Õzbekiston respublikasida jismoniy madaniyat tizimini rivojlanishining umumiy tavsifi reja

7.5. Kuch va uni rivojlantirish.
Har qaysi individ tashki ta’sir yoki karshilikni yengish uchun o’z jis midagi ma’lum
sifatni namoyon kidal». Tashki tasirga karshi muskul zurikishi orqali harakat
faoliyati- shaxsning kuchi, unchng kuch kobiliyati deb atash kabul qilingan.
SHug’ullanuvchi mashg’ulot nashila o’z tanasi tinch turgan xoldan sport snaryadiga
(uloktirishda), o’z tanasini harakatlantirish maqsadi(gimnastika mashqlari va
boshqalar)da, aylantirish, siljitish, kutarishga intilsa, ayrim xollarda uning teskarisi,
tananing o’zi, yoki uni bulagiga tashki kuch ta’sir etishi bilan uning statitik xola tini
bo’zib o’z gavdasini oldingi(dastlabki) holatini ushlab turishga uri nadi. Bokschini
raknGsh mushtining zarbi, kurashchini rakibi tomonidan kuch ishlatib uni tanasini
ayrim bulaklarini egishga dosh berishi tana holatini o’zgartirmaslik orqali ruy beradi.
Bunda shug’ullanuvchi va uning rakibi ma’lum darajada karshiliklarni, ogirliklarni
yengish va kutarishda ma’lum darajada kuch sifatini namoyon kiladi.
Ilmiy tushuncha tarzida kuch nmkonnyatch boricha o’zining aniq ta’ rifiga ega bulishi
va farqlanishi lozim:
1) harakatning mexanik xarakteristikasi sifatidagi kuch ("tanaga «t» massasidagi «R»
kuchining ta’siri...");
2) inson jismidagi jismoniy sifat tarzidagi kuch (masalan, "yoshn inng ulgayishi bilan
kuchning rivojlanishi;
3) sportchi kuchini sport bilan shug’ullanmaydiganlarga nisbatai ko’p bulishi..." va
x.k.).
Bu sifatning psixofizik mexanizmi muskul zurikishining boshqarilishi (regulyatsiyasi)
va ularning ish tartibi (rejimi) bilan aloqador. Muskulning taranglashishi insonning
kuchini namoyon bulishiga olib kela di. Ruxiy zurika olishi va harakatni ma’lum
tizimda bajarish markaziy xamda pereferik nerv sistemasi, xususan, nerv
markazlaridan muskullarga kelayotgan signallarga va muskullarning o’z xizmati xola
tiga bog’liq. Umuman, muskul tarangligi - zurikishi(kuch namoyon kila olishi)
kuyidagilar ga qarab aniqlanadi;
1) markazdan muskullarga kelayotgan impulslarning chastotasiga (impuls chastotasi
qancha katta bulsa, muskul shunchalik zur darajada o’zi ning tarangligini oshiradi)
kura;
2) zurikishga kushilgan harakat birligining soni bilan;
3) muskulning ko’zgaluvchanligi va undagi kuvvatning manbai mikdoriga qarab.
Muskul zurikishi-kuch namoyon knlishi uch xil rejimda ruy berishi mumkin:
a)o’zining uzunligini o’zgartirmay (statik, izometrik rejimda); tananing turlicha
holatlarda (pozalar)da ushlanishi va x.k.lar uchun kullanadi; b)uzunligini kamayishiga
xisobiga ruy beradigan, bar dosh berish bilan (miometrik), lekin zurikish birday -
o’zgarmay turadi, bunday rejim siklik va balastik harakatlardagi muskul kiskarishi
fazalariga muvofiq keladi; v) muskulni cho’zish vaqtida uning o’zayishi xisobiga (yon
berish, bush kelish- iliometrik) kuch sodir bo’ladi. Uti rib turish, uloktirish,
densinishda muskul kiskarishi uchun shu kuch na moyon bo’ladi.
Bardosh berish bilan, yon berish, bushashtirish bilan kuch namoyon qilishni dinamik
rejimdagi kuch deb atash kabul qilingan. SHunday qilib bunday sharoitlarda maksimal
kuchni kulami turlicha, qayd qilingan kuch namoyon qilish ning asosiy xillari kuch
qobiliyatining klassifikatsiyasi sifatida kabul qilingan.
