Birinci səhər yeməyi:
Pendirli, kolbasalı, ət qaxaclı, yağlı buterbrod;
Kefir, qatıq;
Kökə, peçenye;
Meyvələr, tərəvəzlər;
Itburnu cövhəri;
Meyvə, tərəvəz şirələri, kompot;
Qəndli çay, südlü kofe, kakao.
306
İkinci səhər yeməyi
Tərəvəzdən, xamalı sürtülmüş yerkökündən hazırlanmış salat və
vineqretlər;
Yulaf sıyığı, südlü qarabaşaq sıyığı;
Şor, xama, qaymaq, pendir, kərə yağı;
Bişirilmiş yumurta, qayqanaq, təbii südlü unlu qayqanaq;
Pörtlədilmiş ət, buğlama, bifşteks, befstroqa, lanqet, qara ciyər, böyrək, dil,
bişirilmiş toyuq;
Tərəvəz və yarma qarnirləri;
Çovdar və buğda çörəyi;
Çay, kofe, kakao, meyvə-tərəvəz şirələri, kompot;
Təzə meyvə-tərəvəzlər, meyvə qurusu.
Cədvəl 4.8
Müxtəlif fəaliyyət növlərində enerji sərfiyyatı
Fəaliyyət növü
1 dəqiqədə 1 kq
bədənin kütlə-
sinə görə enerji
sərfi (kkal)
Fəaliyyət növü
1 dəqiqədə 1 kq
bədən kütləsinə
görə enerji sərfi
(kkal)
1
2
3
4
İstehsalat fəaliyyəti:
Sürətli üzmək:
Dərzi
0,032
0,17 m/san
0,049
Cilidçi
0,041
0,26 m/san
0,057
Pinəçi
0,043
0,33 m/san
0,073
Dülgər və dəmirçi
0,057
0,90 m/san
0,209
Bənna
0,095
1,00 m/san
0,348
Traktorçu
0,032
1,16 m/san
0,428
Kombaynçı
0,039
Velosiped yürüşü:
Bostançılar:
0,081
9 km/saat
0,054
Belləmə
0,115
10 km/saat
0,056
Odun mişarlanması
0,114
15 km/saat
0,084
Maşın sürülməsi
0,027
20 km/saat
0,128
Əllə paltaryuyan
0,051
30 km/saat
0,199
Zehni əmək:
0,024
Akademik
avarçəkmə:
Oturaq
0,025
0,84 m/san
0,045
Ayaqüstə
0,036
1,33 m/san
0,086
Maşınkada yazmaq
0,033
1,60 m/san
0,180
Yavaş addımla idman yerışı
0,047
Kanoyda avar
çəkmə:
Sürətli idman yerişi :
1,25 m/san
0,038
1,25 m/c
0,052
2,10 m/san
0,134
1,66 m/c
0,061
Gimnastika:
1,95 m/c
0,092
Sərbəst hərəkətlər
0,139
307
Cədvəl 4.8 –in davamı
1
2
3
4
2,22 m/c
0,166
At sürmə
0,102
Sürətli idman yerişi
Həlqə
0,092
0,55 m/c
Turnik və brus
0,148
dağa doğru
0,284
At sürmə:
0,115
dağdan aşağı
0,035
Löhrəm at
0,142
Sürətlə qaçış:
Daş tullama
0,182
3,3 m/san
0,179
Gimnastika
hərəkətləri
0,086
4,2 m/san
0,200
Boks:
5,0 m/san
0,149
Kölgə ilə döyüş
0,173
5,4 m/san
0,584
Torbaya zərbələr
0,204
6,6 m/san
1,378
Hərəkətlər:
Xizəkdə sürətli yeriş:
Iplə
0,123
2,2 m/san
0,199
Armudda hərəkətlər
0,128
3,8 m/san
0,257
Sparrinq
0,214
4.2 m/san
0,257
Güləş
0,196
Konkidə sürətlə qaçış:
Qidanı oturaq qəbul
etmə
0,024
3,4 m/san
0,129
Istirahət:
5,4 m/san
0,211
Ayaq üstə
0,026
Stolüstü tennis
0,077
Oturaq
0,023
Qılınc oynatma (rapira)
0,136
Uzanaraq
0,019
Qılınc oynatma (şpaqa,
qılınc)
0,155
Yatağın yığılması
0,040
Məişət fəaliyyəti :
Yuxu
0,016
Şəxsi gigiyena
0,034
Paltar və ayyaqabının
geyinilmə və soyunulması
0,28
Nahar:
Soyuq xörəklər və qəlyanaltılar;
Seldli vineqret, duzlu balıq, şirə tökülmüş balıq, salat və
vineqretlər, şportlar, sardina və tərəvəzlər.
