Yengil atletika va uni

Uslubiy ko‘rsatmalar.
To‘siqlar osha yugurishni o‘rgatishning 
boshida shug‘ullanuvchilarning xavfsizligini ta’minlash maqsadida 
vertikal to‘siq o‘rnida har xil balandlikdagi yog‘och g‘o‘lalardan 
foydalanish, shundan so‘ng g‘ovlardan hamda to‘siqdan foydalanish 
maqsadga muvofiq.

---

153
4-vazifa.
Past-baland joylardan yugurish texnikasini o‘rgatish 
Vositalari:
1. Har xil burchakdagi past va baland joylarda 50-60 m yugurish. 
2. Shuning o‘zi 80-120 m masofalarda. 
3. Har xil burchakdagi tepaliklardan pastga qarab 50-60 m yugurish. 
4. Shuning o‘zi 80-120 m masofalarda. 
5. Pastlikka va balandlikka 300-500 m masofalarga yugurish.
Uslubiy ko‘rsatmalar.
Balandlikka qarab yugurishda shug‘ullanuv-
chilarga gorizontal to‘siqlardan yugurishni o‘rgatish. Vaqti vaqti bilan 
pastlikka qarab yugurishni dam olish sifatida qo‘llash mumkin.
5-vazifa. 
Kross yugurish texnikasini takomillashtirish.
Vositalari: 
1. 1200-1500 m har xil qoplamali joylarda yugurish. 
2. 1200-1500 m har xil qoplamali va to‘siqli joylarda yugurish.
Uslubiy ko‘rsatmalar.
Kross yugurishdan talab me’yorlarini baja-
rish Alpomish va Barchinoy test sinovlariga kiritilgan.
5.3. Kross yuguruvchilarning maxsus mashqlari
Kross yugurish bu har xil sharoitdagi joylarda yugurish bo‘lib. 
Kross yuguruvchi mashg‘uloti jarayonida uning umumiy va maxsus 
jis moniy tayyorgarligiga katta e’tibor bеrish kеrak. 
Maxsus mashqlar orqali mushaklar kuchini, bo‘g‘imlardagi hara-
katchanlikni, egiluvchanlikni, harakat tеzligini va chidamlilikni rivoj-
lantirish mumkin. 
1.
Hamkorni blok orqali ta’sir ko‘ r-
satuv chi kamroq effektga ega yuk -
la maga almashtirish mumkin, orqa 
bilan turgan holatda, nisbatan ko‘p-
roq kuchlanish oyoq larning oldin ga 
harakatlanishi boshla ni shi da yuza ga 
keltiriladi, oyoqlar ho la tini almash-
tirishdan keyin mashq yengil yugu-
rish bilan tugal lanadi.

---

154
2.
Yuqoridagi kabi mashq baja rila di, 
biroq bunda blokka yuz bi lan turish 
holatida, nisbatan ko‘p 
roq kuch-
lanish oyoqlarning o‘zi g a to mon 
pastga tushirilishida qayd qilinadi, 
oyoqlar holatini almash ti rishdan 
keyin mashq yengil yugurish bi lan 
tugallanadi.
3.
Rezinadan yasalgan amortizator 
yor da mida mashq bajarish, o yoq lar-
ning harakati ishchi fazasida yozi-
lishida nisbatan qarshilik ortishidan 
foydalanish juda muhim hisoblanadi, 
oyoqni tarang holatda chekka orqa 
holatda qimirlatish (yozish – bukish) 
amalga oshiriladi, bunda oyoqlarning 
birlashtirilishi uchun halqani muvo-
fiqlashtirish talab qilinadi. 
4.
Yuqoridagi kabi mashq bajariladi, 
biroq tayanchda orqa bilan turish 
hola tida, chekka oldingi holatda ta-
rang tarz da qimirlatish (yozish – bu-
kish) amal ga oshiriladi. Amor tizator 
qan cha qisqa bo‘lsa, oyoq harakatlari 
ish 
chi fazasida qarshilik shuncha 
katta bo‘ladi. 

