4.2.İDMANÇILAR ÜÇÜN QİDA MƏHSULLARININ
TEXNOLOGIYASI VƏ ONLARIN XÜSUSIYYƏTLƏRİ
4.2.1. Qidanın enerji dəyəri və keyfiyyət tərkibi
Idmançıların qidalanması-sağlamlığın saxlanması üçün vacib
amillərdən biri olub, iş qabiliyyətinin artırılmasında, yeni idman
göstəricilərinə nail olunmasında mühüm rol oynayır.
Eyni zamanda idamançıların qidalanması fərdi xüsusiyyətlərlə
bağlıdır. Bu idman növündən, hazırlığın müxtəlif mərhələ və
istiqamətindən, məşqlərin intensivliyindən və həcmindən, yaşlıla-
rın şəraitindən, coğrafi-iqlim zonasından və fərdi müxtəliflikdən
asılıdır.
Qidanın enerji dəyəri, idmançının bütün yüksək enerji
sərfiyyatını tam kompensasiya etməlidir. Qidanın kaloriliyi hesab-
landıqda idman fəaliyyətinin xarakteri və bədənin çəkisi nəzərə
alınmalıdır. İdmançının gündəlik rasionunun enerji dəyərini
müəyyən etdikdə 4.4 saylı cəvəldəki rəqəmləri idmançının bədən
çəkisinə vurmaq tələb olunur.
İdmançının qidalanmasının miqdar keyfiyyətinə nəzarət üçün
onun 2 ölçüsü müqayisə olunmalıdır. Gündəlik enerji sərfiyyatı bir
qayda olaraq xronometrik- cədvəl üsulu ilə və qidanın kaloriliyi
menyusuna görə hesablanır.
Qidanın enerji nöqteyi nəzərindən keyfiyyəti haqda
idmançının bədən çəkisinin dəyişməsinə görə də fikir yürütmək
288
olar. Qidanın kifayət qədər kaloriliyi müqabilində idmançının bə-
dəninin çəkisi böyük olmayan həddə tərəddüd edir.
Cədvəl 4.4
Müxtəlif idman növü ilə məşğul olanlar üçün rasionun tərkibi
və kaloriliyi
(bədənin 1 kq çəkisinə görə)
Idman növü
zülal, q yağlar, q
Karbohid-
rat,q
Rasionun enerji
dəyəri, kkal/kj
Gimnastika, fiqurlu konkisürmə 2,2-2,5 1,7-1,89 8,6-9,75
56-66/234-276
Yüngül atletika, yaxın məsafəyə
qaçış, tullanmaq
2,3-2.5 1,8-2,0
9,0-9,8
62-67/259-280
Yaxın və uzaq məsafələrə qaçış 2,4-2,8 2,0-2,1 10,3-12,0
69-78/289-326
Çox uzaq məsafəyə qaçış,
idman yerişi (20-50km-ə)
2,5-2,9 2,0-2,2 11,2-13,0
73-84/305-352
Üzmək və su polosu
2,3-2,5 2,2-2,4
9,5-10,0
67-72/280-301
Ağır atletika, daş atma
2,2-2,9 1,8-2,z 10,1-11,8
66-77/276-322
Boks və güləş
2,4-2,8 1,8-2,2
9,0-11,0
62-75/259-314
Avarçəkmə
2,5-2,7 2,0-2,3 10,5-11,3
70-77/293-322
Futbol, xokkey
2,4-2,6 2,0-2,2
9,6-10,4
66-72/276-301
Basketbol, voleybol
2,3-2,4 1,8-2,0
9,5-10,8
63-71/264-297
Velosiped idmanı :
Dairəvi yürüş
2,3-2,5 1,8-2,0 10,8-11,8
69-75/289-314
Şossedə yürüş
2,5-2,7 2,0-2,2 12,2-14,3
77-87/322-364
At idmanı
2,1-2,3 1,7-1,9
8,9-10,0
60-65/251-272
Yelkən idmanı
2,2-2,4 2,1-2,2
8,5-9,7
62-68/259-285
Atıcılıq idmanı
2,2-2,4 2,0-2,1
8,3-9,5
60-67/251-280
Xizək sürmə idmanı:
qısa məsafəyə
2,3-2,5 1,9-2,2 10,2-11,0
67-74/280-310
uzun məsafəyə
2,4-2,6 2,0-2,4 11,5-12,6
74-82/310-343
Konkisürmə idmanı
2,5-2,7 2,0-2,3 10,0-10,9
69-74/289-310
Qida rasionunun keyfiyyət dəyəri hər şeydən əvvəl zülal, yağ
və karbohidratların düzgün nisbətində yaranır.