Kuch kobiliyatlarining turlari muskul zurikishi tartibining kombinatsiyalashtira olish
xarakteriga qarab farq kiladi. Statik rejimda va sekinlashtirilgan harakatlarda
namoyon bo’ladigan shaxsiy-kuch kobiliyatlari va tezlik-kuchi xisobiga sodir
bo’ladigan kuch(din amik kuch), ya’ni tez bajariladigan harakatlarda ishlatiladi.
Boshqachasiga buni shiddat (portlash) kuchi deb xam ataladi, bunga kiska vaqt ichi da
eng ko’p darajada kuch namoyon kila olish kobiliyati deb karaladi. Sakrashlarda bu
sakrovchanlikda namoyon bo’ladi.
Insonning kuch namoyon kila olishdagi asosiy faktor - muskul zuri kishi, lekin uning
tanasining massasi(vazni) xam ma’lum darajada rol uynaydi. SHunga kura, absolyut
va nisbiy kuch deb xam farqlanadi. Birinchisida insonning tanasi vaznini xisobiga
oshmay, kandaydir bir harakatda kuch namoyon kila opishi tushunilsa, ikkinchisida
uning tana vaz ni har bir kilogrammiga to’g’ri keladigan qilib namoyon kilinadigan
me’yori tushuniladi.
Kuchni ulchash. Absolyut kuch inson dinamometriyasi kursatkichlari va boshqalarga
asoslanib kutara oladigan (namoyon kila oladigan) u uchun chegara xisoblangan kuch.
Nisbiysi esa absolyut kuchning shaxsiy vazniga (tana ogirligiga) nisbati bilan
ulchanadi. Vazni turli xil, lekin bir xil darajada shug’ullanganlikka ega bulganlarda
absolyut kuch tana vaznining oshishi orqali ko’payadi(ortadi), nisbiy kuch esa
kamayadi. Buni shunday tushunish lozimki, tana ulchovining kushilishi bilan uning
ogirligi katta proporsiyada muskul kuchiga nisbatan ortib ketadi.
Qator sport turlarida (masalan, uloktirishda) yutuk absolyut kuch xi sobigagina kulga
kiritiladi. Qaysiki tana vazni chegaralanadigan, vazn xisobiga olinadigan turlarda yoki
tananing ko’p marotalab o`rni almashtirilib turiladigan sport turlarida (masalan,
gimnastikada) yutuk nisbiy kuch bilan kulga kiritiladi. Kuchning namoyon bulishi
harakatning bio mexanik sharoitiga to’g’ridan-to’g’ri boglangan: yelka suyagining va
boshqa gavda richagining uzunligi, muskullarning fiziologik – yugon yoki ingich
galigi, cho’ziluv chanligi, chayir yoki murtligi va x.k.larida e’tiborga olinadi.
2. Individning o’z tanasi ogirligini yengish. bilan bajariladigan mashqlar (tayanib
yotib kullarni tirsakdan bukish).
Kuch bilan bajarila digan har kanday mashqlar o’zining ijobiy va salbiy tomonlariga
ega. Ogirlik bilan bajariladigan mashqlarning kulay tomoni shundaki, ular yordamida
xam yirik, xam mayda muskullar guruxiga ta’sir etish oson va ularni dozalash kulay.
Salbiy tomoni shundaki, tezlik - kuch talab kiladi gan xarakterdagi harakatlar tartibi
tez bo’ziladi (ayniqsa ogirlashtirib, vazminligini ortirib, malol kelishi tezlashadigan
mashq larda), dastlabki holatda muskul tarangligi bir xil(statik holat) ushlana digan
mashqlarda, mashqning tashkillanishi qiyinligi (maxsus jixozning kerakligi, metal
jixozning shovkini va boshqalar) ko’zga tashlanadi. O’z-o’ziga karshilik kursatish
bilan bajariladigan mashq larning kulayligi shundaki, kiska vaqt ichida katta dozada
nagruzka berish mumkin va maxsus jixoz va inventarni talab kilmaydi, lekin
muskullar elastikligining tezda yukolishiga olib keladi. Bundan tash kari, bu mashqlar
yuqori nerv tarangligi (zurikishi)da bajariladi, shu ning uchun ularni soglom, jismoniy
tayyorgarligi talab darajasida bul gan odamlarga, o’z-o’zini nazorat qilish tizimli olib
borilishi tavsiya etiladi.
