Respublikasi oliy ta`lim,fan va innovatsiyalar vazirligi

1.1-jadval
Mushak ishining energiya ta’minoti

Manbalar	Hosil bo‘lish yo‘llari	Hosil bo‘lish vaqti	Amal qilish muddati	Energiyaning maksimal ajralish davomiyligi
Alaktat - anaerob	ATF, kreatin fosfat	0	25 soniyagacha	10 soniyagacha
Laktat - anaerob	Laktat hosil bo‘lishi bilan glikoliz	15-20	25soniya dan 5-6 daqiqagacha	30 soniya dan 2 daqiqa 10 soniya - gacha
Aerob	Havodagi kislorod bilan uglevodlar va yog‘larning oksidlanishi	90-180	Bir necha soatlargacha	2-5 daqiqa

Aerob imkoniyatlarni oshirish ustida ishlash jarayonida aerob jarayonlar shiddatini takomillashtirish zarurati yuzaga keladi. Bu jarayon kislorodni maksimal iste’mol qilish va aerob unumdorlikning yuqori ko‘rsatkichlarini uzoq vaqt davomida ushlab turish qobiliyatida namoyon bo‘ladigan aerob jarayonlar sig‘imi kattaliklari bilan ifodalanadi.

Ko‘pchilik mutaxassislar laktat ostonasini insonning chidamlilikni talab etuvchi jismoniy yuklamani bajarishdagi potensial imkoniyatining ishonchli ko‘rsatkichi deb hisoblaydilar. Laktat ostonasi tinch holat uchun xos bo‘lgan darajalardan tashqari, ko‘payib boruvchi shiddatli jismoniy yuklama paytida laktatning qondagi akkumulyatsiyasining boshlanish payti sifatida belgilanadi. Agar mushak faoliyati shiddati kichik yoki o‘rta bo‘lsa, laktat darajasi tinch holatdagi ko‘rsatkichdan faqat birmuncha ortiq bo‘ladi. Shiddatning oshishi laktatning yanada tez akkumulyatsiyasiga olib keladi.
Ayrim tadqiqotchilarning ishlari laktat ostonasi anaerob glikoliz tomonga ancha siljishini aks ettiradi. Buning natijasida laktat hosil bo‘ladi. ANAO deganda yuklamaning shiddat zonasi tushuniladi. Bu holatda ishlayotgan mushaklarda sut kislotasining hosil bo‘lishi va uning boshqa organlarda qayta ishlanishi o‘rtasida muvozanat saqlanadi.
Laktat ostonasi va mushakdagi anaerob metabolizm orasidagi o‘zaro bog‘liqlikka taalluqli ancha qarama-qarshiliklar mavjud. Mushaklar laktat ostonasiga erishishdan ancha oldin laktat hosil qiladilar, biroq uni boshqa to‘qimalar chiqaradi. Bundan tashqari, uzluksizlikning ajralish nuqtasi har doim ham ko‘zga ko‘rinmaydi. Shu sababli mutaxassislar ko‘pincha iste’mol qilinadigan kislorod litrga nisbatan laktatning 2,0 yoki 4,0 mmol ko‘rsatkichini erkin belgilaydilar. Bu qonda laktat akkumulyatsiyasining etalon boshlanish payti yoki ishning boshlanish nuqtasidir.
Laktat ostonasi odatda KMIQ foizlarida ifodalanadi. Yuqori shiddatli ishni laktat to‘plamagan holda bajarish qobiliyati katta ahamiyatga ega, chunki laktatning hosil bo‘lishi charchoqni kuchaytiradi. Demak, KMIQ 80% bo‘lganda laktat ostonasi KMIQ 60% bo‘lgandagi laktat ostonasiga nisbatan jismoniy yuklamalarga bo‘lgan yaxshi tolerantlik to‘g‘risida guvohlik beradi. KMIQ bir xil bo‘lgan ikkita kishidan birontasida laktat ostonasi yuqori bo‘lsa, shu kishida chidamlilikni talab qiluvchi jismoniy faoliyat darajasi ancha yuqori bo‘ladi.
Kishining mashqlarda chiniqqanlik darajasiga qarab ANAO 65-90% KMIQ atrofida bo‘ladi. Bu YuQT daqiqada 150 dan 180 zarbagacha bo‘lgan ko‘rsatkichga mos keladi. YuQTning ostona ko‘rsatkichlariga ham tayanish mumkin. O‘rtacha jismoniy tayyorgarlikka ega kishilarda ANAO individual maksimal YuQT dan daqiqada 50-60 zarbaga past bo‘lgan YuQT darajasida chegaralanadi. Ushbu yuklama rejimini jismonan o‘rtacha va yaxshi tayyorlangan, shaxsiy aerob energiya ta’minoti rejimida sifatli tayyorgarlik ko‘rgan kishilar bilan ishlaganda qo‘llash mumkin.