Zülallar idmançıların rasionunda vacib yerlərdən birini tutur.
Bu onların əsas plastiki funksiyasından asılı olub, əzələ sisteminin
inkişafı üçün mühüm əhəmiyyət kəsb edir və əzələ işi zamanı
intensiv sıradan çıxan toxuma zülallarının daimi yeniləşməsinə
səbəb olur.
Bundan başqa zülallar əzələ sisteminin oyanmasını artırır.
Rasionda zülalların miqdarı ümumi kalorinin 16-20%-ni təşkil
289
etməlidir. Zülala malik olan məhsulların istifadəsini gün ərzində
aşağıdakı kimi paylamaq lazımdır: səhər yeməyində və naharda ət,
ət məhsulları, pendirlər; şam yeməyində-balıq, şor, süd sıyığı.
Yağlar idmançıların rasionunun vacib komponentlərindəndir.
Yağların 80-85%-i heyvan mənşəli, 15-20%-i isə bitki mənşəli
olmalıdır.
İdmançılar üçün bitki mənşəli yağların daha çox istifadə
olunması məsləhət görülür. Bu dözümlülük tələb edən məşqlərdə
(idman yerişi, uzun məsafəyə qaçış, marafon, velosiped yürüşü)
çox vacibdir.
Karbohidratlar da idmançıların qidalanamsında mühüm rol
oynayır. İstifadə olunan karbohidratların 64%-ni mürəkkəb
(nişasta) və 36%-ni sadə karbohidratlar (şəkərlər) təşkil etməlidir.
İdmançılar yaxşı olar ki, şəkəri qidaya şirin dad vermək üçün,
həmçinin müxtəlif xörəklər formasında qəbul etsinlər. Böyük
miqdarda birdəfəlik şəkər (100-150 q) orqanizmin xeyli miqdarda
enerji sərfini kompensasiya etmək tələb olunduqda qəbul edilə
bilər. Bu, uzun müddətli davam edən gərgin yüklənmələrdən
sonra, məsafəyə qaçışda və ya finişdə həyata keçirilir.
İdmançıların rasionunda vitaminlər lazimi miqdarda iştirak
etməlidir. İntensiv əzələ işi həyata keçirilərək maddələr mübadilə-
sinin yüksəlməsi ilə əlaqədar vitaminlərə olan təlabat artır. İdman-
çıların vitaminlərə olan gündəlik təlabatı 4.5 saylı cədvəldə
verilmişdir.
İdmançıların vitaminlərə olan təlabatı təbii qida məhsulları
hesabına ödənilməlidir. Onların çatışmadığı hallarında əvvəlcə
vitamin konsertrantı(itburnu həlimi və şərbəti, mayalar, qara qara-
ğat mürəbbəsi və s.) sonra isə sintetik vitamin preparatları istifadə
olunmalıdır.
İdman məşqləri proseində orqanizmin mineral maddələrə
təlabatı artır. Mineral maddələrə gündəlik təlabat normaları aşağı-
dakı cədvəllərdə verilmişdir (cədvəl 4.6).