M ye t o d l a r. Muskul kuchining ortishi, asosan uni rivojlanti rish metodlariga
bog’liqdir. Maksimal zurikish metodы, ya’ni me’yordagi yoki me’yorga yakin ogir
liklarni kutarish(o’z vaznining 90-95%), nerv muskul aparatining mak simal
safarbarligi va muskul kuchining ko’p bulmasada, ortishini ta’minlaydi. Ammo bu
yuqori darajadagi nerv-psixik zurikishi bilan bog’liq, ayniqsa, o’quvchilar kuchini
rivojlantirishda nokulaylik tugdiradi. Oz mikdordagi qaytarishlar modda almashinuvi
va boshqa plastik jarayonlarni yulga kuyolmaydi, natijada muskul massasi ortmaydi.
Bu metod mashq texnikasi ustida ishlash uchun qiyinchilik tugdiradi, chunki
me’yordan ortik, nerv-muskul tarangiligi nerv markazidagi ko’zgalishni
generalizatsiyalashishiga va ishga ortikcha muskul guruxlarining kushi lib ketishiga
olib keladi.
Va nixoyat, shuni xisobga olish kerakki, xatto ki, yetarli darajadagi tayyorgarlikka ega
bulgan sportchilarning nerv sistemasi yaxshi rivojlanmagan bulsa, me’yoriga yakin
bulgan nagruzkalardan foyda lanish metodi muskul kuchining ortishida me’yor
bulmagan nagruzkalar bilan mashq qilish metodi bergan foydani xam bermaydi.
Me’yorga yakin bulmagan (oz zurikish talab kilinadigan) nagruzka bilan mashq qilish
metodida katta xajmda ish bajarish mumkin. Bu modda almashinuvida ma’lum
o’zgarishlarga sabab bo’ladi va o’z navbatida, muskul massasining ortishiga olib
keladi. Kuchli zurikishsiz yuklama bilan bajariladigan mashqlar harakat texnikasi ni
aniq nazorat qilish imkoninn beradi, ayniqsa, bu yangi urganuvchi shug’ullanuvchilar
uchun kulay. O`rtacha nagruzka trenirovka jarayoninnig boshlangich etaplarida katta
bulmagan yuqori tiklanishni va kuvvat manbalarini ko’zgotadi, qaysiki, ular xisobiga
sifatning bir oz usganligi ko’zga tashlanadi. Ayniqsa, yangi urga nuvchilarning
shikastlanishlari oldi olinadi. SHuning uchun me’yorga yakin va o`rtacha nagruzka
bilan kuch talab kilina digan mashqlarni baja rish kuchni rivojlan tirishning asosiy
metodi xisoblanadi.
Jismoniy tayyorgarlikning ortishi bilan ko’prok, me’yordagi va me’yorga yakin
ogirliklardan foydalaniladi. Me’yorga yetmagan zurikishni qullash o’z kamchiliklarga
ega. Energiya sarflashda me’yordan ortik - muskul butunlay bajara olmay koladigan
darajada ishlash Samara bermaydi. Kuchni rivojlantirish nuktai naza ridan aytarli
axamiyatga ega bo’ladigani vsosan oxirgi urinishlar bo’lib, tolikish xisobiga uta
zurikish susayadi, ishga ko’prok harakat birligi kushila boradi va kutarilayotgan
ogirlik me’yoriga yakin bula boshlaydi. Lekin bu urinishlar yarim sharlar pustlogi
funksiyasining susayganligi fonida (holatida) bajariladi. Bundan tashkari, takrorlash
sonnpn ko’p marotabaliligi shug’ullanuvchilarda befarqlilikni uygotadi yoki
faoliyatga munosabati salbiylashadi, albatta, ular mashq samarasinchng pasayishiga
olib keladi.
O’quvchilarning yoshiga xos xususiyatlar o’zgarishi bilan bog’liq kuch mashqlaridan
mashg’ulotlarda, ayniqsa, darslarda foydalanish imkoniya ti chegarillangan. Kichik va
o`rta maktab yoshida shaxsiy kuchini rivojlantirishni uta oshirib yubormaslik lozim.
