Qida fiZİologiyasi fəNNİ azərbaycan böLMƏSİ muhazire qida fiZİologiyasinin qisa iNKİŞaf tariXİ Plan 1

4) İdmançıların qidalanması. 
İdmançılar müxtəlif fiziki yükə daha tez-tez məruz qalan peşə adamları qrupuna 
aiddirlər.  Onların  qidalanmasının  xarakteri  idman  yükünün  intensivliyindən  çox 
asılıdır. Kişi idmançılar üçün gərgin məşq və yarışlar zamanı kaloriyə olan ehtiyaclar 
orta hesabla 4500-5000 kkalori, qadın-idmançılar üçün 3500-4000 kkalori təşkil edir. 
İntensiv fıziki idman  məşqləri zamanı orqanizmin zülali maddələrə olan tələbatı artır 
ki, bu təkcə bədəndə plastik mübadilənin ehtiyaclarının yüksəlməsilə deyil, həmçinin 
əzələ  hüceyrələrinin  kütləsinin  və  onların  iş  qabiliyyətinin  artırılması  zərurəti  ilə 
əlaqədardır.  Qida  zülalları  idmançıların  mərkəzi  sinir  sisteminin  vəziyyətinə  müsbət 
təsir  göstərir,  orqanizmin  yorğunluğunu  azaldır.  İdmançıların  qida  rasionunda  bədən 
kütləsinin  hər  kiloqramına  düşən  zülalın  miqdarı  təxminən  2  qram  olmalıdır, 
uzunmüddətli  və  intensiv  idman  məşqləri  ilə  məşğul  olan  zaman  isə,  bu  norma  2,5 
qrama çatmalıdır. İdmançıların qidasında yağların miqdarı hətta ən ağır fiziki məşqlər 
zamanı  xeyli  dərəcədə  məhdudlaşdırılmalıdır.  Belə  ki,  rasionda  qida  yağlarının  artıq 
olması  qanın  kimyəvi  tərkibində  zərərli  keton  cisimciklərinin  artmasına,  qaraciyərdə 
yağ infıltrasiyasına səbob olur. Kişi idmançılar üçün yarışlar və məşqlər zamanı tə'yin 
edilən  yemoklərdə  145-161  qram  yağın  olması  (onun  44-48  qramı  bitki  yağı  olmaq 
şərtilə) tövsiyə edilir. İdmançılar üçün qidada zülal və yağın nisbəti ən rasional halda 
1:0,7 kimi olmalıdır. İdmançının gündəlik qidasında bitki yağlarının payı zəruri olaraq 
25%-ə qədər çatmalıdır. Bitki yağlarında tokoferolların olması əzələ işinin aktivliyinin 
artmasına  səbəb  olur.  İdmançılar  külli  miqdarda  enerji  sərf  etdiyindən,  tükənmiş 
enerjinin  yerini  doldurmaq  üçün  qidada  mobil  enerji  mənbəyi  olan  karbohidratların 
səviyyəsinin  kifayət qədər  yüksək olmasına fıkir  verilməlidir.  İdmanın  bütün  növləri 
karbohidratlara  olan  tələbatların  artması  ilə  müşaiyət  olunur.  Qanda  şəkərin  fızioloji 
səviyyəsini qoruyub saxlamaqdan ötrü, xüsusilə də bunu qısamüddətli intensiv idman 
hərəkətləri  zamanı  təmin  etmək  üçün,  qidada  mənimsənilən  karbohidratların 
(qlyukoza  və  s.)  olmasına  diqqət  yetirilməlidir.  Uzunmüddətli  və  gərgin  idman 
fəaliyyəti  ilə  məşğul  olanların  orqanizminə  müntəzəm  olaraq  şəkərli  maddələrin 

---

 
125 
 
yeridilməsi  məsləhət  görülür.  Kişi  idmançıların  intensiv  məşq  və  yarışlar  zamanı 
şəkərə olan tələbatı 600-700 qrama çata bilər. onların tarazlaşdırılmış qida rasionunda 
zülal, yağ və şəkər nisbətləri 1:0,7:4 kimi olmalıdır.  
İdmançıların  qidasında  vitaminlərin  zəngin  olması  xüsusilə  vacibdir.  Onların 
B
1
, B
12
 və digər vitaminlərə olan yüksək tələbatları nəzərə alınmalıdır. İdmançıların 
qidasında C vitamini 100-120 mq, B
1 
vitamini 4,4-4,8 mq-a çatmalıdır. Gərgin əzələ 
fəaliyyəti  ilə  əlaqədar  olaraq  idmançılarda  asidoz  reaksiyaları  baş  verə  bilər.  Bunu 
nəzərə  alaraq  onların  qidasında  elə  mineral  duzların  olmasına  fıkir  verilməlidir  ki, 
bu duzlar daha çox qələvi (əsası) reaksiya mühiti yarada bilsin. Süd və süd məhsul-
ları,  meyvə-tərəvəz  məhsulları  bədəndə  oksidləşmə  reaksiyalarını  azaldır,  ona  görə 
də  idmançıların  xörək  çeşidlərində  bu  məmulatların  miqdarının  müntəzəm  olaraq 
yüksək  olması  məsləhətdir.  İdmançıların  fosfora  və  kalsiuma  olan  tələbatı 
yüksəkdir.  
Onların  qidasında  müəyyən  məhsulların,  qidalı  maddələrin,  şirələrin  olması 
böyük əhəmiyyət kəsb edir. Sitrus meyvələri və digər meyvələr idmançıların fıziki-
əhval  ruhiyyəsinə  stimiləedici  təsir  göstərirlər.  İdmançılara  xüsusi  olaraq 
hazırlanmış  alkoqolsuz  içkilər,  asan  həzm  olunan  konsentratlar,  zülalla  zəngin 
qidalar tövsiyə edilir. Onlar gündə 4 dəfədən az olmayaraq yüksək kalorili yeməklər 
qəbul  etməlidirlər.  Qidalanma  arası  fasilələr  5  saatdan  artıq  olmamalıdır. 
İdmançıların qidalanması cins, yaş, bədən kütləsi, fiziki yükün ağırlığı, ilin  fəsli və 
digər bu kimi göstəricilər nəzərə alınaraq təşkil olunmalıdır.