---

155
5.
Yotgan holatda orqa egilgan ko‘ri-
nishda, oyoq kaftlari ko‘tarilgan (ska-
meykada) tos sohasining ko‘ta ri lishi 
sharoitida oyoqlar tizzasi asta – sekin 
bukilib – yozilib, mashqni bajarish 
tez ligi asta – sekin oshirib boriladi, 
tu rish holati tugallanganidan keyin 
ish bajargan muskullar siltanadi.
6.
Yuqoridagi kabi mashq bajariladi, 
biroq ko‘tarilgan holatda emas, bal-
ki boshqa holatda bajariladi, tos so-
ha sining ko‘tarilishi tananing egi-
lishi bilan amalga oshiriladi, mashq 
tugallanganidan keyin muskullar sil-
tanadi. 
7.
Yuqoridagi kabi mashq 
bajariladi, bi 
roq asta 
– sekin oyoq tiz zadan 
b uki lib, mashq tugal-
lan ga ni dan ke yin mus-
kul lar sil tanadi.
8.
Qorinda yotish holatida, yelka ka-
ma 
ri oldingi qismiga tayaniladi, 
ham kor qarshiligi sharoitida oyoqlar 
nav bat bilan tizzadan bukiladi, ta-
rang tarzda qayrilish sharoitida qar-
shilik bilan oyoqlar bukilishi mashqi 
baja riladi.
9.
Yuqoridagi holatda hamkor tarang 
holatdagi bosim ostida oyoqni tos 
– son bo‘g‘imidan bukishni amalga 
oshiradi va tizza bo‘g‘imida bukish 
amalga oshiriladi. 

---

156
10.
Orqa bilan yotgan holatda, qo‘llar 
boshning orqasida, to‘g‘ri holatdagi 
oyoqlar yuqoriga ko‘tariladi, hamkor 
navbat bilan tarang turki bilan 
oyoqlarni tos – son bo‘g‘imidan bo-
sa di, quyi qarshilik turli xil faol likda 
amalga oshiriladi. 
11.
O‘zgaruvchan kuchlanish va temp da yugurish: 6 – 10 qadam 
davomida faol holatda yugurish, 6 – 10 qa dam davomida 
inerstiya bo‘yicha yugu rish va hokazo, bunda mashq 80 – 120 
metr masofa va undan ortiq kesimda amalga oshiriladi.
12.
1–3
o 
nishablikka ega 
bo‘lgan yo‘lak o‘y lab 
yugurish, bun da aso-
siy diqqat – e’ti 
bor 
yu gu rishning yengil 
tarz da amalga oshi -
ri lishiga 
qara tiladi, 
to von ning oyoq kaf ti-
ning oldingi qismi 
bosilishida taranglik qayd qilinadi, yugurishning tempi va tezligi 
qiymatini asta – sekin, maksimal qiymatgacha oshirib bori ladi, 
biroq bu holatda oyoqlarning erkin holatda harakatlanishi nazorat 
ostidan chiqarilmaydi. Yo‘lakning katta qiymatdagi nishabligi 
faqat muskullarni mustahkamlash maqsad larida kuchga oid 
mashqlarni baja rishda foydalaniladi, bu mashqlar bol dir – tovon 
bo‘g‘imining yo‘lak bo‘y lab bosilishida amortizatsiya fazasi

---

157
sifatini oshirishga xizmat qiladi. Shuningdek,, ushbu mashqni 
bajarish davomida faqat maksimal qiymatda tezlik olish 
maqadlarida 15 – 20 metr masofadagi (10 – 12 yugurish qadami), 
nisbatan katta qiymatdagi nishablikka ega bo‘lgan yugurish 
yo‘laklaridan ham foydalaniladi, bunda yo‘lakning navbatdagi 
qismida kichik o‘lchamli yoki gorizontal yo‘lak joylashtirilib, 
bu yo‘lakda yugurish maksimal tezlik qiymatiga oshiriladi va 
harakatlar erkinligi nazorat ostiga olinadi. 
13.
Oyoq kaftining oldingi qismi bo‘y-
lab yuklama tushirish orqali lo‘ kil-
lab yugurish, bu mashq ham oyoq 
tovonining erga bosilmasligi (yax-
shisi oyoq yalang holatda) holatida 
amalga oshiriladi.
14.
Bir – ikki oyoqda joyida turib sak-
rash, oyoq tovoniga tayanib sakrash, 
bun da mashqni bajarish davomida 
har 5-4-3 sakrashdan keyin asta – se-
kin sakrash balandligi oshirib bori-
ladi.