O‘zbek tili va Gumanitar fanlar

O‘rta masofalarga yuguruvchining trenirovkasi. Asosiy vazifalar:

1. 
   O‘rta masofalarga yugurish texnikasini bilib olish.
   
2. 
   Sportchining umumiy jismoniy tayyorlik darajasini yaxshilash.
   
3. 
   Umumiy va maxsus chidamlilikni o‘rta va uzoq masofalarga yugurishga moslab rivojlantirish.
   
4. 
   100, 200 va 400 m ga sprintcha yugurishda tezlikni oshirish.
   
5. 
   Yugurishda “tezlikni his etishni” tarbiyalash.
   
6. 
   Nafas olish ritmini o‘rganib olish.
   
7. 
   Yuguruvchining axloqiy va irodaviy fazilatlarini oshirish.
   
8. 
   Masofani yugurib o‘tish optimal taktik variantlarini topish.
   
9. 
   Nazariy tayyorgarlik olib borish.
   

Ko‘rsatilgan vazifalarni hal etish vositalari va taxminiy trenirovka me’yorlari yillik rejada berilgan. Bir yilda 160-200 trenirovka mashg‘uloti o‘tkaziladi. Tayyorlov davrida shug‘ullanuvchilar goho ochiq havoda va goho zalda haftada 4 marta trenirovka qiladilar. Zalda trenirovkaning bahorgi bosqichi boshlanguncha haftada ko‘pi bilan 2 marta shug‘llanadilar. Yozgi yutuqlar uchun qishda zamin yaratish kerak. Shuning uchun kichik va o‘rtacha jadallikda juda katta ish hajmi bajarish kerak. Tayyorlov davrida umumiy rivojlantiradigan va maxsus tayyorlov mashqlari asosiy o‘rinda turadi, ularni uyda bo‘sh vaqt bo‘lganda ham, zalda ham bajarilaveradi. Sakrab-sakrab yuguri, tayanib sakrash, snaryadlar va tabiiy to‘siqlardan sakrab o‘tish, sonni baland-baland ko‘tarib yugurish yoki yurish depsinganda oyoqni to‘g‘rilashga zo‘r berib yugurish kabi mashqlar qilib, oyoq muskullari bilan paylarini mustahkamlashga alohida e’tibor beriladi.
Trenirovkaning kuzgi-qishki tayyorlov bosqich boshlarida yurish tobora ko‘paya boradigan ishga ko‘niktirish vositasi sifatida qo‘llaniladi. Shu bosqichda bir xil tezlikdagi yurish ham o‘tkaziladi. Bir tekis yugurishdan o‘zgaruvchan yugurishga o‘tib, sekin yuguradigan bo‘laklarni qisqartirish hisobiga tezroq yuguradigan bo‘laklar tobora uzaya boradi. Ba’zi yuguruvchilar goh sekin, goh tez yugurushda vaqtini hisobga olmay, balki o‘z kayfiyatlariga qarab mo‘ljal qiladilar. Charchoq boshlanganda sportchi tez yugurishdan sekin yugurushga o‘tadi. Umumiy va maxsus chidamlilikni o‘stirish uchun krossga ham tayyorlov davrida esa, ayniqsa, katta ahamiyatga beriladi. Kross kuzda ham qishda ham o‘tkazilaeradi. Tayyorlov metodi yuguruvchining maxsus chidamliligini orttirish uchun qo‘llaniladi. Bunda xilma-xil masofa bo‘laklarida takror-takror yuguradilar. Yugurish tezligi bilan yugurib o‘tiladigan masofa bo‘laklari miqdorini asta-sekin oshira borib, trenirovka tayyorlov davrining 4-5 oylarida maksimum darajasiga yetazish kerak.
Trenirovka tayyorlov davrida basketbol, voleybol kabi sport o‘yinlari ham qo‘llaniladi. Bunda chaqqonlik, topag‘onlik, reaksiya tezligi kamol topadi. Yuguruchilar yozdagina emas, balki qishda ham musobaqalarga qatnashganlari foydalidir. Bahorgi tayyorlov bosqichida yuguruvchilar asta-sekin ko‘proq musobaqalashuv davriga xos ixtisoslashgan trenirovka qila boshlaydilar. Maxsus chidamlilikni o‘stirishga ko‘proq e’tibor beriladi, masofa bo‘laklarini yugurib o‘tishda ham maxsus tez yugurib ko‘rishda ham yugurish tezligi ortiriladi. Bu davrda trenirovka ish hajmi ko‘pligicha qolib, jadalligi oshiriladi. Musobaqalashuv davrining boshida tezlik sifatlarini oshirishga alohida e’tibor berish lozim. Shu maqsadda, maksimal tezlikni oshirish uchun, haftada kamida 2 marta mashg‘ulotlarga tezlanishli yugurish, startdan yugurish, kela turib yugurish, takror yugurish mashqlarini kiritish kerak.
