanish uchun harkatni oxiriga borib zo‘riqishni ortirilishi xarakterlidir.
O‘z tanasi og‘irligini yеngish bilan bajariladigan mashq-lar odatda gavdaning tayanch apparatlari yordamida bajariladi. Bunda tananing muskul apparati kuch namoyon qilishda yutqazadi, ya’ni bir oz tayanish (proksimal)dan yuqori bo‘lmagan kuch sarflaydi holos. Oqibatda qandaydirharakatda tananing shaxsiy vazni yoki uning og‘irligiga teng qarshilikni yеngish kerak bo‘lsa bu kuch namoyon qilish nuqtai nazaridan ancha yеngil kechadi. Masalan, devorga suyanib kaftga tayanib qo‘lda turishda qo‘llar tirsakda bukib to‘g‘rilanganda o‘z vazni uchun sarflangan kuch shu vazndagi shtangani ko‘tarishdan yеngilroq tuyuladi.
Jismoniy sifatlar insonni ma’lum yoshdan navbatdagi yosh kategoriyasiga o‘tishi bilan tabiiy ravishda o‘zgaradi. Bunday o‘zgarish yosh bilan bog‘liq bo‘lgan rivojlanishlar yoki o‘zgarish-lar deb tushuniladi. Yosh bilan bog‘liq jismoniy sifatlarni rivojlanishi nisbatan sekin va notekis boradi.
Jismoniy sifatlarni rivojlantirishning asosida organizmning ish qobiliyatini boshlang‘ich darajasini oshirish maqsadida oshirib berilgan yuklamalarga javob bera olishi xususiyati unga javoban reaksiyasi deb tushuniladi. Organizm jismoniy yukga o‘zidagi mavjud zahiralarini jalb qilish orqali javob beradi. Mashq bajarish davomida energiya resurslari sarflanadi, asta-sekinlik bilan charchoq his qila boshlanadi. Charchoq hosil bo‘lgan mashg‘ulotdan so‘ng ish qobiliyati pasaygan holda qoladi, so‘ng u asta sekinlik bilan tiklana boshlaydi.⁴
Ish qobiliyatini tiklanishi ish boshlangungacha bo‘lganholatga еtib uni ortishi davom etaveradi (bu fiziologik qonun), shunday qilib organizm energiya resursini son jihat-dan sarflanganini tiklab ulguradi. Bunday yuqori tiklanishda ish qobiliyatini oshgan fazasi vujudga keladi. Bu faza bir oz vaqt ichida ushlanib turadi va so‘ng dastlabki holatga pasayadi. Shunday qilib jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanish mashg‘ulotlaridan so‘ng organizmni holatida uchta fazani kuzatish mumkin: charchash, dastlabki holat darajasigacha tiklanish, ish qobiliyatini dastlabki darajadan yuqoriroq ortishi.
Agarda keyingi mashg‘ulot charchash fazasiga to‘g‘ri kelib qolsa charchoqni ustma-ust to‘planishi sodir bo‘lib u tolishga aylanadi.
Shug‘ullanish organizmning energiya resurslarini tiklanish fazasiga to‘g‘ri kelsa ish qobiliyati aytarli darajada oshmasligi, ish qobiliyatini yuqori darajadaligiga to‘g‘ri kelsa organizm jismoniy yukga tayyorligi, katta hajmda mashq bajarishni uddalay olishligi amaliyotda va fanda isbotlangan. Shunga ko‘ra trenirovkalar organizmni yuqori ishchanlikka ega bo‘lgan fazalarda o‘tkazilsa shug‘ullanganlik darajasi doim o‘sishi kuzatilmoqda. Masalan, kuch talab qiladigan mashqlar bilan shug‘ullanish mashg‘ulotlarining chastotasi qator faktorlarga, xususan shug‘ullanuvchilarning tayyorlanganligiga bog‘liq. Tajribada isbotlanishicha shug‘ullanishni endigina boshlaganlarda mashg‘ulotlarni haftada uch marotaba o‘tkazish, 1, 2 yoki 5 marotabali mashg‘ulotlarham yuqori samara bergan, yuqori malakali sportchilarda esa mashg‘ulotlar chastotasi ko‘proq.
Shug‘ullanganlik faqat tizimli mashg‘ulotlardagina ortadi va uni to‘xtatish bilan shug‘ullanganlikni keskin pasayishi kuzatiladi. Jismoniy tarbiya jarayonida tanaffuslarga yo‘l qo‘yilmaydi. Chunki mashg‘ulotni ijobiy effekti yo‘qoladi. Ijobiy effekt foni (soyasi) muhimdir. Zararli o‘zgarishlar tanaffusning 5-7 kunlaridayoq keskin namoyon bo‘ladi. Muskul kuchi ozayadi, harakat tezligi susayadi, chidamlilik yomonlashadi.
Jismioniy tarbiya jarayonining – jismoniy sifatlarni rivojlantirishning uzluksizligi jismoniy kamolotga erishish uchun optimal sharoit yaratadi. Yuklamani intensivligi vahajmi, dam olish bilan shug‘ullanishni (yuklamani) to‘g‘ri navbatlashuvini tizimliligi bo‘zilishi, judaham yuqori yoki past yuklama tanlash, mashg‘ulotlardan kutilgan natijaga olib kelmasligiga sabab bo‘lishi mumkin va u amalda isbotlangan.