Mashqlar tezlik kuchini rivojlantirishga yunaltirilganligi, statik komponentlari
chegaralangan bulishining axamiyati muhimdir. Lekin uni butunlay chikarib tash lash
bulmaydi, chunki statik holatlarni qullash, ayniqsa, komatning tar biyalashning
yetakchi vositalari xisoblanadi va uni qullash samaralidir. YOsh utishi bilan bu
mashqlar kengrok kullaniladi. Lekin albatta nafas olishning nazorati kuchaytirilishi
kerak. CHunki iafasning zurikishi paytida uzoqrok ushlash, ayniqsa, kizlarda salbiy
ta’sirga olib kelishi, xatto ularning xushdan ketib kolishlaridek holatlar sodir bulishi
mumkin.
Maktabda kuch tayyorgarligini olib borishning asosny vazifasi orka va korin
tomonning yirik muskullalari guruxini rivojlantirishga yunaltirilishi, chunki
komatning shakllanishi shu muskullarga bog’liq, rivojlanmaydigan muskul
guruxlariga (tananiig kiyshik muskul lari, harakat tayanch apparati muskullari,
sonning orka tomoni muskul lari va xokazo) karatilishi kerak.
Kuchni rivojlantirishning tipik vositalari: 7-9 yoshda jismlar bi lan umumiy
rivojlantiruvchi mashqlar, kiyshik urnatilgan gimnastika skameykalariga tirmashib
chikish, gimnastika devoridagi mashqlar, sak rashlar, uloktirish lardir; 10-11
yoshdagilar uchun - katta muskul tarangligi talab kilinadngan jismlarni kutarish bilan
umumiy rivojlan tiruvchi mashqlar (tuldirma tuplar, gimnastika tayoklari va x.k.)da,
uch usul bilan vertikal kanatga tirmashib, yengil jismlarni uloktirish va boshqalar; 14-
15 yoshda - tuldirma tuplar, katta ogirlikka ega bulmagan gantellar, kanat(argamchi)
tortishdek kuch talab kiladigan mashqlar, tortilishlar, kulda tik turish va boshqalar.
To’g’ri o`smirlarda ogirlash tirish maksimal vaznga nisbatan 60-70%ni tashkillashi
lozim, bundan tashkari, mashqlarni muskul tuda bajara olmay kolgungacha bajarish
bu yoshdagilarda katiyan takiklanadi.
Kizlardan 13-14 yoshdan boshlab talab kilinadigan nagruzka bolalar uchun talab
kilinadigan nagruzkaga nisbatan o’z tanasinig maksimal vazni atrofida bulishi,
ko’prok lokal xolda muskul guruxlariga kuch mashqlari, tashki ogirlashtiruvchi
sifatida gimnastika predmetlari yoki ogir bulma gan jixozlardan foydalanish tavsiya
etiladi.
Kuchni rivojlantirishda muskul zurikishi kulami (ti rik organizm sodir kiladigan) ikki
faktorga bog’liq: a)orka miyaning oldingi shoxcha lari motoneyronlaridan muskulga
boradigan impulslar; b)shartli ra vishda - muskulni o’zining reaktivligi, ya’ni ma’lum
ko’zgolishlarda ja vob berish kuchi. Muskulni reaktivligi uni fiziologik kundalangi,
tolasi yugonligi, uni ko’zgalaolishi darajasi va boshqa to’zilishidagi bir qancha
xususiyatlariga, markaziy nerv sistemasiga trofik(adrenalin-simpatik to’zumi orqali
amalga oshiriladigan ta’siriga; shu daqiqadagi muskul uzunligi va boshqa holatlar,
faktorlarga xam bog’liq. Muskul zu rikishi darajasini zudlik bilan o’zgartirishda unga
keladigan effektli impulslar xarakteri yetakchi mexanizmlardan biri xisoblanadi.