Umumiy chidamlilikni rivojlantirishni uzluksiz standartlashtirilgan mashqlar uslubini qo‘llash bilan boshlash maqsadga muvofiq. Mashqlarning optimal davomiyligi jismonan bo‘sh tayyorlangan kishilar uchun 20-30 daqiqadan tortib to yuqori darajada chidamlilik namoyon qilinadigan sport turlarida ixtisoslashuvchi malakali sportchilar uchun bir necha soatlargacha bo‘ladi. Lekin uzluksiz yuklamaning optimal davomiyligini asta-sekin oshirib borish lozim. Shuni yodda tutish zarurki, charchash yuklama davomiyligidan ko‘ra ko‘proq uning shiddatiga bog‘liq. Shuning uchun avval uzluksiz yuklamaning zarur bo‘lgan davomiyligiga erishish kerak. Mashg‘ulotlarni me’yorlangan tezkor yurishni yengil yugurish bilan (ko‘proq yurish bilan) birga qo‘llash orqali boshlash maqsadga muvofiqdir. Asta-sekin ko‘proq yugurish qo‘llaniladi (me’yorlangan yurish bilan birga), keyinchalik uzluksiz yugurish (suzish, eshkak eshish va boshqalar) optimal davomiyligigacha yetkaziladi. Yuklamaning zarur davomiyligiga erishib, uning shiddati optimal darajaga asta-sekin oshiriladi. Fiziologik nuqtai nazaridan optimal qo‘zg‘atuvchi - bu to‘qimaning eng katta javob reaksiyasini beruvchi qo‘zg‘atuvchining eng kichik kuchi, ya’ni eng yuksak darajada mashg‘ulot samarasiga erishishga imkon beruvchi yuklamaning eng kichik shiddatidir.
Shug‘ullanuvchilarning tayyorgarlik darajasi, har xil sport turlarining o‘ziga xos xususiyatlari ANAO ga erishish uchun zarur bo‘lgan ish
shiddati ko‘rsatkichlarida jiddiy iz qoldiradi. Masalan, sport bilan kam shug‘ullangan shaxslar uchun ish davomiyligi 30-40 daqiqa bo‘lganda 40-50% KMIQ darajasidagi yuklama aerob jarayoni sig‘imining oshishiga yordam beradi.
Yuqori malakali sportchilar (uzoq masofaga yuguruvchilar, shosseda velopoygachilar) uchun davomiyligi 1-2 soat bo‘lgan yuklamalar ish shiddati 80-85% darajada, ayrim yetuk sportchilar uchun esa 90% KMIQ dan ortiq darajada rag‘batlantiruvchi bo‘lishi mumkin.
Sport o‘yinlari, yakkakurashlarga ixtisoslashuvchi ko‘pchilik sportchilar uchun ish shiddati kislorodni maksimal iste’mol qilish ko‘rsatkichlarining 65-75% darajasida bo‘lishi kerak.
Biroq shuni hisobga olish joizki, ANAO darajasidagi ish hamma hollarda ham aerob imkoniyatlarni oshirish uchun samarali hisoblanmaydi. Chidamlilikning namoyon qilinishini taqozo etuvchi sport turlarida ixtisoslashayotgan yaxshi tayyorgarlikka ega yuqori malakali sportchilar uchun ANAO darajasida mashqlarni bajarish kutilayotgan samarani bermaydi.
Yuklamaning oqilona shiddatini kislorod iste’mol qilish zarur chegarasida aniqlashni YuQT ko‘rsatkichlari bo‘yicha amalga oshirish mumkin, ma’lumki, YuQT (daq. 120-130 dan 170-180 zarbagacha chegarada) va kiclorod iste’mol qilish orasida chiziqli bog‘liqlik mavjud. Masalan, yosh sportchilar 50-60% KMIQ darajasidagi shiddat bilan davomiyligi 70 daqiqa bo‘lgan mashg‘ulot vazifasini bajarishlari lozim. 1.2-jadvaldan ko‘rinib turibdiki, bunday ishni YuQT daq. 135-155 zarba bo‘lganda bajarish kerak. YuQT daqiqasiga 170-180 zarbadan yuqori oshishini keltirib chiqaruvchi yuklamalar anaerob energiya almashinuvi mexanizmlarini keskin tezlashtiradi, bu ayniqsa jismonan bo‘sh tayyorlangan kishilarda umumiy chidamlilikning rivojlanishiga yordam bermaydi va yurak - tomir tizimining o‘ta zo‘riqishini keltirib chiqaradi.
O‘rtacha va yaxshi tayyorlangan kishilar bilan ishlashda organizmning moslashuvchanlik reaksiyalarini kengaytirish uchun uzluksiz variantli va o‘sib boruvchi mashqlar uslublarini ham qo‘llash kerak.