Bu davrda texnikani takomillashtirish davom ettiriladi, harakatlar tejamli bo‘lishiga e’tibor beriladi.
A) depsinishga zo‘r berib, oyoq uchida prujinasimion yugurish,
B) turli amplitudada dikir-dikir sakrash.
V) sonni yuqori ko‘tarib yugurish
G) bedana qadam yugurish.
D) sonni va boldirni orqaga silkish.
Ye) ritmni o‘zgartirib yugurish
J) tezligi orta borib, bedana qadamga aylanib ketadigan va shuning aksicha yugurish kabilar.
Z) qadamni uzun tashlashga o‘rgatadigan yugurish.
Bu davrdagi trenirovkalarda o‘zgaruvchan yugurishlar turli miqdorda qo‘llaniladi. Lekin tezlik asosiy masofada yugurishga mo‘ljallangan o‘rtacha tezlikka teng yoki undan sal ortiq bo‘lishi kerak. Takroriy yugurishda tezlik musobaqaga rejalashtirilgan o‘rtacha tezlikdan past bo‘lmasligi kerak. Takroriy yugurishda ham, o‘zgaruvchan yugurishda ham tez yugurib o‘tiladigan bo‘laklarning umumiy uzunligi asosiy masofadan ortiq bo‘ladi. Yuguruvchining “tezlikni xis etishi” o‘sib, u tezlikni aniq belgilay oladigan bo‘lsin uchun, masofa bo‘laklarida yugurish tezligini ko‘proq sekundomerda nazorat qilib turish kerak. Bunda oldin sportchi o‘zining his etishiga binoan, yugurish tezligi qanday bo‘lganini aytadi, keyin unga sekundamer ko‘rsatgan vaqt ma’lum qilinadi.
Yuqori razryadli sportchilar trenirovkasidagi vazifalar ham boshlang‘ich trenirovka vazifalaridan iborat, lekin har jihatdan yuqoriroq darajada bo‘ladi. Trenirovka rejalari yuguruvchilarning shaxsiy xususiyatlari aniqroq nazarda tutib tuziladi: sport natijalarining o‘sishi yilma-yil emas, balki trenirovkada alohida davrlarga mo‘lallab rejalashtiriladi. Yuqori razryadli uzoq masofaga yuguruvchilar trenirovka ishini ancha katta hajmda bajaradilar. Buning uchun har qaysi mashg‘ulotning hajmi va shu mashg‘ulotlarning soni oshiriladi. Sportchilarning bir yilda yugurib o‘tadigan masofalar yig‘indisi quydagi atrofda bo‘ladi: 800 m ga yuguruvchilar 1500-2500 km: 1500 m ga yuguruvchilarda 2000-3000 km: 5000 va 10000 m ga yuguruvchilarda 4000-6000 km. Yugurib o‘tiladigan masof alarni umumiy miqdoridan 30-35 % musobaqa tezligida yoki oshirilgan tezlikda yugurib o‘tilishning katta ahamiyati bor. Yurish trenirovka vositasi sifatida ishlatilmaydi. Bir me’yorda yurish ham yangi boshlaganlardagiga nisbatan kamroq bo‘ladi. Malakali yuguruvchilar buning o‘rniga o‘zgaruvchan tezlikda yugurushning ma’qul o‘radilar. Haftalik sikllarni rejalashtirishda maxsus chidamlilikni o‘stiradigan va tezlikni oshiradigan mashqlarni bir kunga qo‘ymagan tuzuk. Trenirovka sharoitlari xilma-xil bo‘lishiga alohida e’tibor berish kerak., chunki trenirovka nagruzkalari va mashg‘ulot joyi nuqul bir xil bo‘laversa, yuguruvchi tezroq charchab qoladi. Goh katta nagruzkali trenirovka mashg‘ulotlari o‘tkazib, goh esa kichik yoki o‘rtacha ngruzkali mashg‘ulotlar o‘tkazib turishning foydasi ko‘proq bo‘ladi.
Yuqori razryadli yuguruvchilar trenirovkasida mashg‘ulotlar o‘tkaziladigan yer yumshoq bo‘lishi, sport massaji, xilma-xil gigiena tadbirlarining alohida ahamiyati bor. O‘rta masofalarga yuguruchilar necha marta startga chiqishlari lozim ekani quyda ko‘rsatilgan.
A) 800-1500 m ga yuguruvchilar qishda 3-4 marta, yozda 15-20 marta.
B) qisqaroq masofalarga yuguruvchilar qishda 2-yozda 10-12 marta.
Uzoq masofaga yuguruvilarning startga chiqishlari esa mana bunday:
A) 5000-10000 m ga yuguruvchilar 8-10 marta.
B) qisqaroq maosfalarga yuguruvchilar qishda 2-3 yozda 10-12 marta.