YUk (ogirlik) kutarish, mashqlanish o’zining universalligi bilan kulay bo’lib ular
yordamida faqat eng kichik muskullar guruxigagina emas, xatto eng yirik muskullar
guruxiga xam ta’sir etish mumkin. Ularni dozalash oson. Lekin bir qator salbiy
xususiyatlari xam mavjud. Ogirlik bilan ishlash mashqlarida dastlabki holat muhim
rol uynaydi. U albat ta
yukni statik xolda ushlashni talab kiladi, Agarda yukni massasi ogir bulsa dastlabki
holatda turish qiyinlashadi. Bu o’z navbatida harakatni xal kiluvchi fazasida dikkatni
konsentratsiyalashda, qiyinchi likni yuzaga keltiradi. Bundan tashkari axamiyatli
massaga ega bulgan snaryadga birdaniga katta tezik berish qiyin xoxlaysizmi yukmi
harakatning birinchi qismii(boshlanishi) sekin bajariladi.
Mashqlar odatda gavdaning tayanch apparatlari yordamida bajariladi. Bunda tananing
mus kul apparati kuch namoyon qilishda yutkazadi, ya’ni bir oz tayanish (proksi
mal)dan yuqori bulmagan kuch sarflaydi xolos. Okibatda kandaydir harakatda
tananing shaxsiy vazni yoki uning ogirligiga teng karshilikni yengish kerak bulsa bu
kuch namoyon knlish nuktai nazaridan ancha yengil kecha di. Masalan, devorga
suyanib kaftga tayanib kulda turishda kullar tirsak da bukib to’g’rilanganda o’z vazni
uchun sarflangan kuch shu vazndagi shtanga ni kutarishdan yengilrok tuyuladi.
Kuchni rivojlantirish uchun taxminiy mashqlar. O’z gavdasi massasi bilan molol
keladigan zurikish bilan namoyon kilinadigan mashqlar: perekladinada tortilishlar;
polda, skameykada yotib kulga tayanib kulni tirsakdan bukish va to’g’rilashlar;
skameykaga utirgan xolda gavdani egish va to’g’rilash; orka bilan yotib oyoklarni
kutarib uni uchini peshonaga tekkazish; gimnastika devori, perekladinaga osilib
oyokni to’g’ri burchak xosil kilguncha kutarib tushurish; sakrash; muskullarni zur
berib mak simal zuriktirish va maksimal bushashtirish("iloji boricha" muskulni ta
anglashtirish va keskin ularni bushashtirish); mashqni muskullar bajara olmay
kolgungacha, 3-4 urinishda bajarish.
Amortizator va espanderlar bilan mashqlar. Amartizatorlar gimnastika devori
reykasiga maxkamlangan. Tulicha dastlabki holatlarda tik turib, yotib olgan xolda
kullar bilan harakatlar-pastga, yen tomonlar ga, yuqoriga; shu harakatlar faqat bir kul
bilan; kullarni aylantirish lar, burishlar, yelka bilan burilishlar.
Elka oldi - tirsak harakatlari bilan mashqlar turlicha dastlabki holatlarda bukish va
to’g’rilashlar( kullar oldinda holatidan yenga, yon tomondan yuqoriga, pastga);
gimnastika devoriga yenlamasiga turib(ung chap yonbosh bilan) yelka oldi suyagini
ichkariga, tashkariga burishlar. Kaft harakatlari; bukish va to’g’rilashlar,
uzoqlashtirish va yakinlashti rishlar; aylantirish va boshqalar. So’zuvchini,
uloktiruvchini (orkaga urnashtirilgan amartizatorlardan foydalanib) harakatlarni taklid
qilish bilan (imitatsiya). Engashish, tanani burishlar, aylantirishlar uti rib turishlar
bilan kul harakatlari.
Har bir mashq 6-12 marotabagacha takrorlaiadi. 2-3 urinishdan sung muskullarni
bushashtirish uchun mashqlar bajarish tavsiya kilinadi.
E’tibor berilsa insonning hayotiy faoliyati( nshlab chikarishda, hayotda, sportda) biz
urganayotgan sifatlarni belgilangan darajada rivoj langanligiga bog’liq. Ular
qanchalik rivojlangan bulsa organizmning ish kobiliyati shunchalik yuqori bo’ladi,
mehnat faoliyatida nchsbatan oz muskul energiyasi xisobiga samarali ish bajaradi,
shug’ullanuvchi salomatligiga
uni uzoq vaqt aktiv hayotiy faoliyatini ta’minlaydi, tashki muhitning xamda ishlab
chikarishdagi zararli ta’sirlarga nisbatan organizmini karshi tura olishi kuchayadi.