290
Cədvəl 4.5
İdmançıların vitaminlərə olan gündəlik təlabatı
Idman növü
Vitaminlər, mq
C
B
1
B
2
PP
A
E
Gimnastika, fiqurlu konki
sürmə
120-175 2,5-3,5 3,0-4,0 21-35 2,0-3,0 15-30
Yüngül atletika, yaxın
məsafəyə qaçış, tullanma
150-200 2,8-3,6 3,6-4,2 30-36 2,5-3,5 22-26
Orta və uzun məsafəyə qaçış 180-250 3,0-4,0 3,6-4,8 32-42 3,0-3,8 25-40
Çox uzaq məsafəyə idman
yerişi (20-50km-ə)
200-350 3,2-5,0 3,9-5,0 32-45 3,2-3,8 28-45
Üzgüçülük və su polosu
150-250 2,9-3,9 3,4-4,5 25-40 3,0-3,8 28-35
Ağır atletika, daş atma
175-210 2,5-4,0 4,0-5,5 25-45 2,8-3,8 20-35
Boks və güləş
175-250 2,4-4,0 3,8-5,2 25-45 3,0-3,8 20-30
Avarçəkmə (akademik,
baydarka, kanoy)
200-300 3,1-4,5 3,6-5,3 30-45 3,0-3.8 25-45
Futbol, xokkey
180-220 3,0-3,9 3,9-4,4 30-35 3,2-3,6 25-30
Basketbol, voleybol
190-240 3,0-4,2 3,8-4,8 30-40 3,2-3,7 25-35
Velosiped yarışı :
dairəvi yürüş
150-250 3,5-4,0 4,0-4,6 28-40 2,8-3,6 28-35
şossedə yürüş
200-350 4,0-4,8 4,6-5,2 32-45 3,0-3,8 30-45
At idmanı
130-175 2,7-3,0 3,0-3,5 24-30 2,0-2,7 20-30
Atıcılıq idmanı
130-180 2,6-3,5 3,0-4,0 25-35 3,5-4,0 20-30
Yelkən idmanı:
150-200 3,1-3,6 3,6-4,2 30-35 2,8-3,7 20-30
Xizək idmanı :
yaxın məsəfəyə
150-210 3,4-4,0 3,8-4,6 30-40 3,0-3,6 20-40
uzaq məsafəyə
200-350 3,8-4,9 4,3-5,6 34-45 3,0-3,8 30-45
Konkisürmə idmanı
150-200 3,4-3,9 3,8-4,4 30-40 2,5-3,5 20-40
291
Cədvəl 4.6
Idmançıların mineral maddələrə olan gündəlik təlabatı
İdman növü
Mineral maddələr, mq
Ca
P
Fe
Mg
K
Gimnastika,
fiqurlu
konki
sürmə
1000-1400 1250-1750 25-35 400-700 4000-5000
Yüngül
atletika,
yaxın
məsafəyə qaçış, tullanma
1200-2100 1500-2600 25-40 500-700 4500-5500
Orta və uzun məsafəyə qaçış
1600-2300 2000-2800 30-40 600-800 5000-6500
Çox uzaq məsafəyə qaçış,
idman yerişi (20-50km-ə)
1800-2800 2200-3500 35-45 600-800 5000-6500
Üzgüçülük və su polosu
1200-2100 1500-2600 25-40 500-700 4500-5500
Ağır atletika, daş atma
2000-2400 2500-3000 20-35 500-700 4000-6500
Boks və güləş
2000-2400 2500-3000 20-35 500-700 5000-6000
Avarçəkmə
(akademik
baydarka, kanoy)
1800-2500 2250-3100 30-45 600-800 5000-6500
Futbol, xokkey
1200-1800 1500-2250 25-30 450-650 4500-5500
Basketbol, voleybol
1200-1900 1500-2370 25-40 450-650 4000-6000
Velosiped:
dairəvi qonka
1300-2300 1600-2800 25-30 500-700 4500-6000
şossedə qonka
1800-2700 2250-3400 30-40 600-800 5000-7000
At idmanı
1000-1400 1250-1750 25-30 400-600 4000-5000
Atıcılıq idmanı
1200-2200 1500-2750 20-30 400-700 4500-5500
Yelkən idmanı
1000-1400 1250-1750 20-30 400-500 4000-5000
Xizək idmanı: yaxın məsafəyə 1200-2300 1500-2800 25-40 500-700 4500-5500
uzaq məsafəyə
1800-2600 2300-3250 30-45 600-800 5000-7000
Konki sürmə idmanı
1200-2300 2500-2800 25-40 500-700 4500-6500
Dostları ilə paylaş: |