Birinci xörəklər:
Borş, kələm şorbası, şor xiyar şorbası, balıq şorbası, pörtülmüş
ətdən və turş kələmdən hazırlanmış şorba, frikadelkalı (xırda
kiftəyə oxşar) bulyon, toyuqlu lapşa şorbası, doğrama, xarço.
Ikinci xörəklər:
Tərəvəz qarniri ilə birgə ət xörəkləri: qızartma, qulyaş,
308
bifşteks;
Befstroqan, lanqet, kabab, eskalop, qaraciyər, böyrək, plov;
Tərəvəz qarnirli quş ətindən xörək;
Balıq xörəyi: suda bişirilmiş və qızardılmış;
Təzə meyvə-tərəvəzlər, meyvə qurusu.
Desert:
Meyvə və tərəvəz şirələri, kopmotlar, çay, mineral su;
Çovdar və buğda çörəyi.
Nahardan sonrakı qəlyanaltı:
Kökə, peçenye, pirojna. Pendirli və ya kolbasalı buterbrod;
Süd, kefir, qatıq;
Qoz, təzə meyvələr, tərəvəzlər, giləmeyvələr;
Meyvə-tərəvəz şirələri;
Çay, kofe, bal.
Şam:
Tərəvəz salatı və vineqret;
Suda bişirilmiş və qızardılmış balıq, tərəvəz qarniri ilə;
Pörtlədilmiş və suda bişirilmiş ət, suda bişirilmiş quş əti;
Süd xörəyi, şor, pendir, qaymaq, kərə yağı;
Südlü qarabaşaq sıyığı;
Qoz, təzə meyvələr, meyvə qurusu, bal;
Meyvə-tərəvəz şirələri, kompotlar, çay, mineral su;
Çovdar, buğda çörəyi.
Yuxudan əvvəl:
Kefir, qatıq, asidofilin (xüsusi mayalarla mayalanan qatıq),
ballı isti süd.
Qidalanma rejimi gün ərzində qida qəbulunun optimal
bölünməsini təmin edir. Az və qeyri-müntəzəm qidalanma həzm
prosesini pisləşdirir və mədə-bağırsaq xəstəliklərinə səbəb olur.
Qidalanma rejimi məşq planı ilə razılaşdırılır. Qida qəbulu
vaxtı daimi olmalıdır, çünki bu zaman həzm prosesi yaxşı gedir və
mənimsənilir. Acqarına və yeməkdən dərhal sonra məşq etmək
olmaz. Çünki dolu mədə diafraqmanın hərəkətini məhdudlaşdırır
ki, bu da ürəyin və ciyərin hərəkətini çətinşəşdirir və iş
309
qabiliyyətini aşağı salır. Bununla yanaşı əzələ işi həzm orqanları-
nın işini pisləşdirir.
Qida qəbulu arasındakı fasilələr 6 saatdan artıq olmamalıdır.
Qida məşqdən 1-1,5 saat əvvəl, 2-2,5 saat yarışdan əvvəl, isti qida
isə idman yüklənməsindən 30-40 dəqiqə sonra (əzələnin intensiv
fəaliyyəti həzm orqanlarının işini tükəndirir) qəbul edilməlidir.
Məşqlərin planından asılı olaraq qidalanma rejiminin müxtəlif
variantları və gündəlik rasionun kalorisinin bölünmsəi məsləhət
görülür.
Dostları ilə paylaş: |