Jismoniy sifatlar insonni ma’lum yoshdan navbatdagi yosh kategoriyasiga utishi bilan
tabiiy ravishda o’zgaradi. Bunday o’zgarish yosh bilan bog’liq bulgan rivojlanishlar
yoki o’zgarishlar deb tushuniladi. YOsh bilan bog’liq Jismoniy sifatlarni rivojlanishi
nisbatan se kin va notekis boradi. Jismoniy sifatlarni rivojlantirishning asosida
organizmning ish qobiliyatini boshlangich darajasini oshirish maqsadida oshirib beril
gan yuklamalarga javob bera olishi xususiyati unga javoban reaksiyasi deb
tushuniladi. Organizm jismoniy yukga o’zidagi mavjud zaxiralarini jalb qilish orqali
javob beradi. Mashq bajarish davomida energiya resurslari sarflanadi, asta-sekinlik
bilan charchok xis kila boshlanadi. CHarchok xosil bulgan mashg’ulotdan sung ish
kobiliyati pasaygan xollar koladi, sung u asta sekinlik bilan tiklana boshlaydi. Ish
qobiliyatini tiklanishi ish boshlangungacha bulgan holatga yetib uni ortishi davom
etaveradi(bu fnzio logik qonun), shunday qilib organizm energiya resursini son
jixatdan sarflanganini tiklab ulguradi. Bunday yuqori tiklanishda ish kobi liyatini
oshgan fazasi vujudga keladi. Bu faza bir oz vaqt ichida ushlanib turadi va sung
dastlabki holatga pasayadi. SHunday qilib jismoniy mashqlar bilan shug’ullanish
mashg’ulotlaridan sung organizmni holatida uchta fazani ko’zatish mumkin:
charchash, dastlabki holat darajasigacha tiklanish, ish qobiliyatini dastlabki darajadan
yuqorirok ortishi.
Agarda keyingi mashg’ulot charchash fazasiga to’g’ri kelib qolsa charchokni ustmaust tuplanishi sodir bo’lib u tolishga aylanadi. SHug’ullanish organizmning energiya
resurslarini tiklanish fazasi ga to’g’ri kelsa ish kobiliyati aytarli darajada oshmasligi,
ish kobiliyati ni yuqori darajadaligiga to’g’ri kelsa organizm jismoniy yukga
tayyorligi, katta xajmda mashq bajarishni uddalay olishligi amaliyotda va fanda
isbotlangan. SHunga kura trenirovkalar organizmni yuqori ishchanlikka ega bulgan
fazalarda utkazilsa shug’ullanganlik darajasi doim usishi ko’zatilmokda. Masalan,
kuch talab kiladigan mashqlar bilan shug’ullanish mashg’ulotlarining chastotasi qator
faktorlarga, xususan shug’ullanuvchilarning tayyorganligiga bog’liq. Tajribada
isbotlanishicha shug’ullanishni endigina boshlaganlarda mashg’ulotlarni xaftada uch
marotaba utkazish I, 2 yoki 5 marotabali mashg’ulotlardan yuqori samara bergan,
yuqori malakali sportchilarda esa mashg’ulotlar chastotasi ko’prok.
SHug’ullanganlik faqat tizimli mashg’ulotlardagina ortadi va uni tuxtatish bilan
shug’ullanganlikni keskin pasannpsh ko’zatiladi. Jismoniy madaniyat jarayonida
tanaffuslarga yul kuyilmaydi. CHunki mashg’ulot ni ijobiy effekti yukoladi. Ijobiy
effekt foni (soyasi) muximdir. Zararli o’zgarishlar tanaffusning 5-7 kunlaridayok
keskin namoyon bo’ladi. Muskul kuchi ozayadi, harakat tezligi susayadi, chidamlilik
yomonlashadi. Jismioniy madaniyat jarayoning - jismoniy sifatlarni rivojlan tirishning
o’zluksizligi jismoniy kamolotga erishish uchun optimal sharoit yaratadi. Nagruzkani
intensivligi va xajmi, dam olish bilan shugul lanishni(nagruzkani) to’g’ri
navbatlashuvini tizimliligi bo’zilishi, juda xam yuqori yoki past yuklama tanlash
mashg’ulotlardan kutilgan iatijaga olib kelmasligiga sabab bulishi mumkin
ko’zatilmokda.